Viele Menschen lieben es, wandern zu gehen, weil es eine großartige Gelegenheit ist, den Strapazen des Alltags zu entfliehen und die Schönheit von Mutter Natur zu genießen.

Wenn Sie sich auf ein Wanderabenteuer einlassen wollen, ist es am besten, sich vorzubereiten.

Obgleich Kleidung und Ausrüstung unverzichtbar sind, ist auch die Ernährung wichtig. Wenn man nicht weiß, was man essen soll, kann sich eine schöne Wanderung in einen Albtraum verwandeln.

Lassen Sie uns über die besten Lebensmittel vor einer Wanderung sprechen, sowie über die Grundlagen der richtigen Ernährung!

Grundlagen der Ernährung

Grundlagen der Ernährung

Grundlagen der Ernährung

Ihr Körper bezieht seine Energie aus drei Hauptquellen: Kohlenhydrate, Fette und Eiweiß. Jede von ihnen liefert unterschiedliche Mengen an Kalorien und bietet bestimmte Vorteile, um die Leistungsfähigkeit des Körpers zu verbessern.

Ein Gramm Kohlenhydrate und Eiweiß liefert zum Beispiel vier Kalorien, während ein Gramm Fett neun Kalorien liefert. Obwohl Fette mehr Energie enthalten, werden sie nicht als Hauptmakronährstoff verwendet.

Wie die American Heart Association (AHA) berichtet, bevorzugt der menschliche Körper Kohlenhydrate als primäre Energiequelle.

Das liegt daran, dass Kohlenhydrate leichter in Glukose aufgespalten werden, die die vorherrschende Energiequelle für den Körper ist, insbesondere für Gehirn, Blut und Muskeln.

Außerdem fördern Kohlenhydrate die Darmgesundheit, verbessern den Fettstoffwechsel und verhindern, dass unser Körper Eiweiß als Brennstoff verwendet. Eiweiß hat wichtigere Funktionen als die der Energiegewinnung.

Fette hingegen sind notwendig, um fettlösliche Vitamine wie die Vitamine A, D, E und K zu absorbieren.

Im Gegensatz zu Kohlenhydraten, die nur begrenzt in Muskeln und Leber gespeichert werden, können Fette in verschiedenen Teilen unseres Körpers gespeichert werden, weshalb übermäßiger Fettkonsum mit Gewichtszunahme und gesundheitlichen Problemen in Verbindung gebracht wird.

Wenn die Kalorienzufuhr nicht ausreicht, um den Tagesbedarf zu decken, mobilisiert der Körper Fett in der Leber, um es in Brennstoff umzuwandeln, da es die Energiereserve darstellt.

Schließlich ist Eiweiß im Wesentlichen der Baustein des Körpers.

Es baut Muskeln auf, repariert Gewebe und verbessert den Stoffwechsel. Mehr noch, die meisten biochemischen Reaktionen, die in Ihrem Körper ablaufen, wie Transpiration und Urinproduktion, benötigen Eiweiß, um effizient abzulaufen.

Wenn jedoch keine Kohlenhydrate zur Energiegewinnung zur Verfügung stehen, greift Ihr Körper auf den Abbau von Muskelfasern und anderen Geweben zurück, um Energie zu gewinnen.

Mit anderen Worten, Ihr Körper betrachtet Eiweiß als eine alternative Energiequelle.

Wenn du die Grundlagen der Ernährung verstehst, kannst du deinen Körper richtig mit Energie versorgen, ohne dass dies negative Auswirkungen auf deine Gesundheit hat.

Dies ist wichtig, wenn man sich körperlich anstrengend betätigt, vor allem, weil Wanderungen sehr anstrengend sein können.

Essen vor der Wanderung

Essen vor der Wanderung

Was sollte man vor einer Wanderung essen?

Ganz gleich, ob Sie ein erfahrener Wanderer oder ein Outdoor-Enthusiast sind, eine gute Vorbereitung ist immer wichtig, wenn Sie einen Bergpfad erwandern oder unzählige Stunden durch die Wälder laufen wollen.

Sie müssen Ihren Körper mit genügend Energie versorgen, um den strengen Herausforderungen standzuhalten, denen Sie sich stellen könnten, damit es eine bemerkenswerte und freudige Erfahrung wird.

Bei der richtigen Ernährung geht es darum, gesunde Entscheidungen zu treffen, die Ihre Motivation und Vitalität aufrechterhalten, und nicht alle Lebensmittel bieten das beim Wandern.

Vor allem musst du wissen, dass der richtige Verzehr ein oder zwei Tage vor der eigentlichen Wanderung beginnen muss.

Es wird auch empfohlen, ein paar Tage vorher moderaten Sport zu treiben (etwa 30 Minuten aerobes Training), damit sich dein Körper an die körperliche Aktivität anpassen kann, die mit dem Wandern einhergeht.

Wie bereits gesagt, sind kohlenhydratreiche Mahlzeiten die beste Option, um deinen Körper zu versorgen. So können Sie Glykogenreserven anlegen, die Sie unterwegs benötigen, und Ihren Stoffwechsel für eine bessere Leistung ankurbeln.

Allerdings sind nicht alle Kohlenhydrate gesundheitsfördernd, denn einige können den Blutzuckerspiegel in die Höhe treiben oder die Verdauung verlangsamen.

Es gibt zwei Arten von Kohlenhydraten: einfache und komplexe Kohlenhydrate.

Einfache Kohlenhydrate sind Makronährstoffe, die leichter aufgespalten werden und kleine Energieschübe liefern. Aus diesem Grund verursachen sie einen schnellen Anstieg des Blutzuckerspiegels und führen zu dem weit verbreiteten „Zuckerrausch“.

Ein hoher Zuckerspiegel ist jedoch gefährlich, und der Körper reagiert darauf, indem er größere Mengen Insulin freisetzt. Wenn das Insulin den Blutzuckerspiegel schneller stabilisiert, kommt es zum berühmten „Zuckercrash“, bei dem Sie sich müder und erschöpfter fühlen als zuvor.

Hunger wird Sie schneller überfallen und Ihr Wanderabenteuer stören. Zu den einfachen Kohlenhydraten gehören Süßigkeiten, zuckerhaltige Getränke und Gebäck und sollten vor einer Wanderung vermieden werden.

Komplexe Kohlenhydrate enthalten mehr Ballaststoffe und Verbindungen, deren Verdauung mehr Zeit in Anspruch nimmt.

Nudeln, Brot, Reis und Haferflocken sind gute Beispiele für diese Art von Kohlenhydraten. Da der Körper sie allmählich aufnimmt, bleibt der Blutzuckerspiegel kontrollierter, und es werden weniger Insulinmengen ausgeschüttet.

Sie liefern Energie für längere Zeiträume und halten den Appetit aufrecht. Außerdem bilden sie Glykogenreserven im Muskelgewebe, die bei Energiebedarf genutzt werden können.

Kohlenhydrate vor einer langen Wanderung sind notwendig, vor allem, wenn Sie zum ersten Mal wandern.

Schließlich sollten Sie auch Proteine in Ihre Mahlzeiten einbauen, denn sie helfen, den Appetit zu kontrollieren und fördern die Muskelstabilität. Außerdem kann es den Muskelkater am Ende der Wanderung verringern.

Einige Mahlzeitenoptionen sind:

  • Haferflocken mit frischem oder getrocknetem Obst und einer Portion griechischem Joghurt
  • Ein Schinkenbagel mit einer Portion Gemüse und einem oder zwei gekochten Eiern
  • Ein Sandwich mit Nussbutter (Erdnuss oder Mandel) und Banane auf Vollkornbrot
  • Eine Reisschüssel mit Huhn, Rindfleisch oder Tofu, dazu frisch gemachte Limonade
  • Eine Portion Nudeln, mageres Fleisch (Huhn, Fisch oder Rind) und eine Portion Salat
  • Backkartoffeln mit gewürzten schwarzen Bohnen und gedünstetem Brokkoli.

Es ist auch wichtig, sich am Tag vor einer Wanderung zu rehydrieren, indem man etwa drei Liter Wasser trinkt.

Wie lange vor einer Wanderung sollte man essen?

Es ist ratsam, das Frühstück oder das Mittagessen (wenn man am Nachmittag wandert) etwa ein bis drei Stunden vor der Wanderung einzunehmen.

In diesem Zeitraum kann Ihr Verdauungstrakt beginnen, die Nahrung zu verdauen, um allmählich Energieschübe zu erzeugen, ohne dass Sie sich zu Beginn der Wanderung unwohl fühlen.

Zusätzlich können Sie 30 Minuten vor der Wanderung einen kleinen Snack zu sich nehmen, um sich zu Beginn der Wanderung voll zu stärken. Eine Handvoll Nüsse und Rosinen oder ein Eiweißriegel sind eine gute Wahl.

Sie sollten niemals mit leerem Magen auf eine Wanderung gehen, denn Sie können Ihre Energiereserven vorher aufbrauchen und den bekannten „Bonk“ bekommen, bei dem plötzliche Müdigkeit Ihren Körper während der Wanderung überfällt.

Am besten nimmst du einen schnellen Fruchtsmoothie oder einen Eiweißriegel zu dir, bevor du dich körperlich betätigst.

Was nimmst du während der Wanderung zu dir?

Auch das Naschen und die Flüssigkeitszufuhr sind wichtig, wenn du anfängst, einen Berg hinaufzuwandern oder durch den Wald zu laufen.

Zuallererst trinkst du Wasser, bevor du Durst bekommst. Wenn du Durst verspürst, bedeutet das nämlich, dass du bereits dehydriert bist, und das kann deine Ausdauer während der Wanderung verringern.

Daher solltest du zwei Stunden vor der Wanderung zwischen 500 und 700 ml Wasser trinken und während deiner langen Wanderung alle 20 Minuten etwa 200 ml zu dir nehmen, um dich hydriert und zufrieden zu halten.

Wander-Snacks

Wander-Snacks

Die besten Wander-Snacks

Sie sollten leichte Snacks mitnehmen, die komplexe Kohlenhydrate und angemessene Mengen an Proteinen enthalten, um Ihren Körper während Ihres Wanderabenteuers mit Energie zu versorgen.

Von fettreichen Lebensmitteln ist abzuraten, da sie keine schnellen Energieschübe liefern und zu Verdauungsstörungen führen können.

Es ist auch nicht ratsam, große Mengen auf einmal zu essen, da Ihr Körper dann der Verdauung Vorrang vor der körperlichen Aktivität einräumt und den Energiefluss von den Muskeln zum Verdauungstrakt umleitet.

Sie sollten etwa stündlich und in kleinen Mengen Zwischenmahlzeiten zu sich nehmen, um Ihren Energietank aufzufüllen und Verdauungsbeschwerden wie Bauchschmerzen, Kopfschmerzen, Sodbrennen und Verdauungsstörungen zu vermeiden.

Ein paar gute Ideen für Snacks sind:

  • Eiweißriegel
  • Früchte, wie Äpfel und Birnen
  • Turkey Wraps mit Gemüse
  • Trail Mix
  • Streifenkäse mit Graham Crackern
  • Sportgetränke (Gatorade, Powerade)
  • Schinken-Käse-Sandwich
  • Bohnen-Burrito
  • Frucht-Smoothie mit fettarmer Milch

Denken Sie daran, dass Sie einen Kühlakku mitnehmen sollten, damit Snacks oder Fleisch auf Milchbasis nicht zu schnell verderben und eine Lebensmittelvergiftung verursachen.

Denken Sie auch daran, dass Ihr Körper, wenn Sie zu wenig Kohlenhydrate zu sich nehmen, Muskeln und anderes Gewebe abbaut, um Energie zu gewinnen. Das führt zu Muskelkater und Beschwerden.

Wenn du dich fragst, was du sonst noch für dein nächstes Camping-Abenteuer einpacken solltest, habe ich hier einen tollen Artikel.

Was sollte man nach einer Wanderung essen?

Nach einer anstrengenden Wanderung oder einem langen Spaziergang richtig zu essen ist genauso wichtig wie die Vorbereitung darauf. Sie müssen Ihre Glykogenspeicher auffüllen, um geschädigtes Muskelgewebe zu reparieren und einen niedrigen Blutzuckerspiegel zu vermeiden.

Experten empfehlen, unmittelbar nach einer anstrengenden Wanderung mindestens 60 Gramm Kohlenhydrate und 10 Gramm Proteine zu essen.

Erholungsnahrung beim Wandern

Sie können ein Puten- und Gemüsesandwich mit einer Portion frischem Obst oder verschiedenen Nüssen essen. Ein Glas Schokoladenmilch ist auch eine gute Option, denn 250 ml Milch enthalten etwa 8 Gramm Eiweiß.

Weitere Optionen sind:

  • Vollkorntortillas mit Käse und Schinken
  • Rindfleisch-Jerky
  • Eine Portion griechischer Joghurt mit gewürzten Beeren
  • Karotten- und Selleriesticks mit einer fettarmenfettarmer Dip-Soße
  • Eiersalat-Sandwich (muss in einer Kühlbox aufbewahrt werden)
  • Schoko-Protein-Riegel

Schließlich, ist auch die Flüssigkeitszufuhr wichtig, denn durch Transpiration und schwere Atmung verliert man normalerweise viel Flüssigkeit. Trinken Sie unmittelbar nach der Wanderung etwa 500 ml Wasser und essen Sie dazu Nüsse und Früchte, um den Nährwert zu erhöhen.

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