Per iniziare con questo post, vorrei ricordare che le specifiche tecniche fornite saranno prese in considerazione facendo riferimento alle attuali regole severe della competizione. Pertanto, dobbiamo evitare qualsiasi tipo di kip e rendere il muscle up un movimento a senso unico.

Faccio muscle up da più di 6 anni e una cosa che posso dire è che la mia tecnica è variata molto. Ho provato tutti i tipi di larghezza delle spalle, impugnature, posizionamento delle piastre, posizione del bacino… Tra gli altri, e negli ultimi anni ho trovato una forma che funziona bene (per me) in termini di sollevamento del muscle up più pulito possibile.

Lo scopo di questo post è quello di esaminare e discutere tutti i piccoli dettagli che mi hanno aiutato a migliorare il mio strict muscle up. Inoltre, fornirò alcuni esercizi che possono essere molto utili per migliorare la vostra tecnica di muscle up.

La struttura del post sarà la seguente:

– Impugnatura e larghezza delle mani

– Posizione delle piastre e lunghezza della catena (+ esercizio)

– Lo swing: evitare il kip parte 1

– Posizione del bacino ed estensione delle spalle: evitare il kip parte 2

– La risalita e la transizione (+ esercizio)

E senza ulteriori presentazioni, cominciamo.

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La presa del Muscle Up e la posizione delle mani

Come ho detto nel post sul Pull Up avere una presa solida è fondamentale, e ancora di più quando si parla del Muscle Up. È necessario avere una presa alta e forte affinché la transizione sia più facile e si possa accelerare il più possibile nella parte di trazione.

Ebbene, la presa overhand è l’unica che soddisfa questi due fattori, poiché eseguire una presa neutra renderebbe più difficile la transizione e una falsa presa renderebbe impossibile tirare alla massima velocità. Ecco perché, senza alcun dubbio, dovete afferrare la barra con un overhand.

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Normal Bar Grip
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Overhand Bar Grip
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False Bar Grip

E che dire della larghezza della presa? Bene, qui dobbiamo prendere in considerazione due cose principali:

Quale larghezza ti fa iniziare più velocemente?

Quale larghezza ti fa fare la transizione più veloce e migliore?

In passato ero solito fare i Muscle up molto larghi, ma nell’ultimo anno ho cambiato completamente la larghezza alla larghezza delle spalle e mi sento molto meglio. Questo è dovuto alla transizione. Una presa più stretta renderà più facile e veloce mettere il petto sopra la barra e completare il muscle up. Ognuno si troverà più a suo agio con una larghezza o l’altra, ma la mia raccomandazione sarebbe di avere una larghezza delle spalle o leggermente più ampia.

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Posizione delle piastre e lunghezza della catena

Piastre o kettlebell? Sicuramente sceglierei le piastre, e ancora di più se stiamo parlando di pesi pesanti (+20 kg) perché allora è molto difficile controllare il peso. Un peso incontrollato equivale a un possibile muscle up fallito.

E cosa succede se ho bisogno o voglio farlo con un kettlebell? Bene, allora la cosa più semplice sarà posizionare il kettlebell davanti alle gambe e rendere la catena più corta possibile, fino al punto in cui il kettlebell e la cintura si toccano. In questo modo faremo aderire il kettlebell al nostro corpo ed eviteremo l’oscillazione del peso nella transizione.

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Tornando ai piatti, dove dovremmo posizionare i piatti? Penso che siamo tutti d’accordo nel NON metterle dietro le gambe, in quanto contrasterebbe la meccanica del muscle up e renderebbe la transizione super difficile. La vera domanda è tra se dovremmo metterli in mezzo o davanti alle nostre gambe. Il mio consiglio è di metterli in mezzo, anche se ci sono atleti molto bravi che li mettono davanti. Lascia che ti spieghi il mio punto di vista.

Posizionare le piastre tra le gambe e stringerle ti farà stringere le gambe e i glutei, che è qualcosa che vogliamo avere per eseguire il movimento. Inoltre, renderà possibile controllare il peso lungo tutto il muscolo fino ed evitare che si separi dal nostro corpo, soprattutto nella parte di transizione. Ma ancora una volta, questo è qualcosa che devi provare e scoprire cosa funziona meglio per te.

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La lunghezza della catena dovrebbe essere quella che fa sì che il foro centrale della piastra sia leggermente sopra le nostre ginocchia. Questa è una cosa fisica, perché portare le piastre più in basso renderà più difficile il controllo, e più in alto potrebbe non controbilanciare abbastanza nella parte di transizione.

C’è un esercizio che può davvero aiutare a prendere l’abitudine di stringere le gambe e stringere il peso. Questo esercizio consiste nel fare Muscle Up con un oggetto tra le gambe senza la cintura, quindi bisogna stringerlo mentre si fa il Muscle Up per tenerlo in posizione. Per esempio per me, quando mi sto riscaldando di solito faccio i Muscle Ups più bassi senza la cintura.

Posizionare qualsiasi altro oggetto come una piccola palla può anche funzionare perfettamente.

Lo swing del Muscle Up alla sbarra

Lo swing è un fattore così importante nel Muscle Up che deve essere preso seriamente, perché farà la differenza tra un Muscle Up di buona tecnica e un Muscle Up cattivo o fallito.

Questo perché lo swing e il kip sono strettamente correlati, poiché fare uno swing più grande richiederà un kip più forte, e viceversa. Detto questo, avete la chiave dello swing del muscle up: renderlo il più piccolo possibile. E voglio davvero sottolinearlo perché questo è uno dei consigli più importanti che posso darvi. Trovate qui sotto un esempio:

Diamo una rapida occhiata alla fisica, prestando particolare attenzione al nostro centro di massa. L’handicap principale del Muscle Up alla sbarra è che dobbiamo superare la sbarra per finire il movimento. Se oscilliamo troppo all’inizio, allora dobbiamo spostare il nostro centro di massa molto all’indietro per superare la barra. Fare questo spostamento orizzontale così veloce indurrà un movimento di kipping per compensare. D’altra parte, avere una piccola oscillazione non indurrà quel forte kip e saremo in grado di compensare semplicemente stringendo saldamente i pesi con le nostre gambe.

Per renderlo più chiaro, vedi entrambe le immagini qui sotto:

Piccolo swing, piccolo spostamentoGrande swing, grande spostamento

Così su più tempo, raccomanderei di posizionare la tua piattaforma molto vicino alla barra (quasi sotto) ed evitare quell’eccessivo swing.

Per finire questa sezione, vorrei menzionare il fatto di fare uno swing extra o non fare swing prima di iniziare a tirare. Per fare un Muscle Up rigoroso è necessario oscillare e iniziare con le braccia completamente estese. Tenendo conto di questo, se si inizia il primo swing con le braccia estese, non c’è bisogno di oscillare due volte per iniziare, poiché mantenere la posizione neutra durante lo swing richiede l’attivazione della scapola. Pertanto, mi limiterei a cadere e andare, senza oscillazioni extra.

Il punto di partenza della parte di tiro

In questa sezione ci concentreremo principalmente su due fattori: la posizione del bacino e l’ampiezza della spalla. Per iniziare, voglio dare un’occhiata all’Anterior Pelvic Tilt (APT) e al Posterior Pelvic Tilt (PPT). Penso che il modo più semplice sia vedere alcune immagini:

Tilt pelvico anteriore (APT)
Tilt pelvico anteriore (APT)
posizione pelvica neutraposizione
Posizione pelvica neutra
Inclinazione pelvica anteriore (PPT)
Inclinazione pelvica anteriore (PPT)

Posizione pelvica sul Muscle Up

Ogni cambiamento da PPT a APT durante il movimento Muscle Up (dall’uscita dalla scatola o piattaforma fino al superamento della barra) sarà considerato come kipping. Pertanto, dobbiamo evitare qualsiasi APT lungo il movimento e rimanere nel PPT o in una posizione pelvica neutra.

Detto questo, vi suggerirei di iniziare in una leggera posizione PPT e un nucleo solido per evitare di estendere le anche all’inizio della trazione (passando il bacino all’APT). Ora ha ancora più senso quello che abbiamo commentato nella sezione precedente sullo swing, perché avere un grande swing renderà molto difficile mantenere questa posizione. D’altra parte, per swing più piccoli sarà un compito più facile.

Diamo un’occhiata tra un Muscle Up con kipped e un PPT Muscle Up:

Ampiezza della spalla durante il Muscle Up

In merito all’ampiezza della spalla devo dire che si dovrebbe iniziare in una posizione neutra. Iniziare il Muscle Up con protrazione (nascondendo il petto) è tipicamente controproducente e porterà ad una diminuzione della parte iniziale di accelerazione del muscle up.

All’inizio può essere un po’ difficile appendere alla barra con il PPT e la posizione normale della scapola, ma una volta praticato per qualche settimana diventa un’abitudine. Vedi come appare a partire dalla protrazione:

Posizione della testa durante il Muscle Up

Per quanto riguarda la posizione della testa c’è una cosa che devi sapere. Ci sono atleti che guardano la barra verso l’alto e altri che guardano in avanti. Qual è la differenza?

La differenza principale è che se si guarda in alto verso la barra può indurre ad andare in una posizione PPT e, quindi, il kip. Se si guarda in avanti, si ha un migliore controllo della posizione del bacino. Anche questo è qualcosa che dovete provare e vedere cosa funziona meglio su di voi.

La risalita e la transizione Muscle Up alla sbarra

Parte muscolare della trazione

Lungo la risalita le gambe saranno tese e spingeranno in avanti per superare la sbarra, non ci sono molti segreti qui. L’intenzione di tirare dovrebbe essere la stessa di quando si fa un high pull up: tirare più in alto possibile.

E voglio sottolineare questo perché in passato ho avuto la sensazione di tirare molto forte all’inizio e quando mi sono avvicinato alla transizione non ho fatto molta attenzione. Dovresti avere l’intenzione di accelerare lungo tutta la tirata, tirando più forte quanto più in alto arrivi. Sì, la parte iniziale della tirata è davvero importante, ma avere la mentalità di una forte transizione è fondamentale.

Un esercizio che può aiutare a migliorare questo è il Muscle Up progressivo. Si inizia a bassa velocità, e si tira progressivamente più forte man mano che si sale, così quando si è alla transizione si sta facendo forza massima.

Transizione Muscle Up alla sbarra

Per quanto riguarda la transizione il miglior consiglio che posso provare è essere aggressivi. Una volta raggiunta l’altezza tirati verso la barra più forte che puoi. Avere la barra proprio sotto il petto dovrebbe essere sufficiente per eseguire la transizione e completare il Muscle Up. Praticare questo e tenere a mente la transizione veloce può evitare molti muscle up falliti.

Lasciatemi illustrare la differenza tra fare una transizione veloce e aggressiva e una transizione regolare:

La presa deve ruotare intorno alla barra insieme al vostro corpo. Questo ha una spiegazione facile, poiché non cambiare la presa nella transizione renderà molto più difficile per voi finire la parte di spinta Muscle Up. La migliore posizione del polso di spinta sarà quella in cui la tua mano è in linea con il tuo braccio. Inoltre, ruotare le mani nella transizione Muscle Up renderà più facile posizionare il petto sopra la barra e completare la transizione aggressiva.

Fare questo dinamicamente mentre ci si muove intorno alla barra può essere difficile per alcuni atleti ma è qualcosa di importante su cui lavorare. Vedere la differenza tra la rotazione del polso e nessuna rotazione del polso:

Un esercizio che consiglierei è di non fare la parte dip del Muscle Up: terminare l’esercizio con il petto sopra la barra. Facendo questo, farete attenzione alla transizione e prenderete l’abitudine di mettere davvero il petto sopra la barra. Inoltre, se avete qualche tipo di sovraccarico o lesioni nei muscoli di spinta è qualcosa che potete saltare. Inoltre, questo può aiutarvi a concentrarvi sulla rotazione dinamica dei polsi lungo la parte di transizione.

Vedete un esempio di questo esercizio qui sotto:

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