Bewegung kann die beste Medizin für chronisch schmerzende Knie sein.

„Die Stärkung der Muskeln um das Gelenk herum schützt Sie vor Verletzungen, indem sie die Belastung des Knies verringert“, sagt Dr. Willibald Nagler, Vorsitzender der Rehabilitationsmedizin am New York Presbyterian Hospital-Cornell Campus in New York City.

Aber Sie müssen eine gute Form und Technik anwenden.

Das erste Gebot

Niemals die Beine so weit beugen, dass die Knie über die Zehen hinausragen. Das übt einen starken Druck auf die Kniescheibe aus. Das gilt nicht nur für die folgenden Übungen, sondern auch beim Dehnen oder bei aeroben Aktivitäten wie Step-Aerobic.

Wenn nicht anders angegeben, machen Sie zwei- bis dreimal pro Woche jeweils 10 bis 12 Wiederholungen der folgenden Übungen.

Beste Übungen, die man machen kann

Partial Squats

Stellen Sie sich etwa 15 cm von der Vorderseite eines Stuhls entfernt auf, die Füße etwa hüftbreit auseinander und die Zehen nach vorne. Beugen Sie sich in der Hüfte und senken Sie sich langsam bis zur Hälfte des Stuhls ab. Halten Sie Ihre Bauchmuskeln angespannt und achten Sie darauf, dass Ihre Knie hinter den Zehen bleiben.

Step-Ups

Bei der Verwendung einer Aerobic-Step-Bank oder einer Treppe steigen Sie mit Ihrem rechten Fuß auf die Stufe. Tippen Sie mit dem linken Fuß auf die Oberkante der Stufe und senken Sie ihn dann ab. Beim Aufsteigen sollte sich Ihr Knie direkt über Ihrem Knöchel befinden. Wiederholen Sie den Vorgang mit dem linken Fuß.

Side-Lying Leg Lifts

Mit Gewichten oberhalb des Knies liegen Sie auf der linken Seite, die Beine gestreckt und zusammen, der linke Arm stützt Ihren Kopf. Halten Sie den rechten Fuß gebeugt und den Körper gerade, heben Sie das rechte Bein langsam bis etwa auf Schulterhöhe und senken Sie es dann langsam ab. Wiederholen Sie den Vorgang mit dem linken Bein.

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