Om te beginnen met dit bericht, wil ik graag vermelden dat de technische specificaties die worden gegeven in aanmerking zullen worden genomen met verwijzing naar de huidige strenge wedstrijdregels. Daarom moeten we elke vorm van kip vermijden en de muscle up tot een eenrichtingsbeweging maken.

Ik doe al meer dan 6 jaar muscle ups en één ding kan ik je vertellen: mijn techniek is erg gevarieerd. Ik heb allerlei soorten schouderbreedtes, grepen, platen positionering, bekkenpositie… Onder andere, en in de afgelopen jaren ben ik gekomen met een vorm die goed werkt (voor mij) in termen van het tillen van die gewogen muscle up zo schoon mogelijk.

Het doel van deze post is om door te kijken en alle kleine details te bespreken die me hebben geholpen mijn strikte muscle up te verbeteren. Bovendien zal ik enkele oefeningen geven die zeer nuttig kunnen zijn om je muscle up techniek te verbeteren.

De structuur van de post zal de volgende zijn:

– Greep en handen breedte

– Platen positionering en ketting lengte (+ oefening)

– De swing: het vermijden van de kip deel 1

– Bekkenpositie en schouderstrekking: het vermijden van de kip deel 2

– De opgang en overgang (+ oefening)

En zonder verdere inleiding, laten we beginnen.

strict-bar-muscle-up-technique

De Muscle Up greep en handen positie

Zoals ik al zei in de Pull Up Post is het hebben van een stevige greep cruciaal, en nog meer als we het hebben over de Muscle Up. Je moet een hoge en sterke grip hebben om de overgang makkelijker te maken en om zo snel mogelijk te kunnen versnellen in het trekgedeelte.

En, de bovenhandse grip is de enige die aan deze twee factoren voldoet, omdat het uitvoeren van een neutrale grip het moeilijker zou maken voor de overgang en een valse grip zou het onmogelijk maken om op je maximale snelheid te trekken. Daarom moet u zonder enige twijfel de stang bovenhands vasthouden.

normal-bar-grip
Normal Bar Grip
overhand-bar-grip
Overhand Bar Grip
false-grip-bar
False Bar Grip

En hoe zit het met de breedte van de greep? Nou, hier moeten we rekening houden met twee belangrijke dingen:

Welke breedte zorgt ervoor dat je het snelst start?

Welke breedte zorgt ervoor dat je de snelste en beste overgang doet?

In het verleden deed ik de Muscle ups heel breed, maar in het afgelopen jaar heb ik de breedte helemaal veranderd naar schouderbreedte en ik voel me zo veel beter. Dit komt door de overgang. Een nauwere greep maakt het makkelijker en sneller om de borst over de stang te plaatsen en de muscle up te voltooien. Iedereen zal zich comfortabeler voelen met de ene breedte of de andere, maar mijn aanbeveling zou zijn om een schouderbreedte of iets breder.

schouderbreedte-stanggreepbrede-breedte-stanggreep

Plaatsing van de platen en lengte van de ketting

Platen of een kettlebell? Ik zou zeker voor plates kiezen, en nog meer als we het over zware gewichten hebben (+20 kg) omdat het dan erg moeilijk is om het gewicht te controleren. Ongecontroleerd gewicht staat gelijk aan een mogelijk mislukte muscle up.

En hoe zit het als ik het met een kettlebell moet of wil doen? Nou, dan is het het makkelijkst om de kettlebell voor je benen te plaatsen en de ketting zo kort mogelijk te maken, zelfs tot het punt dat de kettlebell en de riem elkaar raken. Op deze manier laten we de kettlebell aan ons lichaam kleven en voorkomen we dat het gewicht in de overgang gaat slingeren.

muslce-up-bad-plates-position

Terugkomend op de platen, waar moeten we de platen plaatsen? Ik denk dat we het er allemaal over eens zijn dat we ze NIET achter onze benen moeten plaatsen, omdat dit de muscle up mechanics zou tegenwerken en de overgang super moeilijk zou maken. De echte vraag is tussen of we ze tussen of voor onze benen moeten plaatsen. Mijn advies zou zijn om ze ertussen te plaatsen, hoewel er zeer goede atleten zijn die ze vooraan plaatsen. Laat me je mijn standpunt uitleggen.

Door de platen tussen je benen te plaatsen en ze samen te knijpen, span je je benen en bilspieren aan, iets wat we willen hebben om de beweging uit te voeren. Ook zal het mogelijk zijn om het gewicht te controleren tijdens de gehele spierversteviging en te voorkomen dat het loskomt van ons lichaam, vooral in het overgangsgedeelte. Maar nogmaals, dit is iets dat je moet uitproberen en uitvinden wat voor jou het beste werkt.

plates-positioning-bar-muscle-up

De lengte van de ketting moet zodanig zijn dat het middelste gat van de plaat iets boven onze knieën zit. Dat is iets fysieks, want als je de platen lager brengt, wordt het moeilijker te controleren, en hoger geeft misschien niet genoeg tegenwicht in het overgangsgedeelte.

Er is één oefening die je echt kan helpen de gewoonte te krijgen om je benen aan te spannen en het gewicht te knijpen. Deze oefening is het doen van Muscle Ups met een object tussen je benen zonder de riem, zodat je het moet knijpen terwijl je de Muscle Up doet om het op zijn plaats te houden. Bijvoorbeeld voor mij, wanneer ik aan het opwarmen ben, doe ik meestal de lagere Muscle Ups gewichten zonder de riem.

Het plaatsen van een ander object zoals een kleine bal kan ook perfect werken.

De stang Muscle Up swing

De swing is zo’n belangrijke factor in de Muscle Up die serieus moet worden genomen, omdat het het verschil zal maken tussen een goede techniek Muscle Up en een slechte of mislukte Muscle Up.

Dit komt omdat de swing en de kip nauw met elkaar verbonden zijn, als het doen van een grotere swing zal een sterkere kip vereisen, en vice versa. Dat gezegd hebbende, je hebt de sleutel van de muscle up swing: maak hem zo klein mogelijk. En dat wil ik echt benadrukken, want dat is een van de belangrijkste tips die ik je kan geven. Hieronder vind je een voorbeeld:

Laten we even naar de fysica kijken, met speciale aandacht voor ons massamiddelpunt. De belangrijkste handicap van de bar Muscle Up is dat we de bar moeten overwinnen om de beweging af te maken. Als we in het begin te veel zwaaien, dan moeten we ons massamiddelpunt veel naar achteren verplaatsen om de stang te overwinnen. Door deze horizontale verplaatsing zo snel te maken, ontstaat er een kipping beweging om te compenseren. Aan de andere kant zal een kleine zwaai niet zo’n sterke kip veroorzaken en kunnen we compenseren door de gewichten gewoon stevig met onze benen samen te drukken.

Om het duidelijker te maken, zie beide afbeeldingen hieronder:

Kleine zwaai, kleine verplaatsingGrote zwaai, grote verplaatsing

Dus op meer tijd, zou ik aanraden om je platform echt dicht bij de stang te plaatsen (bijna onder) en die overdreven zwaai te vermijden.

Om dit gedeelte af te sluiten, zou ik het feit willen vermelden om een extra zwaai te doen of geen zwaai te doen voordat je begint te trekken. Om een strikte Muscle Up te doen moet je zwaaien en beginnen met je armen volledig gestrekt. Als je de eerste zwaai met gestrekte armen begint, is het niet nodig om twee keer te zwaaien om te beginnen, omdat het handhaven van de neutrale positie tijdens de zwaai scapula-activatie vereist. Daarom zou ik gewoon laten vallen en gaan, zonder extra zwaaien.

Het beginpunt van het trekgedeelte

In dit gedeelte zullen we ons vooral richten op twee factoren: de bekkenpositie en de schouderomvang. Om te beginnen wil ik kijken naar de Anterior Pelvic Tilt (APT) en de Posterior Pelvic Tilt (PPT). Ik denk dat de gemakkelijkste manier is om wat foto’s te bekijken:

Anterieure bekkenkanteling (APT)
Anterieure bekkenkanteling (APT)
neutrale-pelvic-positie
Neutrale bekkenpositie
Posterior pelvic tilt (PPT)
Posterior pelvic tilt (PPT)

Pelvic Position on the Muscle Up

Elke verandering van PPT naar APT tijdens de Muscle Up-beweging (vanaf het verlaten van de box of het platform tot het overwinnen van de stang) wordt beschouwd als kipping. Daarom moeten we elke APT tijdens de beweging vermijden en in de PPT of een onzijdige bekkenpositie blijven.

Dat gezegd hebbende, zou ik je aanraden om te beginnen in een lichte PPT positie en solide core om te voorkomen dat je je heupen strekt aan het begin van de pull (het bekken omschakelen naar APT). Nu wordt het nog logischer wat we in het vorige deel hebben gezegd over de zwaai, want met een grote zwaai zal het erg moeilijk zijn om deze positie te behouden. Aan de andere kant, voor kleinere zwaaien zal het een gemakkelijkere taak zijn.

Laten we eens kijken tussen een kipped Muscle Up en een PPT Muscle Up:

Schouder amplitude tijdens de Muscle Up

Over de schouder amplitude moet ik zeggen dat je in een neutrale positie moet beginnen. De Muscle Up beginnen met protractie (het verbergen van je borst) is typisch contraproductief en zal leiden tot een vermindering van het initiële versnellingsgedeelte van de Muscle Up.

In het begin kan het een beetje moeilijk zijn om aan de stang te hangen met PPT en normale scapula positie, maar eenmaal geoefend voor een paar weken wordt en gewoonte. Zie hoe het eruit ziet om te beginnen met protractie:

Hoofdpositie tijdens de Muscle Up

Over de hoofdpositie is er één ding dat je moet weten. Er zijn atleten die omhoog kijken naar de stang, en anderen die naar voren kijken. Wat is het verschil?

Het belangrijkste verschil is dat als je naar boven naar de stang kijkt, dit kan leiden tot een PPT-positie en dus tot de kip. Als je naar voren kijkt, heb je een betere controle over de bekkenpositie. Ook dat moet je proberen en kijken wat bij jou het beste werkt.

De opstijging en de stang Muscle Up overgang

Muscle Up Pulling Part

Tijdens de opstijging zullen de benen worden aangespannen en naar voren worden geduwd om de stang te overwinnen, niet veel geheimen hier. De intentie om te trekken moet hetzelfde zijn als bij een high pull up: trek zo hoog als je kunt.

En ik wil dat benadrukken omdat ik in het verleden het gevoel had dat ik in het begin heel sterk trok en toen ik dichter bij de overgang kwam, lette ik gewoon niet zo goed op. Je moet de intentie hebben om de hele uithaal te versnellen en harder te trekken naarmate je hoger komt. Ja, het begingedeelte van de pull is echt belangrijk, maar de mentaliteit van sterke overgang is cruciaal.

Een oefening die je kan helpen dat te verbeteren is de progressieve Muscle Up. Je begint op lage snelheid, en trekt geleidelijk sterker naarmate je omhoog gaat, dus als je bij de overgang bent doe je maximale kracht.

Bar Muscle Up Transition

Over de overgang is de beste tip die ik kan bewijzen agressief te zijn. Eenmaal op hoogte trek je jezelf naar de stang toe zo sterk als je kunt. De stang recht onder je borst hebben zou genoeg moeten zijn om de overgang uit te voeren en de Muscle Up te voltooien. Door dit te oefenen en een snelle overgang in gedachten te houden, kun je veel mislukte muscle ups voorkomen.

Laat me het verschil zien tussen het doen van een snelle en agressieve overgang en een normale overgang:

De greep moet rond de stang draaien, samen met je lichaam. Dat heeft een makkelijke verklaring, want als je de greep in de overgang niet verandert, wordt het veel moeilijker voor je om het pushende Muscle Up gedeelte af te maken. De beste duwende polsstand zal die zijn waar je hand in lijn is met je arm. Bovendien zal het roteren van je handen in de Muscle Up overgang het makkelijker maken om je borst over de stang te plaatsen en de agressieve overgang te voltooien.

Dit dynamisch doen terwijl je rond de stang beweegt kan voor sommige atleten moeilijk zijn, maar het is iets belangrijks om aan te werken. Zie het verschil tussen polsrotatie en geen polsrotatie:

Een oefening die ik zou aanraden is het niet doen van het dip-gedeelte van de Muscle Up: eindig de oefening met je borst boven de stang. Door dit te doen, zul je aandacht besteden aan de overgang en de gewoonte krijgen om de borst echt boven de stang te plaatsen. Bovendien, als je enige vorm van overbelasting of blessures in de duwspieren hebt, is dit iets wat je kunt overslaan. Ook kan dit je helpen om je te concentreren op de dynamische rotatie van de polsen tijdens het overgangsgedeelte.

Zie hieronder een voorbeeld van deze oefening:

Geef een antwoord

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.