Etapas del cambio

Etapas del cambio

Era el 30º cumpleaños de Dean Karnazes, y se sentía atrapado. A pesar de tener una carrera exitosa y un matrimonio feliz, estaba perdido y desilusionado.

Esa noche, estaba borracho y con amigos en un club nocturno de San Francisco cuando se le acercó una hermosa joven. Congeniaron al instante. De una forma u otra, lo que decidiera a continuación determinaría su futuro.

Tal vez de forma inesperada, presentó sus excusas y se marchó. Una vez en casa, rebuscó en las cajas, sacó un viejo par de zapatillas e hizo algo que no había hecho desde la universidad: empezó a correr (Karnazes, 2006).

Y siguió, y siguió, haciéndose famoso por haber ganado varios ultramaratones y haber corrido por toda América. Desde entonces ha sido nombrado como una de las «100 personas más influyentes del mundo» por la revista Time.

El cambio puede adoptar muchas formas. A veces lo elegimos, y a veces simplemente ocurre.

El Modelo Transteórico del Cambio explica las etapas por las que pasamos cuando cambiamos nuestro comportamiento y proporciona las ideas que necesitamos para intervenir y avanzar en la vida.

En este artículo, examinamos el modelo, exploramos las etapas y los múltiples factores que intervienen en el cambio, e identificamos las hojas de trabajo que pueden ayudarle a usted o a su cliente.

Antes de continuar, pensamos que le gustaría descargarse gratuitamente nuestros tres Ejercicios de Logro de Objetivos. Estos ejercicios detallados y basados en la ciencia le ayudarán a usted o a sus clientes a crear objetivos procesables y a dominar las técnicas para crear un cambio de comportamiento duradero.

¿Cuáles son las etapas del cambio?

El Modelo Transteórico del Cambio (MTC) -el resultado del análisis de más de 300 teorías de psicoterapia- fue desarrollado inicialmente en 1977 por James Prochaska de la Universidad de Rhode Island y Carlo Di Clemente (Prochaska & Velicer, 1997).

La TTM ofrece una teoría de la adopción de conductas saludables y su progresión a través de seis etapas diferentes de cambio: precontemplación, contemplación, preparación, acción, mantenimiento y terminación.

La TTM es un modelo, más que un método único para el cambio, que combina cuatro constructos clave y una dimensión temporal -no presente en otras teorías en ese momento- que puede ayudar a un cliente a entender la transformación de la conducta.

  • Etapas del cambio
    Cada una de las seis etapas debe completarse para implementar el cambio conductual en el estilo de vida del cliente.
  • Procesos de cambio
    Diez procesos capturan los mecanismos críticos para impulsar el cambio.
  • Marcadores críticos del cambio
    Las creencias y la confianza se desarrollan a medida que el cliente avanza por las etapas.
  • Contexto del cambio
    Factores como el riesgo, los recursos y los obstáculos proporcionan el contexto e influyen en el cambio.

¿Cómo progresamos en el cambio?

Nuestra percepción del cambio -por ejemplo, alterar nuestra dieta o aumentar el ejercicio- se transforma con el tiempo. En las primeras etapas, vemos más contras que pros, pero con el tiempo, en las etapas posteriores, el equilibrio cambia, y empezamos a ver mayores beneficios en el cambio de comportamiento.

El modelo nos ayuda a entender no sólo el proceso por el cual los clientes hacen un cambio intencional, sino también el apoyo de ellos mismos y de otros que pueden ayudar. Como tal, proporciona una herramienta útil para los terapeutas, consejeros y profesionales de la salud que trabajan con clientes y pacientes.

La TTM identifica seis etapas de preparación experimentadas por un individuo que intenta cambiar (Prochaska & Velicer, 1997; Liu, Kueh, Arifin, Kim, & Kuan, 2018):

  1. Precontemplación – no reconocer la necesidad de cambio
  2. Contemplación – considerar seriamente la necesidad de cambio
  3. Preparación – realizar pequeños cambios
  4. Acción – hacer ejercicio durante menos de seis meses
  5. Mantenimiento – ejercicio regular que dura más de seis meses
  6. Terminación

La etapa final, terminación, es quizás más un destino – un estado final. En este punto, aunque esté aburrido o deprimido, el cliente no volverá a su anterior forma de afrontamiento (Prochaska & Velicer, 1997).

Estados de cambio

Estados de cambio

Sin embargo, es esencial tener en cuenta que el comportamiento del cliente a través de las etapas anteriores puede no ser lineal. Por el contrario, se produce en ciclos; pueden volver a visitar -o recaer- en etapas anteriores antes de pasar a la siguiente.

Una persona puede mantener su dieta durante meses, pero luego, en vacaciones, volver a sus viejas costumbres. Después de varias semanas, puede empezar a reconsiderar la posibilidad de volver a su nueva dieta o buscar otras opciones.

¿Qué influye en el cambio?

Muchos factores influyen – reforzando o debilitando – la capacidad del cliente para cambiar.

El TTM enumera 10 procesos que ayudan a la progresión entre estas etapas; los más importantes incluyen la autoeficacia, el equilibrio en la toma de decisiones y las tentaciones.

De hecho, la autoeficacia -la creencia en nuestra capacidad para cambiar- es crucial para planificar y ejecutar las acciones necesarias para alcanzar los objetivos que nos proponemos y luchar contra la tentación de recaer.

Como resultado, los clientes con un alto nivel de autoeficacia aceptan mejor los retos y persisten en la superación de los obstáculos.

La percepción del individuo de los aspectos positivos y negativos de la modificación de su comportamiento también es crucial para el éxito. Deben equilibrar los pros y los contras para decidir si continúan el viaje, retroceden o se rinden.

El cambio exitoso requiere que el cliente crea que los beneficios superan los inconvenientes.

Pero hay ayuda a la mano.

De hecho, las intervenciones basadas en el TTM han dado lugar a mejoras sustanciales cuando se aplican en múltiples disciplinas, incluyendo el lugar de trabajo y los entornos de salud (Liu et al., 2018; Freitas et al., 2020).

A continuación, repasamos las seis etapas del cambio para entender qué significa estar en cada una, su objetivo y las tareas que, cuando se completan, ayudan a una persona a pasar a la siguiente (guiados por Prochaska & Velicer, 1997).

Etapa 1: Precontemplación

No necesito cambiar

No necesito cambiar

«No necesito cambiar.»

Estado del cliente

No se desea, no se necesita, ni es posible el cambio.

Objetivo del cliente

Considerar seriamente la necesidad de un cambio de conducta.

Descripción

La etapa de Precontemplación ocurre cuando el cliente no tiene intención, ni ahora, ni en el futuro (típicamente visto como seis meses), de cambiar su conducta.

Por ejemplo, «no tengo ninguna intención de practicar un deporte o salir a correr».

Lo más probable es que estén poco o nada informados.

El cliente desconoce por completo o carece de detalles sobre los beneficios para la salud de cambiar su comportamiento y hacer ejercicio físico.

Quizás lo intentaron anteriormente, con poco éxito aparente, y se han desmoralizado o desanimado.

Tareas

  • Aumentar la conciencia del cliente de por qué es necesario el cambio.
  • Discutir los riesgos con respecto a su comportamiento actual.
  • Hacer que el cliente considere la posibilidad de cambiar.

Etapa 2: Contemplación

«Podría cambiar»

Estado del cliente

Procrastinación. El cliente tiene la intención de realizar el cambio dentro de seis meses.

Objetivo del cliente

Comprometerse a cambiar en un futuro inmediato.

Descripción

El cliente se ha hecho muy consciente de los pros de realizar el cambio, pero también es muy consciente de los contras.

Por ejemplo, «Sé que necesito perder peso por mi salud, pero me gusta la comida rápida.»

Equilibrar los costes frente a los beneficios puede llevar a la ambivalencia -sentimientos mezclados y contradictorios- que hacen que el cliente se quede estancado, a menudo durante un periodo prolongado.

Tareas

  • Considerar los pros y los contras del comportamiento existente.
  • Sopesar los pros y los contras del nuevo comportamiento.
  • Identificar los obstáculos al cambio.

Etapa 3: Preparación

Cambiaré

Cambiaré

«¡Cambiaré. De verdad!!»

Estado del cliente

Comprometido a cambiar su comportamiento.

Objetivo del cliente

Desarrollar un plan de acción para organizar los recursos y desarrollar estrategias para que los cambios se produzcan.

Descripción

El cliente tiene la intención de pasar a la fase de acción pronto – normalmente en el próximo mes- pero aún no ha llegado a ella.

Por ejemplo, «Necesito entender qué apoyo hay disponible y ponerlo en marcha antes de dejar de fumar.»

El cliente suele empezar a poner en marcha acciones, por ejemplo, empezar a ser miembro de un gimnasio, apuntarse a una clase o comprometerse con un entrenador personal.

Tareas

  • Aumentar el compromiso del cliente.
  • Escribir los objetivos del cliente.
  • Desarrollar un plan de cambio.

Etapa 4: Acción

«He empezado a cambiar.»

Estado del cliente

El plan ha surtido efecto, las acciones están en marcha y se está formando un nuevo patrón de conducta.

Objetivo del cliente

El nuevo patrón de conducta se ha mantenido durante un tiempo razonable (normalmente seis meses).

Descripción

El cliente ha hecho un buen progreso; ha modificado su estilo de vida en los últimos seis meses.

Por ejemplo, «voy al gimnasio los lunes, miércoles y viernes todas las semanas, y estoy siguiendo un plan establecido por mi entrenador.»

Su nuevo comportamiento es observable por otras personas, ya sea haciendo ejercicio, comiendo de forma más saludable o dejando de fumar.

Tareas

  • Implementar el plan.
  • Revisar y revisar el plan si es necesario.
  • Superar las dificultades y mantener el compromiso.
  • Recompensar los éxitos.

Etapa 5: Mantenimiento

He cambiado

He cambiado

«He cambiado.»

Estado del cliente

Un nuevo patrón de conducta se ha mantenido durante un tiempo razonable y ahora forma parte del estilo de vida del cliente.

Objetivo del cliente

Mantener el nuevo comportamiento a largo plazo.

Descripción

En la etapa de mantenimiento, el cliente adquiere la confianza de que puede continuar con su nuevo estilo de vida, y el cambio conductual está arraigado en su vida. Quizás igualmente importante, es menos probable que tenga una recaída, es decir, que caiga o vuelva a caer en su antiguo yo.

Por ejemplo, «Tengo confianza en que puedo tomar decisiones de alimentación saludables en casa, en el trabajo o cuando salgo».

Basado en datos de estudios de autoeficacia y de tentación, el mantenimiento puede durar entre seis meses y cinco años (Prochaska &Velicer, 1997).

Tareas

  • Mantener la conducta a través de múltiples situaciones.
  • Continuar la integración en la vida.
  • Desarrollar estrategias de afrontamiento.
  • Evitar la regresión o recaída en las antiguas costumbres.

Etapa 6: Recaída

«He vuelto a las andadas»

Estado del cliente

Ha vuelto a una etapa anterior.

Objetivo del cliente

Reafirmar el compromiso y empezar a progresar de nuevo por cada etapa.

Descripción

Una recaída es una forma de regresión a una etapa anterior. No es una etapa en sí misma, sino un fracaso en el mantenimiento de la posición existente en el cambio de conducta, ya sea como resultado de la inacción (p. ej., dejar de hacer actividad física) o de la actividad equivocada (p. ej., empezar a fumar de nuevo.)

Desgraciadamente, la recaída es típica en muchos cambios de conducta relacionados con la salud. Pero no es inevitable.

Por ejemplo, «Salí la otra noche y empecé a fumar. He continuado desde entonces».

El fumador empieza a fumar, el nuevo corredor abandona, la dieta se acaba, la comida rápida vuelve a estar en el menú.

Tareas

  • Identificar los desencadenantes vinculados a la recaída.
  • Reafirmar el compromiso con el cambio.
  • Revisar las tareas asociadas a la etapa a la que el cliente ha vuelto.

Etapa 7: Terminación

He cambiado para siempre

He cambiado para siempre

» He cambiado para siempre.»

Estado del cliente

La tentación de volver a las viejas formas de comportamiento ya no está presente.

Objetivo del cliente

No se requiere; el cambio de comportamiento es parte de lo que el cliente es.

Descripción

Éxito. El cliente tiene cero tentaciones y su autoeficacia es del 100%.

No volverán a sus antiguos hábitos, por ejemplo, si discuten con su pareja, están descontentos con el trabajo o abollan su coche. El hábito insalubre ya no forma parte de su forma de afrontamiento.

En cambio, el nuevo comportamiento forma parte de la identidad y el estilo de vida de la persona y ha persistido durante mucho tiempo.

Por ejemplo, «Llevo algunos años manteniendo el ejercicio físico, e incluso después de recuperarme de una lesión de larga duración, sigo haciéndolo».

Tareas

  • No se requiere ninguna. Las viejas costumbres del cliente forman parte del pasado.

Nótese que un punto de vista alternativo es que nunca se llega a la terminación. Siempre existe el riesgo de recaer en los hábitos insalubres anteriores, incluso varios años después. En esta imagen, el individuo sólo permanece en la etapa de mantenimiento.

5 Hojas de trabajo para ayudar al proceso de sus clientes

Las siguientes hojas de trabajo apoyan al cliente en la planificación, implementación y mantenimiento del cambio de comportamiento:

El modelo de las cinco A

El marco de las cinco A fue creado para ayudar a dejar de fumar, pero desde entonces ha tenido éxito en el manejo de otros hábitos negativos para la salud (por ejemplo, el consumo excesivo de alcohol, la falta de ejercicio y el abuso de sustancias).

5 A Instrucción
Preguntar Utilizar una pregunta sencilla para recoger y analizar información sobre el cliente,

por ejemplo, identificar el consumo de tabaco.

Aconsejar Identificar el cambio de comportamiento requerido y sugerir al cliente que realice ese cambio,

por ejemplo, recomendar al fumador que considere dejar de fumar.

Acceder Determinar la etapa de cambio en la que se encuentra el cliente,

por ejemplo, ¿está el fumador preparado para intentar dejarlo?

Asistir La asistencia debe ser apropiada para la etapa en la que se encuentra el cliente,

por ejemplo, utilizar el asesoramiento, la formación o la farmacoterapia para ayudarle a dejar de fumar.

Organizar Actuar dentro y fuera de la consulta,

por ejemplo, programar citas de seguimiento, remitirlos a otro recurso y supervisar el cambio.

Hojas de trabajo de balance de decisiones

Los cambios son más eficaces cuando hay motivación y «aceptación» por parte del cliente.

La hoja de trabajo de balance de decisiones proporciona una excelente manera de capturar los pros frente a los contras que implica un cambio en discusión.

Etapas del cambio

La hoja de trabajo Etapas del cambio es una descarga gratuita para educar al cliente sobre las etapas involucradas en la transformación del comportamiento y la recaída.

Plan de prevención de recaídas

El Plan de prevención de recaídas proporciona un recurso útil para capturar las habilidades de afrontamiento y el apoyo social, junto con el impacto potencial de la recaída en el comportamiento.

Fijación de objetivos

La fijación de objetivos es crucial para cualquier transformación. Proporciona enfoque, hace un seguimiento del progreso y asegura que el apoyo y los recursos apropiados están en su lugar para el éxito.

Nuestra Hoja de Trabajo de Metas SMART ofrece una valiosa herramienta para definir y documentar metas realistas, alcanzables y con plazos.

4 formas de utilizar la entrevista motivacional

entrevista motivacional

entrevista motivacional

La entrevista motivacional puede utilizarse con el cliente para superar los sentimientos de ambivalencia y encontrar la automotivación necesaria para cambiar su comportamiento.

El enfoque ha demostrado ser exitoso como una intervención para el manejo de las condiciones de salud y la superación de la adicción.

El acrónimo OARS ofrece una guía para un conjunto de preguntas básicas que se utilizan al principio y de forma continua en una entrevista:

Preguntas abiertas

Invite a alguien a contar su historia, sin dirigirla o guiarla.

¿Cómo puedo ayudarle con…?
¿Qué ha intentado antes para lograr un cambio?

Afirmaciones

Reconozca los puntos fuertes de alguien y los comportamientos que conducen a un cambio positivo.

Es una gran idea.
He disfrutado hablando con usted hoy.

Escuchar reflexivamente

Escuchar bien es esencial para crear confianza, compromiso y desarrollar la motivación necesaria para cambiar.

Centrarse en el mensaje real que se está diciendo repitiendo o reformulando lo que se ha dicho.

¿Así que siente que…
Se pregunta si…

Resúmenes

Es una forma particular de utilizar la escucha reflexiva, a menudo al final de discutir un tema o cuando la entrevista está a punto de terminar.

Entonces, por lo que he entendido hasta ahora…
Esto es lo que he oído; por favor, hágame saber si me he perdido algo.

Las respuestas a las preguntas anteriores alimentan el proceso de planificación con el cliente.

Recursos de PositivePsychology.com

Los siguientes recursos ayudarán a su cliente a progresar a través de las seis etapas, reduciendo la probabilidad de recaída.

Satisfacción de las necesidades básicas

Cumplir con las necesidades psicológicas básicas puede ayudar al cliente a evitar que se quede atascado e incapaz de seguir adelante con los cambios de comportamiento positivos.

Hoja de trabajo de preguntas del WDEP

Utilice esta lista de preguntas para ayudar al cliente a entender lo que quiere, lo que está haciendo, evaluar si está funcionando y seguir su plan para cambiar las cosas a mejor.

Hoja de trabajo de abstracción

Descargue y complete esta hoja de trabajo para identificar el comportamiento a cambiar, comprender los pasos para llegar a él y visualizar cómo se verá.

Hoja de trabajo de discurso autodirigido

Use la voz interior del cliente para motivarlo a hacer cambios en su vida, con esta hoja de trabajo de discurso autodirigido.

Hoja de trabajo de sustitución de recompensas

Identifique y documente las recompensas que surgirán de un cambio de comportamiento para motivar al cliente.

Autocontrato

Ayudar al cliente a escribir un autocontrato para los cambios que desea realizar puede ser una forma eficaz de formar un compromiso.

Intenciones de ejecución

A menudo no actuamos según nuestras buenas intenciones. La planificación «si-entonces» puede ofrecer una estrategia eficaz para convertir los objetivos en acción.

Construir la autoeficacia dando pequeños pasos

La autoeficacia puede crecer con el tiempo como resultado de un ciclo de logros y construcción de confianza. Esta herramienta ayuda al cliente a perseguir sus objetivos, empezando con pequeños pasos.

Salir de la zona de confort

La mentalidad de crecimiento debe traducirse en acción, normalmente fuera de la zona de confort. Esta herramienta visual ayuda al cliente a sopesar los costes y los beneficios.

Un mensaje para llevar a casa

A veces perdemos el rumbo.

No siempre comemos bien, hacemos ejercicio con regularidad, bebemos suficiente agua, nos tomamos tiempo para aprender, dejamos el teléfono y pasamos tiempo con nuestros amigos y familia.

Necesitamos cambiar. Pero a menudo no somos conscientes o estamos mal informados sobre lo que está mal o no sabemos cómo empezar el proceso.

Comprender los pasos para la transformación personal es un gran punto de partida y donde el TTM puede ayudar.

Las seis etapas del modelo no siempre pueden mapear estrechamente nuestro cambio de comportamiento, la progresión entre las etapas puede parecer poco clara y las razones de la recaída mal definidas, pero puede ayudarle a lograr sus objetivos.

La TTM nos ofrece una visión del viaje que debemos hacer para pasar de donde estamos ahora a donde queremos estar, describiendo una abstracción útil de lo que ocurre cuando hablamos de cambio.

El modelo proporciona una lente a través de la cual podemos vernos a nosotros mismos y a nuestros clientes.

Pregúntese: ¿Qué quiero cambiar? ¿Estoy preparado para empezar? ¿En qué etapa me encuentro en mi viaje?

Usa las respuestas, junto con el TTM, las herramientas proporcionadas y el apoyo de la familia y los amigos para impulsar los cambios que quieres en la vida.

Esperamos que hayas disfrutado leyendo este artículo. No olvide descargar nuestros tres Ejercicios de Consecución de Objetivos de forma gratuita.

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  • Freitas, P. P., Menezes, M. C., Santos, L. C., Pimenta, A. M., Ferreira, A. V., & Lopes, A. C. (2020). El modelo transteórico es una intervención eficaz de control de peso: Un ensayo controlado aleatorio. BMC Public Health, 20(1).
  • Karnazes, D. (2006). El hombre del ultramaratón: Confesiones de un corredor nocturno. Allen & Unwin.
  • Liu, K. T., Kueh, Y. C., Arifin, W. N., Kim, Y., & Kuan, G. (2018). Aplicación del modelo transteórico en los cambios de comportamiento, y la cantidad de actividad física entre los estudiantes de la universidad. Frontiers in Psychology, 9.
  • Prochaska, J. O., & Velicer, W. F. (1997). El modelo transteórico del cambio de la conducta de salud. American Journal of Health Promotion, 12(1), 38-48.

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