fáze změny

fáze změny

Deanu Karnazesovi bylo 30 let a cítil se v pasti. Navzdory úspěšné kariéře a šťastnému manželství byl ztracený a rozčarovaný.

Téhož večera byl opilý a s přáteli v nočním klubu v San Francisku, když ho oslovila krásná mladá žena. Okamžitě si padli do oka. Tak či onak, to, jak se rozhodne dál, rozhodne o jeho budoucnosti.

Možná nečekaně se omluvil a odešel. Jakmile se vrátil domů, prohrabal krabice, vytáhl staré tenisky a udělal něco, co nedělal od vysoké školy: začal běhat (Karnazes, 2006).

A pokračoval dál a dál, proslavil se vítězstvím v několika ultramaratonech a během napříč Amerikou. Od té doby ho časopis Time zařadil mezi „100 nejvlivnějších lidí světa“.

Změna může mít mnoho podob. Někdy si ji vybereme a někdy se prostě stane.

Transteoretický model změny vysvětluje stádia, kterými procházíme, když měníme své chování, a poskytuje poznatky, které potřebujeme k tomu, abychom mohli zasáhnout a posunout se v životě dál.

V tomto článku se podíváme na model, prozkoumáme stádia a více faktorů, které se podílejí na změně, a uvedeme pracovní listy, které mohou pomoci vám nebo vašemu klientovi.

Než budete pokračovat, napadlo nás, že byste si mohli zdarma stáhnout naše tři cvičení pro dosažení cílů. Tato podrobná, vědecky podložená cvičení pomohou vám nebo vašim klientům vytvořit realizovatelné cíle a osvojit si techniky k vytvoření trvalé změny chování.

Co jsou to stádia změny?“

Transteoretický model změny (TTM) – výsledek analýzy více než 300 psychoterapeutických teorií – byl původně vyvinut v roce 1977 Jamesem Prochaskou z University of Rhode Island a Carlem Di Clemente (Prochaska & Velicer, 1997).

TTM nabízí teorii osvojení zdravého chování a jeho postup šesti různými fázemi změny: předkontemplací, kontemplací, přípravou, akcí, udržením a ukončením.

TTM je spíše modelem než jedinou metodou změny, která kombinuje čtyři klíčové konstrukty a časový rozměr – v té době u jiných teorií nepřítomný – a může klientovi pomoci pochopit transformaci chování.

  • Stupně změny
    Každý ze šesti stupňů musí být dokončen, aby bylo možné implementovat změnu chování do životního stylu klienta.
  • Procesy změny
    Deset procesů zachycuje kritické mechanismy pro řízení změny.
  • Kritické ukazatele změny
    Přesvědčení a sebedůvěra se vyvíjejí, jak klient prochází jednotlivými stupni.
  • Kontext změny
    Faktory, jako je riziko, zdroje a překážky, poskytují kontext a ovlivňují změnu.

Jak postupujeme při změně?

Naše vnímání změny – například změna stravy nebo zvýšení pohybové aktivity – se v průběhu času mění. V dřívějších fázích vidíme více záporů než kladů, ale postupem času, v pozdějších fázích, se rovnováha mění a začínáme vnímat stále větší přínosy změny chování.

Model nám pomáhá pochopit nejen proces, kterým klienti provádějí záměrnou změnu, ale také podporu ze strany jich samotných a ostatních, která může pomoci. Jako takový poskytuje užitečný nástroj pro terapeuty, poradce a zdravotníky pracující s klienty a pacienty.

TTM identifikuje šest fází připravenosti, které prožívá jedinec pokoušející se o změnu (Prochaska & Velicer, 1997; Liu, Kueh, Arifin, Kim, & Kuan, 2018):

  1. Předpřipravenost – nerozpoznání potřeby změny
  2. Připravenost – vážné zvažování potřeby změny
  3. Příprava – provádění malých změn
  4. Akce – cvičení kratší než šest měsíců
  5. Udržování – pravidelné cvičení trvající déle než šest měsíců
  6. Ukončení

Závěrečná fáze, ukončení, je možná spíše cílem – konečným stavem. V tomto bodě se klient, i když se nudí nebo je v depresi, nevrátí ke svému dřívějšímu způsobu zvládání (Prochaska & Velicer, 1997).

Stavy změny

Stavy změny

Je však nutné si uvědomit, že chování klienta v předchozích fázích nemusí být lineární. Místo toho probíhá v cyklech; může se vracet – nebo recidivovat – do předchozích stadií, než přejde do dalšího.

Jedinec může držet dietu několik měsíců, ale pak se na dovolené vrátí ke svým starým způsobům. Po několika týdnech může začít znovu zvažovat návrat k novému způsobu stravování nebo hledat jiné možnosti.

Co ovlivňuje změnu?

Mnoho faktorů ovlivňuje – posiluje nebo oslabuje – klientovu schopnost změny.

TTM uvádí 10 procesů, které napomáhají postupu mezi těmito stádii; mezi důležité patří sebeúčinnost, rozhodovací rovnováha a pokušení.

Jistě, self-efficacy – víra v naši schopnost změnit se – je klíčová pro plánování a provádění činností potřebných k dosažení stanovených cílů a k boji s pokušením recidivy.

Klienti s vysokou mírou self-efficacy tedy lépe přijímají výzvy a vytrvale překonávají překážky.

Klíčové pro úspěch je také individuální vnímání pozitivních a negativních aspektů změny svého chování. Musí vyvážit klady a zápory, aby se rozhodl, zda bude pokračovat v cestě, ustoupí, nebo se vzdá.

Úspěšná změna vyžaduje, aby klient věřil, že přínosy převáží nad zápory.

Na dosah ruky je však pomoc.

Jisté je, že intervence založené na TTM vedly k podstatnému zlepšení při aplikaci v různých oborech, včetně pracoviště a zdravotnických zařízení (Liu et al., 2018; Freitas et al., 2020).

Následuje přehled šesti stadií změny, abychom pochopili, co znamená být v každém z nich, jeho cíl a úkoly, které po dokončení pomáhají člověku přejít do dalšího (řídí se Prochaska & Velicer, 1997).

Stupeň 1: Předkontemplace

Nepotřebuji se měnit

Nepotřebuji se měnit

„Nepotřebuji se měnit.“

Stav klienta

Změnu nechci, nepotřebuji ani není možná.

Cíl klienta

Vážně zvažovat potřebu změny chování.

Popis

Stádium prekontemplace nastává, když klient nemá v úmyslu ani nyní, ani v budoucnu (obvykle se za něj považuje šest měsíců) změnit své chování.

Například: „Nemám v úmyslu začít sportovat nebo chodit běhat.“

S největší pravděpodobností je buď nedostatečně informovaný, nebo neinformovaný.

Klient buď vůbec neví, nebo mu chybí podrobnosti týkající se zdravotních přínosů změny jeho chování a začátku tělesného cvičení.

Možná se o to pokoušel již dříve, s malým zjevným úspěchem, a stal se demoralizovaným nebo sklíčeným.

Úkoly

  • Zvýšit povědomí klientů o tom, proč je změna potřebná.
  • Diskutovat o rizicích týkajících se jejich současného chování.
  • Přimět klienta, aby zvážil možnost změny.

Fáze 2: Zvažování

„Možná se změním.“

Stav klienta

Prokrastinace. Klient má v úmyslu provést změnu do šesti měsíců.

Cíl klienta

Zavázat se ke změně v nejbližší budoucnosti.

Popis

Klient si velmi dobře uvědomuje klady změny, ale také si velmi dobře uvědomuje zápory.

Například: „Vím, že musím zhubnout kvůli svému zdraví, ale rád se najím ve fast foodu.“

Srovnávání nákladů a přínosů může vést k ambivalenci – smíšeným a protichůdným pocitům -, které způsobí, že se klient zasekne, často na delší dobu.

Úkoly

  • Zvážit klady a zápory stávajícího chování.
  • Zvážit klady a zápory nového chování.
  • Identifikovat překážky změny.

Fáze 3: Příprava

Změním se

Změním se

„Změním se. Opravdu!!!“

Stav klienta

Zavázal se změnit své chování.

Cíl klienta

Vypracovat akční plán k uspořádání zdrojů a vypracování strategie k uskutečnění změn.

Popis

Klient hodlá brzy přejít do akční fáze – obvykle během příštího měsíce – ale ještě tam není.

Například: „Potřebuji pochopit, jaká podpora je k dispozici, a zavést ji, než přestanu kouřit.“

Klient obvykle začíná zavádět opatření, například začne chodit do posilovny, přihlásí se do kurzu nebo se zapojí do spolupráce s osobním trenérem.

Úkoly

  • Zvýšit klientovo odhodlání.
  • Zapsat klientovy cíle.
  • Vypracovat plán změny.

Fáze 4: Akce

„Začal jsem se měnit.“

Stav klienta

Plán nabyl účinnosti, akce probíhají a vytváří se nový vzorec chování.

Cíl klienta

Nový vzorec chování se udržel po přiměřeně dlouhou dobu (obvykle šest měsíců).

Popis

Klient dosáhl značného pokroku; za posledních šest měsíců změnil svůj životní styl.

Například: „Každý týden v pondělí, ve středu a v pátek chodím do posilovny a dodržuji plán stanovený mým trenérem.“

Její nové chování je pozorovatelné ostatními lidmi, ať už jde o cvičení, zdravější stravování nebo to, že už nekouří.

Úkoly

  • Uskutečnit plán.
  • Překonat a v případě potřeby přehodnotit plán.
  • Překonat obtíže a udržet závazek.
  • Ocenit úspěchy.

Fáze 5. Vyzkoušejte si, jak se vám daří: Udržování

Změnil jsem se

Změnil jsem se

„Změnil jsem se.“

Stav klienta

Nový vzorec chování se udržel po přiměřenou dobu a je nyní součástí klientova životního stylu.

Cíl klienta

Dlouhodobé udržení nového vzorce chování.

Popis

Ve fázi udržení klient získává jistotu, že může pokračovat v novém životním stylu, a změna chování je zakotvena v jeho životě. Možná stejně důležité je, že je méně pravděpodobné, že dojde k relapsu – k pádu nebo sklouznutí zpět do starých kolejí.

Například: „Jsem si jistý, že se dokážu zdravě stravovat doma, v práci nebo když jdu ven.“

Na základě údajů ze studií sebeúčinnosti i pokušení může udržování trvat šest měsíců až pět let (Prochaska & Velicer, 1997).

Úkoly

  • Udržet chování ve více situacích.
  • Pokračovat v integraci do života.
  • Rozvíjet strategie zvládání.
  • Vyhýbat se regresi nebo recidivě starých způsobů.

Stupeň 6. Udržení chování: Relaps

„Vrátil jsem se ke starým způsobům.“

Stav klienta

Vrátil se do dřívějšího stádia.

Cíl klienta

Potvrdit závazek a začít znovu postupovat jednotlivými stádii.

Popis

Relaps je forma regrese do dřívějšího stádia. Nejedná se o stadium samo o sobě, ale o neudržení stávající pozice ve změně chování, a to buď v důsledku nečinnosti (např. ukončení fyzické aktivity), nebo nesprávné aktivity (např. opětovné zahájení kouření).

Recidiva je bohužel typická pro mnoho změn chování souvisejících se zdravím. Není však nevyhnutelný.

Například: „Tuhle jsem byl venku a začal jsem kouřit. Od té doby v tom pokračuji.“

Kuřák začne kouřit, nový běžec přestane běhat, dieta skončí, na jídelníček se vrátí rychlé občerstvení.

Úkoly

  • Identifikujte spouštěče spojené s relapsem.
  • Potvrdit závazek ke změně.
  • Přehodnotit úkoly spojené se stádiem, do kterého se klient vrátil.

Stádium 7. Potvrdit závazek ke změně: Ukončení

Změnil jsem se navždy

Změnil jsem se navždy

“ Jsem navždy změněn.“

Stav klienta

Pokušení vrátit se ke starým způsobům chování již není přítomno.

Cíl klienta

Není vyžadován; změna chování je součástí toho, kým klient je.

Popis

Úspěch. Klient má nulové pokušení a jeho sebeúčinnost je stoprocentní.

Klient se nevrátí ke starým způsobům, například když se pohádá s partnerem, je nespokojený v práci nebo promáčkne auto. Nezdravý návyk již není součástí jejich způsobu vyrovnávání se se situací.

Naopak, nové chování je součástí identity a životního stylu dané osoby a přetrvává již dlouhou dobu.

Například: „Již několik let se věnuji fyzickému cvičení a i po zotavení z dlouhodobého zranění v něm pokračuji.“

Úkoly

  • Není vyžadováno. Klientovy staré způsoby jsou minulostí.

Poznamenejme, že alternativní názor je, že k ukončení nikdy nedojde. Vždy existuje riziko návratu k předchozím nezdravým způsobům, a to i po několika letech. V tomto pojetí jedinec vždy zůstává pouze ve fázi udržování.

5 pracovních listů na podporu procesu vašich klientů

Následující pracovní listy podporují klienta při plánování, realizaci a udržování změny chování:

Model pěti A

Rámec pěti A byl vytvořen na pomoc při odvykání kouření, ale od té doby se úspěšně uplatňuje i při zvládání jiných negativních zdravotních návyků (např. při odvykání kouření, při odvykání kouření apod, nadměrné pití alkoholu, nedostatek pohybu a zneužívání návykových látek).

5 As Instrukce
Ptejte se Pomocí jednoduché otázky shromažďujte a analyzujte informace o klientovi,

např, identifikujte užívání tabáku.

Radit Určit požadovanou změnu chování a navrhnout klientovi, aby tuto změnu provedl,

např. doporučit kuřákovi, aby zvážil možnost přestat kouřit.

Souhlasit Určit, v jaké fázi změny se klient nachází,

např, je kuřák připraven pokusit se přestat kouřit?“

Pomoci Pomoc musí odpovídat fázi, ve které se klient nachází,

např. využít poradenství, školení nebo farmakoterapii, aby mu pomohli přestat kouřit.

Uspořádání Uspořádání činností v rámci konzultace i mimo ni,

např, naplánovat následné schůzky, odkázat je na jiný zdroj a sledovat změny.

Rozhodovací bilanční pracovní listy

Změny jsou nejefektivnější, pokud existuje motivace a „souhlas“ klienta.

Rozhodovací bilanční pracovní list poskytuje vynikající způsob, jak zachytit klady a zápory zahrnující diskutovanou změnu.

Stupně změny

Pracovní list Stupně změny je volně ke stažení a slouží k poučení klienta o fázích spojených s transformací chování a relapsem.

Plán prevence relapsu

Plán prevence relapsu poskytuje užitečný zdroj pro zachycení dovedností zvládání a sociální podpory spolu s možným dopadem relapsu na chování.

Stanovení cílů

Stanovení cílů je pro každou transformaci klíčové. Poskytuje soustředění, sleduje pokrok a zajišťuje vhodnou podporu a zdroje pro dosažení úspěchu.

Náš pracovní list SMART Goals nabízí cenný nástroj pro definování a dokumentování realistických, dosažitelných a časově omezených cílů.

4 způsoby využití motivačního rozhovoru

motivační rozhovor

motivační rozhovor

Motivační rozhovor lze s klientem použít k překonání pocitů ambivalence a nalezení vlastní motivace potřebné ke změně jeho chování.

Přístup se osvědčil jako intervence při zvládání zdravotních potíží a překonávání závislostí.

Akronym OARS nabízí návod pro soubor základních otázek, které se používají na začátku a průběžně v základním rozhovoru:

Otevřené otázky

Vyzvěte někoho, aby vyprávěl svůj příběh, aniž byste ho vedli nebo usměrňovali.

Jak vám mohu pomoci s…?“
Co jste již dříve zkoušel/a změnit?“

Affirmace

Potvrdit něčí silné stránky a chování, které vedou k pozitivní změně.

To je skvělý nápad.
Bavilo mě s vámi dnes mluvit.

Reflektivní naslouchání

Dobré naslouchání je nezbytné pro budování důvěry, zapojení a rozvoj motivace potřebné ke změně.

Zaměřte se na skutečné sdělení, které bylo řečeno, tím, že zopakujete nebo přeformulujete to, co bylo řečeno.

Takže máte pocit, že…
Přemýšlíte, zda…?“

Shrnutí

Jedná se o zvláštní způsob použití reflektivního naslouchání, často na konci diskuse o tématu nebo když se rozhovor chystá skončit.

Takže, z toho, co jsem zatím pochopil …
To je to, co jsem slyšel; prosím, dejte mi vědět, pokud jsem něco přehlédl.

Odpovědi na výše uvedené otázky vstupují do procesu plánování s klientem.

PositivePsychology.com Zdroje

Následující zdroje pomohou vašemu klientovi projít šesti fázemi a snížit pravděpodobnost relapsu.

Uspokojení základních potřeb

Uspokojení základních psychologických potřeb může klientovi pomoci vyhnout se tomu, aby se zasekl a nebyl schopen pokračovat v pozitivních změnách chování.

Pracovní list s otázkami WDEP

Pomocí tohoto seznamu otázek můžete klientovi pomoci pochopit, co chce, co dělá, vyhodnotit, zda to funguje, a sledovat jeho plán změny k lepšímu.

Pracovní list k abstrakci

Stáhněte si a vyplňte tento pracovní list, abyste identifikovali chování, které chcete změnit, pochopili kroky, jak toho dosáhnout, a představili si, jak to bude vypadat.

Pracovní list k sebeřízené řeči

Pomocí tohoto pracovního listu k sebeřízené řeči využijte klientův vnitřní hlas, abyste ho motivovali ke změnám v jeho životě.

Pracovní list Náhrada odměny

Identifikujte a zdokumentujte odměny, které vyplynou ze změny chování, abyste klienta motivovali.

Samostatná smlouva

Pomoci klientovi sepsat samostatnou smlouvu o změnách, které chce provést, může být účinným způsobem vytvoření závazku.

Realizace záměrů

Často se nám nedaří jednat podle našich dobrých záměrů. Plánování typu „když – tak“ může nabídnout účinnou strategii, jak proměnit cíle v činy.

Budování sebedůvěry pomocí malých kroků

Sebedůvěra může časem růst jako výsledek cyklu dosahování úspěchů a budování sebedůvěry. Tento nástroj pomáhá klientovi usilovat o dosažení jeho cílů, přičemž začíná malými kroky.

Odchod z komfortní zóny

Růstové myšlení je třeba převést do akce, obvykle mimo komfortní zónu. Tento vizuální nástroj pomáhá klientovi zvážit náklady a přínosy.

Poselství domů

Občas zabloudíme.

Ne vždy se dobře stravujeme, pravidelně cvičíme, pijeme dostatek vody, věnujeme čas učení, odkládáme telefon a trávíme čas s přáteli a rodinou.

Musíme se změnit. Často si však neuvědomujeme nebo jsme špatně informováni o tom, co je špatně, nebo nevíme, jak s tímto procesem začít.

Pochopení kroků k osobní transformaci je skvělým začátkem a místem, kde může TTM pomoci.

Šest fází modelu nemusí vždy přesně mapovat naši změnu chování, postup mezi fázemi se může zdát nejasný a důvody relapsu špatně definované, ale může vám pomoci dosáhnout vašich cílů.

Model TTM nám nabízí vhled do cesty, kterou musíme urazit, abychom se dostali z místa, kde jsme nyní, tam, kde chceme být, tím, že popisuje užitečnou abstrakci toho, co se děje, když mluvíme o změně.

Model poskytuje optiku, skrze kterou se můžeme dívat na sebe a na naše klienty.

Ptejte se sami sebe: Co chci změnit? Jsem připraven začít? V jaké fázi své cesty se nacházím?“

Využijte odpovědi spolu s TTM, poskytnutými nástroji a podporou rodiny a přátel k tomu, abyste se posunuli vpřed ve změnách, které v životě chcete.

Doufáme, že se vám tento článek líbil. Nezapomeňte si zdarma stáhnout naše tři cvičení pro dosažení cílů.

Pokud byste rádi pomohli ostatním uspět v životě, naše Motivační & mistrovská třída pro dosažení cílů© je komplexní šablona pro praktiky, která obsahuje vše, co potřebujete k tomu, abyste pomohli svým klientům dosáhnout jejich cílů a zvládli techniky zvyšující motivaci.

  • Freitas, P. P., Menezes, M. C., Santos, L. C., Pimenta, A. M., Ferreira, A. V., & Lopes, A. C. (2020). Transteoretický model je účinnou intervencí při regulaci hmotnosti: A randomized controlled trial. BMC Public Health, 20(1).
  • Karnazes, D. (2006). Ultramaratonec: Confessions of an all-night runner (Zpověď celonočního běžce). Allen & Unwin.
  • Liu, K. T., Kueh, Y. C., Arifin, W. N., Kim, Y., & Kuan, G. (2018). Aplikace transteoretického modelu na změny chování a množství pohybové aktivity u vysokoškolských studentů. Frontiers in Psychology, 9.
  • Prochaska, J. O., & Velicer, W. F. (1997). Transteoretický model změny zdravotního chování. American Journal of Health Promotion, 12(1), 38-48.

.

Napsat komentář

Vaše e-mailová adresa nebude zveřejněna.