Aloittaakseni tämän viestin, haluaisin mainita, että annetut tekniset tiedot otetaan huomioon viitaten nykyisiin tiukkoihin kilpailusääntöihin. Siksi on vältettävä kaikenlaista kipinää ja tehtävä muscle upista yksisuuntainen liike.

Olen tehnyt muscle upeja yli 6 vuotta ja yhden asian voin sanoa, että tekniikkani on vaihdellut paljon. Olen kokeillut kaikenlaisia hartioiden leveyksiä, otteita, levyjen asentoa, lantion asentoa… Muun muassa, ja viime vuosina olen keksinyt muodon, joka toimii hyvin (minulle) siinä mielessä, että nostan tuon painotetun muscle upin mahdollisimman puhtaasti.

Tämän postauksen tarkoituksena on käydä läpi ja keskustella kaikista niistä pienistä yksityiskohdista, jotka ovat auttaneet minua parantamaan tiukkaa muscle upiani. Lisäksi annan muutamia harjoituksia, joista voi olla paljon hyötyä muscle up -tekniikan parantamisessa.

Postauksen rakenne tulee olemaan seuraava:

– Ote ja käsien leveys

– Levyjen sijoittelu ja ketjun pituus (+ harjoitus)

– Keinu: Kipin välttäminen osa 1

– Lantion asento ja hartioiden ojennus: Kipin välttäminen osa 2

– Nousu ja siirtyminen (+ harjoitus)

Ja ilman sen kummempaa esittelyä, aloitetaan.

strict-bar-muscle-up-technique

Muscle Upin ote ja käsien asento

Kuten mainitsin Pull Up postauksessa vankka ote on ratkaisevan tärkeää, ja vielä enemmän kun puhumme Muscle Upista. Tarvitset korkean ja vahvan otteen, jotta siirtyminen olisi helpompaa ja pystyisit kiihdyttämään mahdollisimman nopeasti veto-osuudessa.

Ja no, ylikäden ote on ainoa, joka täyttää nuo kaksi tekijää, sillä neutraalin otteen suorittaminen vaikeuttaisi siirtymistä ja väärä ote tekisi mahdottomaksi vetää maksiminopeudella. Siksi sinun on ilman epäilystäkään tartuttava tankoon ylikädellä.

normaali tangon ote
normaali tangon ote
ylikätinen tangon ote
ylikätinen tangon ote
vääränlainen tangon ote
vääränlainen tangon ote

Ja entä otteen leveys? No, tässä täytyy ottaa huomioon kaksi pääasiaa:

Millä leveydellä aloitat nopeimmin?

Millä leveydellä teet nopeimman ja parhaan siirtymän?

Viime vuonna tein Muscle upit hyvin leveästi, mutta viimeisen vuoden aikana olen vaihtanut leveyden kokonaan hartioiden leveydeksi ja tunnen oloni paljon paremmaksi. Tämä johtuu siirtymästä. Lähempi ote helpottaa ja nopeuttaa rintakehän asettamista tangon päälle ja muscle upin suorittamista. Jokainen viihtyy paremmin jollakin leveydellä, mutta oma suositukseni olisi olkapään levyinen tai hieman leveämpi.

olkapään levyinen tanko-oteleveän levyinen tanko-ote

Levyjen sijoittelu ja ketjun pituus

Levyjä vai kettlebell? Varmasti valitsisin levyt, ja vielä enemmän jos puhutaan painavista painoista (+20 kg), koska silloin painoa on hyvin vaikea hallita. Hallitsematon paino on yhtä kuin mahdollinen epäonnistunut lihaskuntohyppy.

Ja mitä bout jos tarvitsee tai haluaa tehdä sen kettlebellillä? No, silloin helpointa on laittaa käsipaino jalkojen eteen ja tehdä ketjusta mahdollisimman lyhyt, jopa niin, että käsipaino ja vyö koskettavat toisiaan. Näin saamme kettlebellin pysymään kiinni vartalossamme ja vältämme painon heilumisen siirtymässä.

muslce-up-bad-plates-position

Palatakseni lautasiin, mihin meidän tulisi asettaa levyt? Luulen, että olemme kaikki samaa mieltä siitä, että niitä EI saa sijoittaa jalkojen taakse, koska se olisi vastoin muscle up -mekaniikkaa ja tekisi siirtymästä super vaikean. Todellinen kysymys on välillä, pitäisikö ne sijoittaa jalkojemme väliin vai eteen. Neuvoni olisi sijoittaa ne väliin, vaikka on olemassa erittäin hyviä urheilijoita, jotka sijoittavat ne eteen. Selitän sinulle näkökulmani.

Levyjen asettaminen jalkojen väliin ja niiden puristaminen saa sinut kiristämään jalkojasi ja pakaralihaksia, mitä me haluamme, jotta voimme suorittaa liikkeen. Tekee myös mahdolliseksi hallita painoa koko muscle upin ajan ja välttää sen irtoamista kehostamme, erityisesti siirtymäosassa. Mutta jälleen kerran, tämä on asia, jota sinun täytyy kokeilla ja selvittää, mikä toimii sinulle parhaiten.

plates-positioning-bar-muscle-up

Ketjun pituuden tulisi olla sellainen, että levyn keskireikä on hieman polviemme yläpuolella. Se on fyysinen juttu, koska levyn tuominen alemmas vaikeuttaa hallintaa, ja korkeammalla ei välttämättä ole tarpeeksi vastapainoa siirtymäosuudessa.

On yksi harjoitus, joka voi todella auttaa sinua saamaan tavan kiristää jalkojasi ja puristaa painoa. Tämä harjoitus on Muscle Upien tekeminen, jossa on esine jalkojen välissä ilman vyötä, joten sinun on puristettava sitä Muscle Upia tehdessäsi, jotta se pysyy paikallaan. Esimerkiksi itselläni, kun lämmittelen, teen yleensä alemmat Muscle Ups -painot ilman vyötä.

Minkä tahansa muun esineen, kuten pienen pallon, asettaminen voi myös toimia täydellisesti.

Tangon Muscle Upin heilautus

Swing on niin tärkeä tekijä Muscle Upissa, että siihen on suhtauduttava vakavasti, sillä se tekee eron hyvän tekniikan Muscle Upin ja huonon tai epäonnistuneen Muscle Upin välillä.

Tämä johtuu siitä, että swingi ja kip ovat läheisessä yhteydessä toisiinsa, sillä isomman swingin tekeminen vaatii vahvemman kipin ja päinvastoin. Siitä huolimatta sinulla on muscle upin swingin avain: tee siitä mahdollisimman pieni. Ja haluan todella korostaa tätä, koska se on yksi tärkeimmistä vinkeistä, joita voin antaa sinulle. Löydät alta esimerkin:

Katsotaanpa nopeasti fysiikkaa, kiinnittäen erityistä huomiota massakeskipisteeseemme. Tangon Muscle Upin tärkein haitta on se, että meidän on voitettava tanko, jotta saamme liikkeen suoritettua loppuun. Jos heilahdamme alussa liikaa, joudumme siirtämään massakeskipistettämme paljon taaksepäin voittaaksemme tangon. Tämän vaakasuuntaisen siirtymän tekeminen niin nopeasti aiheuttaa kippiliikkeen kompensoimiseksi. Toisaalta pieni heilahdus ei aiheuta niin voimakasta kippiliikettä, ja pystymme kompensoimaan sen vain puristamalla painoja tiukasti jaloillamme.

Voidaksesi selventää asiaa, katso molemmat alla olevat kuvat:

Pieni heilahdus, pieni siirtymäSuuri heilahdus, suuri siirtymä

Seuraavalla kerralla suosittelen sijoittamaan alustan todella lähelle tankoa (melkein tangon alle) ja välttämään tuota liiallista heilahdusta.

Tämän osion lopuksi haluaisin mainita sen tosiasian, että kannattaisiko tehdä ylimääräinen heilahdus tai olla tekemättä lainkaan heilahdusta, ennen kuin aloitat vedon. Jos haluat tehdä tiukan Muscle Upin, sinun on heilahdettava ja aloitettava kädet täysin ojennettuina. Kun tämä otetaan huomioon, jos aloitat ensimmäisen heilautuksen kädet ojennettuina, ei tarvitse heilauttaa kahdesti aloittaaksesi, koska neutraalin asennon säilyttäminen heilautuksen aikana vaatii lapaluun aktivoitumista. Siksi vain pudottaisin ja lähtisin, ilman ylimääräisiä heilautuksia.

Veto-osuuden lähtökohta

Tässä osiossa keskitymme pääasiassa kahteen tekijään: lantion asentoon ja olkapään amplitudiin. Aluksi haluan tarkastella lantion etuosan kallistusta (APT) ja lantion takaosan kallistusta (PPT). Mielestäni helpoin tapa on katsoa joitakin kuvia:

Lantion etuosan kallistus (APT)
Lantion etuosan kallistus (APT)
neutraalilantion-asento
Neutraali lantion asento
Lantion takaosan kallistus (PPT)
Lantion takaosan kallistus (PPT)

Lantion asento lihasnostossa

Mitä tahansa muutosta PPT:stä APT:hen lihasnostoliikkeen aikana (laatikolta tai alustalta lähdöstä tangon ylittämiseen saakka) pidetään kippauksena. Siksi meidän on vältettävä APT:tä liikkeen aikana ja pysyttävä PPT- tai neutraalissa lantion asennossa.

Tästä sanottuna suosittelen, että aloitat lievässä PPT-asennossa ja kiinteässä ytimessä välttyäksesi lantion ojentamiselta vedon alussa (lantion vaihtaminen APT:ksi). Nyt on vielä enemmän järkeä siinä, mitä kommentoimme edellisessä osiossa swingistä, koska isolla swingillä on hyvin vaikea säilyttää tätä asentoa. Toisaalta pienemmillä heilahduksilla se on helpompi tehtävä.

Katsotaanpa kipparoidun Muscle Upin ja PPT Muscle Upin välillä:

Hartioiden amplitudi Muscle Upin aikana

Hartioiden amplitudista on sanottava, että sinun pitäisi aloittaa neutraalista asennosta. Muscle Upin aloittaminen protraktiolla (rintakehän piilottaminen) on tiettävästi haitallista ja johtaa siihen, että alun muscle upin kiihtyvyysosuus vähenee.

Alussa voi olla hieman vaikeaa roikkua tangosta PPT:llä ja normaalilla lapaluun asennolla, mutta kun sitä on harjoitellut muutaman viikon ajan tulee ja tavaksi. Katso miltä näyttää protraktion aloittaminen:

Pään asento lihasnousun aikana

Pään asennosta pitää tietää yksi asia. On urheilijoita, jotka katsovat ylöspäin tankoon ja toisia, jotka katsovat eteenpäin. Mitä eroa on?

Pääasiallinen ero on se, että jos katsoo ylöspäin tankoon voi aiheuttaa PPT-asentoon menemisen ja siten kipin. Jos katsoo eteenpäin, on lantion asento paremmin hallinnassa. Sitäkin pitää kokeilla ja katsoa mikä toimii itsellä parhaiten.

Nousu ja tangon Muscle Up siirtymä

Muscle Up veto-osa

Nousun aikana jalat kiristetään ja työnnetään eteenpäin jotta voitetaan tanko, tässä ei ole paljon salaisuuksia. Vedon aikomuksen pitäisi olla sama kuin korkeallevetoa tehdessä: vedä niin korkealle kuin pystyt.

Ja haluan korostaa tuota, koska aiemmin mulla on ollut sellainen tunne, että vedin alussa tosi lujaa ja kun pääsin lähemmäs siirtymää en vain kiinnittänyt niin paljon huomiota. Pitäisi olla aikomus kiihdyttää koko vedon ajan, vetää kovempaa mitä korkeammalle pääsee. Kyllä, vedon alkuosa on todella tärkeä, mutta vahvan siirtymän mentaliteetti on ratkaiseva.

Harjoitus, joka voi auttaa sinua parantamaan sitä, on progressiivinen Muscle Up. Aloitat hitaalla vauhdilla, ja vedät vahvemmin progressiivisesti ylöspäin mentäessäsi, joten kun olet siirtymässä, teet maksimivoimaa.

Bar Muscle Up Transition

Siirtymässä paras vinkki jonka voin todistaa on aggressiivisuus. Kun olet saavuttanut korkeuden vedä itseäsi kohti tankoa niin voimakkaasti kuin pystyt. Kun tanko on aivan rintakehän alla, pitäisi sen riittää siirtymän suorittamiseen ja Muscle Upin suorittamiseen. Harjoittelemalla tätä ja pitämällä mielessä nopea siirtymä voi välttää monet muscle upin epäonnistumiset.

Sallikaa minun havainnollistaa ero nopean ja aggressiivisen siirtymän tekemisen ja tavallisen siirtymän välillä:

Ote täytyy kiertää tangon ympäri vartalosi mukana. Tuolle on helppo selitys, sillä jos otetta ei vaihdeta siirtymässä, sinun on paljon vaikeampi saada pushing Muscle Up -osio loppuun. Paras työntävä ranneasento se tulee olemaan se, jossa kätesi on samassa linjassa käsivartesi kanssa. Lisäksi käsien kiertäminen Muscle Up -siirtymässä helpottaa rintakehän asettamista tangon yläpuolelle ja aggressiivisen siirtymän loppuunsaattamista.

Tämän dynaamisen tekeminen tangon ympärillä liikkuessa voi olla vaikeaa joillekin urheilijoille, mutta se on tärkeä asia, jota kannattaa harjoitella. Katso ero ranteen kiertämisen ja ei-ranteen kiertämisen välillä:

Harjoitus, jota suosittelen, on olla tekemättä Muscle Upin dip-osaa: lopeta harjoitus rintakehä tangon yläpuolella. Tekemällä tämän, saat kiinnitettyä huomiota siirtymiseen ja saat tavaksi todella asettaa rintakehä tangon yläpuolelle. Lisäksi, jos sinulla on minkäänlaista ylikuormitusta tai vammoja työntölihaksissa, voit jättää sen väliin. Tämä voi myös auttaa sinua keskittymään ranteiden dynaamiseen kiertoon siirtymäosuudella.

Katso esimerkki tästä harjoituksesta alla:

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista.