Na úvod tohoto příspěvku bych rád zmínil, že uvedené technické specifikace budou brány v potaz s ohledem na platná přísná pravidla soutěže. Proto se musíme vyvarovat jakýchkoli kliček a udělat muscle up jako jednosměrný pohyb.

Svalové zdvihy dělám už více než 6 let a jedno vám mohu říct: moje technika se hodně měnila. Vyzkoušel jsem nejrůznější šířky ramen, úchopů, umístění desek, polohu pánve… Mimo jiné a v posledních letech jsem přišel na formu, která funguje dobře (pro mě) z hlediska zvedání toho zatíženého svalu co nejčistěji.

Cílem tohoto příspěvku je projít a probrat všechny drobnosti, které mi pomohly zlepšit striktní muscle up. Navíc uvedu několik cviků, které mohou být velmi užitečné pro zlepšení techniky muscle upu.

Struktura příspěvku bude následující:

– Úchop a šířka rukou

– Umístění desek a délka řetězu (+ cvičení)

– Švih:

– Poloha pánve a extenze ramen: vyhnout se kývání 2. část

– Stoupání a přechod (+ cvičení)

A bez dalšího úvodu začneme.

strict-bar-muscle-up-technique

Úchop a postavení rukou při Muscle Up

Jak jsem již zmínil v příspěvku o Pull Up, mít pevný úchop je klíčové, a ještě více, když mluvíme o Muscle Up. Musíte mít vysoký a pevný úchop, aby byl přechod snazší a mohli jste co nejrychleji zrychlit v tahové části.

A dobře, nadhmat v jediném splňuje tyto dva faktory, protože provedení neutrálního úchopu by ztížilo přechod a falešný úchop by znemožnil tah maximální rychlostí. Proto bez jakýchkoli pochybností musíte tyč uchopit nadhmatem.

normální úchop tyče
Normální úchop tyče
overhand-bar-grip
Overhand-bar grip
false-grip-bar
False-bar grip

A co šířka úchopu? No, tady musíme vzít v úvahu dvě hlavní věci:

Která šířka vám umožní nejrychlejší start?

Která šířka vám umožní nejrychlejší a nejlepší přechod?

Dříve jsem dělal Muscle ups hodně na šířku, ale v posledním roce jsem úplně změnil šířku na šířku ramen a cítím se mnohem lépe. Je to kvůli přechodu. Užší úchop usnadní a urychlí umístění hrudníku nad tyč a dokončení muscle upu. Každému bude více vyhovovat ta či ona šířka, ale moje doporučení by bylo mít šířku na ramena nebo o něco širší.

úchop na šířku rameneúchop na šířku tyče

Poloha desek a délka řetězu

Desky nebo kettlebell? Určitě bych volil talíře, a to ještě pokud se jedná o těžké váhy (+20 kg), protože pak je velmi těžké kontrolovat váhu. Nekontrolovaná váha se rovná možnému neúspěšnému muscle upu.

A co když to potřebuji nebo chci dělat s kettlebell? No, pak bude nejjednodušší umístit kettlebell před nohy a řetěz udělat co nejkratší, dokonce tak, aby se kettlebell a pás dotýkaly. Tímto způsobem docílíme toho, že se kettlebell bude držet u našeho těla, a zabráníme tak houpání závaží při přechodu.

muslce-upravit-špatnou-pozici-plátů

Vrátíme-li se k plátům, kam bychom je měli umístit? Myslím, že se všichni shodneme v tom, že je NELZE umístit za nohy, protože by to bylo proti mechanice muscle up a přechod by byl super těžký. Skutečnou otázkou je, zda bychom je měli umístit mezi nohy nebo před ně. Moje rada by byla umístit je mezi, i když existují velmi dobří sportovci, kteří je umisťují dopředu. Vysvětlím vám svůj pohled na věc.

Položení desek mezi nohy a jejich stlačení vás donutí zpevnit nohy a hýždě, což je něco, co chceme mít, abychom mohli pohyb provést. Také umožní kontrolovat váhu podél celého svalu nahoru a zabránit jejímu oddělení od našeho těla, zejména v přechodové části. Ale opět je to něco, co musíte vyzkoušet a zjistit, co vám nejlépe vyhovuje.

plates-positioning-bar-muscle-up

Délka řetězu by měla být taková, aby středový otvor desky byl mírně nad našimi koleny. To je fyzikální záležitost, protože když dáme talíře níže, bude se nám hůře ovládat a vyšší nemusí dostatečně vyvažovat v přechodové části.

Existuje jeden cvik, který vám opravdu pomůže získat návyk na zpevnění nohou a stlačení závaží. Při tomto cviku děláte Muscle Ups s předmětem mezi nohama bez opasku, takže ho musíte při provádění Muscle Up stlačit, abyste ho udrželi na místě. Například u mě, když se rozcvičuji, obvykle dělám spodní závaží Muscle Ups bez opasku.

Dokonale může fungovat i umístění jakýchkoli jiných předmětů, například malého míče.

Švih na hrazdě při Muscle Up

Švih je tak důležitým faktorem při Muscle Up, který je třeba brát vážně, protože bude dělat rozdíl mezi dobrou technikou Muscle Up a špatným nebo neúspěšným Muscle Up.

Je to proto, že švih a shyb spolu úzce souvisí, protože provedení většího švihu bude vyžadovat silnější shyb a naopak. To znamená, že máte klíč k muscle up švihu: udělejte ho co nejmenší. A to chci opravdu zdůraznit, protože je to jedna z nejdůležitějších rad, které vám mohu dát. Níže najdete příklad:

Podívejme se krátce na fyziku a věnujme zvláštní pozornost našemu středu hmotnosti. Hlavním handicapem Muscle Up s tyčí je to, že musíme překonat tyč, abychom pohyb dokončili. Pokud se na začátku příliš rozmáchneme, musíme svůj střed hmotnosti posunout hodně dozadu, abychom překonali tyč. Provedení tohoto horizontálního posunu tak rychle vyvolá kippingový pohyb, aby se kompenzoval. Na druhou stranu, když budeme mít malý švih, nevyvoláme tak silný kip a budeme schopni to kompenzovat pouhým pevným stlačením závaží nohama.

Aby to bylo jasnější, podívejte se na oba obrázky níže:

Malý švih, malé přemístěníVelký švih, velké přemístění

Takže na více času bych doporučoval umístit plošinu opravdu blízko k tyči (téměř pod ní) a vyhnout se tomu nadměrnému švihu.

Na závěr této části bych se rád zmínil o tom, že před zahájením přítahu je třeba udělat švih navíc nebo nedělat žádný švih. Chcete-li provést striktní Muscle Up, musíte provést švih a začít s plně nataženýma rukama. S ohledem na tuto skutečnost, pokud začnete první švih s nataženými pažemi, není třeba pro začátek dvakrát švihat, protože udržení neutrální polohy při švihu vyžaduje aktivaci lopatek. Proto bych prostě upustil a šel, bez dalších švihů.“

Výchozí bod tahové části

V této části se zaměříme především na dva faktory: postavení pánve a amplitudu ramen. Na úvod se chci podívat na přední sklon pánve (APT) a zadní sklon pánve (PPT). Myslím, že nejjednodušší je podívat se na několik obrázků:

Přední náklon pánve (APT)
Přední náklon pánve (APT)
neutrální-pánevní-!poloha
Neutrální poloha pánve
Zadní náklon pánve (PPT)
Zadní náklon pánve (PPT)

Poloha pánve při Muscle Up

Jakákoli změna z PPT na APT během pohybu Muscle Up (od opuštění bedny nebo plošiny až po překonání tyče) bude považována za kipping. Proto se musíme vyhnout jakémukoli APT po celou dobu pohybu a zůstat v PPT nebo ve vykastrované poloze pánve.

Podle toho bych vám doporučil začít v mírné PPT poloze a pevném jádru, abyste se vyhnuli vysunutí boků na začátku tahu (přepnutí pánve do APT). Nyní dává ještě větší smysl to, co jsme komentovali v předchozí části o švihu, protože při velkém švihu bude velmi těžké tuto pozici udržet. Na druhou stranu u menších švihů to bude snazší úkol.

Podívejme se na rozdíl mezi kipped Muscle Up a PPT Muscle Up:

Amplituda ramen při Muscle Up

O amplitudě ramen musím říci, že byste měli začít v neutrální poloze. Začít Muscle Up s protrakcí (schováním hrudníku) je tipicky kontraproduktivní a povede to ke snížení počáteční akcelerační části muscle upu.

Na začátku může být trochu obtížné viset na hrazdě s PPT a normální polohou lopatek, ale po několika týdnech tréninku se stane a zvykem. Podívejte se, jak vypadá začátek protrakce:

Poloha hlavy při muscle upu

O poloze hlavy je třeba vědět jednu věc. Jsou sportovci, kteří se dívají nahoru k tyči, a jiní, kteří se dívají dopředu. Jaký je mezi nimi rozdíl?

Hlavní rozdíl spočívá v tom, že pokud se díváte nahoru k tyči, může to vyvolat přechod do polohy PPT, a tedy i kličku. Pokud se díváte dopředu, máte lepší kontrolu nad polohou pánve. To si také musíte vyzkoušet a zjistit, co na vás funguje nejlépe.

Přechod mezi stoupáním a tyčí Muscle Up

Tahová část Muscle Up

Při stoupání budou nohy napnuté a tlačené dopředu, aby překonaly tyč, tady moc tajemství není. Záměr tahu by měl být stejný jako při vysokém přítahu: vytáhnout se co nejvýše.

A to chci zdůraznit, protože v minulosti jsem měl pocit, že jsem na začátku tahal opravdu silně, a když jsem se blížil k přechodu, tak jsem tomu prostě nevěnoval tolik pozornosti. Měli byste mít v úmyslu zrychlovat po celou dobu tahu a tahat tím silněji, čím výš se dostáváte. Ano, počáteční část přitahování je opravdu důležitá, ale mít mentalitu silného přechodu je klíčové.

Cvičení, které vám může pomoci to zlepšit, je progresivní Muscle Up. Začínáte pomalou rychlostí a postupně, jak stoupáte nahoru, taháte silněji, takže když jste v přechodu, děláte maximální sílu.

Přechod Muscle Up na hrazdě

Ohledně přechodu nejlepší tip, který mohu dokázat, je být agresivní. Jakmile dosáhnete výšky, přitáhněte se k tyči co nejsilněji. Mít tyč přímo pod hrudníkem by mělo stačit k provedení přechodu a dokončení Muscle Up. Cvičení tohoto postupu a pamatování na rychlý přechod může zabránit mnoha neúspěšným muscle upům.

Dovolte mi, abych ilustroval rozdíl mezi provedením rychlého a agresivního přechodu a běžným přechodem:

Úchop se musí otáčet kolem tyče spolu s vaším tělem. To má snadné vysvětlení, protože pokud při přechodu nezměníte úchop, bude pro vás mnohem těžší dokončit tlakovou část Muscle Up. Nejlepší tlačná pozice zápěstí bude ta, kdy je vaše ruka v jedné linii s paží. Rotace rukou v přechodu Muscle Up navíc usnadní umístění hrudníku nad tyč a dokončení agresivního přechodu.

Dělat to dynamicky při pohybu kolem tyče může být pro některé sportovce obtížné, ale je to něco, na čem je třeba pracovat. Podívejte se na rozdíl mezi rotací zápěstí a žádnou rotací zápěstí:

Cvičení, které bych doporučil, je neprovádět dipovou část Muscle Up: ukončete cvik s hrudníkem nad tyčí. Pokud to uděláte, přiměje vás to věnovat pozornost přechodu a získat návyk skutečně umístit hrudník nad tyč. Navíc, pokud máte nějaké přetížení nebo zranění tlačných svalů, je to něco, co můžete vynechat. Také vám to může pomoci zaměřit se na dynamickou rotaci zápěstí podél přechodové části.

Podívejte se na příklad tohoto cviku níže:

.

Napsat komentář

Vaše e-mailová adresa nebude zveřejněna.