Mange mennesker elsker at gå på vandreture, fordi det er en fantastisk mulighed for at flygte fra hverdagens strabadser og nyde Moder Naturs skønhed.

Hvis du skal ud på et vandreeventyr, er det bedst at forberede dig.

Selv om tøj og udstyr er uundværligt, er det også vigtigt at indtage mad. Uden at vide, hvad du skal spise, kan en sjov vandretur blive til et totalt mareridt.

Lad os tale om de bedste fødevarer at spise før en vandretur, samt om det grundlæggende i korrekt ernæring!

ernæringens grundprincipper

ernæringens grundprincipper

ernæringens grundprincipper

Din krop får sin energiforsyning fra tre hovedkilder: kulhydrater, fedt og protein. Hver af dem giver forskellige mængder kalorier og giver visse fordele til at forbedre din krops ydeevne.

For eksempel giver et gram kulhydrater og protein fire kalorier, mens et gram fedt giver ni kalorier. Selv om fedt indeholder mere energi, bruges det ikke som det vigtigste makronæringsstof.

Som rapporteret af American Heart Association (AHA) prioriterer den menneskelige krop kulhydrater som den primære energikilde.

Dette skyldes, at kulhydrater lettere nedbrydes til glukose, som er den fremherskende energikilde for din krop, især din hjerne, dit blod og dine muskler.

Dertil kommer, at kulhydrater fremmer tarmsundheden, forbedrer fedtstofskiftet og forhindrer vores krop i at bruge protein som brændstof. Protein har vigtigere funktioner end at producere energi.

På den anden side er fedtstoffer nødvendige for at optage fedtopløselige vitaminer, såsom vitamin A, D, E og K.

I modsætning til kulhydrater, der har begrænset opbevaring på muskler og lever, kan fedtstoffer opbevares i forskellige dele af vores krop, hvilket er grunden til, at et overdrevent fedtforbrug er forbundet med vægtøgning og helbredstilstande.

Når dit kalorieindtag ikke er nok til at dække dit daglige behov, mobiliserer din krop fedt til leveren for at omdanne det til brændstof, da det er din energireserve.

Endeligt er protein i bund og grund kroppens byggesten.

Det opbygger muskler, reparerer væv og forbedrer metabolismen. Endnu mere, de fleste biokemiske reaktioner, der finder sted i din krop, som transpiration og urinproduktion, kræver protein for at gøre dem effektivt.

Hvis kulhydrater ikke er tilgængelige til at producere energi, tyer din krop imidlertid til at nedbryde muskelfibre og andre væv for at få energi.

Med andre ord betragter din krop protein som en alternativ energikilde.

Med forståelse af ernæringsgrundlaget vil du være i stand til at forsyne din krop med brændstof på korrekt vis uden at få en negativ indvirkning på dit helbred.

Dette er vigtigt, når du deltager i krævende fysisk aktivitet, især på grund af hvor anstrengende vandreture kan være.

spisning før vandretur

spisning før vandretur

Hvad skal man spise før en vandretur?

Hvad enten du er en erfaren vandrer eller en friluftsentusiast, er det altid vigtigt med forberedelse, når du skal vandre på en bjergsti eller gå i utallige timer gennem skoven.

Du skal give din krop nok energi til at modstå de strenge udfordringer, du måske står over for, så det kan blive en bemærkelsesværdig og glædelig oplevelse.

Rigtig mad handler om at træffe sunde valg, der holder din motivation og vitalitet oppe, og det er ikke alle madvarer, der tilbyder det, når du vandrer.

Først skal du vide, at korrekt indtagelse skal begynde en eller to dage før selve vandreturen.

Det anbefales også at udføre moderat motion et par dage før ( ca. 30 minutters aerob træning), så din krop kan tilpasse sig til den fysiske aktivitet, der følger med vandreturen.

Som sagt tidligere er måltider med højt kulhydratindhold de bedste muligheder for at give brændstof til din krop. Disse vil give dig mulighed for at skabe de glykogenreserver, der er nødvendige, når du rent faktisk er på stien, og øge dit stofskifte for at opnå bedre præstationer.

Det er dog ikke alle kulhydrater, der er gavnlige for dit helbred, fordi nogle kan forårsage spidser i blodsukkeret eller bremse din fordøjelse.

Der er to typer kulhydrater: simple og komplekse kulhydrater.

Simple kulhydrater er makronæringsstoffer, der nedbrydes lettere og giver små energiudladninger. På grund af dette forårsager de hurtige stigninger i dit blodsukkerniveau og fører til det almindelige “sukkerrus”.

Høje sukkerniveauer er imidlertid farlige, og din krop reagerer ved at frigive insulin i større mængder. Når insulin stabiliserer blodsukkeret hurtigere, kommer du ind i det berømte “sukkerknæk”, hvor du føler dig mere træt og udmattet end før.

Sulten vil ramme dig hurtigere og forstyrre dit vandreeventyr. Nogle simple kulhydrater omfatter slik, sukkerholdige drikkevarer og kager og bør undgås før en vandretur.

Komplekse kulhydrater indeholder flere fibre og forbindelser, der tager længere tid om at blive fordøjet.

Pasta, brød, ris og havre er gode eksempler på disse typer kulhydrater. Da din krop absorberer dem gradvist, forbliver blodsukkeret mere kontrolleret, og der frigives færre mængder insulin.

De giver energi i længere tid og vedligeholder din appetit. De skaber også glykogenreserver i dit muskelvæv, som kan udnyttes, når der forbruges energi.

Kulhydratopladning før en lang vandretur er nødvendig, især hvis det er første gang.

Endeligt bør du også indarbejde protein i dine måltider, fordi de hjælper med at kontrollere din appetit og fremme muskelstabilitet. Det kan også reducere muskelømhed i slutningen af din vandretur.

Nogle måltidsmuligheder omfatter:

  • Hvedegrød med frisk eller tørret frugt og en portion græsk yoghurt
  • En bagel med skinke med en portion grøntsager og et eller to kogte æg
  • En sandwich med nøddesmør (jordnødder eller mandler) og banan lavet med fuldkornsbrød
  • En risskål med kylling, oksekød eller tofu ledsaget af frisklavet saftevand
  • En portion pasta, magert kød (kylling, fisk eller oksekød) og en portion salat
  • Bagte kartofler med krydrede sorte bønner og dampet broccoli.

Det er også vigtigt at rehydrere dig selv dagen før en vandretur ved at drikke ca. tre liter vand.

Hvor lang tid før en vandretur skal jeg spise?

Det anbefales at indtage din morgenmad eller frokost (hvis du vandrer om eftermiddagen) ca. en til tre timer før vandreturen.

I denne tidsramme kan din fordøjelseskanal begynde at fordøje dig maden for gradvist at producere energiudbrud uden at forårsage ubehag, når du begynder at vandre.

Dertil kommer, at du kan indtage en lille snack 30 minutter før for at give dig selv fuld energi ved starten af din vandretur. En håndfuld nødder og rosiner eller en proteinbar er gode muligheder.

Du må aldrig tage på vandretur på tom mave, da du kan tære på dine energireserver på forhånd og ramme den velkendte “bonk”, hvor pludselig træthed invaderer din krop, mens du vandrer.

Det er bedst at indtage en hurtig frugtsmoothie eller en proteinbar, før du tyer til fysisk aktivitet.

Hvad skal du indtage under vandreturen?

Det er også vigtigt at spise og hydrere dig selv, når du begynder at vandre op ad et bjerg eller gå gennem skoven.

Først af alt drikker du vand, før du er tørstig. Når du føler dig tørstig, betyder det faktisk, at du allerede er dehydreret, og det kan nedsætte din udholdenhed under din vandring.

Du bør derfor drikke mellem 500 og 700 ml vand to timer før vandreturen og indtage ca. 200 ml hvert 20. minut under din lange vandring for at holde dig hydreret og glad.

vandresnacks

vandresnacks

Bedste vandresnacks

Du bør medbringe lette snacks, der indeholder komplekse kulhydrater og passende mængder protein for at give din krop brændstof under dit vandreeventyr.

Fedtholdige fødevarer anbefales ikke, fordi de ikke giver hurtige energiudladninger og kan føre til fordøjelsesbesvær.

Det er heller ikke klogt at spise store mængder mad på én gang, fordi din krop vil prioritere fordøjelsen frem for fysisk aktivitet og omdirigere energistrømmen fra dine muskler til fordøjelseskanalen. Du vil derfor lettere føle dig træt.

Du bør spise snacks hver time eller hver anden time og i små mængder for at genopfylde din energitank og samtidig undgå fordøjelsessymptomer, som mavesmerter, hovedpine, halsbrand og fordøjelsesbesvær.

Nogle gode snackideer er:

  • Proteinbarer
  • Frugter, f.eks. æbler og pærer
  • Tørkelseswraps med grøntsager
  • Trail mix
  • Strandost med graham crackers
  • Sportsdrikke (Gatorade, Powerade)
  • Sandwich med skinke og ost
  • Bønne burrito
  • Frugt smoothie lavet med fedtfattig mælk

Husk, at du bør medbringe en ispose for at undgå, at mælkebaserede snacks eller kød ikke fordærves for let og forårsager madforgiftning.

Og husk også, at hvis du udtømmer dit kulhydratindtag, vil din krop nedbryde muskelvæv og andet væv for at få energi. I sidste ende vil dette øge muskelømhed og ubehag.

Hvis du spekulerer på, hvad du ellers bør pakke til dit næste campingeventyr, har jeg en god artikel lige her.

Hvad skal man spise efter en vandretur?

Det er lige så vigtigt at spise ordentligt efter en anstrengende vandretur eller en lang gåtur som at forberede sig til en sådan. Du skal fylde dine glykogendepoter op igen for at reparere beskadiget muskelvæv og undgå lavt blodsukker.

Eksperter anbefaler, at du spiser mindst 60 gram kulhydrater og 10 gram proteiner umiddelbart efter en krævende vandretur.

Mad til genopretning efter en vandretur

Du kan spise en sandwich med kalkun og grøntsager med en portion frisk frugt eller diverse nødder. Et glas chokolademælk er også en god mulighed, da 250 ml mælk indeholder ca. 8 gram protein.

Andre muligheder omfatter:

  • Fuldkornstortillas med ost og skinke
  • Kødsjerky
  • En portion græsk yoghurt med krydrede bær
  • Gulerods- og selleri-stænger med en lav-fedtfattig dippingsauce
  • Eggsalat-sandwich (skal opbevares i en køler)
  • Chokoladeproteinbarer

Endeligt, er hydrering også vigtig, fordi man normalt mister en masse væske på grund af transpiration og tung vejrtrækning. Drik ca. 500 ml vand umiddelbart efter din vandretur, og ledsag med nødder og frugt for at opnå næringsværdi.

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret.