forandringsfaser

forandringsfaser

Det var Dean Karnazes’ 30-års fødselsdag, og han følte sig fanget. Trods en succesfuld karriere og et lykkeligt ægteskab var han fortabt og desillusioneret.

Den aften var han beruset og ude med venner på en natklub i San Francisco, da en smuk ung kvinde henvendte sig til ham. De fandt sammen med det samme. På den ene eller anden måde ville det næste, han besluttede sig for, være afgørende for hans fremtid.

Måske uventet undskyldte han sig og gik. Da han kom hjem, rodede han i kasser, tog et par gamle kondisko frem og gjorde noget, han ikke havde gjort siden college: Han begyndte at løbe (Karnazes, 2006).

Og han fortsatte, og fortsatte, og blev berømt for at vinde flere ultra-maratonløb og løbe tværs over USA. Han er siden blevet udnævnt som en af de “100 mest indflydelsesrige mennesker i verden” af Time Magazine.

Forandring kan tage mange former. Nogle gange vælger vi den, og nogle gange sker den bare.

Den Transtheoretiske Forandringsmodel forklarer de stadier, vi gennemgår, når vi ændrer vores adfærd, og giver os den indsigt, vi har brug for til at gribe ind og komme videre i livet.

I denne artikel ser vi på modellen, udforsker de stadier og de mange faktorer, der er involveret i forandring, og identificerer arbejdsark, der kan hjælpe dig eller din klient.

Hvor du fortsætter, tænkte vi, at du måske gerne ville downloade vores tre Goal Achievement Exercises gratis. Disse detaljerede, videnskabeligt baserede øvelser vil hjælpe dig eller dine klienter med at skabe handlingsorienterede mål og mestre teknikker til at skabe varige adfærdsændringer.

Hvad er forandringens stadier?

Den Transtheoretiske Forandringsmodel (TTM) – resultatet af en analyse af mere end 300 psykoterapiteorier – blev oprindeligt udviklet i 1977 af James Prochaska fra University of Rhode Island og Carlo Di Clemente (Prochaska & Velicer, 1997).

TTM tilbyder en teori om vedtagelse af sund adfærd og dens udvikling gennem seks forskellige faser af forandring: prækontemplation, kontemplation, forberedelse, handling, vedligeholdelse og afslutning.

TTM er en model snarere end en enkelt metode til forandring, der kombinerer fire nøglekonstruktioner og en tidsmæssig dimension – som ikke var til stede i andre teorier på det tidspunkt – der kan hjælpe en klient med at forstå adfærdsændring.

  • Forandringsstadier
    Hvert af de seks stadier skal gennemføres for at gennemføre adfærdsændringer i en klients livsstil.
  • Forandringsprocesser
    Ten processer indfanger de kritiske mekanismer til at drive forandring.
  • Kritiske markører for forandring
    Opfattelser og tillid udvikles, efterhånden som en klient bevæger sig gennem stadierne.
  • Forandringens kontekst
    Faktorer som risiko, ressourcer og forhindringer giver kontekst og påvirker forandringen.

Hvordan kommer vi videre gennem forandringen?

Vores opfattelse af forandring – for eksempel at ændre vores kost eller øge motion – forandrer sig over tid. I tidligere faser ser vi flere ulemper end fordele, men med tiden, i senere faser, skifter balancen, og vi begynder at se flere fordele ved adfærdsændringerne.

Modellen hjælper os med at forstå ikke kun den proces, hvormed klienterne foretager en bevidst ændring, men også den støtte fra dem selv og andre, der kan hjælpe. Som sådan er den et nyttigt redskab for terapeuter, rådgivere og sundhedspersonale, der arbejder med klienter og patienter.

TTM identificerer seks faser af parathed, der opleves af en person, der forsøger at ændre sig (Prochaska & Velicer, 1997; Liu, Kueh, Arifin, Kim, & Kuan, 2018):

  1. Precontemplation – undlader at anerkende behovet for forandring
  2. Contemplation – overvejer seriøst behovet for forandring
  3. Prepreparation – laver små ændringer
  4. Aktion – motion i mindre end seks måneder
  5. Vedligeholdelse – regelmæssig motion, der varer længere end seks måneder
  6. Terminering

Den sidste fase, afslutning, er måske mere en destination – en sluttilstand. På dette tidspunkt vil klienten, selv om han keder sig eller er deprimeret, ikke vende tilbage til sin tidligere måde at klare sig på (Prochaska & Velicer, 1997).

Vandringstilstande

Vandringstilstande

Det er dog vigtigt at bemærke, at klientens adfærd gennem tidligere stadier måske ikke er lineær. I stedet sker den i cyklusser; de kan vende tilbage til – eller få tilbagefald – til tidligere stadier, før de går videre til det næste.

En person kan opretholde sin diæt i måneder, men så på ferie vende tilbage til sine gamle vaner. Efter flere uger kan de begynde at genoverveje at vende tilbage til deres nye diæt eller søge andre muligheder.

Hvad påvirker forandring?

Mange faktorer påvirker – styrker eller svækker – klientens evne til at ændre sig.

TTM opregner 10 processer, der hjælper udviklingen mellem disse stadier; vigtige er bl.a. self-efficacy, beslutningsbalance og fristelser.

Selv-efficacy – troen på vores evne til at ændre os – er afgørende for at planlægge og udføre de handlinger, der er nødvendige for at nå de mål, vi sætter os, og bekæmpe fristelsen til at falde tilbage.

Som følge heraf er klienter med høj selv-efficacy bedre til at acceptere udfordringer og vedblive med at overvinde forhindringer.

Den enkeltes opfattelse af de positive og negative aspekter af at ændre sin adfærd er også afgørende for succes. De skal afveje fordele og ulemper for at beslutte, om de vil fortsætte rejsen, falde tilbage eller give op.

Succesfuld forandring kræver, at klienten tror på, at fordelene opvejer ulemperne.

Men der er hjælp at hente.

Indgreb baseret på TTM har faktisk resulteret i betydelige forbedringer, når de anvendes på tværs af flere discipliner, herunder arbejdspladsen og sundhedsindstillinger (Liu et al., 2018; Freitas et al., 2020).

Næst gennemgår vi de seks forandringsfaser for at forstå, hvad det betyder at være i hver fase, dens mål og de opgaver, der, når de er afsluttet, hjælper en person med at bevæge sig til den næste (styret af Prochaska & Velicer, 1997).

Stadie 1: Prækontemplation

Jeg har ikke brug for at forandre mig

Jeg har ikke brug for at forandre mig

“Jeg har ikke brug for at forandre mig.”

Klientens status

Forandring er ikke ønsket, nødvendig eller mulig.”

Klientens mål

Serøst overveje behovet for adfærdsændring.

Beskrivelse

Prekontemplationsstadiet opstår, når klienten hverken nu eller i fremtiden (typisk set som seks måneder) har til hensigt at ændre sin adfærd.

For eksempel: “Jeg har ingen intentioner om at begynde at dyrke sport eller løbe.”

Sandsynligvis er de enten underinformerede eller uoplyste.

Klienten er enten helt uvidende eller mangler detaljer om de sundhedsmæssige fordele ved at ændre sin adfærd og begynde at dyrke motion.

Måske har de tidligere forsøgt med ringe tilsyneladende succes og er blevet demoraliserede eller fortvivlede.

Opgaver

  • Skab større bevidsthed hos klienten om, hvorfor der er behov for en ændring.
  • Diskutere risici vedrørende deres nuværende adfærd.
  • Få klienten til at overveje muligheden for forandring.

Fase 2: Overvejelse

“Jeg vil måske ændre mig.”

Klientens status

Prokrastination. Klienten har til hensigt at foretage forandringen inden for seks måneder.

Klientens mål

Forpligtelse til forandring i den nærmeste fremtid.

Beskrivelse

Klienten er blevet meget bevidst om fordelene ved at foretage forandringen, men de er også meget opmærksomme på ulemperne.

For eksempel: “Jeg ved, at jeg skal tabe mig for mit helbreds skyld, men jeg nyder fastfood.”

Afvejning af omkostningerne i forhold til fordelene kan føre til ambivalens – blandede og modstridende følelser – som får klienten til at sidde fast, ofte i en længere periode.

Opgaver

  • Overvej fordele og ulemper ved den eksisterende adfærd.
  • Vurder fordele og ulemper ved den nye adfærd.
  • Identificer hindringer for forandring.

Fase 3: Forberedelse

Jeg vil ændre mig

Jeg vil ændre mig

“Jeg vil ændre mig. Virkelig!!!”

Klientens status

Forpligtet til at ændre sin adfærd.

Klientens mål

Udarbejde en handlingsplan for at organisere ressourcer og udvikle strategier til at få ændringerne til at ske.

Beskrivelse

Klienten har til hensigt at gå over til handlingsfasen snart – typisk inden for den næste måned – men de er ikke nået dertil endnu.

For eksempel: “Jeg er nødt til at forstå, hvilken støtte der er tilgængelig, og sætte den på plads, før jeg holder op med at ryge.”

Klienten begynder typisk at sætte handlinger i gang, f.eks. at starte et medlemskab af et fitnesscenter, deltage i et kursus eller gå i kontakt med en personlig træner.

Opgaver

  • Opnå klientens engagement.
  • Skriv klientens mål ned.
  • Udarbejd en forandringsplan.

Fase 4: Handling

“Jeg er begyndt at forandre mig.”

Klientens status

Planen har fået virkning, handlinger er i gang, og et nyt adfærdsmønster er ved at blive dannet.

Klientens mål

Det nye adfærdsmønster har holdt sig på plads i rimelig lang tid (typisk seks måneder).

Beskrivelse

Klienten har gjort gode fremskridt; han/hun har ændret sin livsstil i løbet af de sidste seks måneder.

For eksempel: “Jeg går i fitnesscenter mandag, onsdag og fredag hver uge, og jeg følger en plan, som min træner har lagt.”

Deres nye adfærd kan observeres af andre mennesker, hvad enten det drejer sig om at motionere, spise sundere eller ikke længere at ryge.

Opgaver

  • Implementere planen.
  • Vis tilbage og revider planen om nødvendigt.
  • Overvinde vanskeligheder og fastholde engagementet.
  • Belønne succeser.

Fase 5: Vedligeholdelse

Jeg har ændret mig

Jeg har ændret mig

“Jeg har ændret mig.”

Klientens status

Et nyt adfærdsmønster er blevet opretholdt i et rimeligt stykke tid og er nu en del af klientens livsstil.

Klientens mål

Hold den nye adfærd fast på lang sigt.

Beskrivelse

I vedligeholdelsesfasen bliver klienten sikker på, at han/hun kan fortsætte sin nye livsstil, og adfærdsændringen er indlejret i hans/hendes liv. Måske lige så vigtigt er det, at de er mindre tilbøjelige til at få tilbagefald – til at falde eller glide tilbage til deres gamle jeg.

For eksempel: “Jeg er sikker på, at jeg kan træffe sunde spisevalg derhjemme, på arbejdet, eller når jeg går ud.”

Baseret på data fra både self-efficacy- og fristelsesundersøgelser kan vedligeholdelsen vare mellem seks måneder og fem år (Prochaska & Velicer, 1997).

Opgaver

  • Opretholde adfærd på tværs af flere situationer.
  • Fortsætte integration i livet.
  • Udvikle regression eller tilbagefald til gamle måder.

Stadie 6: Tilbagefald

“Jeg er vendt tilbage til mine gamle vaner.”

Klientens status

Er vendt tilbage til et tidligere stadie.

Klientens mål

Be bekræfter sit engagement og begynder at gøre fremskridt gennem hvert stadie igen.

Beskrivelse

Et tilbagefald er en form for regression til et tidligere stadie. Det er ikke et stadie i sig selv, men en manglende evne til at fastholde den eksisterende position i adfærdsændringen, enten som følge af manglende handling (f.eks. at stoppe med fysisk aktivitet) eller den forkerte aktivitet (f.eks. at begynde at ryge igen.)

Det er desværre typisk for mange sundhedsrelaterede adfærdsændringer, at der sker tilbagefald. Men det er ikke uundgåeligt.

For eksempel: “Jeg var ude forleden aften og begyndte at ryge. Jeg er blevet ved siden.”

Ryggeren begynder at ryge, den nye løber giver op, diæten er slut, fastfood er tilbage på menuen.

Opgaver

  • Identificer de udløsende faktorer, der er forbundet med tilbagefaldet.
  • Bekræft igen forpligtelsen til at ændre sig.
  • Genoptag de opgaver, der er forbundet med det stadie, klienten er vendt tilbage til.

Stadie 7: Afslutning

Jeg har forandret mig for altid

Jeg har forandret mig for altid

” Jeg er forandret for altid.”

Klientstatus

Til fristelsen til at vende tilbage til gamle adfærdsmåder er ikke længere til stede.”

Klientens mål

Ingen nødvendig; adfærdsændring er en del af den, som klienten er.”

Beskrivelse

Succes. Klienten har nul fristelser, og deres self-efficacy er 100 %.

De vender ikke tilbage til deres gamle vaner, f.eks. hvis de skændes med deres partner, er utilfredse med deres arbejde eller laver buler i deres bil. Den usunde vane er ikke længere en del af deres måde at klare sig på.

I stedet er den nye adfærd en del af personens identitet og livsstil og har været vedholdende i lang tid.

For eksempel: “Jeg har holdt mig til fysisk træning i nogle år nu, og selv efter at jeg er kommet mig efter en langvarig skade, fortsætter jeg med det.”

Opgaver

  • Ingen påkrævet. Klientens gamle vaner hører fortiden til.

Bemærk, at et alternativt synspunkt er, at afslutning aldrig nås. Der er altid en risiko for tilbagefald til tidligere usunde måder, selv flere år senere. I dette billede forbliver individet altid kun i vedligeholdelsesfasen.

5 arbejdsark til støtte for dine klienters proces

De følgende arbejdsark støtter klienten i planlægning, gennemførelse og vedligeholdelse af adfærdsændringer:

De fem A-modellen

De fem A’s ramme blev skabt for at hjælpe med rygestop, men har siden været en succes i håndteringen af andre negative sundhedsvaner (f.eks, overdreven drikkeri, manglende motion og stofmisbrug).

5 As Instruktion
Spørg Brug et simpelt spørgsmål til at indsamle og analysere oplysninger om klienten,

f.eks, identificere tobaksbrug.

Rådgive Identificere den nødvendige adfærdsændring og foreslå, at klienten foretager denne ændring,

f.eks. anbefale, at rygeren overvejer at stoppe.

Agree Determinere, hvilket stadium af ændring klienten befinder sig på,

f.eks, er rygeren parat til at forsøge at holde op?

Hjælp Hjælpen skal passe til det stadie, klienten befinder sig i,

f.eks. bruge rådgivning, træning eller farmakoterapi til at hjælpe dem med at holde op.

Arrangere Arrangere aktiviteter inden for og uden for konsultation,

f.eks, planlægge opfølgende aftaler, henvise dem til en anden ressource og overvåge forandringer.

Arbejdsark til beslutningsafvejning

Forandringer er mest effektive, når der er motivation og “buy-in” fra klienten.

Arbejdsarket til beslutningsafvejning er en glimrende måde at indfange fordele kontra ulemper, der involverer en forandring, der drøftes.

Forandringsstadier

Arbejdsarket Stages of Change er et gratis download til at uddanne klienten om de stadier, der er involveret i adfærdsændring og tilbagefald.

Plan til forebyggelse af tilbagefald

Planen til forebyggelse af tilbagefald giver en nyttig ressource til at indfange copingfærdigheder og social støtte sammen med den potentielle indvirkning af tilbagefald i adfærd.

Målsætning

Målsætning er afgørende for enhver forandring. Det giver fokus, sporer fremskridt og sikrer, at passende støtte og ressourcer er på plads for succes.

Vores SMART Goals Worksheet tilbyder et værdifuldt værktøj til at definere og dokumentere realistiske, opnåelige og tidsbestemte mål.

4 måder at bruge motiverende samtaler på

motiverende samtaler

motiverende samtaler

Motiverende samtaler kan bruges sammen med klienten til at overvinde følelser af ambivalens og finde den selvmotivation, der er nødvendig for at ændre deres adfærd.

Metoden har vist sig at være vellykket som en intervention til håndtering af helbredstilstande og overvindelse af misbrug.

OARS-akronymet giver vejledning til et sæt grundlæggende spørgsmål, der skal bruges tidligt og løbende i et interview:

Opne spørgsmål

Inviter en person til at fortælle sin historie uden at lede eller dirigere vedkommende.

Hvordan kan jeg hjælpe dig med…?
Hvad har du prøvet før for at skabe en forandring?

Affirmationer

Anerkend en persons styrker og adfærd, der fører til positiv forandring.

Det er en god idé.
Jeg har nydt at tale med dig i dag.

Refleksiv lytning

Det er vigtigt at lytte godt for at opbygge tillid, engagement og udvikle den motivation, der er nødvendig for at forandre.

Fokuser på det egentlige budskab, der bliver sagt, ved at gentage eller omformulere det, der er blevet sagt.

Så du føler, at…
Fundrer du over, om…

Summarier

Dette er en særlig måde at bruge reflekterende lytning på, ofte i slutningen af diskussionen af et emne, eller når interviewet er ved at være slut.

Så, ud fra hvad jeg har forstået indtil videre …
Det er, hvad jeg har hørt; sig til, hvis jeg har overset noget.

Svarene på ovenstående spørgsmål indgår i planlægningsprocessen med klienten.

PositivePsychology.com Ressourcer

De følgende ressourcer vil hjælpe din klient med at komme videre gennem de seks faser og reducere sandsynligheden for tilbagefald.

Stilfredsstillelse af grundlæggende behov

Den måde at opfylde grundlæggende psykologiske behov på kan hjælpe klienten med at undgå at sidde fast og være ude af stand til at fortsætte med positive adfærdsændringer.

WDEP-spørgsmålsarbejdsark

Brug denne liste med spørgsmål til at hjælpe en klient med at forstå, hvad han/hun ønsker, hvad han/hun gør, evaluere om det virker og følge sin plan for at ændre tingene til det bedre.

Arbejdsark for abstraktion

Download og udfyld dette arbejdsark for at identificere den adfærd, der skal ændres, forstå trinene for at nå dertil og visualisere, hvordan det vil se ud.

Arbejdsark for selvstyret tale

Nyt klientens indre stemme til at motivere dem til at foretage ændringer i deres liv, med dette arbejdsark for selvstyret tale.

Arbejdsark til erstatning af belønninger

Identificer og dokumenter de belønninger, der vil opstå som følge af en adfærdsændring, for at motivere klienten.

Selvkontrakt

Hjælp klienten med at skrive en selvkontrakt for de ændringer, de ønsker at foretage, kan være en effektiv måde at danne en forpligtelse.

Implementeringsintentioner

Vi undlader ofte at handle på vores gode intentioner. Hvis-så-planlægning kan tilbyde en effektiv strategi til at omsætte mål til handling.

Opbygning af selvtillid ved at tage små skridt

Selvtillid kan vokse over tid som følge af en cyklus af opnåelse og opbygning af selvtillid. Dette værktøj hjælper klienten med at forfølge sine mål, begyndende med små skridt.

Forlade komfortzonen

Væksttankegangen skal omsættes til handling, som regel uden for komfortzonen. Dette visuelle værktøj hjælper klienten med at afveje omkostninger og fordele.

Et budskab til at tage med hjem

I nogle tilfælde mister vi vores vej.

Vi spiser ikke altid godt, motionerer regelmæssigt, drikker nok vand, tager os tid til at lære, lægger telefonen fra os og bruger tid med vores venner og familie.

Vi er nødt til at ændre os. Men ofte er vi uvidende eller dårligt informeret om, hvad der er galt, eller vi ved ikke, hvordan vi skal begynde processen.

Forståelse af trinene til personlig forandring er et godt sted at starte, og her kan TTM hjælpe.

De seks stadier i modellen er måske ikke altid nøje tilpasset vores adfærdsændring, progressionen mellem stadierne kan virke uklar, og årsagerne til tilbagefald er dårligt defineret, men den kan hjælpe dig med at nå dine mål.

TTM giver os indsigt i den rejse, vi skal foretage for at bevæge os fra der, hvor vi er nu, til der, hvor vi ønsker at være, ved at beskrive en nyttig abstraktion af, hvad der foregår, når vi taler om forandring.

Modellen giver os en linse, gennem hvilken vi kan se os selv og vores klienter.

Spørg dig selv: Hvad ønsker jeg at ændre? Er jeg klar til at begynde? Hvilket stadie er jeg på min rejse?

Brug svarene sammen med TTM, de medfølgende værktøjer og støtte fra familie og venner til at skubbe på med de forandringer, du ønsker i livet.

Vi håber, at du nød at læse denne artikel. Glem ikke at downloade vores tre Goal Achievement Exercises gratis.

Hvis du gerne vil hjælpe andre med at få succes i livet, er vores Motivation & Goal Achievement Masterclass© en omfattende træningsskabelon for behandlere, der indeholder alt, hvad du behøver for at hjælpe dine klienter med at nå deres mål og mestre motivationsfremmende teknikker.

  • Freitas, P. P., Menezes, M. C., Santos, L. C., Pimenta, A. M., Ferreira, A. V., & Lopes, A. C. (2020). Den transtheoretiske model er en effektiv vægtstyringsintervention: Et randomiseret kontrolleret forsøg. BMC Public Health, 20(1).
  • Karnazes, D. (2006). Ultramarathon mand: Confessions of an all-night runner. Allen & Unwin.
  • Liu, K. T., Kueh, Y. C., Arifin, W. N., Kim, Y., & Kuan, G. (2018). Anvendelse af transtheoretisk model på adfærdsændringer, og mængden af fysisk aktivitet blandt universitetsstuderende. Frontiers in Psychology, 9.
  • Prochaska, J. O., & Velicer, W. F. (1997). Den transtheoretiske model for ændring af sundhedsadfærd. American Journal of Health Promotion, 12(1), 38-48.

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret.