a változás szakaszai

a változás szakaszai

Dean Karnazes 30. születésnapja volt, és csapdában érezte magát. Sikeres karrierje és boldog házassága ellenére elveszett és kiábrándult volt.

Aznap este részegen és barátaival szórakozott egy San Franciscó-i éjszakai klubban, amikor egy gyönyörű fiatal nő szólította meg. Azonnal egymásra találtak. Így vagy úgy, de amit ezután eldöntött, az meghatározta a jövőjét.

Talán váratlanul elnézést kért, és elment. Miután hazaért, dobozok között turkált, elővett egy régi tornacipőt, és olyasmit tett, amit a főiskola óta nem csinált: futni kezdett (Karnazes, 2006).

És folytatta, és folytatta, és folytatta, több ultramaraton megnyerésével és Amerika átfutásával vált híressé. Azóta a Time magazin a “világ 100 legbefolyásosabb embere” közé választotta.

A változásnak sok formája lehet. Néha mi választjuk, néha pedig csak úgy megtörténik.

A változás Transzteoretikus Modellje megmagyarázza azokat a szakaszokat, amelyeken átmegyünk, amikor megváltoztatjuk a viselkedésünket, és megadja azokat a meglátásokat, amelyekre szükségünk van a beavatkozáshoz és a továbblépéshez az életben.

Ebben a cikkben megnézzük a modellt, feltárjuk a változás szakaszait és több tényezőjét, és meghatározzuk azokat a munkalapokat, amelyek segíthetnek Önnek vagy az ügyfelének.

Mielőtt folytatná, gondoltuk, hogy szeretné ingyenesen letölteni a három Célelérési gyakorlatunkat. Ezek a részletes, tudományosan megalapozott gyakorlatok segítenek Önnek vagy klienseinek abban, hogy megvalósítható célokat hozzanak létre, és elsajátítsák a tartós viselkedésváltozást létrehozó technikákat.

Melyek a változás szakaszai?

A változás transzteoretikus modelljét (TTM) – amely több mint 300 pszichoterápiás elmélet elemzésének eredménye – eredetileg 1977-ben James Prochaska a Rhode Island-i Egyetemről és Carlo Di Clemente dolgozta ki (Prochaska & Velicer, 1997).

A TTM elméletet kínál az egészséges viselkedés átvételéről és annak a változás hat különböző szakaszán keresztül történő fejlődéséről: előgondolkodás, elmélkedés, előkészítés, cselekvés, fenntartás és befejezés.

A TTM inkább egy modell, mint egyetlen módszer a változásra, amely négy kulcskonstrukciót és egy – más elméletekben akkoriban nem létező – időbeli dimenziót egyesít, amely segíthet a kliensnek megérteni a viselkedés átalakulását.

  • A változás szakaszai
    A hat szakasz mindegyikét végig kell járni ahhoz, hogy a viselkedésbeli változás megvalósuljon az ügyfél életmódjában.
  • A változás folyamatai
    Tíz folyamat ragadja meg a változás irányításának kritikus mechanizmusait.
  • A változás kritikus jelzői
    A hit és a bizalom fejlődik, ahogy az ügyfél végigjárja a szakaszokat.
  • A változás kontextusa
    Az olyan tényezők, mint a kockázat, az erőforrások és az akadályok kontextust biztosítanak és befolyásolják a változást.

Hogyan haladunk előre a változásban?

A változásról alkotott képünk – például az étrendünk megváltoztatása vagy a testmozgás növelése – idővel átalakul. A korábbi szakaszokban több hátrányt látunk, mint előnyt, de idővel, a későbbi szakaszokban az egyensúly eltolódik, és egyre több előnyét látjuk a viselkedésváltozásnak.”

A modell segít megérteni nemcsak azt a folyamatot, amelynek során az ügyfelek szándékos változást hajtanak végre, hanem azt is, hogy a saját és mások részéről milyen támogatás segíthet. Mint ilyen, hasznos eszközt nyújt a terapeuták, tanácsadók és az ügyfelekkel és betegekkel dolgozó egészségügyi szakemberek számára.

A TTM a változásra törekvő egyén által megtapasztalt készség hat szakaszát azonosítja (Prochaska & Velicer, 1997; Liu, Kueh, Arifin, Kim, & Kuan, 2018):

  1. Előtanulmányozás – nem ismeri fel a változás szükségességét
  2. Elmélkedés – komolyan fontolóra veszi a változás szükségességét
  3. Előkészület – kisebb változások
  4. Akció – hat hónapnál rövidebb ideig tartó gyakorlás
  5. Fenntartás – hat hónapnál hosszabb ideig tartó rendszeres gyakorlás
  6. Megszüntetés

A végső szakasz, befejezés, talán inkább egy cél – egy végállapot. Ezen a ponton, még ha unatkozik vagy depressziós is, a kliens nem tér vissza korábbi megküzdési módjához (Prochaska & Velicer, 1997).

Változási állapotok

Változási állapotok

Mindamellett lényeges megjegyezni, hogy a kliens viselkedése a korábbi szakaszokon keresztül nem feltétlenül lineáris. Ehelyett ciklikusan történik; visszatérhet – vagy visszaeshet – a korábbi szakaszokhoz, mielőtt továbblépne a következőre.

Az egyén hónapokig tarthatja a diétáját, de aztán a vakáción visszatérhet a régi szokásaihoz. Néhány hét múlva újra fontolóra veheti, hogy visszatérjen az új étrendjéhez, vagy más lehetőségeket keres.

Mi befolyásolja a változást?

Sok tényező befolyásolja – erősítve vagy gyengítve – a kliens változtatási képességét.

A TTM 10 folyamatot sorol fel, amelyek segítik a szakaszok közötti haladást; a fontosak közé tartozik az önhatékonyság, a döntési egyensúly és a kísértések.

Az önhatékonyság – a változásra való képességünkbe vetett hit – valóban döntő fontosságú a kitűzött célok eléréséhez és a visszaesés kísértésének leküzdéséhez szükséges cselekvések megtervezéséhez és végrehajtásához.

A magas önhatékonyságú kliensek ennek következtében jobban elfogadják a kihívásokat és kitartanak az akadályok leküzdésében.

Az egyénnek a viselkedésmódosítás pozitív és negatív aspektusainak megítélése szintén döntő fontosságú a siker szempontjából. Mérlegelniük kell az előnyöket és hátrányokat, hogy eldönthessék, folytatják-e az utat, visszaesnek-e vagy feladják.

A sikeres változáshoz az ügyfélnek hinnie kell abban, hogy az előnyök meghaladják a hátrányokat.

De van segítség.

A TTM-en alapuló beavatkozások valóban jelentős javulást eredményeztek, amikor több tudományágban, többek között a munkahelyi és egészségügyi környezetben alkalmazták őket (Liu et al., 2018; Freitas et al., 2020).

A következőkben áttekintjük a változás hat szakaszát, hogy megértsük, mit jelent mindegyikben lenni, mi a célja, és melyek azok a feladatok, amelyek elvégzése után a személy a következő szakaszba léphet (Prochaska & Velicer, 1997 alapján).

1. szakasz: Előgondolkodás

Nem kell megváltoznom

Nem kell megváltoznom

“Nem kell megváltoznom.”

A kliens állapota

A változás nem kívánatos, nem szükséges és nem lehetséges.”

A kliens célja

Megfontolandó a viselkedésváltozás szükségessége.

Leírás

A prekontemplációs szakasz akkor következik be, amikor a kliensnek sem most, sem a jövőben (jellemzően hat hónapnak tekintve) nincs szándékában megváltoztatni a viselkedését.

Például: “Nincs szándékomban sportolni vagy futni járni.”

Legvalószínűbb, hogy vagy alulinformált vagy tájékozatlan.”

A kliens vagy egyáltalán nincs tisztában, vagy hiányoznak a részletek a viselkedése megváltoztatásának és a testmozgás elkezdésének egészségügyi előnyeiről.”

Talán korábban próbálkozott, kevés látszólagos sikerrel, és demoralizálódott vagy elkeseredett.

Feladatok

  • Tudatosítani az ügyfélben, hogy miért van szükség a változásra.
  • Tárgyalni a jelenlegi viselkedésükkel kapcsolatos kockázatokat.
  • Hozzuk rá az ügyfelet, hogy fontolja meg a változás lehetőségét.

2. szakasz: Elmélkedés

“Lehet, hogy változtatok.”

A kliens állapota

Prokrasztináció. Az ügyfél hat hónapon belül szándékozik változtatni.

A kliens célja

Elkötelezi magát a változtatásra a közeljövőben.

Leírás

A kliens élesen tudatában van a változtatás előnyeinek, de élesen tisztában van a hátrányokkal is.

Például: “Tudom, hogy fogynom kell az egészségem érdekében, de szeretem a gyorséttermi ételeket.”

A költségek és az előnyök mérlegelése ambivalenciához – vegyes és ellentmondásos érzésekhez – vezethet, ami miatt az ügyfél megreked, gyakran hosszabb időre.”

Feladatok

  • Meglévő viselkedés előnyeinek és hátrányainak mérlegelése.
  • Mérlegelje az új viselkedés előnyeit és hátrányait.
  • Határozza meg a változás akadályait.

3. szakasz: Felkészülés

Változni fogok

Változni fogok

“Változni fogok. Tényleg!!!”

A kliens állapota

Elkötelezte magát a viselkedése megváltoztatása mellett.

A kliens célja

Az erőforrások megszervezésére és a változások megvalósításához szükséges stratégiák kidolgozására irányuló cselekvési terv kidolgozása.

leírás

A kliens hamarosan – jellemzően a következő egy hónapon belül – át akar lépni a cselekvési szakaszba, de még nem tart ott.

Például: “Meg kell értenem, milyen támogatás áll rendelkezésre, és azt be kell vezetnem, mielőtt leszokom a dohányzásról.”

A kliens jellemzően elkezdi a cselekvések megvalósítását, például elkezd egy edzőtermi tagságot, csatlakozik egy órához, vagy kapcsolatba lép egy személyi edzővel.

Feladatok

  • A kliens elkötelezettségének növelése.
  • A kliens céljainak leírása.
  • Változtatási terv kidolgozása.

4. szakasz: Cselekvés

“Elkezdtem változtatni.”

A kliens állapota

A terv érvénybe lépett, a cselekvések folyamatban vannak, és kialakulóban van egy új viselkedési minta.

A kliens célja

Az új viselkedési minta ésszerű ideig (általában hat hónapig) fennmaradt.

leírás

A kliens jó haladást ért el; az elmúlt hat hónapban módosította életmódját.

Például: “Minden héten hétfőn, szerdán és pénteken edzőterembe járok, és követem az edzőm által meghatározott tervet.”

Az új viselkedésük mások számára is megfigyelhető, legyen szó testmozgásról, egészségesebb táplálkozásról vagy arról, hogy már nem dohányoznak.

Feladatok

  • Végrehajtja a tervet.
  • Megismétli és szükség esetén felülvizsgálja a tervet.
  • Legyőzi a nehézségeket és fenntartja az elkötelezettséget.
  • Megjutalmazza a sikereket.

5. szakasz: Fenntartás

Megváltoztam

Megváltoztam

“Megváltoztam.”

A kliens állapota

Az új viselkedésmintát ésszerű ideig fenntartották, és az már a kliens életmódjának része.

Kliens célja

Az új viselkedés hosszú távon való fenntartása.

Leírás

A fenntartási szakaszban a kliens magabiztossá válik, hogy képes folytatni az új életmódját, és a viselkedésváltozás beépül az életébe. Talán ugyanilyen fontos, hogy kevésbé valószínű, hogy visszaesik – visszaesik vagy visszacsúszik régi önmagába.”

Például: “Biztos vagyok benne, hogy képes vagyok egészséges étkezési döntéseket hozni otthon, a munkahelyemen vagy amikor elmegyek szórakozni.”

Az önhatékonysági és a kísértésvizsgálatok adatai alapján a fenntartás hat hónaptól öt évig tarthat (Prochaska & Velicer, 1997).

Feladatok

  • A viselkedés fenntartása több helyzetben is.
  • Folyamatos integráció az életbe.
  • Megküzdési stratégiák fejlesztése.
  • A régi módszerekbe való visszafejlődés vagy visszaesés elkerülése.

6. szakasz: Visszaesés

“Visszatértem a régi szokásaimhoz.”

A kliens állapota

Visszatértem egy korábbi szakaszba.

A kliens célja

Megerősíti elkötelezettségét, és újra elkezd haladni az egyes szakaszokon.

Megnevezés

A visszaesés egyfajta visszalépés egy korábbi szakaszba. Ez nem egy szakasz önmagában, hanem a viselkedésváltozásban meglévő pozíció fenntartásának kudarca, akár a tétlenség (pl. a fizikai aktivitás abbahagyása), akár a rossz tevékenység (pl. a dohányzás újrakezdése) eredményeként.”

A visszaesés sajnos sok egészséggel kapcsolatos viselkedésváltozásra jellemző. De nem elkerülhetetlen.”

Például: “A múltkor este kint voltam, és elkezdtem dohányozni. Azóta folytatom.”

A dohányos elkezd dohányozni, az új futó feladja, a diéta véget ér, a gyorséttermi ételek újra az étlapra kerülnek.”

Feladatok

  • A visszaeséshez kapcsolódó kiváltó okok azonosítása.
  • Megerősítjük a változás iránti elkötelezettséget.
  • Megismételjük azokat a feladatokat, amelyek ahhoz a szakaszhoz kapcsolódnak, amelybe a kliens visszatért.

7. szakasz: Befejezés

Örökre megváltoztam

Örökre megváltoztam

” Örökre megváltoztam.”

A kliens állapota

A kísértés, hogy visszatérjen a régi viselkedésformákhoz, már nincs jelen.

A kliens célja

Nem szükséges; a viselkedésváltozás része annak, aki a kliens.

Leírás

Siker. A kliensnek nulla a kísértése, és az önhatékonysága 100%-os.

Nem tér vissza a régi szokásaihoz, például ha vitatkozik a partnerével, elégedetlen a munkájával, vagy behorpasztja az autóját. Az egészségtelen szokás már nem része a megküzdési módjuknak.

Ehelyett az új viselkedés a személy identitásának és életmódjának része, és már hosszú ideje fennáll.

Például: “Már évek óta tartom a testmozgást, és még egy hosszú távú sérülésből való felépülés után is folytatom.”

Feladatok

  • Nem szükséges. A kliens régi szokásai a múlté.”

Megjegyzendő, hogy egy alternatív nézet szerint a befejezés soha nem történik meg. Mindig fennáll a korábbi egészségtelen szokásokba való visszaesés veszélye, akár több év múlva is. Ebben a képben az egyén mindig csak a fenntartási szakaszban marad.

5 munkalapok az ügyfelek folyamatának segítésére

A következő munkalapok támogatják az ügyfelet a viselkedésváltozás megtervezésében, végrehajtásában és fenntartásában:

Az öt A modell

Az öt A keretrendszer a dohányzásról való leszokás segítésére jött létre, de azóta más negatív egészségügyi szokások kezelésében is sikeresnek bizonyult (pl., túlzott alkoholfogyasztás, mozgáshiány és kábítószerrel való visszaélés).

5 A Instrukció
Kérdezz Egy egyszerű kérdéssel gyűjtsön és elemezzen információkat a kliensről,

pl, azonosítja a dohányhasználatot.

Tanácsadás Elismeri a szükséges viselkedésbeli változást, és javasolja, hogy az ügyfél hajtsa végre a változást,

pl. javasolja, hogy a dohányos fontolja meg a leszokást.

Egyetért Meghatározza, hogy az ügyfél a változás melyik szakaszában van,

pl, a dohányos felkészült-e arra, hogy megpróbáljon leszokni?

Segítség A segítségnek meg kell felelnie annak a szakasznak, amelyben az ügyfél van,

pl. tanácsadással, képzéssel vagy farmakoterápiával kell segíteni a leszokásban.

rendezd rendezd a konzultáción belüli és kívüli tevékenységeket,

pl, utólagos időpontok kitűzése, más erőforráshoz irányítás, és a változás nyomon követése.

Döntési mérleg munkalapok

A változások akkor a leghatékonyabbak, ha az ügyfél részéről motiváció és “beleegyezés” van.

A döntési mérleg munkalap kiváló lehetőséget nyújt a pro és kontra érvek rögzítésére a tárgyalt változással kapcsolatban.

A változás szakaszai

A változás szakaszai munkalap ingyenesen letölthető, hogy az ügyfél megismerje a viselkedés átalakításában és a visszaesésben érintett szakaszokat.

A visszaesés megelőzési terv

A visszaesés megelőzési terv hasznos forrás a megküzdési készségek és a társadalmi támogatás, valamint a visszaesés lehetséges hatása a viselkedésben.

Célkitűzés

A cél kitűzése kulcsfontosságú minden átalakuláshoz. Fókuszt biztosít, nyomon követi az előrehaladást, és biztosítja a megfelelő támogatást és erőforrásokat a sikerhez.

A SMART célok munkalapunk értékes eszközt kínál a reális, elérhető és időhöz kötött célok meghatározásához és dokumentálásához.

4 Ways to Use Motivational Interviewing

motivációs interjú

motivációs interjú

A motivációs interjú a klienssel együtt használható az ambivalens érzések leküzdésére és a viselkedés megváltoztatásához szükséges önmotiváció megtalálására.

A megközelítés sikeresnek bizonyult az egészségügyi állapotok kezelésében és a függőség leküzdésében alkalmazott beavatkozásként.

Az OARS mozaikszó útmutatást nyújt az interjú során korán és folyamatosan alkalmazandó alapkérdésekhez:

nyitott kérdések

Kérdezzünk meg valakit, hogy mesélje el a történetét, anélkül, hogy vezetnénk vagy irányítanánk.

Hogyan segíthetek Önnek…?
Mivel próbálkozott már korábban, hogy változtasson?

Megerősítések

Azonosítani valakinek az erősségeit és a viselkedését, amelyek pozitív változáshoz vezetnek.

Ez egy nagyszerű ötlet.
Nagyszerű volt ma önnel beszélgetni.

Reflektív hallgatás

A jó hallgatás elengedhetetlen a bizalom kiépítéséhez, az elkötelezettséghez és a változáshoz szükséges motiváció kialakításához.

Fókuszáljon az elhangzott valódi üzenetre az elhangzottak megismétlésével vagy újrafogalmazásával.

Szóval úgy érzi, hogy…
Elgondolkodik azon, hogy…?

Összefoglalás

Ez a reflektív hallgatás alkalmazásának egy sajátos módja, gyakran egy téma megbeszélésének végén, vagy amikor az interjú a végéhez közeledik.

Az eddigiek alapján …
Ez az, amit hallottam; kérem, szóljon, ha valamit kihagytam.

A fenti kérdésekre adott válaszok a klienssel való tervezés folyamatát táplálják.

PositivePsychology.com Források

A következő források segítenek a kliensnek a hat szakaszon keresztül haladni, csökkentve a visszaesés valószínűségét.

Az alapvető pszichológiai szükségletek kielégítése

Az alapvető pszichológiai szükségletek kielégítése segíthet a kliensnek elkerülni, hogy elakadjon, és ne tudjon továbblépni a pozitív viselkedésbeli változásokkal.

WDEP kérdések munkalap

Az alábbi kérdéslista segítségével a kliens megértheti, hogy mit akar, mit tesz, értékelheti, hogy működik-e, és követheti a tervét a dolgok jobbra fordítására.

Elképzelés munkalap

Töltse le és töltse ki ezt a munkalapot, hogy azonosítsa a megváltoztatandó viselkedést, megértse az odavezető lépéseket, és vizualizálja, hogyan fog ez kinézni.

Szólás önirányítása munkalap

Az ügyfél belső hangját használja, hogy motiválja őt arra, hogy változtasson az életén, ezzel az Önirányított beszéd munkalap segítségével.

Megváltoztatási jutalom munkalap

A viselkedésváltozásból eredő jutalmak azonosítása és dokumentálása az ügyfél motiválása érdekében.

Önszerződés

Az elkötelezettség kialakításának hatékony módja lehet, ha segítünk az ügyfélnek önszerződést írni a változtatni kívánt változásokra vonatkozóan.

Megvalósítási szándékok

Gyakran nem teszünk eleget jó szándékainknak. A Ha-akkor tervezés hatékony stratégiát kínálhat a célok tettekre váltásához.

Az önhatékonyság kiépítése kis lépések megtételével

Az önhatékonyság idővel növekedhet az eredmények és a bizalomépítés körforgásának eredményeként. Ez az eszköz segít az ügyfélnek céljai elérésében, kis lépésekkel kezdve.

A komfortzóna elhagyása

A növekedési gondolkodásmódot tettekre kell váltani, általában a komfortzónán kívül. Ez a vizuális eszköz segít az ügyfélnek mérlegelni a költségeket és az előnyöket.

A hazavihető üzenet

Időnként eltévedünk.

Nem mindig eszünk jól, nem mozgunk rendszeresen, nem iszunk elég vizet, nem szánunk időt a tanulásra, nem tesszük le a telefonunkat, nem töltünk időt a barátainkkal és a családunkkal.

Meg kell változnunk. De gyakran nem vagyunk tudatában vagy rosszul informáltak arról, hogy mi a baj, vagy nem tudjuk, hogyan kezdjük el a folyamatot.

A személyes átalakulás lépéseinek megértése remek kiindulópont, és ebben segíthet a TTM.

A modell hat szakasza nem mindig illeszkedik szorosan a mi viselkedésváltozásunkhoz, a szakaszok közötti előrehaladás nem tűnik egyértelműnek, a visszaesés okai pedig meghatározhatatlannak, de segíthet céljaink elérésében.

A TTM betekintést nyújt abba az útba, amelyet meg kell tennünk, hogy eljussunk onnan, ahol most vagyunk, oda, ahová el akarunk jutni, azáltal, hogy hasznos absztrakciót ír le arról, hogy mi történik, amikor a változásról beszélünk.

A modell olyan lencsét nyújt, amelyen keresztül szemlélhetjük magunkat és a klienseinket.

Kérdezzük meg magunkat: Mit akarok megváltoztatni? Készen állok arra, hogy elkezdjem? Milyen stádiumban vagyok az utamon?

A válaszokat a TTM-mel, a megadott eszközökkel és a család és a barátok támogatásával együtt használd fel arra, hogy előremozdítsd az életedben kívánt változásokat.

Reméljük, hogy élvezted a cikk olvasását. Ne felejtse el ingyenesen letölteni a három Célelérési gyakorlatunkat.

Ha szeretne másoknak is segíteni abban, hogy sikeresek legyenek az életben, a Motiváció & Célelérési Mesterkurzus© egy átfogó képzési sablon gyakorló szakemberek számára, amely mindent tartalmaz, amire szüksége van ahhoz, hogy segítsen ügyfeleinek elérni a céljaikat és elsajátítsa a motivációfokozó technikákat.

  • Freitas, P. P., Menezes, M. C., Santos, L. C., Pimenta, A. M., Ferreira, A. V., & Lopes, A. C. (2020). A transzelméleti modell hatékony testsúlykezelési beavatkozás: Egy randomizált, kontrollált vizsgálat. BMC Public Health, 20(1).
  • Karnazes, D. (2006). Ultramaratoni ember: Egy egész éjszakás futó vallomásai. Allen & Unwin.
  • Liu, K. T., Kueh, Y. C., Arifin, W. N., Kim, Y., & Kuan, G. (2018). A transzelméleti modell alkalmazása a viselkedésbeli változásokra és a fizikai aktivitás mennyiségére az egyetemi hallgatók körében. Frontiers in Psychology, 9.
  • Prochaska, J. O., & Velicer, W. F. (1997). Az egészségmagatartás változásának transzteoretikus modellje. American Journal of Health Promotion, 12(1), 38-48.

Vélemény, hozzászólás?

Az e-mail-címet nem tesszük közzé.