Veel mensen gaan graag wandelen omdat het een geweldige kans is om te ontsnappen aan de beproevingen van het dagelijks leven, en te genieten van de schoonheid van Moeder Natuur.

Als je op het punt staat deel te nemen aan een wandelavontuur, is het het beste om jezelf voor te bereiden.

Hoewel kleding en uitrusting onontbeerlijk zijn, is voedselconsumptie ook belangrijk. Zonder te weten wat te eten kan een leuke wandeling veranderen in een regelrechte nachtmerrie.

Laten we het hebben over de beste voedingsmiddelen om te eten voor een wandeling, evenals de basisprincipes van goede voeding!

voedingsbeginselen

voedingsbeginselen

voedingsbeginselen

Je lichaam haalt zijn energie uit drie hoofdbronnen: koolhydraten, vetten en eiwitten. Elk van hen levert verschillende hoeveelheden calorieën en biedt bepaalde voordelen om de prestaties van uw lichaam te verbeteren.

Zo levert één gram koolhydraten en eiwit vier calorieën, terwijl één gram vet negen calorieën oplevert. Hoewel vetten meer energie bevatten, worden ze niet gebruikt als het belangrijkste macronutriënt.

Zoals gerapporteerd door de American Heart Association (AHA), geeft het menselijk lichaam prioriteit aan koolhydraten als de primaire energiebron.

Dit komt omdat koolhydraten gemakkelijker worden afgebroken tot glucose, dat de belangrijkste energiebron is voor je lichaam, vooral je hersenen, bloed en spieren.

Ook bevorderen koolhydraten de darmgezondheid, verbeteren ze de vetstofwisseling en voorkomen ze dat ons lichaam eiwitten als brandstof gebruikt. Eiwit heeft belangrijkere functies dan het produceren van energie.

Aan de andere kant zijn vetten nodig om vetoplosbare vitamines te absorberen, zoals vitamine A, D, E en K.

In tegenstelling tot koolhydraten die een beperkte opslag hebben in spieren en lever, kunnen vetten worden opgeslagen in verschillende delen van ons lichaam, wat de reden is waarom overmatige vetconsumptie wordt geassocieerd met gewichtstoename en gezondheidsaandoeningen.

Wanneer uw calorie-inname niet genoeg is om aan uw dagelijkse behoeften te voldoen, mobiliseert uw lichaam vet naar de lever om het om te zetten in brandstof, omdat het uw energiereserve is.

Finitief, eiwit is in wezen de bouwsteen van uw lichaam.

Het bouwt spieren op, herstelt weefsel, en verbetert de stofwisseling. Sterker nog, de meeste biochemische reacties die in je lichaam plaatsvinden, zoals transpiratie en urineproductie, vereisen eiwit om ze efficiënt uit te voeren.

Hoewel, als koolhydraten niet beschikbaar zijn om energie te produceren, neemt je lichaam zijn toevlucht tot het afbreken van spiervezels en andere weefsels om energie te verkrijgen.

Met andere woorden, je lichaam beschouwt eiwit als een alternatieve energiebron.

Als u de basis van voeding begrijpt, kunt u uw lichaam op de juiste manier van brandstof voorzien zonder dat dit een negatieve invloed heeft op uw gezondheid.

Dit is belangrijk bij veeleisende lichamelijke activiteiten, vooral bij inspannende wandeltochten.

eten vóór de wandeling

eten vóór de wandeling

Wat te eten vóór een wandeling?

Of u nu een ervaren wandelaar bent of een outdoor-liefhebber, voorbereiding is altijd essentieel wanneer u op het punt staat een bergpad te bewandelen of ontelbare uren door het bos te lopen.

U moet uw lichaam van voldoende energie voorzien om de zware uitdagingen aan te kunnen die u te wachten staan, zodat het een opmerkelijke en vreugdevolle ervaring kan worden.

Goed eten gaat over het maken van gezonde keuzes die uw motivatie en vitaliteit op peil houden, en niet alle voedingsmiddelen bieden dat tijdens het wandelen.

Voor alles moet je weten dat de juiste consumptie een of twee dagen voorafgaand aan de eigenlijke hiking moet beginnen.

Het wordt ook aanbevolen om een paar dagen van tevoren matige lichaamsbeweging uit te voeren ( ongeveer 30 minuten aërobe oefening), zodat je lichaam zich kan aanpassen aan de fysieke activiteit die bij hiking hoort.

Zoals eerder gezegd, koolhydraatrijke maaltijden zijn de beste opties om je lichaam van brandstof te voorzien. Hiermee kunt u glycogeenreserves aanmaken die nodig zijn wanneer u daadwerkelijk op pad bent en uw stofwisseling stimuleren voor betere prestaties.

Niet alle koolhydraten zijn echter gunstig voor uw gezondheid, omdat sommige pieken in de bloedsuikerspiegel kunnen veroorzaken of uw spijsvertering kunnen vertragen.

Er zijn twee soorten koolhydraten: eenvoudige en complexe koolhydraten.

Eenvoudige koolhydraten zijn macronutriënten die gemakkelijker worden afgebroken en kleine uitbarstingen van energie geven. Hierdoor veroorzaken ze een snelle stijging van uw bloedsuikerspiegel en leiden ze tot de gebruikelijke “sugar rush”.

Hoge suikerspiegels zijn echter gevaarlijk, en uw lichaam reageert hierop door insuline in grotere hoeveelheden vrij te geven. Wanneer insuline de bloedsuikerspiegel sneller stabiliseert, kom je in de beroemde “suikercrash”, waarbij je je vermoeider en vermoeider voelt dan voorheen.

Honger zal je sneller overvallen en je wandelavontuur verstoren. Enkele eenvoudige koolhydraten zijn snoep, suikerhoudende dranken en gebak en moeten worden vermeden vóór een wandeling.

Complexe koolhydraten bevatten meer vezels en verbindingen die meer tijd nodig hebben om te worden verteerd.

Pasta, brood, rijst en haver zijn goede voorbeelden van deze soorten koolhydraten. Omdat je lichaam ze geleidelijk opneemt, blijft de bloedsuikerspiegel beter onder controle en komen er minder hoeveelheden insuline vrij.

Ze leveren energie voor langere perioden en houdt je eetlust in stand. Ze creëren ook glycogeenreserves in je spierweefsel die kunnen worden gebruikt wanneer energie wordt verbruikt.

Carb loading vóór een lange wandeltocht is noodzakelijk, vooral als het je eerste keer is.

Ten slotte moet je ook eiwitten in je maaltijden opnemen, omdat ze helpen je eetlust onder controle te houden en spierstabiliteit te bevorderen. Het kan ook spierpijn aan het einde van uw wandeling verminderen.

Enkele maaltijdopties zijn onder andere:

  • Overmout met vers of gedroogd fruit en een portie Griekse yoghurt
  • Een ham bagel met een portie groenten en een of twee gekookte eieren
  • Een boterham met notenboter (pinda of amandel) en banaan op volkorenbrood
  • Een rijstkom met kip, rundvlees of tofu vergezeld van vers gemaakte limonade
  • Een portie pasta, mager vlees (kip, vis of rundvlees) en een portie salade
  • Gebakken aardappel met gekruide zwarte bonen en gestoomde broccoli.

Het is ook belangrijk om uzelf de dag voor een wandeling te hydrateren door ongeveer drie liter water te drinken.

Hoe lang voor een wandeling moet ik eten?

Het is aan te raden om uw ontbijt of lunch (als u ’s middags gaat wandelen) ongeveer één tot drie uur voor de wandeling te nuttigen.

Tijdens dit tijdsbestek kan uw spijsverteringskanaal beginnen met het verteren van uw voedsel om geleidelijk uitbarstingen van energie te produceren zonder enig ongemak te veroorzaken als u begint te wandelen.

Daarnaast kunt u 30 minuten van tevoren een kleine snack nuttigen, om uzelf volledig van energie te voorzien aan het begin van uw wandelervaring. Een handvol noten en rozijnen of een proteïnereep zijn goede opties.

U moet nooit op een lege maag gaan wandelen, omdat u uw energiereserves van tevoren kunt uitputten en de bekende “bonk” kunt raken, waarbij plotselinge vermoeidheid uw lichaam overvalt terwijl u wandelt.

Het is het beste om een snelle fruit smoothie of een eiwitreep te consumeren voordat je je toevlucht neemt tot enige fysieke activiteit.

Wat te consumeren tijdens de wandeling?

Snacken en jezelf hydrateren is ook de sleutel als je begint met het hiken van een berg of wandelen door het bos.

Voreerst drink je water voordat je dorst hebt. Wanneer je dorst voelt, betekent dit eigenlijk dat je al uitgedroogd bent en dit kan je uithoudingsvermogen tijdens je tocht verminderen.

Daarom moet je twee uur voor de wandeling tussen 500 en 700 ml water drinken, en tijdens je lange wandeling elke 20 minuten ongeveer 200 ml consumeren om jezelf gehydrateerd en gelukkig te houden.

hike snacks

hike snacks

Best Hiking Snacks

U moet lichtgewicht snacks bij u hebben die complexe koolhydraten en de juiste hoeveelheden eiwitten bevatten om uw lichaam tijdens uw wandelavontuur van brandstof te voorzien.

Vetrijke voedingsmiddelen worden afgeraden omdat ze geen snelle uitbarstingen van energie geven, en kunnen leiden tot indigestie.

Het is ook niet verstandig om grote hoeveelheden voedsel in één keer te eten, omdat je lichaam voorrang zal geven aan de spijsvertering boven lichamelijke activiteit en de energiestroom van je spieren zal omleiden naar het spijsverteringskanaal. Zo zul je je sneller vermoeid voelen.

Je moet elk uur of zo snacks eten, en in kleine hoeveelheden om je energietank aan te vullen terwijl je spijsverteringssymptomen vermijdt, zoals buikpijn, hoofdpijn, brandend maagzuur, en indigestie.

Enige goede snack ideeën zijn:

  • Eiwittenrepen
  • Vruchten, zoals appels en peren
  • Turkoen wraps met groenten
  • Trailmix
  • Kaas met graham crackers
  • Sportdrankjes (Gatorade, Powerade)
  • Sandwich met ham en kaas
  • Bonen burrito
  • Fruit smoothie gemaakt met magere melk

Bedenk dat u een ijszakje bij u moet hebben om te voorkomen dat snacks of vleeswaren op basis van melk te snel bederven en een voedselvergiftiging veroorzaken.

Bedenk ook dat als u te weinig koolhydraten binnenkrijgt, uw lichaam spieren en andere weefsels zal afbreken om energie te krijgen. Uiteindelijk zal dit de spierpijn en het ongemak vergroten.

Als je je afvraagt wat je nog meer moet inpakken voor je volgende kampeeravontuur, heb ik hier een geweldig artikel.

Wat te eten na een wandeling?

Eten goed na een inspannende wandeling of een lange wandeling is net zo belangrijk als de voorbereiding voor een. U moet uw glycogeenvoorraden aanvullen om beschadigd spierweefsel te herstellen en een lage bloedsuikerspiegel te voorkomen.

Deskundigen raden aan om direct na een veeleisende wandeling ten minste 60 gram koolhydraten en 10 gram eiwitten te eten.

Hiking Recovery Food

U kunt een kalkoen- en vegetarische sandwich eten met een portie vers fruit of diverse noten. Een glas chocolademelk is ook een goede optie, want 250 ml melk bevat ongeveer 8 gram eiwit.

Andere opties zijn:

  • Graan tortilla’s met kaas en ham
  • Jerky van rundvlees
  • Een portie Griekse yoghurt met gekruide bessen
  • Wortel- en selderijsticks met een vetarme dipsaus
  • Wortel- en selderijsticks met een vetarme dipsaus
  • Wortel- en selderijsticks met een laagvette dipsaus
  • Egg Salad Sandwich (moet in een koelbox bewaard worden)
  • Chocolade proteïne repen

Finishing, hydratatie is ook belangrijk omdat u gewoonlijk veel vocht verliest door transpiratie en zware ademhaling. Drink ongeveer 500 ml water onmiddellijk na uw wandeling en voeg er noten en fruit aan toe voor de voedingswaarde.

Geef een antwoord

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.