Para comenzar con este post, me gustaría mencionar que las especificaciones técnicas proporcionadas se tendrán en cuenta refiriéndose a las estrictas reglas de competición actuales. Por lo tanto, debemos evitar cualquier tipo de kip y hacer del muscle up un movimiento unidireccional.

Llevo más de 6 años haciendo muscle ups y una cosa que puedo decir es que mi técnica ha variado mucho. He probado todo tipo de anchos de hombros, agarres, colocación de placas, posición pélvica… Entre otros, y en los últimos años he dado con una forma que funciona bien (para mí) en cuanto a levantar ese muscle up ponderado lo más limpio posible.

El objetivo de este post es repasar y comentar todos los pequeños detalles que me han ayudado a mejorar mi muscle up estricto. Además, aportaré algunos ejercicios que pueden ser muy útiles para mejorar tu técnica de muscle up.

La estructura del post será la siguiente:

– Agarre y anchura de manos

– Colocación de las placas y longitud de la cadena (+ ejercicio)

– El swing: evitando el kip parte 1

– Posición pélvica y extensión de hombros: evitando el kip parte 2

– El ascenso y la transición (+ ejercicio)

Y sin más introducción, comencemos.

strict-bar-muscle-up-technique

El agarre del Muscle Up y la posición de las manos

Como ya comenté en el post del Pull Up tener un agarre sólido es crucial, y aún más cuando hablamos del Muscle Up. Necesitas tener un agarre alto y fuerte para que la transición sea más fácil y poder acelerar al máximo en la parte del jalón.

Y bueno, el agarre overhand en el único que cumple con esos dos factores, ya que realizar un agarre neutro dificultaría la transición y un agarre falso imposibilitaría el jalón a tu máxima velocidad. Por eso, sin ninguna duda, debes agarrar la barra con el overhand.

Agarre normal de la barra
Agarre normal de la barra
Agarre de la barra por encima de la mano
Agarre de la barra por encima de la mano
Agarre falso de la barra
Agarre falso de la barra

¿Y qué pasa con la anchura del agarre? Bueno, aquí hay que tener en cuenta dos cosas principales:

¿Qué anchura te hace arrancar más rápido?

¿Qué anchura te hace hacer la transición más rápida y mejor?

En el pasado solía hacer los Muscle ups muy anchos, pero en el último año he cambiado completamente la anchura a la de los hombros y me siento mucho mejor. Esto se debe a la transición. Un agarre más cerrado hará que sea más fácil y rápido colocar el pecho sobre la barra y completar el muscle up. Cada uno se sentirá más cómodo con una anchura u otra, pero mi recomendación sería tener una anchura de hombros o ligeramente mayor.

Agarre de la barra a la anchura de los hombrosAgarre de la barra a la anchura de los hombros

Colocación de las placas y longitud de la cadena

¿Placas o kettlebell? Seguro que escogería placas, y más si hablamos de pesos pesados (+20 kg) porque entonces es muy difícil controlar el peso. Un peso descontrolado es igual a un posible muscle up fallido.

¿Y qué pasa si necesito o quiero hacerlo con una kettlebell? Pues entonces lo más fácil va a ser colocar la kettlebell delante de las piernas y hacer la cadena lo más corta posible, incluso hasta el punto de que la kettlebell y la cinta se toquen. De esta manera haremos que la kettlebell se pegue a nuestro cuerpo y evitaremos que el peso se balancee en la transición.

muslce-posición-de-placas-malas

Volviendo a las placas, ¿dónde debemos colocarlas? Creo que todos estamos de acuerdo en NO colocarlas detrás de las piernas, ya que contrarrestaría la mecánica del muscle up y haría la transición súper dura. La verdadera cuestión está entre si debemos colocarlas entre o delante de las piernas. Mi consejo sería colocarlos en medio aunque hay muy buenos atletas que los colocan delante. Dejadme que os explique mi punto de vista.

Colocar las placas entre las piernas y apretarlas os hará tensar las piernas y los glúteos, que es algo que queremos tener para realizar el movimiento. Además, hará que podamos controlar el peso a lo largo de toda la subida muscular y evitar que se separe de nuestro cuerpo, sobre todo en la parte de transición. Pero de nuevo, esto es algo que debes probar y encontrar lo que mejor te funcione.

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La longitud de la cadena debe ser la que haga que el agujero medio de la plancha esté ligeramente por encima de nuestras rodillas. Eso es algo físico, porque llevar las planchas más abajo hará que sea más difícil de controlar, y más arriba puede que no haga suficiente contrapeso en la parte de la transición.

Hay un ejercicio que te puede ayudar mucho a coger el hábito de apretar las piernas y apretar el peso. Este ejercicio consiste en hacer Muscle Ups con un objeto entre las piernas sin el cinturón, por lo que debes apretarlo mientras haces el Muscle Up para mantenerlo en su sitio. Por ejemplo para mí, cuando estoy calentando suelo hacer las pesas de los Muscle Ups inferiores sin el cinturón.

Colocar cualquier otro objeto como una pelota pequeña también puede funcionar perfectamente.

El swing del Muscle Up con barra

El swing es un factor tan importante en el Muscle Up que hay que tomarlo en serio, ya que marcará la diferencia entre un Muscle Up con buena técnica y un Muscle Up malo o fallido.

Esto se debe a que el swing y el kip están estrechamente relacionados, ya que hacer un swing más grande exigirá un kip más fuerte, y viceversa. Dicho esto, tienes la clave del swing del muscle up: hacerlo lo más pequeño posible. Y realmente quiero hacer hincapié en esto porque es uno de los consejos más importantes que puedo darte. Encuentra a continuación un ejemplo:

Vamos a echar un vistazo rápido a la física, prestando especial atención a nuestro centro de masa. El principal hándicap del Muscle Up con barra es que necesitamos superar la barra para poder terminar el movimiento. Si nos balanceamos demasiado al principio, tendremos que desplazar mucho nuestro centro de masa hacia atrás para superar la barra. Hacer este desplazamiento horizontal tan rápido inducirá un movimiento de kipping para compensar. Por otro lado, hacer un balanceo pequeño no inducirá ese kipping tan fuerte y podremos compensarlo simplemente apretando las pesas firmemente con las piernas.

Para que quede más claro, ver las dos imágenes de abajo:

Pequeño swing, pequeño desplazamientoGran swing, gran desplazamiento

Así que en más tiempo, recomendaría colocar tu plataforma muy cerca de la barra (casi debajo) y evitar ese excesivo swing.

Para terminar este apartado, me gustaría mencionar el hecho de hacer un swing extra o no hacer ningún swing antes de empezar a tirar. Para hacer un Muscle Up estricto hay que hacer un swing y empezar con los brazos totalmente extendidos. Teniendo en cuenta esto, si empiezas el primer balanceo con los brazos extendidos, no hay necesidad de hacer dos balanceos para empezar, ya que mantener la posición neutra mientras se hace el balanceo requiere la activación de la escápula. Por lo tanto, yo me limitaría a soltar y salir, sin balanceos adicionales.

El punto de partida de la parte del tirón

En este apartado nos centraremos principalmente en dos factores: la posición pélvica y la amplitud del hombro. Para empezar, quiero echar un vistazo a la inclinación pélvica anterior (APT) y a la inclinación pélvica posterior (PPT). Creo que lo más fácil es ver algunas fotos:

Inclinación pélvica anterior (APT)
Inclinación pélvica anterior (APT)
posición pélvica neutra-posición
Posición pélvica neutra
Inclinación pélvica anterior (PPT)
Inclinación pélvica anterior (PPT)

Posición pélvica en el Muscle Up

Cualquier cambio de PPT a APT durante el movimiento de Muscle Up (desde la salida de la caja o plataforma hasta la superación de la barra) será considerado como kipping. Por lo tanto, debemos evitar cualquier APT a lo largo del movimiento y permanecer en el PPT o en una posición pélvica neutra.

Dicho esto, te sugiero que comiences en una ligera posición de PPT y núcleo sólido para evitar la extensión de las caderas al inicio del tirón (cambiando la pelvis a APT). Ahora tiene aún más sentido lo que comentábamos en el apartado anterior sobre el balanceo, ya que al tener gran balanceo será muy difícil mantener esta posición. Por otro lado, para swings más pequeños será una tarea más fácil.

Veamos entre un Muscle Up con kipping y un Muscle Up con PPT:

Amplitud de hombros durante el Muscle Up

Sobre la amplitud de hombros tengo que decir que se debe empezar en posición neutra. Empezar el Muscle Up con protracción (escondiendo el pecho) es típicamente contraproducente y llevará a una disminución de la parte de aceleración inicial del muscle up.

Al principio puede ser un poco difícil colgarse de la barra con PPT y posición normal de la escápula pero una vez practicado durante unas semanas se convierte en un hábito. Mira como se ve al empezar con la protracción:

Posición de la cabeza durante el Muscle Up

Sobre la posición de la cabeza hay una cosa que debes saber. Hay atletas que miran hacia arriba, hacia la barra, y otros que miran hacia adelante. ¿Cuál es la diferencia?

La principal diferencia es que si se mira hacia arriba a la barra se puede inducir a ir a una posición PPT y, por tanto, al kip. Si se mira hacia delante, se controla mejor la posición pélvica. Eso también es algo que debes probar y ver qué es lo que mejor te funciona.

El ascenso y la transición del Muscle Up a la barra

Parte del Pulling del Muscle Up

A lo largo del ascenso las piernas se tensarán y empujarán hacia delante para superar la barra, no hay muchos secretos aquí. La intención de jalar debe ser la misma que cuando se hace un high pull up: jalar lo más alto que se pueda.

Y quiero enfatizar esto porque en el pasado tenía la sensación de que jalaba muy fuerte al principio y cuando me acercaba a la transición simplemente no prestaba tanta atención. Debes tener la intención de acelerar a lo largo de todo el tirón, tirando más fuerte cuanto más alto llegues. Sí, la parte inicial del tirón es muy importante, pero tener la mentalidad de transición fuerte es crucial.

Un ejercicio que puede ayudarte a mejorar eso es el Muscle Up progresivo. Empiezas a velocidad lenta, y vas tirando más fuerte progresivamente a medida que vas subiendo, así que cuando estás en la transición estás haciendo fuerza máxima.

Transición de Muscle Up en barra

Sobre la transición el mejor consejo que puedo probar es ser agresivo. Una vez alcanzada la altura tira hacia la barra tan fuerte como puedas. Tener la barra justo debajo del pecho debería ser suficiente para realizar la transición y completar el Muscle Up. Practicar esto y tener en cuenta la transición rápida puede evitar muchos fallos en el muscle up.

Déjame ilustrar la diferencia entre hacer una transición rápida y agresiva y una transición normal:

El agarre tiene que girar alrededor de la barra junto con tu cuerpo. Esto tiene una fácil explicación, ya que si no cambias el agarre en la transición te será mucho más difícil terminar la parte de empuje del Muscle Up. La mejor posición de la muñeca en el empuje va a ser aquella en la que tu mano está en línea con tu brazo. Además, la rotación de tus manos en la transición del Muscle Up hará más fácil colocar tu pecho sobre la barra y completar la transición agresiva.

Hacer esto dinámicamente mientras te mueves alrededor de la barra puede ser difícil para algunos atletas, pero es algo importante a trabajar. Ver la diferencia entre la rotación de la muñeca y la no rotación de la muñeca:

Un ejercicio que recomendaría es no hacer la parte de inmersión del Muscle Up: terminar el ejercicio con el pecho sobre la barra. Hacer esto, hará que prestes atención a la transición y adquieras el hábito de colocar realmente el pecho sobre la barra. Además, si tienes algún tipo de sobrecarga o lesiones en los músculos de empuje es algo que puedes omitir. Además, esto puede ayudarte a centrarte en la rotación dinámica de las muñecas a lo largo de la parte de la transición.

Veamos un ejemplo de este ejercicio a continuación:

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