Zaczynając ten post, chciałbym nadmienić, że podane specyfikacje techniczne będą brane pod uwagę w odniesieniu do obecnych ścisłych zasad konkurencji. Dlatego też musimy unikać wszelkiego rodzaju kipów i uczynić muscle up ruchem w jedną stronę.

Robię muscle up’y od ponad 6 lat i jedno co mogę powiedzieć to to, że moja technika bardzo się zmieniła. Próbowałem wszystkich rodzajów szerokości ramion, uchwytów, ustawienia talerzy, pozycji miednicy… Między innymi, i w ostatnich latach doszedłem do formy, która działa dobrze (dla mnie) pod względem podnoszenia tego ważonego mięśnia w górę tak czysto jak to możliwe.

Celem tego postu jest przejrzenie i omówienie wszystkich małych szczegółów, które pomogły mi poprawić moje ścisłe muscle up. Ponadto, dostarczę kilka ćwiczeń, które mogą być bardzo przydatne do poprawy techniki muscle up.

Struktura tego postu będzie następująca:

– Chwyt i szerokość rąk

– Ustawienie talerzy i długość łańcucha (+ ćwiczenie)

– Swing: unikanie kipu cz.1

– Pozycja miednicy i wyprost ramion: unikanie kipu cz.2

– Wznoszenie i przejście (+ ćwiczenie)

I bez dalszych wstępów, zaczynajmy.

strict-bar-muscle-up-technique

Uchwyt Muscle Up i ułożenie rąk

Jak już wspomniałem w poście o podciąganiu posiadanie solidnego chwytu jest kluczowe, a jeszcze bardziej gdy mówimy o Muscle Up. Musisz mieć wysoki i mocny chwyt, aby przejście było łatwiejsze i abyś mógł przyspieszyć tak szybko jak to możliwe w części podciągania.

I cóż, overhand grip jest jedynym, który spełnia te dwa czynniki, ponieważ wykonywanie neutralnego chwytu utrudniłoby przejście, a fałszywy chwyt uniemożliwiłby ciągnięcie z maksymalną prędkością. Dlatego właśnie, bez żadnych wątpliwości, musisz trzymać drążek nachwytem.

normal-bar-grip
Normal Bar Grip
overhand-bar-grip
Overhand Bar Grip
false-grip-bar
False Bar Grip

A co z szerokością chwytu? Cóż, tutaj musimy wziąć pod uwagę dwie główne rzeczy:

Która szerokość sprawia, że zaczynasz najszybciej?

Która szerokość sprawia, że robisz najszybsze i najlepsze przejście?

W przeszłości robiłem Muscle ups bardzo szeroko, ale w ciągu ostatniego roku całkowicie zmieniłem szerokość na szerokość barków i czuję się o wiele lepiej. Jest to spowodowane przejściem. Bliższy uchwyt sprawi, że łatwiej i szybciej będzie umieścić klatkę piersiową nad drążkiem i zakończyć muscle up. Każdy będzie bardziej komfortowy z taką czy inną szerokością, ale moją rekomendacją byłaby szerokość ramion lub nieco większa.

shoulder-width-bar-gripwide-width-bar-grip

Pozycjonowanie talerzy i długość łańcucha

Płyty czy kettlebell? Na pewno wybrałbym talerze, a tym bardziej jeśli mówimy o dużych ciężarach (+20 kg), bo wtedy bardzo ciężko jest kontrolować ciężar. Niekontrolowany ciężar równa się nieudany muscle up.

A co jeśli muszę lub chcę to zrobić z kettlebell? Cóż, wtedy najłatwiej będzie umieścić kettlebell przed nogami i zrobić łańcuch tak krótki, jak to tylko możliwe, nawet do punktu, w którym kettlebell i pas dotykają się. W ten sposób sprawimy, że kettlebell będzie przylegał do naszego ciała i unikniemy kołysania się ciężaru w przejściu.

muslce-up-bad-plates-position

Wracając do talerzy, gdzie powinniśmy je umieszczać? Myślę, że wszyscy jesteśmy zgodni co do tego, że nie powinniśmy umieszczać ich za nogami, ponieważ to mogłoby przeciwdziałać mechanice muscle up i uczynić przejście super trudnym. Prawdziwe pytanie brzmi, czy powinniśmy umieścić je pomiędzy, czy przed nogami. Moja rada byłaby taka, aby umieścić je pomiędzy, chociaż są bardzo dobrzy zawodnicy, którzy umieszczają je z przodu. Pozwólcie, że wyjaśnię wam mój punkt widzenia.

Umieszczenie talerzy pomiędzy nogami i ściskanie ich sprawi, że zacieśnimy nogi i pośladki, co jest czymś, co chcemy mieć, aby wykonać ten ruch. Umożliwi to również kontrolowanie ciężaru podczas całego podnoszenia mięśni i uniknięcie oddzielenia się go od naszego ciała, szczególnie w części przejściowej. Ale znowu, jest to coś, co musisz spróbować i dowiedzieć się, co działa najlepiej dla Ciebie.

plates-positioning-bar-muscle-up

Długość łańcucha powinna być taka, która sprawia, że środkowy otwór talerza znajduje się nieco powyżej naszych kolan. Jest to rzecz fizyczna, ponieważ sprowadzenie talerzy niżej utrudni kontrolę, a wyżej może nie stanowić wystarczającej przeciwwagi w części przejściowej.

Jest jedno ćwiczenie, które naprawdę może pomóc w nabraniu nawyku zaciskania nóg i ściskania ciężaru. To ćwiczenie to robienie Muscle Ups z obiektem między nogami bez pasa, więc musisz go ściskać podczas robienia Muscle Up, aby utrzymać go w miejscu. Na przykład dla mnie, kiedy się rozgrzewam, zwykle robię niższe ciężarki Muscle Ups bez pasa.

Umieszczanie jakichkolwiek innych obiektów, takich jak mała piłka, może również działać doskonale.

Bar Muscle Up swing

Huśtawka jest tak ważnym czynnikiem w Muscle Up, że musi być brana na poważnie, jako że zrobi różnicę między dobrą techniką Muscle Up a złą lub nieudaną Muscle Up.

To dlatego, że huśtawka i kip są ściśle powiązane, jako że robienie większej huśtawki będzie wymagało silniejszego kip, i vice versa. To powiedziawszy, masz klucz do muscle up swing: zrób go tak małym jak to tylko możliwe. I naprawdę chcę to podkreślić, ponieważ jest to jedna z najważniejszych wskazówek, jakie mogę wam dać. Znajdź poniżej przykład:

Przyjrzyjrzyjmy się szybko fizyce, zwracając szczególną uwagę na nasz środek masy. Głównym mankamentem bar Muscle Up jest to, że musimy pokonać drążek, aby zakończyć ruch. Jeśli na początku zbyt mocno się zamachniemy, to będziemy musieli przesunąć środek masy znacznie do tyłu, aby pokonać drążek. Wykonanie tego poziomego przemieszczenia tak szybko wywoła ruch kippingu, aby to skompensować. Z drugiej strony, mając mały swing nie wywołamy tak silnego kippingu i będziemy w stanie to skompensować po prostu mocno ściskając ciężary nogami.

Aby to wyjaśnić, zobacz oba obrazki poniżej:

Mały swing, małe przesunięcieDuży swing, duże przesunięcie

Więc, jeśli chodzi o więcej czasu, zalecałbym umieszczenie platformy naprawdę blisko drążka (prawie pod) i unikanie tego nadmiernego swingu.

Aby zakończyć tę sekcję, chciałbym wspomnieć o fakcie wykonania dodatkowego swingu lub braku swingu przed rozpoczęciem podciągania. Aby wykonać strict Muscle Up musisz się zamachnąć i zacząć z w pełni wyciągniętymi ramionami. Biorąc to pod uwagę, jeśli zaczniesz pierwszy swing z wyciągniętymi ramionami, nie ma potrzeby, abyś robił dwa razy swing, aby zacząć, ponieważ utrzymanie neutralnej pozycji podczas swingu wymaga aktywacji łopatki. Dlatego też, ja bym po prostu podrzucił i ruszył, bez dodatkowych wymachów.

Punkt wyjścia części ciągnącej

W tej części będziemy się skupiać głównie na dwóch czynnikach: pozycji miednicy i amplitudzie ramion. Na początek chciałbym przyjrzeć się przedniemu pochyleniu miednicy (APT) i tylnemu pochyleniu miednicy (PPT). Myślę, że najłatwiejszym sposobem jest obejrzenie kilku zdjęć:

Przednie pochylenie miednicy (APT)
Przednie pochylenie miednicy (APT)
neutralne-położenie miednicy-.pozycja
Neutralna pozycja miednicy
Przednie pochylenie miednicy (PPT)
Przednie pochylenie miednicy (PPT)

Pozycja miednicy podczas Muscle Up

Każda zmiana z PPT na APT podczas ruchu Muscle Up (od opuszczenia pudła lub platformy do pokonania poprzeczki) będzie uważana za kipping. Dlatego musimy unikać jakiegokolwiek APT podczas ruchu i pozostać w pozycji PPT lub nijakiej pozycji miednicy.

To powiedziawszy, sugerowałbym zacząć w lekkiej pozycji PPT i solidnym rdzeniu, aby uniknąć wysuwania bioder na początku podciągania (zmiana miednicy na APT). Teraz ma to jeszcze większy sens, co powiedzieliśmy w poprzedniej części o swingu, ponieważ przy dużym swingu bardzo trudno będzie utrzymać tę pozycję. Z drugiej strony, dla mniejszych swingów będzie to łatwiejsze zadanie.

Spójrzmy pomiędzy kipped Muscle Up a PPT Muscle Up:

Amplituda ramion podczas Muscle Up

A propos amplitudy ramion muszę powiedzieć, że powinieneś zacząć w neutralnej pozycji. Zaczynanie Muscle Up z protrakcją (chowaniem klatki piersiowej) jest typowo przeciwskuteczne i prowadzi do zmniejszenia początkowej części przyspieszenia w muscle up.

Na początku może być trochę trudno zawisnąć na drążku z PPT i normalną pozycją łopatki, ale po kilku tygodniach praktyki staje się to nawykiem. Zobacz jak to wygląda zaczynając od protrakcji:

Pozycja głowy podczas Muscle Up

W odniesieniu do pozycji głowy jest jedna rzecz, o której musisz wiedzieć. Są zawodnicy, którzy patrzą w górę na drążek i tacy, którzy patrzą do przodu. Jaka jest różnica?

Główną różnicą jest to, że patrzenie w górę na drążek może spowodować przejście do pozycji PPT, a co za tym idzie, kip. Jeśli patrzysz do przodu, masz lepszą kontrolę nad pozycją miednicy. To jest również coś, co musisz wypróbować i zobaczyć co działa na ciebie najlepiej.

Wznos i przejście do baru Muscle Up

Część ciągnąca Muscle Up

Podczas wznoszenia nogi będą napięte i pchane do przodu w celu pokonania baru, nie ma tu wielu sekretów. Intencja podciągania powinna być taka sama jak podczas wykonywania wysokiego podciągania: podciągnij się tak wysoko jak tylko możesz.

Chcę to podkreślić, ponieważ w przeszłości miałem wrażenie, że ciągnę naprawdę mocno na początku, a kiedy zbliżałem się do przejścia, po prostu nie zwracałem na to uwagi. Powinieneś mieć zamiar przyspieszyć na całej długości podciągania, ciągnąc mocniej im wyżej jesteś. Tak, początkowa część podciągania jest naprawdę ważna, ale posiadanie mentalności silnego przejścia jest kluczowe.

Ćwiczenie, które może pomóc ci to poprawić to progresywne Muscle Up. Zaczynasz w wolnym tempie i ciągniesz mocniej stopniowo jak idziesz w górę, więc kiedy jesteś w przejściu robisz maksymalną siłę.

Bar Muscle Up Transition

About the transition the best tip I can prove is being aggressive. Po osiągnięciu wysokości podciągnij się w kierunku baru tak mocno jak tylko możesz. Posiadanie drążka tuż pod klatką piersiową powinno wystarczyć do wykonania przejścia i ukończenia Muscle Up. Ćwicząc to i pamiętając o szybkim przejściu możesz uniknąć wielu niepowodzeń w muscle up.

Pozwól mi zilustrować różnicę między robieniem szybkiego i agresywnego przejścia a regularnym przejściem:

Uchwyt musi obracać się wokół baru razem z twoim ciałem. To ma łatwe wyjaśnienie, ponieważ nie zmieniając uchwytu w przejściu sprawi, że znacznie trudniej będzie ci ukończyć część pchającą Muscle Up. Najlepszą pozycją nadgarstka do pchania będzie ta, w której twoja ręka jest w jednej linii z ramieniem. Co więcej, obracanie rąk w przejściu Muscle Up ułatwi ci umieszczenie klatki piersiowej nad drążkiem i ukończenie agresywnego przejścia.

Robienie tego dynamicznie podczas poruszania się wokół drążka może być trudne dla niektórych sportowców, ale jest to coś ważnego, nad czym warto pracować. Zobacz różnicę między rotacją nadgarstka a brakiem rotacji nadgarstka:

Ćwiczenie, które polecam, to nie robienie części dipowej Muscle Up: zakończ ćwiczenie z klatką piersiową nad drążkiem. Robienie tego sprawi, że będziesz zwracał uwagę na przejście i nabierzesz nawyku prawdziwego umieszczania klatki piersiowej nad drążkiem. Co więcej, jeśli masz jakiekolwiek przeciążenia lub urazy w mięśniach pchających, jest to coś, co możesz pominąć. Również, to może pomóc ci skupić się na dynamicznej rotacji nadgarstków wzdłuż części przejściowej.

Zobacz przykład tego ćwiczenia poniżej:

.

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany.