Many people love to go hiking because it’s a great opportunity to escape from the ordeal of everyday life, and relish in the beauty of Mother Nature.

If you’re about to partake on a hiking adventure, it’s best to prepare yourself.

Although clothing and gear are indispensable, food consumption is also important. Nie wiedząc co jeść, można zamienić przyjemną wędrówkę w koszmar.

Porozmawiajmy o najlepszych pokarmach do jedzenia przed wędrówką, jak również o podstawach prawidłowego odżywiania!

podstawy żywienia

podstawy żywienia

Podstawy żywienia

Twoje ciało czerpie energię z trzech głównych źródeł: węglowodanów, tłuszczów i białka. Każde z nich dostarcza różnych ilości kalorii i oferuje pewne korzyści w celu poprawy wydajności organizmu.

Na przykład, jeden gram węglowodanów i białka dostarcza cztery kalorie, podczas gdy jeden gram tłuszczu dostarcza dziewięć kalorii. Nawet jeśli tłuszcze zawierają więcej energii, nie są one wykorzystywane jako główny makroskładnik.

Jak donosi American Heart Association (AHA), organizm ludzki priorytetowo traktuje węglowodany jako główne źródło energii.

Węglowodany promują również zdrowie jelit, poprawiają metabolizm tłuszczów i zapobiegają wykorzystywaniu przez organizm białka jako paliwa. Białko ma ważniejsze funkcje niż wytwarzanie energii.

Z drugiej strony, tłuszcze są niezbędne do wchłaniania witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, takich jak witaminy A, D, E i K.

W przeciwieństwie do węglowodanów, które mają ograniczone możliwości magazynowania w mięśniach i wątrobie, tłuszcze mogą być przechowywane w różnych częściach naszego ciała, dlatego też nadmierne spożycie tłuszczów wiąże się z przyrostem masy ciała i schorzeniami zdrowotnymi.

Gdy spożycie kalorii nie wystarcza do zaspokojenia dziennych potrzeb, organizm mobilizuje tłuszcz do wątroby, aby przekształcić go w paliwo, ponieważ jest to rezerwa energetyczna.

Wreszcie, białko jest w zasadzie budulcem Twojego ciała.

Buduje mięśnie, naprawia tkanki i poprawia metabolizm. Nawet więcej, większość reakcji biochemicznych, które zachodzą w organizmie, jak transpiracja i produkcja moczu, wymagają białka, aby zrobić je skutecznie.

Jednakże, jeśli węglowodany nie są dostępne do produkcji energii, organizm ucieka się do rozbicia włókien mięśniowych i innych tkanek w celu uzyskania energii.

Innymi słowy, organizm uważa białko jako alternatywne źródło energii.

Zrozumienie podstaw żywienia, będziesz w stanie zasilić swoje ciało prawidłowo bez negatywnego wpływu na zdrowie.

Jest to ważne, gdy bierzesz udział w wymagającej aktywności fizycznej, szczególnie ze względu na to, jak uciążliwe mogą być wędrówki.

jedzenie przed wędrówką

jedzenie przed wędrówką

Co jeść przed wędrówką?

Niezależnie od tego, czy jesteś doświadczonym turystą, czy entuzjastą outdooru, przygotowanie jest zawsze niezbędne, gdy masz zamiar wędrować górskim szlakiem lub chodzić przez niezliczone godziny po lesie.

Musisz zapewnić swojemu ciału wystarczającą ilość energii, aby wytrzymać rygorystyczne wyzwania, którym możesz stawić czoła, aby było to niezwykłe i radosne doświadczenie.

Właściwe odżywianie polega na dokonywaniu zdrowych wyborów, które utrzymają twoją motywację i witalność, a nie wszystkie produkty spożywcze oferują to podczas wędrówek.

Przed wszystkim, musisz wiedzieć, że właściwe spożycie musi rozpocząć się jeden lub dwa dni przed faktyczną wędrówką.

Zaleca się również wykonywanie umiarkowanych ćwiczeń na kilka dni przed (około 30 minut ćwiczeń aerobowych), aby twoje ciało mogło dostosować się do aktywności fizycznej, która wiąże się z wędrówką.

Jak powiedziano wcześniej, posiłki o wysokiej zawartości węglowodanów są najlepszymi opcjami do napędzania twojego ciała. Pozwolą Ci one na stworzenie rezerw glikogenu potrzebnych, gdy jesteś na szlaku i pobudzą Twój metabolizm do lepszej wydajności.

Jednakże nie wszystkie węglowodany są korzystne dla Twojego zdrowia, ponieważ niektóre mogą powodować skoki poziomu cukru we krwi lub spowolnić trawienie.

Istnieją dwa rodzaje węglowodanów: węglowodany proste i węglowodany złożone.

Węglowodany proste to makroskładniki odżywcze, które są łatwiej rozkładane i dostarczają małych wybuchów energii. Ze względu na to, powodują one szybki wzrost poziomu cukru we krwi i prowadzą do wspólnego „pędu cukrowego”.

Jednakże wysoki poziom cukru jest niebezpieczny, a organizm reaguje uwalniając insulinę w większych ilościach. Kiedy insulina stabilizuje poziom cukru we krwi w szybszym tempie, wchodzisz w słynny „krach cukrowy”, gdzie czujesz się bardziej zmęczony i znużony niż wcześniej.

Głód uderzy cię szybciej i zakłóci twoją przygodę z wędrówkami. Niektóre węglowodany proste to słodycze, napoje słodzone i ciastka, których należy unikać przed wędrówką.

Węglowodany złożone zawierają więcej błonnika i związków, których trawienie zajmuje więcej czasu.

Pasta, chleb, ryż i owies są świetnymi przykładami tego typu węglowodanów. Ponieważ twoje ciało wchłania je stopniowo, poziom cukru we krwi pozostaje bardziej kontrolowany, a mniejsza ilość insuliny jest uwalniana.

Dostarczają one energii na dłuższe okresy czasu i utrzymują apetyt. Tworzą również rezerwy glikogenu w tkance mięśniowej, które mogą być wykorzystane, gdy energia jest zużywana.

Załadunek węglowodanów przed długą wędrówką jest konieczny, zwłaszcza jeśli jest to twój pierwszy raz.

Wreszcie, powinieneś również włączyć białko do swoich posiłków, ponieważ pomagają one kontrolować apetyt i promować stabilność mięśni. Może również zmniejszyć bolesność mięśni pod koniec wędrówki.

Niektóre opcje posiłków obejmują:

  • Jabłko owsiane ze świeżymi lub suszonymi owocami i porcją jogurtu greckiego
  • Bajgiel z szynką z porcją warzyw i jednym lub dwoma gotowanymi jajkami
  • Masło orzechowe (arachidowe lub migdałowe) i kanapka z bananem zrobiona z pełnoziarnistego chleba
  • Miska ryżowa z kurczakiem, wołowiną lub tofu z dodatkiem świeżo przygotowanej lemoniady
  • Jedna porcja makaronu, chude mięso (kurczak, ryba lub wołowina) i porcja sałatki
  • Ziemniak pieczony z przyprawioną czarną fasolą i brokułami gotowanymi na parze.

Ważne jest również nawodnienie organizmu na dzień przed wędrówką poprzez wypicie około trzech litrów wody.

How Long Before a Hike Should I Eat?

Zaleca się spożywanie śniadania lub lunchu (jeśli wędrujesz po południu) na około jedną do trzech godzin przed wędrówką.

W tym czasie twój układ trawienny może zacząć trawić jedzenie, aby stopniowo wytwarzać przypływy energii bez powodowania dyskomfortu, gdy zaczynasz wędrówkę.

Dodatkowo, możesz spożyć małą przekąskę 30 minut wcześniej, aby w pełni dodać sobie energii na początku wędrówki. Garść orzechów i rodzynek lub baton proteinowy są dobrymi opcjami.

Nigdy nie wolno Ci iść na wędrówkę na pusty żołądek, ponieważ możesz wyczerpać swoje rezerwy energii wcześniej i uderzyć w dobrze znaną „bonk”, gdzie nagłe zmęczenie ogarnia Twoje ciało podczas wędrówki.

Najlepiej jest zjeść szybkie owocowe smoothie lub baton proteinowy przed podjęciem jakiejkolwiek aktywności fizycznej.

Co jeść podczas wędrówki?

Przekąski i nawodnienie są również kluczowe, gdy zaczynasz wędrować po górach lub po lesie.

Przede wszystkim pij wodę, zanim poczujesz pragnienie. Kiedy czujesz pragnienie, oznacza to, że jesteś już odwodniony, a to może zmniejszyć twoją wytrzymałość podczas wędrówki.

Dlatego powinieneś wypić od 500 do 700 ml wody na dwie godziny przed wędrówką i spożywać około 200 ml co 20 minut podczas długiego marszu, aby być nawodnionym i szczęśliwym.

przekąski dla wędrowców

przekąski dla wędrowców

Najlepsze przekąski dla wędrowców

Powinieneś mieć przy sobie lekkie przekąski, które zawierają węglowodany złożone i odpowiednie ilości białka, aby zasilić swój organizm podczas wędrówki.

Wysokotłuszczowe pokarmy nie są zalecane, ponieważ nie zapewniają szybkich wybuchów energii i mogą prowadzić do niestrawności.

Nie jest również rozsądne spożywanie dużych ilości jedzenia za jednym posiedzeniem, ponieważ twoje ciało będzie traktować priorytetowo trawienie w stosunku do aktywności fizycznej i przekieruje przepływ energii z mięśni do przewodu pokarmowego. W ten sposób łatwiej poczujesz zmęczenie.

Powinieneś jeść przekąski co godzinę lub tak, i w małych ilościach, aby uzupełnić swój zbiornik energii, unikając jednocześnie objawów trawiennych, takich jak ból brzucha, bóle głowy, zgaga i niestrawność.

Kilka świetnych pomysłów na przekąski to:

  • Babki proteinowe
  • Owoce, takie jak jabłka i gruszki
  • Wrapy z indyka z warzywami
  • Mieszanka szlakowa
  • Ser typu string z krakersami graham
  • Napoje sportowe (Gatorade, Powerade)
  • Kanapka z szynką i serem
  • Bean burrito
  • Smoothie owocowe z niskotłuszczowym mlekiem

Pamiętaj, że powinieneś mieć przy sobie saszetkę z lodem, aby zapobiec zbyt łatwemu psuciu się przekąsek na bazie mleka lub mięsa, co mogłoby spowodować zatrucie pokarmowe.

Pamiętaj również, że jeśli uszczuplisz swoje spożycie węglowodanów, twoje ciało rozbije mięśnie i inne tkanki, aby uzyskać energię. W końcu zwiększy to bolesność mięśni i dyskomfort.

Jeśli zastanawiasz się, co jeszcze powinieneś spakować na następną przygodę na kempingu, mam świetny artykuł tutaj.

Co jeść po wędrówce?

Jedzenie prawidłowo po męczącej wędrówce lub długim spacerze jest tak samo ważne jak przygotowanie się do niej. Musisz uzupełnić zapasy glikogenu, aby naprawić uszkodzoną tkankę mięśniową i uniknąć niskiego poziomu cukru we krwi.

Eksperci zalecają spożycie co najmniej 60 gramów węglowodanów i 10 gramów białek bezpośrednio po wymagającej wędrówce.

Hiking Recovery Food

Możesz zjeść kanapkę z indykiem i warzywami z porcją świeżych owoców lub orzechów. Szklanka mleka czekoladowego jest również świetną opcją, ponieważ 250 ml mleka zawiera około 8 gramów białka.

Inne opcje obejmują:

  • Tortille pełnoziarniste z serem i szynką
  • Beef jerky
  • Receptura jogurtu greckiego z przyprawionymi jagodami
  • Paluszki z marchwi i selera z niskotłuszczowymsosem do maczania o niskiej zawartości tłuszczu
  • Kanapka z sałatką jajeczną (musi być przechowywana w lodówce)
  • Czekoladowe batoniki proteinowe

Na koniec, nawodnienie jest również ważne, ponieważ zwykle tracisz dużo płynów z powodu transpiracji i ciężkiego oddychania. Wypij około 500 ml wody bezpośrednio po wędrówce i dołącz do niej orzechy i owoce, aby uzyskać wartości odżywcze.

.

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany.