A mucha gente le gusta ir de excursión porque es una gran oportunidad para escapar del calvario de la vida cotidiana, y disfrutar de la belleza de la madre naturaleza.

Si usted está a punto de participar en una aventura de senderismo, lo mejor es prepararse.

Aunque la ropa y el equipo son indispensables, el consumo de alimentos también es importante. No saber qué comer puede convertir una excursión divertida en una auténtica pesadilla.

¡Hablemos de los mejores alimentos para comer antes de una excursión, así como de los fundamentos de una nutrición adecuada!

Básicos de la nutrición

Básicos de la nutrición

Básicos de la nutrición

Tu cuerpo obtiene su suministro de energía de tres fuentes principales: carbohidratos, grasas y proteínas. Cada una de ellas aporta diferentes cantidades de calorías y ofrece ciertos beneficios para mejorar el rendimiento de su cuerpo.

Por ejemplo, un gramo de carbohidratos y proteínas otorga cuatro calorías, mientras que un gramo de grasa rinde nueve calorías. Aunque las grasas contienen más energía, no se utilizan como macronutriente principal.

Según informa la Asociación Americana del Corazón (AHA), el cuerpo humano da prioridad a los carbohidratos como principal fuente de energía.

Esto se debe a que los carbohidratos se descomponen más fácilmente en glucosa, que es la fuente de energía predominante para el cuerpo, especialmente el cerebro, la sangre y los músculos.

Además, los carbohidratos promueven la salud intestinal, mejoran el metabolismo de las grasas y evitan que nuestro cuerpo utilice las proteínas como combustible. Las proteínas tienen funciones más importantes que la de producir energía.

Por otro lado, las grasas son necesarias para absorber las vitaminas liposolubles, como las vitaminas A, D, E y K.

A diferencia de los carbohidratos, que tienen un almacenamiento limitado en los músculos y el hígado, las grasas pueden almacenarse en varias partes de nuestro cuerpo, razón por la cual el consumo excesivo de grasas se asocia con el aumento de peso y las afecciones de salud.

Cuando tu ingesta calórica no es suficiente para satisfacer tus necesidades diarias, tu cuerpo moviliza la grasa al hígado para convertirla en combustible, ya que es tu reserva de energía.

Por último, la proteína es esencialmente el bloque de construcción de tu cuerpo.

Construye el músculo, repara el tejido y mejora el metabolismo. Incluso más, la mayoría de las reacciones bioquímicas que ocurren en su cuerpo, como la transpiración y la producción de orina, requieren proteínas para realizarlas de manera eficiente.

Sin embargo, si los carbohidratos no están disponibles para producir energía, su cuerpo recurre a la ruptura de las fibras musculares y otros tejidos para obtener energía.

En otras palabras, su cuerpo considera las proteínas como una fuente de energía alternativa.

Entendiendo las bases de la nutrición, podrás alimentar tu cuerpo correctamente sin que tenga un impacto negativo en tu salud.

Esto es importante cuando se realiza una actividad física de alta exigencia, especialmente por lo extenuantes que pueden ser las caminatas.

Cómo comer antes de la caminata

Cómo comer antes de la caminata

¿Qué comer antes de una caminata?

Sea usted un excursionista experimentado o un entusiasta de las actividades al aire libre, la preparación es siempre esencial cuando se dispone a recorrer un sendero de montaña o a caminar durante innumerables horas por el bosque.

Debe proporcionar a su cuerpo la energía suficiente para soportar los rigurosos retos a los que podría enfrentarse para que sea una experiencia notable y alegre.

Una alimentación adecuada consiste en tomar decisiones saludables que mantengan su motivación y vitalidad, y no todos los productos alimenticios ofrecen eso cuando se practica el senderismo.

Antes de nada, debes saber que el consumo adecuado debe comenzar uno o dos días antes del senderismo propiamente dicho.

También es recomendable realizar ejercicio moderado unos días antes ( unos 30 minutos de ejercicio aeróbico) para que tu cuerpo se adapte a la actividad física que conlleva el senderismo.

Como se ha dicho anteriormente, las comidas ricas en carbohidratos son las mejores opciones para alimentar tu cuerpo. Éstas le permitirán crear las reservas de glucógeno necesarias cuando esté realmente en el sendero y estimular su metabolismo para un mejor rendimiento.

Sin embargo, no todos los carbohidratos son beneficiosos para su salud porque algunos pueden causar picos en los niveles de azúcar en la sangre o ralentizar su digestión.

Hay dos tipos de carbohidratos: los simples y los complejos.

Los carbohidratos simples son macronutrientes que se descomponen más fácilmente y proporcionan pequeñas ráfagas de energía. Por ello, provocan un rápido aumento de los niveles de azúcar en la sangre y provocan el común «subidón de azúcar».

Sin embargo, los niveles altos de azúcar son peligrosos, y el cuerpo responde liberando insulina en mayores cantidades. Cuando la insulina estabiliza los niveles de azúcar en la sangre a un ritmo más rápido, usted entra en el famoso «choque de azúcar», en el que se siente más cansado y fatigado que antes.

El hambre le atacará más rápido e interrumpirá su aventura de senderismo. Algunos carbohidratos simples son los dulces, las bebidas azucaradas y la bollería y deben evitarse antes de una excursión.

Los carbohidratos complejos contienen más fibra y compuestos que tardan más en ser digeridos.

La pasta, el pan, el arroz y la avena son grandes ejemplos de este tipo de carbohidratos. Como el cuerpo los absorbe gradualmente, los niveles de azúcar en sangre permanecen más controlados y se liberan menos cantidades de insulina.

Proporcionan energía durante más tiempo y mantienen el apetito. También crean reservas de glucógeno en tu tejido muscular que pueden ser utilizadas cuando se consume energía.

La carga de carbohidratos antes de una caminata larga es necesaria, especialmente si es tu primera vez.

Por último, también debes incorporar proteínas en tus comidas, porque ayudan a controlar tu apetito y promueven la estabilidad muscular. También puede reducir el dolor muscular al final de tu caminata.

Algunas opciones de comidas incluyen:

  • La avena con fruta fresca o seca y una porción de yogur griego
  • Un panecillo de jamón con una porción de verduras y uno o dos huevos cocidos
  • Un sándwich de mantequilla de frutos secos (cacahuete o almendra) y plátano hecho con pan integral
  • Un bol de arroz con pollo ternera o tofu acompañado de limonada recién hecha
  • Una ración de pasta, carnes magras (pollo, pescado o ternera) y una ración de ensalada
  • Patatas al horno con judías negras aliñadas y brócoli al vapor.

También es importante rehidratarse el día antes de una excursión bebiendo aproximadamente tres litros de agua.

¿Cuánto tiempo antes de una excursión debo comer?

Se aconseja consumir el desayuno o el almuerzo (si se hace una excursión por la tarde) aproximadamente de una a tres horas antes de la excursión.

Durante este periodo de tiempo, su tracto digestivo puede empezar a digerir los alimentos para producir gradualmente ráfagas de energía sin causar ninguna molestia cuando empiece a caminar.

Además, puede consumir un pequeño tentempié 30 minutos antes, para llenarse de energía al comienzo de su experiencia de senderismo. Un puñado de frutos secos y pasas o una barrita de proteínas son buenas opciones.

Nunca debe salir de excursión con el estómago vacío porque puede agotar sus reservas de energía de antemano y sufrir el conocido «bonk», en el que el cansancio repentino invade su cuerpo mientras camina.

Lo mejor es consumir un rápido batido de frutas o una barrita de proteínas antes de recurrir a cualquier actividad física.

¿Qué consumir durante la caminata?

La merienda y la hidratación también son claves al comenzar a subir una montaña o caminar por el bosque.

En primer lugar, bebe agua antes de tener sed. Cuando sientes sed, en realidad significa que ya estás deshidratado y esto puede reducir tu resistencia durante tu viaje.

Por lo tanto, debes beber entre 500 y 700 ml de agua dos horas antes de la caminata, y consumir aproximadamente 200 ml cada 20 minutos durante tu larga caminata para mantenerte hidratado y feliz.

Meriendas de senderismo

Meriendas de senderismo

Mejores meriendas de senderismo

Debe llevar meriendas ligeras que contengan carbohidratos complejos y cantidades adecuadas de proteínas para alimentar su cuerpo durante su aventura de senderismo.

No se aconsejan los alimentos con alto contenido en grasas porque no proporcionan ráfagas rápidas de energía y pueden provocar indigestión.

Tampoco es aconsejable comer grandes cantidades de comida de una sola vez porque su cuerpo dará prioridad a la digestión sobre la actividad física y redirigirá el flujo de energía de sus músculos al tracto digestivo. Así, te sentirás fatigado con mayor facilidad.

Deberías comer bocadillos cada hora aproximadamente, y en pequeñas cantidades para reponer tu depósito de energía mientras evitas los síntomas digestivos, como el dolor abdominal, los dolores de cabeza, la acidez y la indigestión.

Algunas buenas ideas de tentempiés son:

  • Barras de proteínas
  • Frutas, como manzanas y peras
  • Envoltorios de pavo con verduras
  • Mezcla de frutas
  • Queso en tiras con galletas graham
  • Bebidas deportivas (Gatorade, Powerade)
  • Sándwich de jamón y queso
  • Burrito de frijoles
  • Batido de frutas hecho con leche baja en grasa

Tenga en cuenta que debe llevar una bolsa de hielo para evitar que los aperitivos a base de leche o las carnes se estropeen con demasiada facilidad y provoquen una intoxicación alimentaria.

También recuerde que si agota su consumo de carbohidratos, su cuerpo descompondrá los músculos y otros tejidos para obtener energía. Al final, esto aumentará el dolor muscular y el malestar.

Si se pregunta qué más debe empacar para su próxima aventura de campamento, tengo un gran artículo aquí.

¿Qué comer después de una caminata?

Comer adecuadamente después de una caminata extenuante o una larga caminata es tan importante como prepararse para una. Es necesario reponer las reservas de glucógeno para reparar el tejido muscular dañado y evitar los niveles bajos de azúcar en sangre.

Los expertos recomiendan comer al menos 60 gramos de carbohidratos y 10 gramos de proteínas inmediatamente después de una caminata exigente.

Alimentos para la recuperación del senderismo

Puede comer un sándwich de pavo y verduras con una ración de fruta fresca o frutos secos variados. Un vaso de leche con chocolate también es una gran opción porque 250 ml de leche contienen unos 8 gramos de proteínas.

Otras opciones son:

  • Tortillas integrales con queso y jamón
  • Carne seca
  • Una porción de yogur griego con bayas sazonadas
  • Palitos de zanahoria y apio con una salsa baja engrasa
  • Sándwich de ensalada de huevo (debe mantenerse en una nevera)
  • Barras de proteínas de chocolate

Por último, la hidratación también es importante, ya que se suele perder mucho líquido debido a la transpiración y a la fuerte respiración. Bebe unos 500 ml de agua inmediatamente después de tu caminata y acompáñala con frutos secos y frutas para que tengan valor nutricional.

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