Monet ihmiset rakastavat retkeilyä, koska se on loistava tilaisuus paeta arjen koettelemuksia ja nauttia luontoäidin kauneudesta.

Jos olet aikeissa osallistua vaellusseikkailuun, on parasta valmistautua.

Vaikka vaatteet ja varusteet ovat välttämättömiä, myös ruoan nauttiminen on tärkeää. Tietämättä mitä syödä voi muuttaa hauskan vaelluksen täydelliseksi painajaiseksi.

Puhutaanpa parhaista ruoka-aineista, joita kannattaa syödä ennen vaellusta, sekä oikean ravitsemuksen perusteista!

ravitsemuksen perusteet

ravitsemuksen perusteet

Ravitsemuksen perusteet

Kehosi saa energiansa kolmesta päälähteestä: hiilihydraateista, rasvoista ja proteiineista. Kukin niistä tuottaa eri määrän kaloreita ja tarjoaa tiettyjä hyötyjä, jotka parantavat elimistön suorituskykyä.

Esimerkiksi yksi gramma hiilihydraatteja ja proteiinia antaa neljä kaloria, kun taas yksi gramma rasvaa antaa yhdeksän kaloria. Vaikka rasvat sisältävät enemmän energiaa, niitä ei käytetä pääasiallisena makroravintoaineena.

Amerikkalaisen sydänyhdistyksen (American Heart Association, AHA) mukaan ihmiskeho priorisoi hiilihydraatteja ensisijaisena energianlähteenä.

Tämä johtuu siitä, että hiilihydraatit hajoavat helpommin glukoosiksi, joka on elimistön, erityisesti aivojen, veren ja lihasten pääasiallinen energialähde.

Hiilihydraatit edistävät myös suoliston terveyttä, parantavat rasva-aineenvaihduntaa ja estävät elimistöä käyttämästä proteiinia polttoaineena. Proteiinilla on tärkeämpiä tehtäviä kuin energian tuottaminen.

Toisaalta rasvat ovat välttämättömiä rasvaliukoisten vitamiinien, kuten A-, D-, E- ja K-vitamiinien, imeytymiselle.

Toisin kuin hiilihydraatteja, jotka varastoituvat vain rajoitetusti lihaksiin ja maksaan, rasvoja voidaan varastoida elimistömme eri osiin, minkä vuoksi liiallinen rasvan syönti liittyy painonnousuun ja terveysongelmiin.

Kun kalorien saanti ei riitä tyydyttämään päivittäisiä tarpeitasi, elimistösi mobilisoi rasvaa maksaan muutettavaksi polttoaineeksi, sillä se on energiavarastosi.

Viimeiseksi proteiini on pohjimmiltaan elimistösi rakennusaine.

Se rakentaa lihaksia, korjaa kudoksia ja parantaa aineenvaihduntaa. Lisäksi useimmat elimistössäsi tapahtuvat biokemialliset reaktiot, kuten transpiraatio ja virtsaneritys, vaativat proteiinia, jotta ne voidaan tehdä tehokkaasti.

Jos hiilihydraatteja ei kuitenkaan ole saatavilla energian tuottamiseen, elimistösi turvautuu hajottamaan lihassäikeitä ja muita kudoksia saadakseen energiaa.

Muulla sanoen elimistösi pitää proteiinia vaihtoehtoisena energianlähteenä.

Ymmärtämällä ravitsemuksen perustan pystyt tankkaamaan kehoasi oikein ilman, että se vaikuttaa kielteisesti terveyteesi.

Tämä on tärkeää, kun osallistut vaativaan liikuntaan, varsinkin kun vaellukset voivat olla niin rasittavia.

syöminen ennen vaellusta

syöminen ennen vaellusta

Mitä syödä ennen vaellusta?

Olitpa sitten kokenut vaeltaja tai ulkoiluharrastaja, valmistautuminen on aina olennaista, kun olet lähdössä vaeltamaan vuoristopolulle tai kävelemään lukemattomia tunteja metsän halki.

Kehollesi on annettava riittävästi energiaa, jotta se kestää mahdollisesti kohtaamasi ankarat haasteet, jotta vaelluksesta voi tulla merkittävä ja iloinen kokemus.

Tarkoituksenmukainen ruokailu on terveellisten valintojen tekemistä, jotka pitävät motivaatiosi ja elinvoimasi korkealla tasolla, eivätkä kaikki ruokatavarat tarjoa sitä patikoinnin aikana.

Ennen kaikkea sinun on tiedettävä, että oikea syöminen on aloitettava yksi tai kaksi päivää ennen varsinaista vaellusta.

On myös suositeltavaa harrastaa kohtalaista liikuntaa muutamaa päivää ennen ( noin 30 minuuttia aerobista liikuntaa), jotta kehosi voi sopeutua vaelluksen mukanaan tuomaan fyysiseen aktiivisuuteen.

Kuten jo aiemmin sanottiin, runsashiilihydraattiset ateriat ovat parhaita vaihtoehtoja elimistösi polttoaineeksi. Niiden avulla voit luoda glykogeenivarastoja, joita tarvitset, kun olet oikeasti vaelluksella, ja tehostaa aineenvaihduntaasi parempaa suorituskykyä varten.

Kaikki hiilihydraatit eivät kuitenkaan ole terveydellesi edullisia, koska jotkin niistä voivat aiheuttaa piikkejä verensokeriarvoissa tai hidastaa ruoansulatusta.

Hiilihydraatteja on kahta eri tyyppiä: yksinkertaisia ja kompleksisia hiilihydraatteja.

Yksinkertaiset hiilihydraatteja ovat helpommin pilkkoutuvia makroravintoaineita, jotka tuottavat pieninä energiasäteinä. Tämän vuoksi ne aiheuttavat nopeaa verensokerin nousua ja johtavat yleiseen ”sokerihumalaan”.

Korkea sokeripitoisuus on kuitenkin vaarallinen, ja elimistö reagoi siihen vapauttamalla insuliinia suurempia määriä. Kun insuliini vakauttaa verensokeritasoja nopeammin, siirryt kuuluisaan ”sokerirasitukseen”, jossa tunnet itsesi aiempaa väsyneemmäksi ja väsyneemmäksi.

Nälkä iskee sinuun nopeammin ja häiritsee vaellusseikkailuasi. Yksinkertaisia hiilihydraatteja ovat esimerkiksi karkit, sokeripitoiset juomat ja leivonnaiset, ja niitä tulisi välttää ennen vaellusta.

Kompleksiset hiilihydraatit sisältävät enemmän kuitua ja yhdisteitä, joiden sulaminen kestää kauemmin.

Pasta, leipä, riisi ja kaura ovat hyviä esimerkkejä tällaisista hiilihydraateista. Koska elimistösi imeytyy niihin vähitellen, verensokeri pysyy paremmin hallinnassa ja insuliinia vapautuu vähemmän.

Näistä saa energiaa pidemmäksi aikaa ja ne ylläpitävät ruokahalua. Ne myös luovat lihaskudoksessasi glykogeenivarastoja, joita voidaan hyödyntää, kun energiaa kuluu.

Hiilihydraattilataus ennen pitkää vaellusta on välttämätöntä, varsinkin jos vaellus on ensimmäinen kerta.

Loppujen lopuksi sinun tulisi sisällyttää aterioihisi myös proteiineja, koska ne auttavat hallitsemaan ruokahalua ja edistävät lihaksen kestävyyttä. Se voi myös vähentää lihasten kipeytymistä vaelluksen päätteeksi.

Joitakin ateriavaihtoehtoja ovat mm:

  • kaurapuuroa tuoreiden tai kuivattujen hedelmien ja annoksen kreikkalaista jogurttia kera
  • kinkkubagel, jossa on annos vihanneksia ja yksi tai kaksi keitettyä kananmunaa
  • pähkinävoi- (maapähkinä- tai manteli-) ja banaanivoileipä täysjyvävehnäleivän kera
  • riisinleipä kananpojanpojanpojanpojanpoikaa, naudanlihaa tai tofua tuoreen limonadin kera
  • Yksi annos pastaa, vähärasvaista lihaa (kanaa, kalaa tai naudanlihaa) ja yksi annos salaattia
  • Leivottu peruna maustetuilla mustilla pavuilla ja höyrytetyllä parsakaalilla.

On myös tärkeää nesteyttää itsensä vaellusta edeltävänä päivänä juomalla noin kolme litraa vettä.

Kuinka kauan ennen vaellusta pitäisi syödä?

Aamiainen tai lounas (jos vaellat iltapäivällä) kannattaa nauttia noin yhdestä kolmeen tuntia ennen vaellusta.

Tässä ajassa ruoansulatuskanavasi voi alkaa sulattaa sinulle ruokaa tuottaakseen vähitellen energiapurkauksia aiheuttamatta epämukavuutta vaelluksen alkaessa.

Lisäksi voit syödä pienen välipalan 30 minuuttia ennen vaellusta saadaksesi täyttä energiaa vaelluksen alkaessa. Kourallinen pähkinöitä ja rusinoita tai proteiinipatukka ovat hyviä vaihtoehtoja.

Et saa koskaan lähteä vaellukselle tyhjään vatsaan, sillä energiavarastosi voivat ehtyä jo etukäteen ja saatat joutua tunnettuun ”bonkiin”, jossa äkillinen väsymys valtaa kehosi vaelluksen aikana.

On parasta nauttia nopeasti hedelmäsmoothie tai proteiinipatukka ennen kuin turvaudut fyysiseen aktiivisuuteen.

Mitä kuluttaa vaelluksen aikana?

Välipalojen nauttiminen ja nesteytys ovat myös avainasemassa, kun aloitat vaelluksen vuorelle tai kuljeskelet metsässä.

Ensin juo vettä, ennen kuin sinua janottaa. Kun tunnet janoa, se tarkoittaa itse asiassa sitä, että olet jo kuivunut, ja tämä voi heikentää kestävyyttäsi matkan aikana.

Juot siis 500-700 millilitraa vettä kaksi tuntia ennen vaellusta ja nautit noin 200 millilitraa 20 minuutin välein pitkän vaelluksen aikana, jotta pysyt nesteytettynä ja tyytyväisenä.

vaellusvälipalat

vaellusvälipalat

Parhaat vaellusvälipalat

Sinulla tulisi olla mukanasi kevyitä välipaloja, jotka sisältävät monimutkaisia hiilihydraatteja ja sopivia määriä proteiineja elimistön polttoaineenlähteenä vaellusseikkailun aikana.

Runsasrasvaisia elintarvikkeita ei suositella, koska ne eivät anna nopeita energiapyrähdyksiä ja voivat aiheuttaa ruoansulatushäiriöitä.

Ei myöskään ole viisasta syödä suuria määriä ruokaa yhdellä istumalla, koska elimistösi asettaa ruoansulatuksen fyysisen aktiivisuuden etusijalle ja ohjaa energiavirran lihaksistasi ruoansulatuskanavaan. Näin ollen tunnet väsymystä helpommin.

Syö välipaloja noin tunnin välein ja pieniä määriä, jotta voit täydentää energiasäiliötäsi ja välttää samalla ruoansulatusoireita, kuten vatsakipua, päänsärkyä, närästystä ja ruoansulatushäiriöitä.

Hyviä välipalaideoita ovat mm. seuraavat:

  • Proteiinipatukat
  • Hedelmät, kuten omenat ja päärynät
  • Kalkkunakääryleet vihannesten kera
  • Trail mix
  • juustoa graham-kekseillä
  • Urheilujuomat (Gatorade, Powerade)
  • Kinkku-juustovoileipä
  • Papuburrito
  • Matalarasvaisella maidolla tehty hedelmäsmoothie

Muista, että mukanasi on hyvä olla jääpakkaus, jotta maitopohjaiset välipalat tai liharuoat eivät pilaantuisi liian helposti ja aiheuttaisi ruokamyrkytystä.

Muista myös, että jos hiilihydraattien saanti vähenee, kehosi hajottaa lihaksia ja muita kudoksia saadakseen energiaa. Lopulta tämä lisää lihasten kipeytymistä ja epämukavuutta.

Jos mietit, mitä muuta sinun pitäisi pakata seuraavaan retkeilyseikkailuusi, minulla on loistava artikkeli täällä.

Mitä syödä vaelluksen jälkeen?

Kunnollinen ruokailu rasittavan vaelluksen tai pitkän kävelylenkin jälkeen on yhtä tärkeää kuin valmistautuminen vaellukseen. Sinun on täydennettävä glykogeenivarastojasi korjataksesi vaurioitunutta lihaskudosta ja välttyäksesi alhaiselta verensokeritasolta.

Asiantuntijat suosittelevat syömään vähintään 60 grammaa hiilihydraatteja ja 10 grammaa proteiineja heti vaativan vaelluksen jälkeen.

Retkeilyn palautumisruokaa

Voit syödä kalkkuna- ja kasvissämpylävoileivän, jonka kanssa on lisänä annos tuoretta hedelmä- tai pähkinäpalaa. Lasillinen suklaamaitoa on myös hyvä vaihtoehto, sillä 250 ml maitoa sisältää noin 8 grammaa proteiinia.

Muita vaihtoehtoja ovat mm:

  • Kokoviljatortillat juustolla ja kinkulla
  • Karjanlihapihvi
  • annos kreikkalaista jogurttia maustetuilla marjoilla
  • Porkkana- ja selleritikkuja matalalla-rasvaisella dippikastikkeella
  • Munasalaattivoileipä (säilytettävä kylmälaukussa)
  • Suklaaproteiinipatukat

Viimeiseksi, nesteytys on myös tärkeää, koska menetät yleensä paljon nesteitä transpiraation ja raskaan hengityksen vuoksi. Juo noin 500 ml vettä heti vaelluksen jälkeen ja lisää mukaan pähkinöitä ja hedelmiä ravintoarvon saamiseksi.

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista.