január 24, 2018 / Sportegészség & Fitness

Megosztás

Mit egyél, ha szénhidrátkerékpározol

Ha az egészséges táplálkozási szokásokról és a megfelelő testsúly fenntartásáról van szó, valószínűleg sokat hallasz a szénhidrátok szerepéről – a “jó” szénhidrátokról a “rossz” szénhidrátokkal szemben, amelyeket kerülni kell. Most egy új szénhidrátdiéta, az úgynevezett “szénhidrát-ciklikálás” került a hírekbe. De a szakértők szerint ez nem mindenkinek való.

A szénhidrátciklus egy rövid távú diéta, amely különösen jó az állóképességi sportolóknak, akik fogyni vagy megtartani szeretnék a súlyukat, miközben optimalizálják az energiájukat.

“Ha valaki súlyérzékeny sportot űz, ez néha előnyös” – mondja Kate Patton, MEd, RD, CSSD, LD sportegészségügyi dietetikus. “A szénhidrátciklus nem egy súlycsökkentő program. Egy átlagos hétvégi harcos számára pedig nem ez a legmegfelelőbb módszer.”

Hogyan működik a szénhidrát-ciklikálás?

Maratonisták, triatlonisták és más komoly sportolók számára a szénhidrát-ciklikálás néha hatékony módja az edzésnek, mondja Patton asszony.

Az edzéstervtől függően lehet variálni a szénhidrát-ciklikálási tervet.

Az egyik terv például az 5 napos módszer. Három napon keresztül alacsony mennyiségű szénhidrátot fogyasztasz (átlagosan körülbelül 100-125 grammot minden nap). Ezután két olyan nap következik, amikor a fizikailag aktív napokon nagyobb mennyiségű szénhidrátot (175-275 grammot) fogyasztasz.

Mások egy még egyszerűbb tervet fogadnak el: Azokon a napokon, amikor intenzív fizikai edzéseket végzel, több szénhidrátot eszel az energia optimalizálása és a fáradtság minimalizálása érdekében. Ezután a kevésbé aktív napokon kevesebb szénhidrátot eszik, ami segíthet a súly megtartásában vagy a fogyásban.

“Amikor sportoló vagy, a tested hatékonyabb, és az anyagcseréd elég magas” – mondja. Hozzátesz azonban egy óvatosságra intő szót. “A szénhidrátciklus egy új, divatos téma, és nincs róla rengeteg kutatás.”

Egy dolog azonban valószínű. Ha nem folytatunk agresszív edzésprogramot, minden fogyás átmeneti lesz. És még az is lehet, hogy a magas szénhidráttartalmú napokon hízni fog, mondja.”

Mely szénhidrátok a legjobbak a szénhidrátciklushoz?

A szénhidrátciklusra ugyanaz az ökölszabály vonatkozik, mint a jó szénhidrátok fogyasztására és a rossz szénhidrátok elkerülésére, mondja Patton asszony. Az állóképességi sportolóknak az összetett, tápláló szénhidrátok fogyasztására kell összpontosítaniuk, amelyek segítenek az energia fenntartásában és a vércukorszint stabilizálásában.

A jó szénhidrátok:

  • magas rosttartalmúak
  • lassan emészthetőek
  • nem feldolgozottak (vagyis a természetes összetevőket nem távolítják el)

A jó szénhidrátokat tartalmazó élelmiszerek közé tartoznak:

  • A teljes kiőrlésű keményítők
  • Zabpehely
  • édes és fehér burgonya
  • gyümölcsök
  • hüvelyesek-bab, lencse, hasított borsó
  • zöldségek

A rossz szénhidrátok a következők:

  • Az erősen feldolgozott élelmiszerekben találhatóak
  • alacsony rosttartalmúak
  • általában fehér lisztet és/vagy cukrot tartalmaznak

A fehér kenyér, a cukros gabonapelyhek, a sütemények és a kekszek jó példái azoknak az élelmiszereknek, amelyek olyan szénhidrátokat tartalmaznak, amelyeket kerülni szeretnénk.

Szénhidrátok számolása egyszerűen

Sok fitnesz-követő eszközzel nyomon követheti a napi táplálékbevitelt és számolhatja a kalóriákat.

Vagy használhatja az interneten elérhető számos alkalmazás egyikét. Ms. Patton szerint a My Fitness Pal és a Lose It! is hasznos.

A szénhidrátciklusban rövid távon nem lát semmi veszélyeset. Azonban fontos, hogy egy általános tápláló étrendet kövessünk, hogy a vérnyomás, a cukor- és a koleszterinszint az egészséges tartományokban maradjon, mondja.

Share

    carb cycling étkezési terv carb loading carbs

Vélemény, hozzászólás?

Az e-mail-címet nem tesszük közzé.