Mnoho lidí se rádo vydává na pěší túry, protože je to skvělá příležitost, jak uniknout z útrap každodenního života a kochat se krásou matky přírody.

Pokud se chystáte na pěší dobrodružství, je nejlepší se na něj připravit.

Ačkoli oblečení a vybavení jsou nepostradatelné, důležitá je také konzumace potravin. Nevědět, co jíst, může změnit zábavnou túru v naprostou noční můru.

Povíme si o nejlepších potravinách, které je vhodné jíst před túrou, a také o základech správné výživy!

základy výživy

základy výživy

Základy výživy

Vaše tělo získává energii ze tří hlavních zdrojů: sacharidů, tuků a bílkovin. Každý z nich poskytuje různé množství kalorií a nabízí určité výhody pro zlepšení výkonnosti vašeho těla.

Například jeden gram sacharidů a bílkovin poskytuje čtyři kalorie, zatímco jeden gram tuků devět kalorií. I když tuky obsahují více energie, nejsou využívány jako hlavní makronutrient.

Jak uvádí Americká kardiologická asociace (AHA), lidské tělo upřednostňuje sacharidy jako hlavní zdroj energie.

Je to proto, že sacharidy se snadněji štěpí na glukózu, která je převládajícím zdrojem energie pro vaše tělo, zejména mozek, krev a svaly.

Sacharidy také podporují zdraví střev, zlepšují metabolismus tuků a zabraňují našemu tělu používat bílkoviny jako palivo. Bílkoviny mají důležitější funkce, než je výroba energie.

Na druhou stranu jsou tuky nezbytné pro vstřebávání vitamínů rozpustných v tucích, jako jsou vitamíny A, D, E a K.

Na rozdíl od sacharidů, které mají omezené ukládání ve svalech a játrech, se tuky mohou ukládat v různých částech našeho těla, a proto je nadměrná konzumace tuků spojena s přibýváním na váze a zdravotními potížemi.

Když příjem kalorií nestačí k pokrytí denních potřeb, tělo mobilizuje tuk do jater, aby se přeměnil na palivo, protože je to energetická rezerva.

Bílkoviny jsou v podstatě stavebním kamenem vašeho těla.

Vytvářejí svaly, opravují tkáně a zlepšují metabolismus. Ba co víc, většina biochemických reakcí, které probíhají ve vašem těle, jako je transpirace a tvorba moči, vyžaduje k jejich efektivnímu provedení bílkoviny.

Jestliže však nejsou k dispozici sacharidy k výrobě energie, uchýlí se vaše tělo k odbourávání svalových vláken a dalších tkání, aby získalo energii.

Jinými slovy, vaše tělo považuje bílkoviny za alternativní zdroj energie.

Pokud pochopíte základy výživy, budete schopni správně zásobovat své tělo potravinami, aniž by to mělo negativní dopad na vaše zdraví.

To je důležité při účasti na vysoce náročné fyzické aktivitě, zejména proto, jak namáhavé mohou být túry.

Jídlo před túrou

Jídlo před túrou

Co jíst před túrou?

Ať už jste zkušený turista nebo outdoorový nadšenec, příprava je vždy zásadní, když se chystáte na horskou stezku nebo na nespočet hodin chůze lesem.

Musíte svému tělu dodat dostatek energie, aby vydrželo náročné výzvy, které vás mohou potkat, a mohlo se tak jednat o pozoruhodný a radostný zážitek.

Správné stravování spočívá ve zdravém výběru, který udrží vaši motivaci a vitalitu, a ne všechny potraviny to při turistice nabízejí.

Předem je třeba vědět, že správná konzumace musí začít jeden nebo dva dny před samotnou turistikou.

Několik dní předem se také doporučuje provádět mírné cvičení ( asi 30 minut aerobního cvičení), aby se vaše tělo mohlo adaptovat na fyzickou aktivitu, která s turistikou souvisí.

Jak již bylo řečeno, jídla s vysokým obsahem sacharidů jsou nejlepší možností, jak dodat tělu energii. Umožní vám vytvořit zásoby glykogenu potřebné při skutečném pobytu na trase a podpoří váš metabolismus pro lepší výkon.

Ne všechny sacharidy jsou však pro vaše zdraví prospěšné, protože některé mohou způsobit prudké zvýšení hladiny cukru v krvi nebo zpomalit trávení.

Existují dva typy sacharidů: jednoduché a komplexní sacharidy.

Jednoduché sacharidy jsou makronutrienty, které se snadněji rozkládají a poskytují malé dávky energie. Z tohoto důvodu způsobují rychlé zvýšení hladiny cukru v krvi a vedou k běžnému „návalu cukru“.

Vysoká hladina cukru je však nebezpečná a tělo na ni reaguje uvolňováním většího množství inzulínu. Když inzulin rychleji stabilizuje hladinu cukru v krvi, vstoupíte do známého „cukrového kolapsu“, kdy se cítíte unavenější a vyčerpanější než předtím.

Hlad vás zasáhne rychleji a naruší vaše turistické dobrodružství. Mezi jednoduché sacharidy patří sladkosti, sladké nápoje a pečivo a měli byste se jim před túrou vyhnout.

Složené sacharidy obsahují více vlákniny a sloučenin, jejichž trávení trvá déle.

Těstoviny, chléb, rýže a oves jsou skvělým příkladem těchto typů sacharidů. Protože je tělo vstřebává postupně, hladina cukru v krvi zůstává pod větší kontrolou a uvolňuje se menší množství inzulínu.

Dodávají energii na delší dobu a udržují chuť k jídlu. Vytvářejí také zásoby glykogenu ve svalové tkáni, které lze využít při spotřebě energie.

Zásobení sacharidy před dlouhou túrou je nezbytné, zejména pokud ji absolvujete poprvé.

Nakonec byste měli do jídla zařadit také bílkoviny, protože pomáhají kontrolovat chuť k jídlu a podporují stabilitu svalů. Mohou také snížit bolestivost svalů na konci vaší túry.

Mezi některé možnosti stravování patří např:

  • Ovesná kaše s čerstvým nebo sušeným ovocem a porcí řeckého jogurtu
  • Šunkový bagel s porcí zeleniny a jedním nebo dvěma vařenými vejci
  • Sendvič s ořechovým máslem (arašídovým nebo mandlovým) a banánem z celozrnného chleba
  • Rýžová miska s kuřecím masem, hovězím masem nebo tofu doplněná čerstvě připravenou limonádou
  • Jedna porce těstovin, libové maso (kuřecí, rybí nebo hovězí) a porce salátu
  • Zapečené brambory s ochucenými černými fazolemi a brokolicí vařenou v páře.

Důležité je také den před túrou se rehydratovat vypitím přibližně tří litrů vody.

Jak dlouho před túrou bych měl jíst?

Přibližně jednu až tři hodiny před túrou se doporučuje snídat nebo obědvat (pokud se na túru vydáváte odpoledne).

V tomto časovém rozmezí může váš trávicí trakt začít trávit potravu, aby vám postupně produkoval přívaly energie, aniž by vám to způsobilo nepříjemné pocity při zahájení túry.

Doplňkově můžete 30 minut před túrou zkonzumovat malou svačinu, abyste se na začátku túry plně nabudili. Dobrou volbou je hrst oříšků a rozinek nebo proteinová tyčinka.

Nikdy se nesmíte vydat na túru s prázdným žaludkem, protože můžete předem vyčerpat své energetické zásoby a postihne vás známý „bonk“, kdy během túry přepadne vaše tělo náhlá únava.

Než se uchýlíte k jakékoliv fyzické aktivitě, je nejlepší rychle zkonzumovat ovocný koktejl nebo proteinovou tyčinku.

Co konzumovat během túry?

Klíčové je také občerstvení a hydratace, když začnete chodit po horách nebo lesem.

Především pijte vodu dříve, než budete mít žízeň. Když cítíte žízeň, znamená to vlastně, že jste již dehydratovaní, což může snížit vaši vytrvalost během cesty.

Dvě hodiny před túrou byste proto měli vypít 500 až 700 ml vody a během dlouhé chůze konzumovat přibližně 200 ml každých 20 minut, abyste byli hydratovaní a spokojení.

turistická svačina

turistická svačina

Nejlepší turistická svačina

Měli byste mít u sebe lehkou svačinu, která obsahuje komplexní sacharidy a přiměřené množství bílkovin, abyste během turistického dobrodružství dodali tělu energii.

Nedoporučují se potraviny s vysokým obsahem tuku, protože neposkytují rychlé přívaly energie a mohou vést k zažívacím potížím.

Není také rozumné sníst velké množství jídla na jedno posezení, protože vaše tělo upřednostní trávení před fyzickou aktivitou a přesměruje tok energie ze svalů do trávicího traktu. Snadněji se tak budete cítit unavení.

Svačinu byste měli jíst přibližně každou hodinu a v malém množství, abyste doplnili zásobu energie a zároveň se vyhnuli zažívacím příznakům, jako jsou bolesti břicha, hlavy, pálení žáhy a zažívací potíže.

Několik skvělých nápadů na svačinu:

  • Proteinové tyčinky
  • Ovoce, například jablka a hrušky
  • Turýnin obal se zeleninou
  • Trail mix
  • Sýr s grahamovými krekry
  • Sportovní nápoje (Gatorade, Powerade)
  • Sendvič se šunkou a sýrem
  • Bean burrito
  • Ovocný koktejl s nízkotučným mlékem

Mějte na paměti, že byste měli mít u sebe ledový balíček, aby se svačiny nebo maso na bázi mléka příliš nekazily a nezpůsobily otravu jídlem.

Také nezapomeňte, že pokud vyčerpáte příjem sacharidů, vaše tělo bude odbourávat svaly a další tkáně, aby získalo energii. V konečném důsledku to zvýší bolestivost svalů a nepohodlí.

Pokud vás zajímá, co dalšího byste si měli sbalit na příští kempování, mám skvělý článek přímo zde.

Co jíst po túře?“

Správné stravování po náročné túře nebo dlouhé procházce je stejně důležité jako příprava na ni. Musíte doplnit zásoby glykogenu, abyste opravili poškozenou svalovou tkáň a vyhnuli se nízké hladině cukru v krvi.

Experti doporučují bezprostředně po náročné túře sníst alespoň 60 gramů sacharidů a 10 gramů bílkovin.

Jídlo pro zotavení po túře

Můžete si dát sendvič s krůtím masem a zeleninou a porci čerstvého ovoce nebo různých oříšků. Skvělou volbou je také sklenice čokoládového mléka, protože 250 ml mléka obsahuje přibližně 8 gramů bílkovin.

Dalšími možnostmi jsou např:

  • Celozrnné tortilly se sýrem a šunkou
  • Hovězí sušené maso
  • Porce řeckého jogurtu s ochucenými bobulovitými plody
  • Mrkvové a celerové tyčinky s nízkým obsahemomáčkou s nízkým obsahem tuku
  • Sendvič s vaječným salátem (musí být uložen v chladničce)
  • Čokoládové proteinové tyčinky

Nakonec, důležitá je také hydratace, protože transpirací a intenzivním dýcháním obvykle ztrácíte velké množství tekutin. Ihned po túře vypijte asi 500 ml vody a doplňte ji ořechy a ovocem, které mají výživnou hodnotu

.

Napsat komentář

Vaše e-mailová adresa nebude zveřejněna.