L’esercizio fisico può essere la migliore medicina per le ginocchia doloranti croniche.

“Rafforzare i muscoli intorno all’articolazione ti protegge dalle lesioni diminuendo lo stress sul ginocchio”, dice Willibald Nagler, MD, presidente della medicina della riabilitazione al New York Presbyterian Hospital-Cornell Campus a New York City.

Ma devi usare una buona forma e tecnica.

Il primo comandamento

Non piegare mai le gambe fino al punto in cui le ginocchia sporgono oltre le dita dei piedi. Questo mette molta pressione sotto la rotula. Questo non si applica solo ai seguenti esercizi, ma anche quando fai stretching o attività aerobiche come lo step aerobico.

Salvo dove indicato, fai da 10 a 12 ripetizioni di ognuno dei seguenti, due o tre volte alla settimana.

Migliori esercizi da fare

Squat parziali

Stare in piedi a circa 12 pollici dalla parte anteriore di una sedia con i piedi alla larghezza delle anche e le punte dei piedi in avanti. Piegandoti sui fianchi, abbassati lentamente a metà strada verso la sedia. Tieni gli addominali tesi e controlla che le ginocchia rimangano dietro le dita dei piedi.

Step-Ups

Utilizzando una panca aerobica o una scala, sali sul gradino con il piede destro. Tocca il tuo piede sinistro sulla parte superiore del gradino, e poi abbassati. Mentre salite, il vostro ginocchio dovrebbe essere direttamente sopra la vostra caviglia. Ripeti con il piede sinistro.

Side-Lying Leg Lifts

Mettendo dei pesi alla caviglia sopra il ginocchio, sdraiati sul fianco sinistro, con le gambe dritte e unite, e il braccio sinistro che sostiene la testa. Mantenendo il piede destro flesso e il corpo dritto, sollevare lentamente la gamba destra fino all’altezza della spalla, poi abbassare lentamente. Ripetere con la gamba sinistra.

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