stages of change

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それはディーン・カーナゼスの30歳の誕生日で、彼は閉塞感を感じていました。 その夜、彼は友人たちとサンフランシスコのナイトクラブで酔っ払っていたところ、若い美しい女性が彼に声をかけてきました。 二人は即座に意気投合した。 いずれにせよ、次に何をするかで彼の将来が決まる。

おそらく予想外に、彼は言い訳をしてその場を離れた。 家に帰ると、彼は箱をあさり、古いスニーカーを取り出し、大学以来やっていなかったことをした。 それ以来、彼は『タイム』誌の「世界で最も影響力のある人物トップ 100」の 1 人に選ばれています。

変化はさまざまな形で起こり得ます。 4755>

変化の超理論モデルは、私たちが行動を変えるときに通過する段階を説明し、人生に介入して前進するために必要な洞察を与えてくれます。

この記事では、モデルを見て、変化に関わる段階と複数の要因を探り、あなたやあなたのクライアントに役立つワークシートを確認します。 これらの詳細で科学的な演習は、あなたやあなたのクライアントが、実行可能な目標を作成し、持続的な行動の変化を生み出すテクニックを習得するのに役立ちます。

変化の段階とは何でしょうか?

Transtheoretical Model of Change (TTM) – 300以上の心理療法理論の分析結果から- 1977年にロードアイランド大学のジェームズ・プロチャスカとカルロ・ディ・クレメンテが最初に開発しました(プロチャスカ& Velicer、1997)。

TTMは、健康的な行動の採用と、変化の6つの段階(前思考、熟考、準備、行動、維持、終了)を通じたその進行に関する理論を提供する。

TTMは変化のための単一の方法ではなく、モデルであり、当時他の理論にはなかった、4つの主要構成要素と時間の次元を組み合わせて、クライアントが行動の変革を理解するのに助けとなるものである。

  • 変化の段階
    クライアントのライフスタイルに行動の変化を導入するためには、6つの段階をそれぞれ完了しなければならない。
  • 変化のプロセス
    10のプロセスは、変化を促すための重要なメカニズムを捉える。
  • 変化の重要な目印
    段階を通して、クライアントは信念や自信を身につけていく。
  • 変化の文脈
    リスク、リソース、障害などの要因は文脈を提供し、変化に影響を与える。

変化を通してどのように進歩するか

変化に対する認識-たとえば、食事を変えたり運動を増やしたり-は時間とともに変容していくものです。 初期の段階では、長所よりも短所が多く見られますが、時間が経つにつれて、後期段階では、バランスが変化し、行動の変化に対する利点が多く見られるようになります。

このモデルは、クライアントが意図的に変化を起こすプロセスだけでなく、自分自身や他の人のサポートが助けになることを理解するのに役立ちます。 そのため、クライアントや患者と接するセラピスト、カウンセラー、医療専門家に有用なツールを提供している。

TTMでは、変化を試みる個人が経験する6つの準備段階を特定している(Procaska & Velicer, 1997; Liu, Kueh, Arifin, Kim, & Kuan, 2018)。

  1. Precontemplation – 変化の必要性を認識できない
  2. Contemplation – 変化の必要性を真剣に考える
  3. Preparation – 小さなことをする。 3668>
  4. Action – 半年未満の運動
  5. Maintenance – 半年以上続く定期的な運動
  6. Termination

最終段階である。 終了は、おそらく目的地というより、最終的な状態である。 この時点で、たとえ退屈したり落ち込んだりしても、クライアントは以前の対処法には戻りません(Procaska & Velicer, 1997)。

Change States

Change States

ただし、以前の段階を通してクライアントの行動は直線的ではないかもしれないということには、注意が必要です。 次の段階に進む前に、以前の段階を再訪する、つまり再発する可能性があるのです。

ある人は、数カ月間ダイエットを続けた後、休暇を利用して以前の方法に戻るかもしれません。 数週間後、新しい食事に戻ることを再検討したり、他の選択肢を探したりする。

変化に影響を与えるものは何か?

多くの要因が、クライアントの変化する能力を強めたり弱めたりすることに影響を与える。

実際、自己効力感(自分が変わることができるという信念)は、設定した目標を達成し、再発の誘惑と戦うために必要な行動を計画し実行するために重要です。

その結果、自己効力感が高いクライアントは、課題を受け入れ、障害を克服することに持続的に取り組むことができます。 彼らは長所と短所のバランスをとって、旅を続けるか、後退するか、屈服するかを決めなければなりません。

変化を成功させるには、クライアントが利点が欠点を上回ると信じる必要があります。

しかし手元には助けがあります。実際、職場や健康設定など複数の分野でTTMによる介入が適用されて、大幅な改善がもたらされました(Liu et al.2018; Freitas et al.Jr, 2020)。

次に、変化の6つの段階を確認し、それぞれにいることの意味、その目標、完了すると人が次の段階に移るのに役立つタスクを理解する(Procaska & Velicer, 1997の指導による)。

第1段階:前思索

変わる必要はない

変わる必要はない

「私は変わる必要がない」と言う。”

クライアントの状態

変化は望んでいない、必要としていない、または可能だ。

クライアントの目標

行動変化の必要性を真剣に考える。

説明

前思案段階はクライアントが現在または将来(通常6ヶ月と見られる)に行動を変えようとしないとき起こります。

たとえば、「スポーツを始めたり、ランニングをしたりするつもりはない」

ほとんどの場合、彼らは情報不足か無知です。

クライアントは、行動を変えて身体運動を始めることによる健康効果について、まったく知らないか詳細を欠いています。

おそらく彼らは以前試みたものの、ほとんど明らかに成功せず、士気を落としたり落胆したりしているのでしょう。

課題

  • なぜ変化が必要なのか、クライアントの意識を高める。
  • 現在の行動に関するリスクについて話し合う。
  • クライアントに変化の可能性を考えさせる。

第2段階:熟考

「変わるかもしれない」

クライアントの状態

先送りしている。 4755>

クライアントの目標

目先の変化にコミットする

説明

クライアントは変化を起こすことの長所を痛感しているが、短所も強く認識している

たとえば、「健康のために減量しなければならないことはわかっているが、ファーストフードが楽しみだ」。「

コストと利点のバランスをとることは、両価性-複雑で矛盾した感情-につながり、クライアントはしばしば長期間、動けなくなります。

課題

  • 既存の行動の利点と欠点を考える。
  • 新しい行動の長所と短所を比較検討する。
  • 変化の障害を特定する。

ステージ3:準備

I will change

I will change

“I will change.”(私は変わります)。 本当に!」

クライアントの状況

自分の行動を変えることを約束した。

クライアントの目標

変化を実現するために、リソースを整理し戦略を練る行動計画を立てる。

Description

クライアントはすぐに行動段階に移るつもりでいる(通常は来月中)が、まだそこに至っていない。

たとえば、「禁煙する前に、どんなサポートがあるのか理解して、それを実行に移さなければならない。「例えば、ジムの会員になる、クラスに参加する、個人トレーナーと関わる、などです。

課題

  • クライアントの関与を高める。
  • クライアントの目標を書き出す。
  • 変更計画を立てる。

ステージ4:行動

私は変わり始めています。”

クライアントの状態

計画が効果を発揮し、行動が進行し、新しい行動パターンが形成されている。

クライアント目標

新しい行動パターンは妥当な期間(通常6ヶ月)そのままである。

内容

クライアントは順調に進歩している、この6ヶ月の間にライフスタイルを変更した。

例えば、「毎週月、水、金曜日にジムに行き、トレーナーが決めたプランに従っている」

運動しているか、より健康的に食べているか、もう喫煙していないか、彼らの新しい行動は他の人々から観察可能である。

課題

  • 計画を実行する。
  • 必要なら計画を見直し、修正する。
  • 困難を乗り越え、約束を維持する。
  • 成功に報いる。

ステージ5。 維持

私は変わった

私は変わった

「私は変わった」

顧客の状況

新しい行動様式が妥当な期間持続して、今や顧客のライフスタイルの一部になっている状態です。

クライアントの目標

新しい行動を長期的に維持する。

説明

維持段階において、クライアントは新しいライフスタイルを継続できると確信し、行動の変化が生活に定着している。

たとえば、「家庭や職場、外出先で健康的な食事を選択できる自信がある」

自己効力感と誘惑の両方の研究データに基づいて、維持は6カ月から5年続きます(Procaska & Velicer、1997)。

課題

  • 複数の状況にわたって行動を維持する。
  • 生活に統合し続ける。
  • 対処戦略を開発する。
  • 古いやり方への回帰や再発を避ける。

ステージ6。 再発

「以前の状態に戻ってしまった」

クライアントの状態

以前の段階に戻った。

クライアントの目標

決意を再確認して各段階を再び進み始める。 それ自体は段階ではなく、行動変容における既存の位置を維持することができず、不作為(例:身体活動をやめる)または誤った活動(例:再び喫煙を始める)の結果として起こるものである。 しかし、それは避けられないことではありません。

たとえば、「先日の夜、外出していて、タバコを吸い始めた。 それ以来続けている」

喫煙者は喫煙を始め、新しいランナーはあきらめ、ダイエットは終わり、ファーストフードがメニューに戻る。

課題

  • 再発につながる誘因を特定する。
  • 変化へのコミットメントを再確認する。
  • クライアントが戻ったステージに関連するタスクを再確認する。 終了

    I have changed forever

    I have changed forever

    ” I am changed forever. “私は永遠に変わりました。”

    クライアントの状態

    古い行動様式に戻る誘惑はもはや存在しない。

    クライアントの目標

    必要なし。行動の変化はクライアント自身の一部である。

    説明

    成功。 クライアントは誘惑がゼロで、自己効力感が100%です。

    例えば、パートナーと口論したり、仕事に不満があったり、車をへこませたりしても、以前のように戻ることはないでしょう。 不健康な習慣は、もはや彼らの対処法の一部ではないのです。

    その代わりに、新しい行動はその人のアイデンティティとライフスタイルの一部であり、長い間持続しています。

    たとえば、「私はもう何年も前から身体運動を続けており、長期間のけがから回復した後も続けています」

    タスク

    • 必要なし。 クライアントの昔のやり方は過去のものです」

    別の見解として、終結には至らないということもあることに留意してください。 数年先でも、以前の不健康な状態に戻るリスクは常にあります。

    クライアントのプロセスを支援する5つのワークシート

    以下のワークシートは、行動の変化を計画、実施、維持する際にクライアントをサポートします:

    5Aモデル

    5Aの枠組みは禁煙に役立つよう作られましたが、その後、他の健康上のマイナス習慣(例, 4755>

    Assist は、クライアントが置かれている段階に適したものでなければならない。

    相談内外の活動のアレンジ

    例.

    5 As 指示
    聞く シンプルな質問を使ってクライアントについての情報を収集し分析します。
    Advise 必要な行動の変化を特定し、その変化をクライアントに提案する。

    例えば、喫煙者に止めることを検討するよう勧める。

    Agree クライアントがどの段階にあるのか判断する、

    例えば.タバコの使用はどうなのか? 喫煙者は禁煙する用意があるのか。

    Assist Assistance needs to appropriate to stage the client is in,

    ex.use counseling, training, or pharmacotherapy to help them quit.

    アレンジ

    意思決定バランスワークシート

    変更は、クライアントからの動機と「買い」があるときに最も効果的です。

    意思決定バランスワークシートは、議論中の変更に関する賛否を把握する優れた方法となるものです。

    Stages of Change

    Stages of Changeワークシートは、行動変容と再発に関わる段階についてクライアントを教育するために無料でダウンロードできます。

    Relapse Prevention Plan

    再発防止計画は、対処スキルやソーシャルサポート、および行動の再発がもたらす可能性がある影響を把握するための有用なリソースとなります。 4755>

    私たちのSMART目標ワークシートは、現実的で達成可能、かつ時間を区切った目標を定義し、文書化するための貴重なツールを提供します。

    動機づけ面接の4つの使い方

    motivational interviewing

    motivational interviewing

    動機づけ面接は、クライアントとともに、両価性の感情を克服して、行動を変えるために必要な自己動機づけを見いだすのに使用することができます。

    このアプローチは、健康状態を管理し、依存症を克服するための介入として成功していることが証明されています。

    OARSの頭字語は、面接の初期および継続的に使用する一連の基本質問の指針を示しています:

    オープン質問

    誘導したり指示したりせずに、自分の話を話すように誰かを誘い出すこと。

    How can I help you with… ?
    What have you tried before to make a change?

    Affirmations

    Acknowledge someone’s strengths and behaviors that lead to positive change.相手の強みや行動を認める。

    それはいいアイデアですね。
    今日はあなたと話せて楽しかったです。

    内省的傾聴

    よく聞くことは、信頼や関与を築き、変革に必要な動機を開発するために不可欠です。

    言われたことを繰り返したり言い換えたりして、話された本当のメッセージに集中する。

    So you feel that…
    Are you wondering whether…

    要約

    これは振り返りのリスニング特有の方法で、しばしばトピックについて話し合う最後やインタビュー終了のときに行うことがあります。

    So, from what I understand so far …
    This is what I’ve heard; please let me know if I miss anything.

    The answers to the above questions feed into the process of planning with the client.

    PositivePsychology.com Resources

    The following resources will help your client progress through the six stages, reducing likelihood of relapse.

    ポジティブ心理学の教材は、クライエントに、再発のリスクを減らしながら、6つのステージを進んでもらうためのものです。

    基本的欲求の充足

    基本的な心理的欲求を満たすことは、クライアントが行き詰まり、前向きな行動の変化を進められなくなるのを防ぐのに役立ちます。

    WDEP質問ワークシート

    この質問リストを使って、クライアントが自分の望むこと、していること、それが機能しているかを評価し、より良い方向に変化する計画に従っていくことを理解できるようにしてください。

    抽象化ワークシート

    このワークシートをダウンロードして記入し、変えたい行動を特定し、そこに到達するためのステップを理解し、それがどう見えるかをイメージします。

    自己指示式スピーチワークシート

    この自己指示式スピーチワークシートを使って、人生に変化を起こすためにクライアントを動機づけ、その内面の声を利用しましょう。

    報酬代替ワークシート

    クライアントのやる気を引き出すために、行動の変化から生じる報酬を特定し、記録します。

    自己契約

    クライアントが行いたい変化について自己契約を書くのを助けることは、約束を形成するのに効果的です。

    実施意図

    私たちはしばしば善意に基づいて行動しないことがあります。 4755>

    Building Self-Efficacy by Taking Small Steps

    自己効力感は、達成と自信の構築のサイクルの結果として、時間をかけて成長することができます。 このツールは、クライアントが小さな一歩から目標を追求するのを助けます。

    コンフォートゾーンを出る

    成長マインドは、通常コンフォートゾーンの外での行動に移されなければなりません。

    A Take-Home Message

    私たちは時に道を見失います。

    私たちはいつも、よく食べ、定期的に運動し、十分に水を飲み、学ぶ時間を取り、電話を置き、友人や家族と過ごすことはありません。 しかし、多くの場合、何が問題なのかに気づいていなかったり、情報が不足していたり、どのようにプロセスを開始したらよいのかわからないのです。

    個人の変容へのステップを理解することは、素晴らしい出発点であり、TTMが役立つところです。

    モデルの6段階は、必ずしも我々の行動の変化と密接に対応していない場合があり、段階間の進行は不明瞭に見え、再燃の理由は明確にされていませんが、目標達成の助けとなり得るものなのです。

    TTMは、変化について話すときに起こっていることの有用な抽象化を記述することによって、私たちが今いる場所から、なりたい場所に移動するためにとらなければならない旅への洞察を与えてくれます。

    このモデルは、私たち自身やクライアントを見ることができるレンズを提供します。 自分は何を変えたいのか? 始める準備はできているか?

    その答えと、TTM、提供されているツール、家族や友人からのサポートを使って、人生に望む変化を推し進めましょう

    この記事を読んで楽しんでいただけたら幸いです。

    他の人が人生で成功するのを助けたいなら、私たちのモチベーション&目標達成マスタークラス©は、あなたのクライアントが目標を達成し、モチベーションを高める技術を習得するのに必要なすべてが含まれているプラクティショナー向けの包括的なトレーニングテンプレートです。

    • Freitas, P. P, Menezes, M. C., Santos, L. C., Pimenta, A. M., Ferreira, A. V., & Lopes, A. C. (2020). トランスセオレティカル・モデルは効果的な体重管理介入である。 無作為化比較試験。 BMC Public Health, 20(1).
    • Karnazes, D. (2006). ウルトラマラソンマン。 徹夜ランナーの告白。 アレン & アンウィン.
    • Liu, K. T., Kueh, Y. C., Arifin, W. N., Kim, Y., & Kuan, G. (2018).。 大学生の行動変容,身体活動量に関するトランスセオレティカルモデルの適用. Frontiers in Psychology, 9.
    • Prochaska, J. O., & Velicer, W. F. (1997). 健康行動変容のトランス理論モデル. American Journal of Health Promotion, 12(1), 38-48.

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