af Robert Silverman, DC, MS, CNS, CSCS, CKTP, CES, CIISN, DACBN, HKC, SASTM De hurtige retningsskift, drejninger, sidespring og spring i tennis betyder, at ankelskader er meget almindelige. De fleste ankelskader i tennis er forstuvninger – en skade på de ledbånd, der holder de komplicerede knogler i anklen sammen. Denne skade kaldes ofte en rullet ankel (ankelinversionsforstuvning), fordi den normalt opstår, når foden bøjes nedad og ruller indad. Stødet beskadiger normalt ledbåndene på den udvendige del af anklen. En rullet ankel kan holde dig væk fra banen i flere uger. Endnu værre er det, at det kan blive et kronisk problem. Den største risiko for en ankelforstuvning er at have haft en tidligere ankelforstuvning. Genoptræningsprocenten for ankelforstuvninger er høj, nemlig ca. 80 %. Heldigvis kan hurtig behandling gøre meget for at mindske ubehaget fra ankelforstuvningen. Og ved at få en god genoptræningsbehandling har du en god chance for at undgå en gentagelse. Behandling af en forstuvningEn forstuvet ankel viser meget hurtigt alle de klassiske tegn på betændelse: Hævelse, smerte, rødme og varme. Det traditionelle råd til behandling er at anvende is med det samme. Det vil hjælpe, men hvis det overhovedet er muligt, bør man i stedet anvende low-level laserterapi (LLLT). Nogle behandlere har nu bærbare lasere med sig og kan anvende dem ved siden af banen. Hvis der ikke er nogen laser til rådighed, anbefaler jeg på det kraftigste at opsøge en kiropraktor, der har en sådan, så hurtigt som muligt efter skaden, helst inden for et par timer. LLLT virker ved hjælp af meget sikkert, fokuseret laserlys til at stimulere det beskadigede væv og udløse en kaskade af naturlige kemikalier, f.eks. antiinflammatoriske enzymer, som er en del af den naturlige helingsproces. Stimuleringen hjælper med at reducere inflammation, lindre smerten og forbedre ledbevægeligheden. Laserterapi på lavt niveau er smertefri – der er ingen følelse af varme. Behandlingen er også meget hurtig og tager kun ca. fem minutter pr. session. For at hjælpe med at reducere betændelsen fra forstuvningen anbefaler jeg kosttilskud, ikke ikke-steroide antiinflammatoriske lægemidler (NSAID) såsom aspirin eller ibuprofen (Advil). Ernæringstilskud virker smertelindrende og fremmer heling uden risiko for fordøjelsesforstyrrelser og endda maveblødning, som NSAID’er kan forårsage. I den akutte fase – de første 72 timer, hvor skaden normalt er mest smertefuld – anbefaler jeg:

  • Proteolytiske enzymer, herunder trypsin, chymotrypsin og bromelain
  • Naturlige antiinflammatoriske midler, herunder Boswellia, gurkemeje, ingefær og C-vitamin

Det er vigtigt at få nedbragt inflammationen, fordi for meget inflammation i området i for lang tid kan forårsage permanent skade og føre til kroniske smerter og tilbagevendende ankelforstuvninger. En ankelforstuvning påvirker hele benet, helt op i hoften og balderne. Alle fod- og benmusklerne spænder og forkorter sig for at beskytte området. I stedet for at tage muskelafslappende medicin anbefaler jeg næringsstoffer som f.eks. calcium, magnesium, citronmelisse og baldrian. Disse kosttilskud afslapper dine muskler uden at forårsage grogginess. Ved alvorlige ankelforstuvninger anbefaler jeg også kosttilskud med tetrahydro-iso-alfa-syrer (THIAA), berberin og aminosyrer. Disse kosttilskud giver de byggesten, som din krop har brug for til at hjælpe med at producere de naturlige enzymer, der er nødvendige for at helbrede og rekonstruere beskadigede ledbånd. Begynd at tage disse kosttilskud på den fjerde dag efter skaden for at mindske hævelsen endnu mere. Undgå gentagelse af ankelforstuvningerMangel på kondition er en af de mest almindelige årsager til ankelforstuvninger. Hvis dine muskler, sener og ledbånd omkring ankelleddet er svage, kan det gøre en forstuvning fra en dårlig landing mere sandsynlig. Vi ved også, at svage gluteus medius-muskler er meget tæt korreleret med rullede ankler. Disse muskler, der er placeret på den udvendige del af din hofte, kontrollerer hofteabduktionen – bevægelsen af dit ben væk fra kroppens midterlinje. Hvis de er svage, falder din hofte ned, og dit knæ drejer indad ved hvert skridt. Dit hælslag, når din fod rammer jorden, er også drejet indad. Hvis du går for langt, ruller anklen indad og forstuver de ydre ledbånd, mens det sker. Hvordan kan du se, om dine gluteus medius-muskler har brug for at blive styrket? Hvis du forstuver din ankel, er det næsten sikkert, at de gør det. Ud over det kan du samarbejde med en kiropraktor om at foretage en funktionel bevægelsesvurdering. Min erfaring viser som regel præcist, hvor svage musklerne er, og det guider mig, når jeg laver et personligt træningsprogram, der hjælper dig med at styrke dem. En af de bedste indikatorer for risiko for ankelforstuvning er balancetesten med et enkelt ben. Hvis du allerede har haft en forstuvning og ikke kan stå på ét ben med lukkede øjne i mindst 30 sekunder, er du i risiko for at få en ny forstuvning. Et træningsprogram til forebyggelse af fremtidige ankelforstuvninger vil næsten altid omfatte sideløft af benene, hofteudvidelser og arbejde med et wobble board for at forbedre proprioceptionen (din fornemmelse af, hvor din krop befinder sig i rummet) og balancen. Vi vil også arbejde med specifikke øvelser for at styrke underbenet og ankelleddet. Jeg anbefaler, at du begynder dine ankelrehabiliteringsøvelser umiddelbart efter skaden. I min mangeårige praksis, hvor jeg har beskæftiget mig med elite- og lokale tennisspillere, har jeg fundet disse protokoller som det bedste middel til hurtig genopretning og øget præstation efter en ankelforstuvning.

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret.