For at starte med dette indlæg vil jeg gerne nævne, at der vil blive taget hensyn til de tekniske specifikationer i henhold til de nuværende strenge konkurrenceregler. Derfor skal vi undgå enhver form for kip og gøre muscle up’en til en envejsbevægelse.

Jeg har lavet muscle ups i mere end 6 år, og én ting jeg kan fortælle dig er, at min teknik har varieret en del. Jeg har prøvet alle mulige skulderbredder, greb, placering af plader, bækkenposition… Blandt andet, og i de senere år har jeg fundet frem til en form der fungerer godt (for mig) i forhold til at løfte den vægtede muscle up så rent som muligt.

Sigtet med dette indlæg er at kigge alle de små detaljer igennem og diskutere dem, der har hjulpet mig til at forbedre min strict muscle up. Desuden vil jeg komme med nogle øvelser, som kan være meget brugbare til at forbedre din muscle up teknik.

Opbygningen af indlægget vil være følgende:

– Greb og håndbredde

– Placering af plader og kædelængde (+ øvelse)

– Svinget: undgå kip del 1

– Bækkenposition og skulderudvidelse: undgå kip del 2

– Opstigning og overgang (+ øvelse)

Og uden yderligere introduktion, lad os gå i gang.

strict-bar-muscle-up-technique

Muscle Up greb og håndposition

Som jeg også nævnte i Pull Up indlægget er det afgørende at have et solidt greb, og endnu mere når vi snakker om Muscle Up. Du skal have et højt og stærkt greb for at overgangen bliver lettere og for at kunne accelerere så hurtigt som muligt i trækdelen.

Og godt nok er overhåndsgrebet i det eneste der opfylder disse to faktorer, da udførelse af et neutralt greb ville gøre det sværere for overgangen og et falsk greb ville gøre det umuligt at trække med din maksimale hastighed. Derfor skal du uden nogen som helst tvivl gribe stangen med et overhåndsgreb.

normalt-stanggreb
Normalt stanggreb
overhånds-stanggreb
Overhånds-stanggreb
falsk-stanggreb
Falsk stanggreb

Og hvad med grebsbredden? Tja, her skal vi tage hensyn til to vigtige ting:

Hvilken bredde får dig til at starte hurtigst?

Hvilken bredde får dig til at lave den hurtigste og bedste overgang?

Hvor jeg tidligere lavede Muscle ups meget bredt, men i det sidste år har jeg helt ændret bredden til skulderbredde, og jeg har det så meget bedre. Det er på grund af overgangen. Et tættere greb gør det nemmere og hurtigere at placere brystet over stangen og gennemføre muscle up’en. Alle vil være mere trygge ved den ene eller anden bredde, men min anbefaling vil være at have en skulderbredde eller lidt bredere.

skulderbredde-stanggrebbredde-bredde-stanggreb

Pladeplacering og kædelængde

Plade eller kettlebell? Jeg ville helt sikkert vælge plader, og endnu mere hvis vi snakker om tunge vægte (+20 kg), for så er det meget svært at styre vægten. Ukontrolleret vægt er lig med en mulig mislykket muscle up.

Og hvad så hvis jeg skal eller vil gøre det med en kettlebell? Tja, så vil det nemmeste være at placere kettlebellen foran dine ben og gøre kæden så kort som muligt, endda så kort at kettlebell og bælte rører hinanden. På den måde får vi kettlebell’en til at holde fast til kroppen og undgår at vægten svinger i overgangen.

muslce-up-bad-plates-position

Går vi tilbage til pladerne, hvor skal vi så placere pladerne? Jeg tror vi alle er enige om IKKE at placere dem bag benene, da det ville modvirke muscle up mekanikken og gøre overgangen super hård. Det virkelige spørgsmål er mellem om vi skal placere dem mellem eller foran vores ben. Mit råd ville være at placere dem imellem, selvom der er meget gode atleter, der placerer dem foran. Lad mig forklare dig mit synspunkt:

Placering af pladerne mellem benene og pres dem vil få dig til at spænde benene og glutes, hvilket er noget, vi ønsker at have for at kunne udføre bevægelsen. Vil også gøre det muligt at kontrollere vægten langs hele muscle up og undgå at den løsner sig fra vores krop, især i overgangsdelen. Men igen, det er noget du må prøve dig frem og finde ud af, hvad der virker bedst for dig.

plates-positioning-bar-muscle-up

Kædelængden skal være den, der gør at pladens midterhul er lidt over vores knæ. Det er en fysisk ting, for hvis man bringer pladerne lavere, bliver det sværere at kontrollere, og højere kan ikke skabe tilstrækkelig modvægt i overgangsdelen.

Der er en øvelse, der virkelig kan hjælpe dig med at få en vane med at spænde benene og presse vægten. Denne øvelse går ud på at lave Muscle Ups med en genstand mellem benene uden bælte, så du skal klemme den sammen, mens du laver Muscle Up’en, for at holde den på plads. For eksempel for mig, når jeg varmer op, plejer jeg at lave de nederste Muscle Ups vægte uden bæltet.

Placering af andre genstande som f.eks. en lille bold kan også fungere perfekt.

Stangens Muscle Up-sving

Svinget er sådan en vigtig faktor i Muscle Up’en, som skal tages alvorligt, da det vil gøre forskellen mellem en Muscle Up med god teknik og en dårlig eller mislykket Muscle Up.

Dette skyldes, at svinget og kip er tæt forbundet, da det at lave et større sving vil kræve et stærkere kip, og omvendt. Når det er sagt, så har du nøglen til muscle up svinget: Gør det så lille som muligt. Og det vil jeg virkelig gerne understrege, for det er et af de vigtigste tips, jeg kan give dig. Find nedenfor et eksempel:

Lad os tage et hurtigt kig på fysikken, med særlig opmærksomhed på vores massemidtpunkt. Det største handicap ved bar Muscle Up er, at vi skal overvinde stangen for at kunne afslutte bevægelsen. Hvis vi svinger for meget i starten, så skal vi flytte vores massemidtpunkt meget bagud for at overvinde stangen. Hvis vi laver denne horisontale forskydning så hurtigt, vil vi fremkalde en kipping-bevægelse for at kompensere. På den anden side vil et lille sving ikke fremkalde et så stærkt kip, og vi vil kunne kompensere ved blot at klemme vægtene fast med benene.

For at gøre det tydeligere, se begge billeder nedenfor:

Lille sving, lille forskydningStort sving, stor forskydning

Så på mere tid vil jeg anbefale at placere din platform virkelig tæt på stangen (næsten under) og undgå det overdrevne sving.

For at afslutte dette afsnit vil jeg gerne nævne det faktum at lave et ekstra sving eller ikke lave noget sving, før man begynder at trække. For at lave en strict Muscle Up skal du svinge og starte med fuldt udstrakte arme. Taget dette i betragtning, hvis du starter det første sving med strakte arme, er der ingen grund til at svinge to gange for at starte, da det kræver scapula-aktivering at opretholde den neutrale position under svingningen. Derfor ville jeg bare slippe og gå, uden ekstra sving.

Startpunktet for trækdelen

I dette afsnit vil vi primært fokusere i to faktorer: bækkenpositionen og skulderamplituden. Til at starte med vil jeg tage et kig på Anterior Pelvic Tilt (APT) og Posterior Pelvic Tilt (PPT). Jeg tror, at den nemmeste måde er at se nogle billeder:

Anterior pelvic tilt (APT)
Anterior pelvic tilt (APT)
neutral-pelvic-position
Neutral bækkenposition
Posterior pelvic tilt (PPT)
Posterior pelvic tilt (PPT)

Bækkenposition under Muscle Up

Alle ændringer fra PPT til APT under Muscle Up-bevægelsen (fra man forlader boksen eller platformen, til man overvinder stangen) vil blive betragtet som kipping. Derfor skal vi undgå enhver APT undervejs i bevægelsen og forblive i PPT eller en neutraliseret bækkenposition.

Det sagt vil jeg foreslå dig at starte i en let PPT-stilling og solid core for at undgå at strække hofterne i starten af trækket (skifte bækken til APT). Nu giver det endnu mere mening det vi kommenterede i forrige afsnit om svinget, for hvis man har stort sving vil det være meget svært at fastholde denne position. Til gengæld vil det ved mindre sving være en lettere opgave.

Lad os kigge mellem en kipped Muscle Up og en PPT Muscle Up:

Skulderamplitude under Muscle Up

Om skulderamplitude må jeg sige, at du skal starte i en neutral position. At starte Muscle Up med protraktion (skjuler brystet) er typisk kontraproduktivt og vil føre til et fald i den indledende muscle up accelerationsdel.

I starten kan det være lidt svært at hænge fra stangen med PPT og normal scapula position, men når det først er trænet i nogle uger bliver og vane. Se hvordan det ser ud i starten med protraktion:

Hovedposition under muscle up

Med hensyn til hovedpositionen er der en ting du skal vide om. Der er atleter der kigger opad mod stangen, og andre der kigger fremad. Hvad er forskellen?

Den vigtigste forskel er, at hvis man kigger op mod stangen, kan det fremkalde, at man går i en PPT-stilling og dermed kip. Hvis man kigger fremad, har man bedre kontrol over bækkenpositionen. Det er også noget du må prøve dig frem og se hvad der virker bedst på dig.

Opstigningen og baren Muscle Up overgang

Muscle Up Pulling Part

Langt opstigningen vil benene blive spændt og skubbe fremad for at overvinde baren, ikke mange hemmeligheder her. Trækintentionen skal være den samme som når man laver en high pull up: træk så højt du kan.

Og jeg vil gerne understrege det, fordi jeg tidligere har haft en fornemmelse af at jeg trak rigtig stærkt i starten, og da jeg kom tættere på overgangen var jeg bare ikke så opmærksom. Du skal have intentionen om at accelerere langs hele trækket og trække hårdere, jo højere du kommer op. Ja, startdelen af trækket det er virkelig vigtigt, men det er afgørende at have mentaliteten om stærk overgang.

En øvelse, der kan hjælpe dig med at forbedre det, er progressiv Muscle Up. Du starter med langsom hastighed, og trækker stærkere progressivt efterhånden som du kommer op, så når du er ved overgangen laver du max kraft.

Bar Muscle Up Transition

Med hensyn til overgangen er det bedste tip jeg kan bevise at være aggressiv. Når du har nået højden trækker du dig mod stangen så stærkt som du kan. At have stangen lige under brystet burde være nok til at udføre overgangen og fuldføre Muscle Up’en. Hvis du øver dig på dette og husker på hurtig overgang kan du undgå mange muscle up fails.

Lad mig illustrere forskellen mellem at udføre en hurtig og aggressiv overgang og en almindelig overgang:

Grebet skal rotere rundt om stangen sammen med din krop. Det har en nem forklaring, for hvis du ikke ændrer grebet i overgangen, vil det gøre det meget sværere for dig at gennemføre den skubbende Muscle Up-del. Den bedste pushing håndledsposition det vil være den, hvor din hånd er på linje med din arm. Desuden vil det at rotere dine hænder i Muscle Up-overgangen gøre det lettere at placere brystet over stangen og fuldføre den aggressive overgang.

Det kan være svært for nogle atleter at gøre dette dynamisk, mens du bevæger dig rundt om stangen, men det er noget vigtigt at arbejde med. Se forskellen mellem håndledsrotation og ingen håndledsrotation:

En øvelse, jeg vil anbefale, er ikke at lave dip-delen af Muscle Up: Afslut øvelsen med brystet over stangen. Gør du dette, vil du være opmærksom på overgangen og få vanen til virkelig at placere brystet over stangen. Desuden er det noget du kan springe over, hvis du har nogen form for overbelastning eller skader i skubmuskulaturen. Desuden kan det hjælpe dig med at fokusere på den dynamiske rotation af håndleddene langs overgangsdelen.

Se et eksempel på denne øvelse nedenfor:

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret.