Ezzel a bejegyzéssel kezdem, szeretném megemlíteni, hogy a megadott technikai specifikációkat a jelenlegi szigorú versenyszabályzatra hivatkozva vesszük figyelembe. Ezért kerülni kell mindenféle kipát, és a muscle up-ot egyirányú mozgássá kell tenni.

Már több mint 6 éve csinálok muscle up-ot, és egy dolgot elmondhatok, hogy a technikám sokat változott. Kipróbáltam mindenféle vállszélességet, fogást, lemezek elhelyezését, medencehelyzetet… Többek között, és az utóbbi években kialakult egy olyan forma, ami (számomra) jól működik abban a tekintetben, hogy a lehető legtisztábban emeljem fel azt a súlyzós izomemelést.

Ez a bejegyzés célja, hogy átnézzem és megvitassam azokat az apró részleteket, amelyek segítettek nekem a szigorú izomemelésem javításában. Továbbá, néhány olyan gyakorlatot fogok bemutatni, amelyek nagyon hasznosak lehetnek a muscle up technikád javításához.

A poszt felépítése a következő lesz:

– Markolat és kézszélesség

– Lemezek elhelyezése és a lánc hossza (+ gyakorlat)

– A lendítés: A kip elkerülése 1. rész

– Medenceállás és vállnyújtás: A kip elkerülése 2. rész

– A felemelkedés és az átmenet (+ gyakorlat)

És további bevezetés nélkül kezdjük.

strict-bar-muscle-up-technique

A Muscle Up fogás és a kezek pozíciója

Amint már a Pull Up posztban is említettem, a biztos fogás elengedhetetlen, és még inkább, amikor a Muscle Upról beszélünk. Magas és erős fogásra van szükséged ahhoz, hogy az átmenet könnyebb legyen, és hogy a húzódzkodó résznél minél gyorsabban tudj gyorsulni.

És nos, az overhand fogás az egyetlen, ami megfelel ennek a két tényezőnek, mivel egy semleges fogás végrehajtása megnehezítené az átmenetet, egy hamis fogás pedig lehetetlenné tenné a maximális sebességgel való húzást. Ezért van az, hogy minden kétséget kizáróan overhanddel kell megfogni a rudat.

normális rúdfogás
Normális rúdfogás
feletti rúdfogás
feletti rúdfogás
hamis rúdfogás
hamis rúdfogás

És mi a helyzet a fogásszélességgel? Nos, itt két fő dolgot kell figyelembe vennünk:

Melyik szélességgel indulsz el a leggyorsabban?

Melyik szélességgel csinálod a leggyorsabb és legjobb átmenetet?

Régebben nagyon szélesen csináltam a Muscle upokat, de az elmúlt évben teljesen megváltoztattam a szélességet vállszélességre és sokkal jobban érzem magam. Ez az átmenet miatt van. A szorosabb fogással könnyebb és gyorsabb lesz a mellkas a rúd fölé helyezése és a muscle up befejezése. Mindenkinek kényelmesebb lesz egyik vagy másik szélesség, de az én ajánlásom a vállszélesség vagy egy kicsit szélesebb lenne.

Vállszélességű rúdmarkolatszéles szélességű rúdmarkolat

Tányérok elhelyezése és a lánc hossza

Tányérok vagy kettlebell? Én biztos, hogy a tányérokat választanám, és még inkább, ha nagy súlyokról beszélünk (+20 kg), mert akkor nagyon nehéz kontrollálni a súlyt. Az ellenőrizetlen súly egyenlő egy esetleges sikertelen izomnöveléssel.

És mi van akkor, ha kettlebell-lel kell vagy akarom csinálni? Nos, akkor a legegyszerűbb lesz, ha a kettlebellt a lábad elé helyezed, és a láncot a lehető legrövidebbre csinálod, akár úgy, hogy a kettlebell és az öv összeérjen. Így elérjük, hogy a kettlebell a testünkhöz tapadjon, és elkerüljük, hogy a súly kilengjen az átmenetben.

muszli-fel-rossz-lemezek-pozíciója

A lemezekre visszatérve, hova tegyük a lemezeket? Szerintem mindannyian egyetértünk abban, hogy NEM a lábunk mögé helyezzük őket, mivel ez ellenkezne az izomfelhúzás mechanikájával és szuper nehézzé tenné az átmenetet. Az igazi kérdés a kettő között van, hogy a lábaink közé vagy elé tegyük őket. Az én tanácsom az lenne, hogy helyezzük őket a kettő közé, bár vannak nagyon jó sportolók, akik elöl helyezik őket. Hadd magyarázzam el a véleményemet.

Ha a lemezeket a lábad közé helyezed és összeszorítod őket, akkor megfeszül a lábad és a farizmod, amit a mozgás végrehajtásához szeretnénk. Továbbá, lehetővé teszi, hogy a súlyt az egész izomfelhúzás mentén irányítsuk, és elkerüljük, hogy elváljon a testünktől, különösen az átmeneti résznél. De ismétlem, ez olyasmi, amit ki kell próbálnod, és ki kell találnod, hogy neked mi működik a legjobban.

plates-positioning-bar-muscle-up

A lánc hossza legyen olyan, hogy a lemez középső lyuka kissé a térdünk felett legyen. Ez fizikai dolog, mert ha lejjebb visszük a lemezeket, akkor nehezebb lesz irányítani, magasabbra pedig nem biztos, hogy eléggé ellensúlyoz az átmeneti résznél.

Van egy gyakorlat, ami igazán segíthet abban, hogy megszokjuk a lábak megfeszítését és a súly összeszorítását. Ez a gyakorlat az, hogy Muscle Ups-ot csinálsz úgy, hogy egy tárgyat a lábad közé teszel, öv nélkül, így Muscle Up közben össze kell szorítanod, hogy a helyeden tartsd. Nekem például bemelegítéskor általában öv nélkül végzem az alsó Muscle Ups súlyokat.

Bármilyen más tárgy, például egy kis labda elhelyezése is tökéletesen működik.

A rúd Muscle Up lendítése

A lendítés olyan fontos tényező a Muscle Up-ban, amit komolyan kell venni, mivel ez teszi a különbséget egy jó technikájú Muscle Up és egy rossz vagy sikertelen Muscle Up között.

Ez azért van, mert a lendítés és a kip szorosan összefügg, mivel egy nagyobb lendítés végrehajtása erősebb kip-et igényel, és fordítva. Ettől függetlenül megvan a muscle up swing kulcsa: minél kisebbre csináld. És ezt nagyon szeretném hangsúlyozni, mert ez az egyik legfontosabb tipp, amit adhatok neked. Alább találsz egy példát:

Nézzük meg gyorsan a fizikát, különös figyelmet fordítva a tömegközéppontunkra. A rúd Muscle Up fő hátránya, hogy a mozdulat befejezéséhez le kell győznünk a rudat. Ha túl sokat lendülünk az elején, akkor sokat kell hátrafelé mozgatnunk a tömegközéppontunkat, hogy legyőzzük a rudat. Ha ezt a vízszintes elmozdulást olyan gyorsan végezzük, az egy kipping mozdulatot indukál, hogy kompenzáljuk. Másrészt, ha kis lengésünk van, az nem indukál olyan erős kippmozgást, és ezt úgy tudjuk kompenzálni, hogy csak a lábunkkal szorítjuk meg erősen a súlyokat.

Azért, hogy érthetőbb legyen, lásd az alábbi két képet:

Kis lendítés, kis elmozdulásNagy lendítés, nagy elmozdulás

Azért több alkalommal azt javasolnám, hogy a platformot nagyon közel helyezzük a rúdhoz (majdnem alatta), és kerüljük ezt a túlzott lendítést.

A fejezet végén szeretném megemlíteni, hogy a húzás megkezdése előtt egy extra lendítést vagy semmilyen lendítést ne végezzünk. A szigorú Muscle Up végrehajtásához hintázni kell, és teljesen kinyújtott karokkal kell kezdeni. Ezt figyelembe véve, ha az első lendítést kinyújtott karokkal kezded, nincs szükség kétszeri lendítésre a kezdéshez, mivel a semleges pozíció megtartása lendítés közben a lapocka aktiválását igényli. Ezért én csak ejteném és indulnék, további lendítések nélkül.

A húzódzkodó rész kiindulópontja

Ebben a részben elsősorban két tényezőre fogunk koncentrálni: a medencehelyzetre és a váll amplitúdójára. Kezdetnek szeretném megnézni az elülső medencehajlítást (APT) és a hátsó medencehajlítást (PPT). Azt hiszem, a legegyszerűbb, ha megnézünk néhány képet:

Az elülső medencebillenés (APT)
Az elülső medencebillenés (APT)
semleges medencebillenés-pozíció
Neutrális medence pozíció
Hátsó medence dőlés (PPT)
Hátsó medence dőlés (PPT)

A medence pozíciója a Muscle Up-on

A Muscle Up mozgás során (a doboz vagy platform elhagyásától a rúd leküzdéséig) a PPT-ről APT-re történő bármilyen váltás kippingnek minősül. Ezért el kell kerülnünk minden APT-t a mozgás mentén, és PPT vagy semleges medencehelyzetben kell maradnunk.

Azt javaslom, hogy enyhe PPT pozícióban és szilárd maggal kezdjünk, hogy elkerüljük a csípő kinyújtását a húzás kezdetén (a medence APT-re váltása). Most még több értelme van annak, amit az előző részben a lendítésről kommentáltunk, mert nagy lendítéssel nagyon nehéz lesz megtartani ezt a pozíciót. Másrészt kisebb kilengés esetén ez könnyebb feladat lesz.

Nézzük meg a kippelt Muscle Up és a PPT Muscle Up között:

Váll amplitúdó a Muscle Up alatt

A váll amplitúdóról azt kell mondanom, hogy semleges pozícióban kell kezdened. A Muscle Up-ot protrakcióval (a mellkasod elrejtésével) kezdeni tipikusan kontraproduktív és a kezdeti muscle up gyorsulási részének csökkenéséhez fog vezetni.

Az elején lehet, hogy kicsit nehéz lesz PPT-vel és normál lapocka pozícióval lógni a rúdról, de ha pár hétig gyakorolod, akkor szokássá válik. Nézd meg, hogy néz ki a protrakcióval kezdve:

Főállás az izomfelhúzás alatt

A fejállással kapcsolatban van egy dolog, amit tudnod kell. Vannak sportolók, akik felfelé néznek a rúd felé, és vannak, akik előre. Mi a különbség?

A fő különbség az, hogy ha felfelé néznek a rúd felé, az PPT pozícióba való elmozdulást és ezáltal a kip-et idézheti elő. Ha előre nézel, akkor jobban tudod kontrollálni a medencehelyzetet. Ezt is ki kell próbálnod és meglátod, hogy nálad mi működik a legjobban.

A felemelkedés és a rúd Muscle Up átmenet

Muscle Up húzó rész

A felemelkedés során a lábak megfeszülnek és előre tolódnak a rúd legyőzése érdekében, itt nincs sok titok. A húzási szándéknak ugyanannak kell lennie, mint a magas húzásnál: húzd olyan magasra, amennyire csak tudod.

És ezt azért szeretném hangsúlyozni, mert régebben az volt az érzésem, hogy az elején nagyon erősen húztam, és amikor közelebb kerültem az átmenethez, egyszerűen nem figyeltem annyira. Az a szándék kell, hogy legyen benned, hogy az egész húzás mentén gyorsulj, és minél magasabbra kerülsz, annál erősebben húzz. Igen, a húzás kezdő része nagyon fontos, de az erős átmenet mentalitása döntő fontosságú.

Az a gyakorlat, ami segíthet ezt fejleszteni, a progresszív Muscle Up. Lassú sebességgel kezded, és felfelé haladva fokozatosan erősebben húzod, így amikor az átmenetnél vagy, akkor maximális erőt végzel.

Bar Muscle Up átmenet

Az átmenettel kapcsolatban a legjobb tipp, amit be tudok bizonyítani, az az agresszivitás. Ha elérted a magasságot húzd magad a rúd felé, amilyen erősen csak tudod. Ha a rúd közvetlenül a mellkasod alatt van, annak elégnek kell lennie az átmenet végrehajtásához és a Muscle Up befejezéséhez. Ezt gyakorolva és a gyors átmenetet szem előtt tartva sok muscle up kudarcot lehet elkerülni.

Hadd szemléltessem a különbséget a gyors és agresszív átmenet és a normál átmenet végrehajtása között:

A fogásnak a testeddel együtt kell forognia a rúd körül. Ennek egyszerű a magyarázata, mivel ha nem változtatod meg a fogást az átmenet során, akkor sokkal nehezebben tudod befejezni a nyomó Muscle Up részt. A legjobb toló csuklóállás az lesz, ahol a kezed egy vonalban van a karoddal. Továbbá a kezed forgatása a Muscle Up átmenetben megkönnyíti, hogy a mellkasodat a rúd fölé helyezd, és befejezd az agresszív átmenetet.

Ezt dinamikusan, a rúd körül mozogva végrehajtani néhány sportolónak nehéz lehet, de ez egy olyan dolog, amin fontos dolgozni. Lásd a különbséget a csuklóforgatás és a csuklóforgatás hiánya között:

Az általam javasolt gyakorlat, hogy ne végezd el a Muscle Up dip részét: fejezd be a gyakorlatot úgy, hogy a mellkasod a rúd fölött legyen. Ha ezt csinálod, figyelni fogsz az átmenetre, és megszokod, hogy a mellkasodat valóban a rúd fölé helyezd. Ráadásul, ha bármilyen túlterhelésed vagy sérülésed van a nyomóizmokban, akkor ezt kihagyhatod. Emellett ez segíthet abban is, hogy az átmenet része mentén a csuklók dinamikus forgására összpontosítson.

Az alábbiakban láthat egy példát erre a gyakorlatra:

Vélemény, hozzászólás?

Az e-mail-címet nem tesszük közzé.