tammikuu 24, 2018 / Urheiluterveys & Kuntoilu

Jaa

Mitä syödä, jos hiilihydraattipyöräilet

Kun on kyse terveellisistä ruokailutottumuksista ja oikean painon ylläpitämisestä, kuulet luultavasti paljon hiilihydraattien roolista – ”hyvistä” hiilihydraateista vs. ”pahoista”, joita kannattaa välttää. Nyt uutisoidaan uudesta hiilihydraattidieetistä, jota kutsutaan ”carb cyclingiksi”. Asiantuntijoiden mukaan se ei kuitenkaan sovi kaikille.

Hiilihydraattipyöräily on lyhytkestoinen ruokavalio, joka sopii erityisesti kestävyysurheilijoille, jotka haluavat laihtua tai pitää painonsa ennallaan ja optimoida samalla energiantarpeensa.

”Jos joku harrastaa painon suhteen herkkää urheilua, siitä on joskus hyötyä”, sanoo urheiluterveysruokavalioasiantuntija Kate Patton, MEd, RD, CSSD, LD. ”Hiilihydraattipyöräily ei ole laihdutusohjelma. Ja tavalliselle viikonloppusoturille se ei ole sopivin menetelmä.”

Miten hiilihydraattipyöräily toimii?

Maratoonareille, triathlonisteille ja muille vakavasti otettaville urheilijoille hiilihydraattipyöräily on toisinaan tehokas tapa harjoitteluun, neiti Patton sanoo.

Hiilihydraattipyöräilysuunnitelmaa voi vaihdella harjoitteluaikataulusta riippuen.”

Ensimmäisenä suunnitelmana voi olla esimerkiksi 5-päiväinen menetelmä. Syöt kolmen päivän ajan vähän hiilihydraatteja (keskimäärin noin 100-125 grammaa joka päivä). Sen jälkeen syöt kahtena päivänä suurempia määriä hiilihydraatteja (175-275 grammaa) fyysisesti aktiivisina päivinä.

Toiset ottavat käyttöön vielä yksinkertaisemman suunnitelman: Päivinä, jolloin teet intensiivistä fyysistä harjoittelua, syöt enemmän hiilihydraatteja energian optimoimiseksi ja väsymyksen minimoimiseksi. Sitten syöt vähemmän hiilihydraatteja vähemmän aktiivisina päivinä, mikä voi auttaa sinua pitämään painosi ennallaan tai laihtumaan.

”Kun olet urheilija, kehosi on tehokkaampi ja aineenvaihduntasi on melko korkealla”, hän sanoo. Hän lisää kuitenkin varoituksen sanan. ”Hiilihydraattipyöräily on uusi, trendikäs aihe, eikä siitä ole paljon tutkimusta.”

Yksi asia on kuitenkin todennäköinen. Jos et harrasta aggressiivista liikuntaohjelmaa, kaikki laihtuminen on väliaikaista. Ja saatat jopa lihoa runsashiilihydraattisina päivinä, hän sanoo.

Mitkä hiilihydraatit ovat parhaita hiilihydraattipyöräilyssä?

Sama nyrkkisääntö hyvien hiilihydraattien syömisestä ja huonojen hiilihydraattien välttämisestä koskee hiilihydraattipyöräilyä, rouva Patton sanoo. Kestävyysurheilijoiden tulisi keskittyä syömään monimutkaisia, ravitsevia hiilihydraatteja, jotka auttavat ylläpitämään energiaa ja vakauttamaan verensokeria.

Hyvät hiilihydraatit ovat:

  • korkea kuitupitoisuus
  • hitaasti sulavia
  • jalostamattomia (eli luonnollisia ainesosia ei ole poistettu)

Hyviä hiilihydraatteja sisältäviä ruokia ovat mm:

  • Täysjyväviljatärkkelys
  • kaurapuuro
  • makeat ja valkoiset perunat
  • hedelmät
  • pavut-pavut, linssit, halkaistut herneet
  • kasvikset

Pahoja hiilihydraatteja ovat:

  • löytyvät pitkälle jalostetuista elintarvikkeista
  • ovat vähäkuituisia
  • sisältävät yleensä valkoisia jauhoja ja/tai sokeria

Valkoinen leipä, sokeripitoiset murot, kakut ja keksit ovat hyviä esimerkkejä elintarvikkeista, jotka sisältävät sellaisia hiilihydraatteja, joita kannattaa välttää.

Hiilihydraattien laskeminen helpoksi tehty

Monilla kuntoilunseurantalaitteilla voit seurata päivittäistä ruoankäyttöäsi ja laskea kaloreita.

Tai voit käyttää yhtä monista verkossa saatavilla olevista sovelluksista. Neiti Patton sanoo, että sekä My Fitness Pal että Lose It! ovat hyödyllisiä.

Hän ei näe hiilihydraattipyöräilyssä mitään vaarallista lyhyellä aikavälillä. On kuitenkin tärkeää noudattaa yleistä ravitsevaa ruokavaliota, jotta verenpaine-, sokeri- ja kolesterolitasot pysyvät terveillä alueilla, hän sanoo.

Jaa

    hiilihydraattien kierrättäminen ateriasuunnitelma hiilihydraattien lataaminen hiilihydraatit

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista.