Um mit diesem Beitrag zu beginnen, möchte ich erwähnen, dass die technischen Spezifikationen, die zur Verfügung gestellt werden, in Bezug auf die aktuellen strengen Wettbewerbsregeln berücksichtigt werden. Deshalb müssen wir jede Art von Kip vermeiden und den Muscle Up zu einer einseitigen Bewegung machen.

Ich mache seit mehr als 6 Jahren Muscle Ups und eines kann ich euch sagen, meine Technik hat sich stark verändert. Ich habe alle Arten von Schulterbreiten, Griffen, Plattenpositionierung, Beckenposition usw. ausprobiert, und in den letzten Jahren habe ich eine Form gefunden, die (für mich) gut funktioniert, wenn es darum geht, den gewichteten Muscle Up so sauber wie möglich zu heben.

Das Ziel dieses Beitrags ist es, all die kleinen Details zu betrachten und zu diskutieren, die mir geholfen haben, meinen strengen Muscle Up zu verbessern. Außerdem werde ich einige Übungen vorstellen, die sehr nützlich sein können, um deine Muscle Up Technik zu verbessern.

Die Struktur des Beitrags wird die folgende sein:

– Griff und Handbreite

– Plattenpositionierung und Kettenlänge (+ Übung)

– Der Schwung: Vermeidung des Kippens Teil 1

– Beckenposition und Schulterextension: Vermeidung des Kippens Teil 2

– Der Aufstieg und Übergang (+ Übung)

Und ohne weitere Einleitung geht es los.

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Der Muscle Up Griff und die Position der Hände

Wie ich schon im Klimmzug Post erwähnt habe, ist ein solider Griff entscheidend, und noch mehr, wenn wir über den Muscle Up sprechen. Du brauchst einen hohen und starken Griff, damit der Übergang leichter ist und du beim Ziehen so schnell wie möglich beschleunigen kannst.

Und der Überhandgriff ist der einzige, der diese beiden Faktoren erfüllt, denn ein neutraler Griff würde den Übergang erschweren und ein falscher Griff würde es unmöglich machen, mit maximaler Geschwindigkeit zu ziehen. Deshalb musst du die Stange zweifelsohne mit einem Überhandgriff greifen.

Normaler Barrengriff
Normaler Barrengriff
Überhand-Barrengriff
Überhand-Barrengriff
Falscher-Barrengriff
Falscher Barrengriff

Und wie sieht es mit der Griffweite aus? Nun, hier müssen wir vor allem zwei Dinge berücksichtigen:

Welche Breite ermöglicht dir den schnellsten Start?

Welche Breite ermöglicht dir den schnellsten und besten Übergang?

In der Vergangenheit habe ich die Muscle ups sehr breit gemacht, aber im letzten Jahr habe ich die Breite komplett auf Schulterbreite geändert und ich fühle mich so viel besser. Das liegt an der Umstellung. Mit einem engeren Griff ist es einfacher und schneller, die Brust über die Stange zu bringen und den Muscle Up zu vollenden. Jeder wird sich mit der einen oder anderen Breite wohler fühlen, aber meine Empfehlung wäre ein schulterbreiter oder etwas breiterer Griff.

Schulterbreiter HantelgriffBreiter Hantelgriff

Plattenpositionierung und Kettenlänge

Platten oder Kettlebell? Ich würde mich auf jeden Fall für Platten entscheiden, vor allem, wenn es sich um schwere Gewichte handelt (+20 kg), denn dann ist es sehr schwer, das Gewicht zu kontrollieren. Unkontrolliertes Gewicht ist gleichbedeutend mit einem möglicherweise fehlgeschlagenen Muskelaufbau.

Und was ist, wenn ich es mit einer Kettlebell machen muss oder will? Dann ist es am einfachsten, die Kettlebell vor den Beinen zu platzieren und die Kette so kurz wie möglich zu machen, sogar so kurz, dass sich die Kettlebell und das Band berühren. Auf diese Weise sorgen wir dafür, dass die Kettlebell am Körper klebt und das Gewicht beim Übergang nicht schwingt.

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Zurück zu den Platten, wo sollten wir die Platten platzieren? Ich denke, wir sind uns alle einig, dass wir sie NICHT hinter den Beinen platzieren sollten, da dies die Mechanik des Muscle-Ups konterkarieren und den Übergang extrem schwer machen würde. Die eigentliche Frage ist, ob wir sie zwischen oder vor den Beinen platzieren sollten. Mein Rat wäre, sie dazwischen zu platzieren, obwohl es sehr gute Athleten gibt, die sie vorne platzieren. Lassen Sie mich Ihnen meinen Standpunkt erklären.

Wenn Sie die Platten zwischen den Beinen platzieren und sie zusammendrücken, werden Sie Ihre Beine und Gesäßmuskeln anspannen, was wir für die Ausführung der Bewegung brauchen. Außerdem können Sie so das Gewicht während des gesamten Muskelaufbaus kontrollieren und vermeiden, dass es sich vom Körper löst, vor allem in der Übergangsphase. Aber auch das ist etwas, das du ausprobieren musst, um herauszufinden, was für dich am besten funktioniert.

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Die Kettenlänge sollte so gewählt werden, dass das mittlere Loch der Platte etwas über unseren Knien liegt. Das ist eine physikalische Sache, denn wenn man die Platten tiefer legt, wird es schwieriger, sie zu kontrollieren, und wenn man sie höher legt, kann man im Übergangsteil nicht genug ausgleichen.

Es gibt eine Übung, die dir wirklich helfen kann, dir anzugewöhnen, deine Beine anzuspannen und das Gewicht zu drücken. Diese Übung besteht darin, Muscle Ups mit einem Gegenstand zwischen den Beinen zu machen, ohne den Gürtel, so dass du ihn während des Muscle Ups zusammendrücken musst, um ihn in Position zu halten. Wenn ich mich zum Beispiel aufwärme, mache ich die unteren Muscle Ups normalerweise ohne den Gürtel.

Ein anderes Objekt wie einen kleinen Ball zu platzieren, kann auch perfekt funktionieren.

Der Schwung des Muscle Up an der Stange

Der Schwung ist ein so wichtiger Faktor beim Muscle Up, der ernst genommen werden muss, da er den Unterschied zwischen einem Muscle Up mit guter Technik und einem schlechten oder misslungenen Muscle Up ausmacht.

Das liegt daran, dass der Schwung und der Kip eng miteinander verbunden sind, denn ein größerer Schwung erfordert einen stärkeren Kip und umgekehrt. Das heißt, du hast den Schlüssel des Muscle Up Swing: Mach ihn so klein wie möglich. Und das möchte ich wirklich betonen, denn das ist einer der wichtigsten Tipps, die ich dir geben kann. Unten findest du ein Beispiel:

Lassen Sie uns einen kurzen Blick auf die Physik werfen und dabei besonders auf unseren Schwerpunkt achten. Das Haupthandicap des Muscle Up mit der Stange ist, dass wir die Stange überwinden müssen, um die Bewegung zu beenden. Wenn wir am Anfang zu stark schwingen, müssen wir unseren Schwerpunkt stark nach hinten verlagern, um die Stange zu überwinden. Wenn wir diese horizontale Verschiebung so schnell ausführen, führt dies zu einer Kipping-Bewegung, um dies zu kompensieren. Andererseits führt ein kleiner Schwung nicht zu einer so starken Kippbewegung, und wir können das kompensieren, indem wir die Gewichte einfach mit den Beinen fest zusammendrücken.

Um es deutlicher zu machen, schau dir die beiden Bilder unten an:

Kleiner Schwung, kleine VerschiebungGroßer Schwung, große Verschiebung

Daher würde ich dir empfehlen, deine Plattform sehr nah an der Stange zu platzieren (fast unter der Stange) und einen übermäßigen Schwung zu vermeiden.

Um diesen Abschnitt zu beenden, möchte ich die Tatsache erwähnen, einen zusätzlichen Schwung zu machen oder keinen Schwung zu machen, bevor du anfängst zu ziehen. Um einen strengen Muscle Up zu machen, musst du schwingen und mit voll gestreckten Armen beginnen. Wenn Sie also den ersten Schwung mit gestreckten Armen beginnen, brauchen Sie nicht zweimal zu schwingen, um zu starten, da die Beibehaltung der neutralen Position während des Schwungs eine Aktivierung des Schulterblatts erfordert. Daher würde ich mich einfach fallen lassen und loslegen, ohne zusätzliche Schwünge.

Der Startpunkt des Zugteils

In diesem Abschnitt werden wir uns hauptsächlich auf zwei Faktoren konzentrieren: die Beckenposition und die Schulteramplitude. Zu Beginn möchte ich einen Blick auf die vordere Beckenneigung (APT) und die hintere Beckenneigung (PPT) werfen. Ich denke, der einfachste Weg ist, einige Bilder zu sehen:

Anteriore Beckenkippung (APT)
Anteriore Beckenkippung (APT)
neutrale-Becken-Position
Neutrale Beckenposition
Posteriore Beckenkippung (PPT)
Posteriore Beckenkippung (PPT)

Beckenposition beim Muscle Up

Jeder Wechsel von PPT zu APT während der Muscle Up-Bewegung (vom Verlassen der Box oder Plattform bis zum Überwinden der Stange) wird als Kipping gewertet. Daher müssen wir jede APT während der Bewegung vermeiden und in der PPT oder einer kastrierten Beckenposition bleiben.

Das heißt, ich würde dir vorschlagen, in einer leichten PPT-Position und einem soliden Kern zu beginnen, um zu vermeiden, dass du deine Hüften zu Beginn des Zuges ausstreckst (Wechsel des Beckens zur APT). Jetzt macht es noch mehr Sinn, was wir im vorigen Abschnitt über den Schwung gesagt haben, denn mit einem großen Schwung wird es sehr schwer, diese Position zu halten. Andererseits wird es bei kleineren Schwüngen einfacher sein.

Lassen Sie uns einen Vergleich zwischen einem Kipped Muscle Up und einem PPT Muscle Up anstellen:

Schulteramplitude während des Muscle Up

Zur Schulteramplitude muss ich sagen, dass Sie in einer neutralen Position beginnen sollten. Den Muscle Up mit Protraktion zu beginnen (die Brust zu verstecken) ist typischerweise kontraproduktiv und führt zu einer Verringerung des anfänglichen Muscle Up-Beschleunigungsteils.

Am Anfang kann es ein wenig schwierig sein, mit PPT und normaler Schulterblattposition an der Stange zu hängen, aber wenn man es ein paar Wochen lang geübt hat, wird es zur Gewohnheit. Sehen Sie, wie es aussieht, wenn Sie mit der Protraktion beginnen:

Kopfposition während des Muscle Up

Bezüglich der Kopfposition gibt es eine Sache, die Sie wissen müssen. Es gibt Sportler, die schauen nach oben zur Stange, und andere, die schauen nach vorne. Worin besteht der Unterschied?

Der Hauptunterschied besteht darin, dass der Blick nach oben zur Hantel eine PPT-Position und damit den Kip auslösen kann. Wenn du nach vorne schaust, hast du eine bessere Kontrolle über deine Beckenposition. Das ist auch etwas, was du ausprobieren musst, um zu sehen, was bei dir am besten funktioniert.

Der Aufstieg und der Barren Muscle Up Übergang

Muscle Up Pulling Part

Während des Aufstiegs werden die Beine angezogen und nach vorne geschoben, um die Stange zu überwinden, hier gibt es nicht viele Geheimnisse. Die Absicht beim Ziehen sollte die gleiche sein wie bei einem hohen Klimmzug: so hoch wie möglich ziehen.

Und das möchte ich betonen, denn in der Vergangenheit hatte ich das Gefühl, dass ich am Anfang sehr stark zog und als ich näher an den Übergang kam, habe ich nicht mehr so sehr darauf geachtet. Man sollte die Absicht haben, während des gesamten Zuges zu beschleunigen und stärker zu ziehen, je höher man kommt. Ja, der Anfang des Zuges ist wirklich wichtig, aber die Mentalität des starken Übergangs ist entscheidend.

Eine Übung, die dir helfen kann, das zu verbessern, ist der progressive Muscle Up. Du beginnst mit langsamer Geschwindigkeit und ziehst progressiv stärker, während du nach oben gehst, so dass du am Übergang die maximale Kraft aufbringst.

Bar Muscle Up Transition

Bezüglich des Übergangs ist der beste Tipp, den ich geben kann, aggressiv zu sein. Sobald du die Höhe erreicht hast, ziehst du dich so stark wie möglich an die Stange. Die Hantel direkt unter der Brust zu haben, sollte ausreichen, um den Übergang durchzuführen und den Muscle Up abzuschließen. Wenn du dies übst und dir einen schnellen Übergang vor Augen hältst, kannst du viele Fehlschläge beim Muscle Up vermeiden.

Lassen Sie mich den Unterschied zwischen einem schnellen und aggressiven Übergang und einem normalen Übergang erläutern:

Der Griff muss sich zusammen mit deinem Körper um die Stange drehen. Das ist einfach zu erklären, denn wenn du den Griff in der Transition nicht veränderst, wird es für dich viel schwieriger, den drückenden Muscle Up Teil zu beenden. Die beste Position für das drückende Handgelenk ist die, bei der deine Hand in einer Linie mit deinem Arm ist. Wenn du deine Hände beim Übergang zum Muscle Up drehst, fällt es dir außerdem leichter, deine Brust über die Stange zu legen und den aggressiven Übergang zu vollenden.

Dies dynamisch zu tun, während du dich um die Stange bewegst, kann für einige Athleten schwierig sein, aber es ist wichtig, daran zu arbeiten. Sehen Sie den Unterschied zwischen Handgelenksrotation und keiner Handgelenksrotation:

Eine Übung, die ich empfehlen würde, ist der Verzicht auf den Dip-Teil des Muscle Up: beenden Sie die Übung mit der Brust über der Hantel. Auf diese Weise achten Sie auf den Übergang und gewöhnen sich an, die Brust wirklich über der Stange zu platzieren. Außerdem können Sie diese Übung auslassen, wenn Sie eine Überlastung oder Verletzung der Druckmuskeln haben. Dies kann Ihnen auch helfen, sich auf die dynamische Rotation der Handgelenke beim Übergang zu konzentrieren.

Sehen Sie unten ein Beispiel für diese Übung:

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