この投稿の始めに、提供される技術仕様は現在の厳しい競技規則を参照して考慮されることを述べておきたいと思います。 そのため、あらゆる種類のキップを避け、マッスルアップを一方向の動きにしなければなりません。

私は6年以上マッスルアップをやっていますが、一つ言えることは、私のテクニックは非常に多様であるということです。

この投稿の目的は、私が厳格な筋力アップを改善するのに役立ったすべての小さなディテールに目を通し、議論することである。 さらに、私はあなたの筋肉アップの技術を向上させるために非常に有用であることができ、いくつかの演習を提供する予定です。

投稿の構成は次のようになります:

– グリップと手幅

– プレート位置とチェーンの長さ(+運動)

– スイング。 キップを避けるその1

– 骨盤の位置と肩の伸び:キップを避けるその2

– 上昇と移行(+エクササイズ)

そして、前置きはこのくらいにして、はじめましょう。

strict-bar-muscle-up-technique

The Muscle Up grip and hands position

Pull Up Postで述べたように、しっかりとしたグリップを持つことは重要ですが、我々がマッスルアップについて話している場合はさらに重要です。 あなたが簡単に移行するために、高いと強力なグリップを持っている必要があり、あなたはpulling part.

のようにできるだけ速く加速することができます>

そしてよく、ニュートラルグリップを実行すると、移行が困難になると偽のグリップは、あなたの最大速度で引くことが不可能になるので、これらの二つの要素を満たして唯一のもので、オーバーハンドグリップです。 これが、間違いなく、バーをオーバーハンドで握らなければならない理由である。

ノーマル・バー・グリップ
ノーマル・バー・グリップ
オーバーハンド・バー・グリップ
オーバーハンド・バー・グリップ
フォルス・グリップバー
フォルスバー・グリップ

また、握り幅についてはどうでしょうか。

どの幅が一番早くスタートできるか

どの幅が一番早く最高のトランジションができるか

以前はマッスルアップを非常に広くやっていましたが、この1年で完全に肩幅に変え、とても気分がよくなりました。 これは移行したためです。 グリップを近くすることで、胸をバーの上に置くことが容易になり、マッスルアップをより速く完了することができます。 しかし、私のお勧めは、肩幅または少し広いです。

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Plates positioning and chain length

Platesまたはkettlebell? 確かに、私はプレートを選びます。重い重量(+20kg)の場合、重量をコントロールするのが非常に難しいからです。 また、”beautiful “は “uncontrolled “であり、”uncontrolled “は “failed “である。 さて、最も簡単なのは、ケトルベルを足の前に置き、チェーンをできるだけ短くし、ケトルベルとベルトが接触する程度にすることです。 こうすることで、ケトルベルを体に密着させ、トランジションで重量が振られるのを防いでいくのです。

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プレートの話に戻りますが、プレートはどこに置けばいいのでしょうか。 それは筋力アップの力学に対抗し、移行が非常に困難になるので、私は、我々はすべて私たちの足の後ろにそれらを配置しないことに同意すると思います。 本当の問題は、私たちの足の間または前にそれらを配置する必要がある場合との間です。 前面にそれらを配置する非常に良い選手がありますが私のアドバイスの間にそれらを配置することでしょう。

プレートを脚の間に置き、それを絞ると、脚と大臀筋を引き締めることができます。 また、筋力アップ全体で重量をコントロールすることが可能になり、特にトランジション部分で、体から離れないようにすることができます。 しかし、もう一度、これはあなたが試してみて、あなたのための最高の作品を見つける必要があるものです。

plates-positioning-bar-muscle-up

チェーンの長さは、プレートの中穴が私たちの膝の上にわずかになるものであるべきです。 それは物理的なもので、プレートを低く持ってくるとコントロールが難しくなり、高くするとトランジション部分で十分にカウンターバランスが取れなくなる可能性があるからです。

足を引き締めて重量を絞る癖をつけるのに、本当に役立つエクササイズがひとつあります。 このエクササイズは、ベルトを使わずに股の間に物を挟んでマッスルアップを行うもので、ベルトを固定するためにマッスルアップを行いながら物を絞る必要があります。 例えば、私の場合、私はウォーミングアップをしているとき、私は通常belt.

そのような小さなボールなどの他のオブジェクトを配置することも完全に動作することができますせずに下のマッスルアップの重みを行う。

バーマッスルアップスイング

それは良いテクニックマッスルアップと悪いまたは失敗Muscle Up.

の違いを作るようにスイングは、真剣に取られる必要があるマッスルアップのような重要な要因であり、これは大きなスイングをして強いキップ、および逆を要求するように、スイングやキップと密接に関連しているからである。 とはいえ、マッスルアップのスイングのポイントは、できるだけ小さくすることです。 そして、私は本当にそれがあなたに与えることができる最も重要なヒントの一つであるため、それを強調したい。 9217>

私たちの重心に特別な注意を払って、物理学で簡単に見てみましょう。 バー マッスルアップの主なハンディキャップは、運動を完了するためにバーを克服する必要があることです。 もし、最初に大きく振りすぎると、バーを乗り越えるために重心を大きく後方に移動させなければならなくなる。 この水平移動のスピードが速いと、それを補うためにキッピング動作が発生します。 一方、振り幅が小さいと、そこまで強いキップを誘発することはなく、脚でウェイトをしっかりと絞ることで補うことができる。

Small swing, small displacementLarge swing, large displacement

So on more time, I would recommend to place your platform really close to the bar (nearly under) and avoid that excessive swing.

This section end, I would mention fact of doing a extra swing or doing no swing before starting to pull.See this effect of an extra small swing, no swing. 厳密なマッスルアップを行うには、スイングして腕を完全に伸ばした状態で開始する必要があります。 そのことを考えると、腕を伸ばした状態で1回目のスイングを始めると、スイング中にニュートラルポジションを維持するために肩甲骨の活性化が必要になるので、2回スイングする必要はない。 したがって、余計なスイングはせず、ドロップ&ゴーでいきます。

プル部分のスタート地点

このセクションでは、主に骨盤の位置と肩の振幅という二つの要素に着目していきます。 まず始めに、骨盤の前傾姿勢(APT)と骨盤の後傾姿勢(PPT)について見ていきたいと思います。 一番簡単な方法は、写真を見ることだと思います。

骨盤前傾(APT)
骨盤前傾(APT)
中立骨盤-
骨盤前傾(APT)-
骨盤前傾(APTposition
Neutral pelvic position
Posterior pelvic tilt (PPT)
Posterior pelvic tilt (PPT)

Pelvic Position on Muscle Up

Muscle Up動作中(箱や台から出発してからバーに乗り上げてから)PPTからAPTへの変化はキッピングとして判断されます。

つまり、プルの最初に腰を伸ばす(骨盤をAPTに切り替える)ことを避けるために、わずかなPPTポジションとしっかりしたコアで開始することをお勧めします。 前節のスイングについてのコメントで、大きなスイングをすると、このポジションを維持するのが非常に難しくなるということが、より理解できるようになりました。

Let’s have a look between a kipped Muscle Up and a PPT Muscle Up:

Shoulder amplitude during the Muscle Up

About the shoulder amplitude I have said that you should start in a neutral position. 胸を張って)マッスルアップを開始することは、典型的には逆効果で、最初のマッスルアップの加速部分の減少につながります。

最初のうちは、PPTと通常の肩甲骨の位置でバーからぶら下がるのは少し難しいかもしれませんが、数週間練習すれば習慣になっていきます。

マッスルアップ時の頭の位置

頭の位置については、1つ知っておかなければならないことがあります。 バーに対して上を向いている選手と、前を向いている選手とがいます。 その違いは何ですか。

主な違いは、バーを見上げると、PPTポジションに行くことを誘発し、したがって、キップになる可能性があります。 前方を見ている場合は、骨盤の位置をよりよく制御することができます。 それはまた、あなたが試してみて、あなたに最高の作品を見なければならないものです。

上昇とバーマッスルアップ移行

マッスルアッププルイングパート

上昇に沿って脚が締まって、バーを克服するために前方に押し、ここで多くの秘密ではありません。

また、以前は、最初のうちは強く引っ張っていても、トランジションが近づくと、あまり気にならなくなることがあったので、その点も強調しておきたいと思います。 プル全体を通して加速するつもりで、高くなればなるほど強く引っ張らなければなりません。

それを改善するのに役立つエクササイズが、プログレッシブ・マッスルアップです。 一度高さに達し、あなたができるように強いとしてバーに向かって自分自身をプル。 あなたの胸の下に右のバーを持つことは、移行を実行し、マッスルアップを完了するのに十分であるべきです。 これを練習し、心に速い遷移を維持することは、多くの筋肉を避けることができる。

私は高速かつ積極的な遷移と通常の遷移を行うとの違いを説明しましょう:

グリップはあなたの体と一緒にバーを中心に回転させる必要があります。 これは簡単な説明で、トランジションでグリップを変更しないと、プッシングマッスルアップ部分を終了するのが非常に難しくなるからです。 最高のプッシュ手首の位置は、それはあなたの手があなたの腕と一直線上にあるものであることが起こっている。 さらに、マッスルアップのトランジションで手を回転させると、胸をバーの上に置きやすくなり、アグレッシブなトランジションを完了しやすくなります。 手首の回転と手首の回転なしの違いを見る:

私がお勧めする運動は、マッスルアップのディップ部分を行わないことです:バーの上にあなたの胸で運動を終了します。 これを行うことで、移行に注意を払うようになり、本当にバーの上に胸を配置する習慣を得ることができます。 また、プッシュ筋に過負荷や怪我がある場合は、スキップすることができます。 また、トランジション部分に沿ったダイナミックな手首の回転に集中することができます。

以下にこのエクササイズの例を示します。

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