L’exercice peut être le meilleur médicament pour les genoux douloureux chroniques.

« Renforcer les muscles autour de l’articulation vous protège des blessures en diminuant le stress sur le genou », explique Willibald Nagler, MD, président de la médecine de réadaptation au New York Presbyterian Hospital-Cornell Campus à New York.

Mais vous devez utiliser une bonne forme et une bonne technique.

Le premier commandement

Ne pliez jamais vos jambes à un point où vos genoux dépassent vos orteils. Cela met beaucoup de pression sous la rotule. Cela ne s’applique pas seulement aux exercices suivants, mais aussi lorsque vous vous étirez ou que vous faites des activités d’aérobic, comme le step aérobic.

Sauf indication contraire, faites 10 à 12 répétitions de chacun des exercices suivants, deux ou trois fois par semaine.

Les meilleurs exercices à faire

Les squats partiels

Tenez-vous à environ 12 pouces de l’avant d’une chaise, les pieds écartés de la largeur des hanches et les orteils en avant. En vous penchant au niveau des hanches, abaissez-vous lentement jusqu’à mi-chemin de la chaise. Gardez vos abdominaux serrés et vérifiez que vos genoux restent derrière vos orteils.

Step-Ups

En utilisant un banc de step aérobic ou un escalier, montez sur la marche avec votre pied droit. Tapez votre pied gauche sur le haut de la marche, puis descendez. Lorsque vous montez, votre genou doit être directement au-dessus de votre cheville. Répétez l’opération avec votre pied gauche.

Les soulevés de jambes couchés sur le côté

En portant des poids aux chevilles au-dessus du genou, allongez-vous sur le côté gauche, les jambes droites et jointes, votre bras gauche soutenant votre tête. En gardant votre pied droit fléchi et votre corps droit, levez lentement votre jambe droite jusqu’à la hauteur des épaules, puis abaissez-la lentement. Répétez l’opération avec votre jambe gauche.

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