Nagyon sokan szeretnek túrázni, mert ez egy remek lehetőség arra, hogy kiszakadjunk a mindennapok megpróbáltatásaiból, és élvezzük az anyatermészet szépségét.

Ha túrázni készülünk, a legjobb, ha felkészülünk rá.

Noha a ruházat és a felszerelés nélkülözhetetlen, az ételfogyasztás is fontos. Ha nem tudod, hogy mit egyél, egy szórakoztató túrát teljes rémálommá változtathatsz.

Beszéljünk a túra előtt legjobban fogyasztható ételekről, valamint a megfelelő táplálkozás alapjairól!

táplálkozás alapjai

táplálkozás alapjai

Táplálkozás alapjai

A szervezeted három fő forrásból nyeri az energiaellátását: szénhidrátokból, zsírokból és fehérjékből. Mindegyik más-más mennyiségű kalóriát biztosít, és bizonyos előnyökkel jár a szervezet teljesítményének javításához.

Egy gramm szénhidrát és fehérje például négy kalóriát biztosít, míg egy gramm zsír kilenc kalóriát. Annak ellenére, hogy a zsírok több energiát tartalmaznak, nem használják őket fő makrotápanyagként.

Az American Heart Association (AHA) jelentése szerint az emberi szervezet a szénhidrátokat részesíti előnyben, mint elsődleges energiaforrást.

Ez azért van, mert a szénhidrátok könnyebben lebomlanak glükózzá, ami a szervezet, különösen az agy, a vér és az izmok elsődleges energiaforrása.

A szénhidrátok továbbá elősegítik a bélrendszer egészségét, javítják a zsíranyagcserét, és megakadályozzák, hogy a szervezetünk a fehérjét használja üzemanyagként. A fehérjének fontosabb funkciói vannak az energiatermelésnél.

A zsírok viszont szükségesek a zsírban oldódó vitaminok, például az A-, D-, E- és K-vitaminok felszívódásához.

A szénhidrátokkal ellentétben, amelyek csak korlátozottan tárolódnak az izmokban és a májban, a zsírok testünk különböző részein tárolhatók, ezért a túlzott zsírfogyasztás súlygyarapodással és egészségi állapotokkal jár.

Ha a kalóriabevitel nem elegendő a napi szükségletek kielégítésére, a szervezet a zsírt a májba mobilizálja, hogy üzemanyaggá alakítsa, mivel ez az energiatartalékunk.

Végül a fehérje lényegében a szervezet építőköve.

Az izmokat építi, a szöveteket javítja és javítja az anyagcserét. Sőt, a szervezetedben lejátszódó legtöbb biokémiai reakcióhoz, például a légzéshez és a vizelettermeléshez fehérjére van szükség, hogy azokat hatékonyan végezd.

Ha azonban a szénhidrátok nem állnak rendelkezésre az energiatermeléshez, a szervezeted az izomrostok és más szövetek lebontásához folyamodik, hogy energiát nyerjen.

Más szóval, a tested a fehérjét alternatív energiaforrásnak tekinti.

A táplálkozás alapjainak megismerésével képes lesz arra, hogy helyesen táplálja a szervezetét anélkül, hogy ez negatív hatással lenne az egészségére.

Ez fontos, ha nagy igénybevételt jelentő fizikai aktivitásban veszel részt, különösen azért, mert a túrázás igen megerőltető lehet.

túra előtti étkezés

túra előtti étkezés

Mit együnk túra előtt?

Függetlenül attól, hogy tapasztalt túrázó vagy a természetjárás szerelmese vagy, a felkészülés mindig elengedhetetlen, amikor egy hegyi túraútvonalra készülsz, vagy számtalan órát gyalogolsz az erdőben.

El kell látnod a testedet elegendő energiával ahhoz, hogy ellenállj a kemény kihívásoknak, amelyekkel szembesülhetsz, hogy ez egy figyelemre méltó és örömteli élmény legyen.

A megfelelő étkezés az egészséges választásról szól, amely fenntartja a motivációt és a vitalitást, és nem minden élelmiszer kínálja ezt túrázás közben.

Mindenekelőtt tudnia kell, hogy a megfelelő fogyasztást egy vagy két nappal a tényleges túrázás előtt kell elkezdeni.

Az is ajánlott, hogy néhány nappal előtte mérsékelt testmozgást végezzen ( kb. 30 perc aerob edzés), hogy a teste alkalmazkodni tudjon a túrázással járó fizikai aktivitáshoz.

Amint korábban említettük, a magas szénhidráttartalmú ételek a legjobb lehetőségek a szervezet táplálására. Ezek lehetővé teszik, hogy megteremtsd a glikogéntartalékokat, amelyekre akkor lesz szükséged, amikor ténylegesen a túrán vagy, és felpörgetik az anyagcserédet a jobb teljesítmény érdekében.

Mindamellett nem minden szénhidrát előnyös az egészséged szempontjából, mert egyesek kiugró vércukorszintet okozhatnak, vagy lassíthatják az emésztést.

A szénhidrátoknak két típusa van: az egyszerű és az összetett szénhidrátok.

Az egyszerű szénhidrátok olyan makrotápanyagok, amelyek könnyebben lebomlanak és kis energiaimpulzusokat biztosítanak. Emiatt gyors vércukorszint-emelkedést okoznak, és a gyakori “cukros rohanáshoz” vezetnek.

A magas cukorszint azonban veszélyes, és a szervezet nagyobb mennyiségű inzulin felszabadításával reagál. Amikor az inzulin gyorsabb ütemben stabilizálja a vércukorszintet, a híres “cukros összeomlásba” kerülsz, ahol fáradtabbnak és kimerültebbnek érzed magad, mint korábban.

Az éhség gyorsabban lecsap rád, és megzavarja a túrázási kalandodat. Az egyszerű szénhidrátok közé tartoznak az édességek, a cukros italok és a sütemények, és ezeket túra előtt kerülni kell.

A komplex szénhidrátok több rostot és vegyületet tartalmaznak, amelyek emésztése több időt vesz igénybe.

A tészta, a kenyér, a rizs és a zab nagyszerű példák az ilyen típusú szénhidrátokra. Mivel a szervezeted fokozatosan szívja fel őket, a vércukorszint szabályozottabb marad, és kevesebb inzulin szabadul fel.

Hosszabb ideig biztosítanak energiát, és fenntartják az étvágyat. Emellett glikogéntartalékokat képeznek az izomszövetedben, amelyeket energiafogyasztáskor hasznosítani tudsz.

A hosszú túrázás előtt szükséges a szénhidrátbevitel, különösen, ha ez az első alkalom.

Végül fehérjéket is be kell építened az étkezéseidbe, mert segítenek az étvágyad szabályozásában és elősegítik az izmok stabilitását. Emellett csökkentheti az izomfájdalmat a túra végén.

Az étkezési lehetőségek közé tartoznak a következők:

  • Zabpehely friss vagy aszalt gyümölcsökkel és egy adag görög joghurttal
  • Sonkás bagel egy adag zöldséggel és egy vagy két főtt tojással
  • Mogyoróvajas (mogyoró vagy mandula) és banános szendvics teljes kiőrlésű kenyérrel
  • Rizses tál csirkével, marhahús vagy tofu frissen készült limonádéval
  • Egy adag tészta, sovány húsok (csirke, hal vagy marha) és egy adag saláta
  • Sült burgonya fűszerezett fekete babbal és párolt brokkolival.

A túra előtti napon fontos az is, hogy körülbelül három liter víz megivásával rehidratáljuk magunkat.

Mennyivel a túra előtt együnk?

Tanácsos a túra előtt körülbelül egy-három órával elfogyasztani a reggelit vagy az ebédet (ha délután túrázunk).

Ez idő alatt az emésztőrendszered elkezdheti megemészteni az ételt, hogy fokozatosan energiakitöréseket produkáljon anélkül, hogy kellemetlenséget okozna a túrázás megkezdésekor.

Kiegészítésképpen 30 perccel előtte fogyaszthatsz egy kis harapnivalót, hogy teljesen feltöltődj a túrázás kezdetén. Egy marék dió és mazsola vagy egy fehérjeszelet jó választás.

Soha ne induljon túrázni üres gyomorral, mert már előre kimerítheti az energiatartalékait, és elérheti a jól ismert “bonk”, amikor hirtelen fáradtság szállja meg a szervezetét túrázás közben.

A legjobb, ha elfogyasztasz egy gyors gyümölcsturmixot vagy egy fehérjeszeletet, mielőtt bármilyen fizikai tevékenységhez folyamodnál.

Mit fogyassz a túra alatt?

Az étkezés és a folyadékpótlás is kulcsfontosságú, amikor elkezdesz túrázni egy hegyre, vagy sétálni az erdőben.

Először is igyál vizet, mielőtt megszomjaznál. Ha szomjasnak érzi magát, az valójában azt jelenti, hogy már kiszáradt, és ez csökkentheti az állóképességét az út során.

Ezért a túra előtt két órával 500-700 ml vizet kell innia, és a hosszú séta során 20 percenként körülbelül 200 ml-t kell fogyasztania, hogy hidratált és boldog maradjon.

túrázó snack

túrázó snack

A legjobb túrázó snackek

A túrázó kaland során könnyű, összetett szénhidrátokat és megfelelő mennyiségű fehérjét tartalmazó snackeket kell magával vinnie, hogy a szervezetét táplálja.

A magas zsírtartalmú ételek nem javasoltak, mert nem biztosítanak gyors energiakitörést, és emésztési zavarokhoz vezethetnek.

Az sem bölcs dolog, ha nagy mennyiségű ételt eszik egy ülésben, mert a szervezet az emésztést a fizikai aktivitás elé helyezi, és átirányítja az energiaáramlást az izmokból az emésztőrendszerbe. Így könnyebben fogja magát fáradtnak érezni.

Körülbelül óránként, és kis mennyiségben fogyasszon uzsonnát, hogy feltöltse energiatartályát, ugyanakkor elkerülje az emésztési tüneteket, például a hasi fájdalmat, a fejfájást, a gyomorégést és az emésztési zavarokat.

Néhány nagyszerű uzsonnaötlet a következő:

  • Proteinszelet
  • Gyümölcsök, például alma és körte
  • Pulykacsomagolás zöldségekkel
  • Trail mix
  • Sajt graham kekszekkel
  • Sportitalok (Gatorade, Powerade)
  • Sonkás-sajtos szendvics
  • Babos burrito
  • Gyümölcs turmix alacsony zsírtartalmú tejjel

Tartsd szem előtt, hogy legyen nálad jégcsomag, hogy a tej alapú rágcsálnivalók vagy húsok ne romoljanak meg túl könnyen és ne okozzanak ételmérgezést.

Azt sem szabad elfelejtenie, hogy ha kimeríti a szénhidrátbevitelét, a szervezete lebontja az izmokat és más szöveteket, hogy energiát nyerjen. Ez végül növeli az izomfájdalmat és a kellemetlenségeket.

Ha kíváncsi vagy, hogy mit érdemes még bepakolnod a következő kempingezéshez, itt van egy remek cikkem.

Mit egyél túra után?

A megerőltető túra vagy hosszú séta utáni megfelelő étkezés ugyanolyan fontos, mint a felkészülés. Fel kell töltenie a glikogénraktárait, hogy helyrehozza a sérült izomszövetet, és elkerülje az alacsony vércukorszintet.

A szakértők azt javasolják, hogy közvetlenül egy megterhelő túra után legalább 60 gramm szénhidrátot és 10 gramm fehérjét fogyasszon.

Túrázás utáni regeneráló ételek

Ehet pulykás és zöldséges szendvicset egy adag friss gyümölcs vagy válogatott diófélék társaságában. Egy pohár csokis tej is remek választás, mert 250 ml tej körülbelül 8 gramm fehérjét tartalmaz.

A további lehetőségek közé tartoznak a következők:

  • Teljes kiőrlésű tortilla sajttal és sonkával
  • Szarvasmarha rántott hús
  • Egy adag görög joghurt fűszerezett bogyós gyümölcsökkel
  • Répa- és zellerrudacskák alacsony-zsíros mártogatós szósszal
  • Tojássalátás szendvics (hűtőtáskában kell tartani)
  • Csokoládés fehérjeszelet

Végre, a folyadékpótlás is fontos, mert általában sok folyadékot veszítünk a légzés és a nehéz légzés miatt. A túra után azonnal igyon meg körülbelül 500 ml vizet, és kísérje diófélékkel és gyümölcsökkel a táplálkozási érték érdekében.

Vélemény, hozzászólás?

Az e-mail-címet nem tesszük közzé.