Molte persone amano fare escursioni perché è una grande opportunità per fuggire dal calvario della vita quotidiana, e assaporare la bellezza di Madre Natura.

Se stai per partecipare a un’avventura di trekking, è meglio prepararsi.

Anche se l’abbigliamento e l’attrezzatura sono indispensabili, il consumo di cibo è anche importante. Non sapere cosa mangiare può trasformare un’escursione divertente in un incubo totale.

Parliamo dei migliori cibi da mangiare prima di un’escursione, così come delle basi di una corretta alimentazione!

basi della nutrizione

basi della nutrizione

basi della nutrizione

Il tuo corpo ottiene la sua fornitura di energia da tre fonti principali: carboidrati, grassi e proteine. Ognuno di essi fornisce diverse quantità di calorie e offre alcuni vantaggi per migliorare le prestazioni del tuo corpo.

Per esempio, un grammo di carboidrati e proteine garantisce quattro calorie, mentre un grammo di grassi ne fornisce nove. Anche se i grassi contengono più energia, non sono utilizzati come macronutriente principale.

Come riportato dall’American Heart Association (AHA), il corpo umano dà la priorità ai carboidrati come fonte di energia primaria.

Questo perché i carboidrati sono scomposti più facilmente in glucosio, che è la fonte di energia predominante per il tuo corpo, specialmente per il cervello, il sangue e i muscoli.

Inoltre, i carboidrati promuovono la salute dell’intestino, migliorano il metabolismo dei grassi e impediscono al nostro corpo di usare le proteine come carburante. Le proteine hanno funzioni più importanti della produzione di energia.

D’altra parte, i grassi sono necessari per assorbire le vitamine liposolubili, come le vitamine A, D, E e K.

A differenza dei carboidrati che hanno un deposito limitato su muscoli e fegato, i grassi possono essere immagazzinati in varie parti del nostro corpo, ed è per questo che il consumo eccessivo di grassi è associato all’aumento di peso e alle condizioni di salute.

Quando il tuo apporto calorico non è sufficiente a soddisfare il tuo fabbisogno giornaliero, il tuo corpo mobilita il grasso al fegato per convertirlo in carburante, poiché è la tua riserva di energia.

Infine, la proteina è essenzialmente il blocco di costruzione del tuo corpo.

Costruisce i muscoli, ripara i tessuti e migliora il metabolismo. Inoltre, la maggior parte delle reazioni biochimiche che avvengono nel tuo corpo, come la traspirazione e la produzione di urina, richiedono proteine per essere eseguite in modo efficiente.

Tuttavia, se i carboidrati non sono disponibili per produrre energia, il tuo corpo ricorre alla rottura delle fibre muscolari e di altri tessuti per ottenere energia.

In altre parole, il tuo corpo considera le proteine una fonte di energia alternativa.

Comprendendo le basi della nutrizione, sarai in grado di alimentare correttamente il tuo corpo senza avere un impatto negativo sulla tua salute.

Questo è importante quando si partecipa a un’attività fisica molto impegnativa, soprattutto per quanto possano essere faticose le escursioni.

mangiare prima dell'escursione

mangiare prima dell'escursione

Cosa mangiare prima di un’escursione?

Che tu sia un escursionista esperto o un appassionato di outdoor, la preparazione è sempre essenziale quando stai per percorrere un sentiero di montagna o camminare per innumerevoli ore attraverso i boschi.

Devi fornire al tuo corpo abbastanza energia per sopportare le sfide rigorose che potresti affrontare in modo che possa essere un’esperienza notevole e gioiosa.

Mangiare correttamente significa fare scelte sane che manterranno alta la tua motivazione e vitalità, e non tutti i prodotti alimentari offrono questo durante le escursioni.

Prima di tutto, devi sapere che il consumo corretto deve iniziare uno o due giorni prima dell’escursione vera e propria.

Si raccomanda anche di fare un esercizio moderato alcuni giorni prima (circa 30 minuti di esercizio aerobico) in modo che il tuo corpo possa adattarsi all’attività fisica che viene con l’escursione.

Come detto precedentemente, i pasti ad alto contenuto di carboidrati sono le migliori opzioni per alimentare il tuo corpo. Questi ti permetteranno di creare le riserve di glicogeno necessarie quando sei effettivamente sul sentiero e aumentare il tuo metabolismo per prestazioni migliori.

Tuttavia, non tutti i carboidrati sono benefici per la tua salute perché alcuni possono causare picchi nei livelli di zucchero nel sangue o rallentare la digestione.

Ci sono due tipi di carboidrati: semplici e complessi.

I carboidrati semplici sono macronutrienti che vengono scomposti più facilmente e forniscono piccoli scoppi di energia. Per questo motivo, causano un rapido aumento dei livelli di zucchero nel sangue e portano al comune “eccesso di zuccheri”.

Tuttavia, alti livelli di zucchero sono pericolosi, e il corpo risponde rilasciando insulina in quantità maggiori. Quando l’insulina stabilizza i livelli di zucchero nel sangue ad un ritmo più veloce, si entra nel famoso “crollo degli zuccheri”, dove ci si sente più stanchi e affaticati di prima.

La fame vi colpirà più velocemente e interromperà la vostra avventura escursionistica. Alcuni carboidrati semplici includono caramelle, bevande zuccherate e dolci e dovrebbero essere evitati prima di un’escursione.

I carboidrati complessi contengono più fibre e composti che richiedono più tempo per essere digeriti.

Pasta, pane, riso e avena sono ottimi esempi di questi tipi di carboidrati. Poiché il corpo li assorbe gradualmente, i livelli di zucchero nel sangue rimangono più controllati e vengono rilasciate meno quantità di insulina.

Forniscono energia per lunghi periodi di tempo e mantengono l’appetito. Creano anche riserve di glicogeno nel tessuto muscolare che possono essere utilizzate quando si consuma energia.

Il carico di carboidrati prima di una lunga escursione è necessario, soprattutto se è la prima volta.

Infine, dovresti anche incorporare proteine nei tuoi pasti, perché aiutano a controllare l’appetito e promuovono la stabilità muscolare. Possono anche ridurre l’indolenzimento muscolare alla fine della tua escursione.

Alcune opzioni per i pasti includono:

  • Farina d’avena con frutta fresca o secca e una porzione di yogurt greco
  • Un bagel al prosciutto con una porzione di verdure e una o due uova sode
  • Un panino al burro di noci (arachidi o mandorle) e banana fatto con pane integrale
  • Una ciotola di riso con pollo, manzo o tofu accompagnato da una limonata appena fatta
  • Una porzione di pasta, carne magra (pollo, pesce o manzo) e una porzione di insalata
  • Patate al forno con fagioli neri conditi e broccoli al vapore.

È anche importante reidratarsi il giorno prima di un’escursione bevendo circa tre litri d’acqua.

Quanto tempo prima di un’escursione dovrei mangiare?

Si consiglia di consumare la colazione o il pranzo (se si fa un’escursione nel pomeriggio) circa una o tre ore prima dell’escursione.

Durante questo lasso di tempo, il tuo apparato digerente può iniziare a digerire il cibo per produrre gradualmente scoppi di energia senza causare alcun disagio quando inizi l’escursione.

Inoltre, puoi consumare un piccolo spuntino 30 minuti prima, per energizzarti completamente all’inizio della tua esperienza di escursione. Una manciata di noci e uvetta o una barretta proteica sono buone opzioni.

Non si deve mai fare un’escursione a stomaco vuoto perché si possono esaurire le riserve di energia in anticipo e colpire il ben noto “bonk”, dove la stanchezza improvvisa invade il corpo mentre si cammina.

È meglio consumare un frullato di frutta veloce o una barretta proteica prima di ricorrere a qualsiasi attività fisica.

Cosa consumare durante l’escursione?

Anche mangiare e idratarsi è fondamentale quando si inizia a camminare su una montagna o attraverso i boschi.

Prima di tutto, bisogna bere acqua prima di avere sete. Quando hai sete, significa che sei già disidratato e questo può ridurre la tua resistenza durante il viaggio.

Pertanto, dovresti bere tra i 500 e i 700 ml di acqua due ore prima dell’escursione, e consumare circa 200 ml ogni 20 minuti durante la tua lunga passeggiata per mantenerti idratato e felice.

Snack da escursione

Snack da escursione

I migliori snack da escursione

Dovresti portare con te degli snack leggeri che contengano carboidrati complessi e quantità adeguate di proteine per alimentare il tuo corpo durante la tua avventura di escursione.

Sono sconsigliati i cibi ad alto contenuto di grassi perché non garantiscono una rapida esplosione di energia e possono portare all’indigestione.

Non è nemmeno saggio mangiare grandi quantità di cibo in una sola seduta perché il tuo corpo darà la priorità alla digestione rispetto all’attività fisica e reindirizzerà il flusso di energia dai muscoli al tratto digestivo. Così, ti sentirai affaticato più facilmente.

Dovresti mangiare spuntini ogni ora o giù di lì, e in piccole quantità per riempire il tuo serbatoio di energia evitando sintomi digestivi, come dolore addominale, mal di testa, bruciori di stomaco e indigestione.

Alcune ottime idee di spuntini sono:

  • Barrette proteiche
  • Frutta, come mele e pere
  • Involtini di tacchino con verdure
  • Trail mix
  • Formaggio con cracker graham
  • Bevande sportive (Gatorade, Powerade)
  • Panino al prosciutto e formaggio
  • Burrito di fagioli
  • Frutta frullata con latte magro

Tieni presente che dovresti portare con te una borsa del ghiaccio per evitare che gli snack a base di latte o carne si rovinino troppo facilmente e causino intossicazioni alimentari.

Ricorda anche che se esaurisci il tuo apporto di carboidrati, il tuo corpo romperà i muscoli e altri tessuti per ottenere energia. Alla fine, questo aumenterà l’indolenzimento muscolare e il disagio.

Se ti stai chiedendo cos’altro dovresti mettere in valigia per la tua prossima avventura in campeggio, ho un ottimo articolo proprio qui.

Cosa mangiare dopo un’escursione?

Mangiare correttamente dopo un’escursione faticosa o una lunga passeggiata è importante tanto quanto prepararsi per una. Hai bisogno di ricostituire le tue riserve di glicogeno per riparare il tessuto muscolare danneggiato e per evitare bassi livelli di zucchero nel sangue.

Gli esperti raccomandano di mangiare almeno 60 grammi di carboidrati e 10 grammi di proteine subito dopo un’escursione impegnativa.

Cibo per il recupero in escursione

Puoi mangiare un panino di tacchino e verdure con una porzione di frutta fresca o noci assortite. Anche un bicchiere di latte al cioccolato è un’ottima opzione perché 250 ml di latte contengono circa 8 grammi di proteine.

Altre opzioni includono:

  • Tortillas integrali con formaggio e prosciutto
  • Jerky di manzo
  • Una porzione di yogurt greco con frutti di bosco conditi
  • Bastoncini di carota e sedano con unagrassi
  • Sandwich di insalata di uova (deve essere conservato in un frigorifero)
  • Barrette proteiche al cioccolato

Infine, l’idratazione è anche importante perché di solito si perdono molti liquidi a causa della traspirazione e della respirazione pesante. Bevi circa 500 ml di acqua subito dopo l’escursione e accompagnala con noci e frutta per il valore nutrizionale.

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