by Robert Silverman, DC, MS, CNS, CSCS, CKTP, CES, CIISN, DACBN, HKC, SASTM Tenniksen nopeat suunnanmuutokset, pyörähdykset, sivuaskeleet ja hypyt merkitsevät, että nilkkavammat ovat hyvin yleisiä. Useimmat tenniksen nilkkavammat ovat nyrjähdyksiä – nivelsiteiden vammoja, jotka pitävät nilkan monimutkaiset luut yhdessä. Tätä vammaa kutsutaan usein nilkan sisäänkääntymiseksi (ankle inversion sprain), koska se tapahtuu yleensä, kun jalka taipuu alaspäin ja kääntyy sisäänpäin. Isku vaurioittaa yleensä nilkan ulko-osassa olevia nivelsiteitä. Nyrjähtänyt nilkka voi pitää sinut poissa kentältä viikkoja. Vielä pahempaa on, että siitä voi tulla krooninen ongelma. Suurin riski nilkan nyrjähdykselle on aiempi nilkan nyrjähdys. Nilkan nyrjähdyksen uusiutumisprosentti on korkea, noin 80 prosenttia. Onneksi nopealla hoidolla voidaan vähentää huomattavasti nilkan nyrjähdyksestä aiheutuvia vaivoja. Ja saamalla hyvää kuntoutushoitoa sinulla on hyvät mahdollisuudet välttää nilkan uusiutuminen. Nyrjähdyksen hoitoNyrjähtäneessä nilkassa näkyy hyvin nopeasti kaikki klassiset tulehduksen merkit: Turvotus, kipu, punoitus ja lämpö. Perinteinen hoito-ohje on jään käyttö välittömästi. Siitä on apua, mutta jos mahdollista, sen sijaan olisi käytettävä matalan tason laserhoitoa (LLLT). Joillakin lääkäreillä on nyt mukanaan kannettavia lasereita, joita he voivat käyttää kentän laidalla. Jos laseria ei ole saatavilla, suosittelen lämpimästi hakeutumaan kiropraktikolle, jolla on sellainen, mahdollisimman pian vamman jälkeen, mieluiten muutaman tunnin kuluessa. LLLT toimii käyttämällä erittäin turvallista, tarkennettua laservaloa, joka stimuloi vaurioitunutta kudosta ja käynnistää luonnollisten kemikaalien, kuten tulehdusta ehkäisevien entsyymien, kaskadin, joka on osa luonnollista paranemisprosessia. Stimulaatio auttaa vähentämään tulehdusta, lievittämään kipua ja parantamaan nivelten liikkuvuutta. Matalan tason laserhoito on kivutonta – lämpöä ei tunnu. Hoito on myös erittäin nopea, sillä se kestää vain noin viisi minuuttia istuntoa kohti. Nyrjähdyksen aiheuttaman tulehduksen vähentämiseksi suosittelen ravintolisiä, ei tulehduskipulääkkeitä, kuten aspiriinia tai ibuprofeenia (Advil). Ravintolisät vähentävät kipua ja edistävät paranemista ilman riskiä ruoansulatuskanavan häiriöistä ja jopa vatsan verenvuodosta, joita NSAID-lääkkeet voivat aiheuttaa. Akuutin vaiheen aikana – ensimmäisten 72 tunnin aikana, jolloin vamma on yleensä kivuliain – suosittelen:

  • Proteolyyttisiä entsyymejä, kuten trypsiiniä, kymotrypsiiniä ja bromelaiinia
  • Luonnollisia tulehduskipulääkkeitä, kuten boswelliaa, kurkumaa, inkivääriä ja C-vitamiinia

Tulehduksen hillitseminen on tärkeää, sillä liian pitkäaikainen liika tulehdus alueella voi aiheuttaa pysyviä vaurioita ja johtaa kroonisiin kipuihin ja toistuvasti toistuviin nilkkanivelen nyrjähdyksiin. Nilkan nyrjähdys vaikuttaa koko jalkaan, aina lonkkaan ja pakaroihin asti. Kaikki jalkaterän ja säären lihakset jännittyvät ja lyhenevät alueen suojaamiseksi. Lihaksia rentouttavien lääkkeiden sijaan suosittelen ravintoaineita, kuten kalsiumia, magnesiumia, sitruunamelissaa ja valerianaa. Nämä lisäravinteet rentouttavat lihaksia aiheuttamatta horroksia. Vakaviin nilkan nyrjähdyksiin suosittelen myös lisäravinteita, jotka sisältävät tetrahydroiso-alfa-happoja (THIAA), berberiiniä ja aminohappoja. Nämä lisäravinteet tarjoavat rakennusaineita, joita elimistösi tarvitsee auttaakseen tuottamaan luonnollisia entsyymejä, joita tarvitaan vaurioituneiden nivelsiteiden paranemiseen ja uudelleenmuokkaamiseen. Aloita näiden lisäravinteiden ottaminen neljäntenä päivänä vamman jälkeen, jotta turvotus vähenee entisestään. Nilkan nyrjähdyksen uusiutumisen välttäminenKuntoilun puute on yksi nilkan nyrjähdysten yleisimmistä syistä. Jos lihakset, jänteet ja nivelsiteet nilkkanivelen ympärillä ovat heikot, se voi tehdä huonosta laskeutumisesta johtuvan nyrjähdyksen todennäköisemmäksi. Tiedämme myös, että heikot pakaralihakset korreloivat hyvin läheisesti nilkkojen vääntymiseen. Nämä lihakset, jotka sijaitsevat lonkkasi ulko-osassa, kontrolloivat lonkan abduktiota eli jalan liikettä poispäin vartalosi keskilinjasta. Jos ne ovat heikot, lonkka laskee ja polvi kääntyy sisäänpäin jokaisella askeleella. Myös kantapään isku, kun jalka osuu maahan, kääntyy sisäänpäin. Jos menet liian pitkälle, nilkka kääntyy sisäänpäin ja nyrjäyttää samalla ulommat nivelsiteet. Mistä tiedät, onko pakaralihaksia vahvistettava? Jos nyrjäytät nilkkasi, on lähes varmaa, että ne tarvitsevat. Sen lisäksi voit tehdä kiropraktikon kanssa toiminnallisen liikearvion. Kokemukseni mukaan se osoittaa yleensä tarkalleen, kuinka heikot lihakset ovat, ja ohjaa minua laatimaan yksilöllisen harjoitusohjelman, jonka avulla voit vahvistaa niitä. Yksi parhaista nilkan nyrjähdysriskin indikaattoreista on yhden jalan tasapainotesti. Jos sinulla on jo ollut nyrjähdys etkä pysty seisomaan yhdellä jalalla silmät kiinni vähintään 30 sekuntia, olet vaarassa saada toisen nyrjähdyksen. Tulevia nilkan nyrjähdyksiä ehkäisevään harjoitusohjelmaan kuuluu lähes aina jalkojen sivulle nostamista, lonkan ojentamista ja työskentelyä wobble-laudan kanssa proprioseptiikan (aistisi siitä, missä kehosi on tilassa) ja tasapainon parantamiseksi. Teemme myös erityisiä harjoituksia säären ja nilkkanivelen vahvistamiseksi. Suosittelen aloittamaan nilkan kuntoutusharjoitukset heti vamman jälkeen. Monien vuosien aikana, jolloin olen työskennellyt huippu- ja paikallisten tennispelaajien kanssa, olen havainnut, että nämä menetelmät ovat parhaita keinoja nopeaan toipumiseen ja suorituskyvyn parantamiseen nilkan nyrjähdyksen jälkeen.

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista.