多くの人がハイキングに行くのが好きなのは、日常生活の試練から逃れ、母なる自然の美しさを満喫する絶好の機会だからです。

もしあなたがハイキングの冒険に参加しようとしているなら、それは自分自身を準備するのがベストです。

では、ハイキングの前に食べるべき食べ物や、正しい栄養の基本について説明しましょう!

では、ハイキングの前に食べるべき食べ物や、正しい栄養の基本について説明しましょう。

nutrition basics

nutrition basics

Nutrition Basics

あなたの体は、炭水化物、脂肪、タンパク質という主に3つの源からエネルギー供給を得ている。 例えば、1グラムの炭水化物とタンパク質は4キロカロリー、1グラムの脂肪は9キロカロリーです。 脂肪はより多くのエネルギーを含んでいるにもかかわらず、主な多量栄養素としては使用されません。

米国心臓協会(AHA)が報告しているように、人間の体は主なエネルギー源として炭水化物を優先させるのです。

これは、炭水化物がより簡単にグルコースに分解され、体、特に脳、血液、筋肉の主要なエネルギー源となるからです。

また、炭水化物は腸の健康を促進し、脂肪代謝を改善し、体が燃料としてタンパク質を使うのを阻止してくれます。 タンパク質には、エネルギーを生産するよりも重要な機能があります。

一方、脂肪は、ビタミンA、D、E、Kなどの脂溶性ビタミンを吸収するために必要です。

筋肉や肝臓への貯蔵が限られている炭水化物と異なり、脂肪は体のさまざまな部分に貯蔵できるため、脂肪の過剰摂取が体重増加や健康状態と関連している理由になっています。

カロリー摂取量が1日の必要量を満たすのに十分でない場合、体は脂肪を肝臓に動員して燃料に変換する。

最後に、タンパク質は本質的に体の構成要素である。 さらに、蒸散や尿の生成など、体内で起こるほとんどの生化学的反応を効率的に行うには、タンパク質が必要です。

しかし、エネルギーを生成するために炭水化物が利用できなければ、体は筋繊維やその他の組織を分解してエネルギーを得ることに頼ります。

栄養の基本を理解することで、健康に悪い影響を与えることなく、正しい燃料補給ができるようになるのです。

これは、特にハイキングなど、激しい運動をするときに重要です。

eating before hike

eating before hike

ハイキングの前に何を食べるか?

経験豊富なハイカーであれ、アウトドア愛好家であれ、山道をハイキングしたり、森の中を何時間も歩こうとするときには、常に準備が不可欠です。

直面するかもしれない厳しいチャレンジに耐えられるように、体に十分なエネルギーを供給しなければ、注目すべき楽しい体験となります。

正しい食事とは、モチベーションと活力を保つための健康な選択をすることですが、ハイキングではすべての食品でそのことができるわけではありません。

何よりもまず、適切な消費は実際のハイキングの1日か2日前に開始しなければならないことを知っておく必要があります。

また、あなたの体はハイキングに伴う身体活動に適応できるように数日前に(有酸素運動の約30分)適度な運動を実行することをお勧めします。

前に述べたように、高い炭水化物の食事はあなたの体を燃料にする最良の選択肢です。 これらは、あなたが実際にトレイルにいるときに必要なグリコーゲンの準備を作成し、より良いパフォーマンスのためにあなたの新陳代謝を高めることができます。

しかし、いくつかは血糖値のスパイクを引き起こすか、あなたの消化を遅らせることができるので、すべての炭水化物があなたの健康のために有益であるとは限らない。 このため、血糖値の急激な上昇を引き起こし、一般的な「シュガーラッシュ」につながります。

しかし、高い糖レベルは危険であり、体はインスリンを大量に放出することによって反応します。 インスリンがより速い速度で血糖値を安定させると、あなたは以前よりも疲れ、疲労を感じる有名な「シュガークラッシュ」に入ります。

空腹はより速くあなたを襲い、あなたのハイキングの冒険を混乱させるでしょう。

複雑な炭水化物は、より多くの繊維と消化されるために多くの時間を要する化合物を含む。

パスタ、パン、米、オート麦は炭水化物のこれらのタイプの素晴らしい例です。 体がそれらを徐々に吸収するので、血糖値はより制御されたままであり、インスリンの放出量はより少ない。

それらはより長い時間エネルギーを提供し、あなたの食欲を維持する。 また、エネルギーが消費されたときに利用することができるあなたの筋肉組織にグリコーゲンの準備を作成します。

最後に、彼らはあなたの食欲を制御し、筋肉の安定性を促進するのに役立ちますので、あなたの食事にタンパク質も組み込む必要があります、それは特にあなたの最初のtime.809>

食事の選択肢としては、以下のようなものがあります。

  • オートミールに新鮮なフルーツまたはドライフルーツとギリシャヨーグルトを一皿
  • ハムベーグルに野菜一皿とゆで卵1~2個
  • 全粒粉パンで作ったピーナッツバター(アーモンド)とバナナサンド
  • チキン入りライスボール。 パスタ、赤身の肉(チキン、魚、またはビーフ)、サラダ1人前
  • ベークドポテト、味付け黒豆、蒸したブロッコリー。

ハイキングの前日には、約3リットルの水を飲んで水分を補給することも大切です。

ハイキングのどのくらい前に食べればよいですか?

ハイキングの約1~3時間前に、朝食または昼食(午後にハイキングする場合)を摂取することが推奨されています。

この時間枠の間に、あなたの消化管は、あなたがハイキングを開始すると、任意の不快感を引き起こすことなく、徐々にエネルギーのバーストを生成するためにあなたの食べ物を消化し始めることができます。

さらに、あなたのハイキング経験の開始時に完全に自分自身を活性化するために、30分前の小さなスナックを消費することができます。 また、このような場合にも、「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」。

体を動かす前に、フルーツスムージーやプロテインバーを手早く摂取するのがベストです。

ハイキング中に摂取するものは?

山登りや森の中を歩き始めたら、間食と水分補給も重要です。

まず、喉が渇く前に水を飲みます。 喉が渇いたと感じるとき、実はそれはすでに脱水状態になっていることを意味し、これでは旅中の持久力が落ちてしまいます。

そのため、ハイキングの2時間前に500~700mlの水を飲み、長い距離を歩く間は20分ごとに約200mlを摂取し、水分を保ち満足することが大切です。

hiking snacks

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最高のハイキングスナック

ハイキングの冒険中に体を動かすために複合炭水化物と適量のタンパク質を含む軽量の軽食を携帯する必要があります。

彼らはエネルギーの迅速なバーストを付与しないため、高脂肪食品はお勧めできませんし、消化不良につながる可能性があります。

あなたの体は身体活動よりも消化を優先し、消化管にあなたの筋肉からエネルギーの流れをリダイレクトするので、それは一度に大量の食品を食べることも賢明ではありません。 腹痛、頭痛、胸やけ、消化不良などの消化器系の症状を避けながら、エネルギータンクを補充するために、1時間おきくらいに、少量の間食をする必要があるのです。

素晴らしいおやつのアイデアをいくつか紹介しましょう。

  • プロテインバー
  • りんごや梨などの果物
  • 野菜入りターキーラップ
  • トレイルミックス
  • グラハムクラッカー付きストリングチーズ
  • スポーツ飲料(Gatorade, パワーエイド)
  • ハムチーズサンドイッチ
  • ビーンブリトー
  • 低脂肪乳で作ったフルーツスムージー

ミルク系のおやつや肉類は腐りやすく、食中毒の原因になるので氷嚢を携帯するとよいでしょう。

また、炭水化物の摂取量を減らしてしまうと、体は筋肉などの組織を分解してエネルギーを得るようになることを覚えておいてください。

もしあなたが、次のキャンプアドベンチャーのために、他に何を用意すべきか迷っているなら、ここに素晴らしい記事があります。

What to Eat After a Hike?

激しいハイキングや長い散歩の後に適切に食べることは、準備と同じくらい重要です。 傷ついた筋肉組織を修復し、低血糖を避けるために、グリコーゲンの貯蔵量を補充する必要があります。

専門家は、厳しいハイキングの直後に、少なくとも60グラムの炭水化物と10グラムのタンパク質を食べることを推奨します。

ハイキング回復食

ターキーと野菜のサンドイッチに、一皿の新鮮な果物またはナッツの詰め合わせを食べるとよいです。 250mlの牛乳には約8gのタンパク質が含まれているので、チョコレートミルクを飲むのもよいでしょう。

その他のオプションは以下の通りです。

  • 全粒粉のトルティーヤにチーズとハム
  • ビーフジャーキー
  • 味付けベリーとギリシャヨーグルト
  • にんじんとセロリスティックに低カロリー食品を添えて。脂肪分の多いディッピングソース
  • Egg Salad Sandwich(保冷剤必須)
  • Chocolate protein bars

最後に。 また、普段から蒸散や激しい呼吸によって多くの水分を失っているため、水分補給も大切です。 ハイキングの後はすぐに500ml程度の水を飲み、栄養価の高いナッツやフルーツを一緒に食べましょう。

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