etapy zmiany

etapy zmiany

Były 30. urodziny Deana Karnazesa, a on czuł się osaczony. Pomimo udanej kariery i szczęśliwego małżeństwa, był zagubiony i rozczarowany.

Tego wieczoru był pijany i wychodził z przyjaciółmi do nocnego klubu w San Francisco, kiedy podeszła do niego piękna młoda kobieta. Od razu przypadli sobie do gustu. W ten czy inny sposób, to co postanowi dalej, zadecyduje o jego przyszłości.

Pewnie niespodziewanie, zrobił swoje wymówki i wyszedł. Po powrocie do domu, przekopał się przez pudła, wyjął starą parę trampek i zrobił coś, czego nie robił od czasu studiów: zaczął biegać (Karnazes, 2006).

I kontynuował, i dalej, stając się sławnym z powodu wygrania kilku ultramaratonów i biegu przez Amerykę. Od tego czasu został uznany za jednego z „100 najbardziej wpływowych ludzi na świecie” przez magazyn Time.

Zmiana może przybierać różne formy. Czasami sami ją wybieramy, a czasami po prostu się wydarza.

Transteoretyczny Model Zmiany wyjaśnia etapy, przez które przechodzimy, kiedy zmieniamy nasze zachowanie i dostarcza nam wiedzy, której potrzebujemy, aby interweniować i iść dalej w życiu.

W tym artykule przyjrzymy się modelowi, zbadamy etapy i wiele czynników związanych ze zmianą oraz zidentyfikujemy arkusze ćwiczeń, które mogą pomóc Tobie lub Twojemu klientowi.

Zanim będziesz kontynuował, pomyśleliśmy, że możesz chcieć pobrać nasze trzy Ćwiczenia Osiągania Celów za darmo. Te szczegółowe, oparte na naukowych podstawach ćwiczenia pomogą tobie lub twoim klientom stworzyć cele możliwe do zrealizowania i opanować techniki tworzenia trwałych zmian w zachowaniu.

Jakie są etapy zmiany?

Transteoretyczny Model Zmiany (TTM) – wynik analizy ponad 300 teorii psychoterapii – został pierwotnie opracowany w 1977 roku przez Jamesa Prochaskę z Uniwersytetu Rhode Island i Carlo Di Clemente (Prochaska & Velicer, 1997).

TTM oferuje teorię przyjęcia zdrowego zachowania i jego progresję przez sześć różnych etapów zmiany: prekontemplację, kontemplację, przygotowanie, działanie, utrzymanie i zakończenie.

TTM jest modelem, a nie pojedynczą metodą zmiany, łączącą cztery kluczowe konstrukty i wymiar czasowy – nieobecny w innych teoriach w tym czasie – który może pomóc klientowi zrozumieć transformację zachowania.

  • Etapy zmiany
    Każdy z sześciu etapów musi zostać zakończony, aby wprowadzić zmianę zachowania do stylu życia klienta.
  • Procesy zmiany
    Dziesięć procesów wychwytuje krytyczne mechanizmy napędzające zmianę.
  • Krytyczne wyznaczniki zmiany
    Przekonania i pewność siebie rozwijają się w miarę przechodzenia klienta przez kolejne etapy.
  • Kontekst zmiany
    Faktory takie jak ryzyko, zasoby i przeszkody zapewniają kontekst i wpływają na zmianę.

Jak przechodzimy przez zmianę?

Nasze postrzeganie zmiany – na przykład zmiany diety lub zwiększenia liczby ćwiczeń – zmienia się w czasie. Na wcześniejszych etapach widzimy więcej wad niż zalet, ale z czasem, na późniejszych etapach, równowaga się zmienia i zaczynamy dostrzegać coraz więcej korzyści płynących ze zmiany zachowania.

Model pomaga nam zrozumieć nie tylko proces, w którym klienci dokonują zamierzonej zmiany, ale także wsparcie od nich samych i innych, które może im pomóc. Jako taki, stanowi on użyteczne narzędzie dla terapeutów, doradców i pracowników służby zdrowia pracujących z klientami i pacjentami.

TTM identyfikuje sześć etapów gotowości doświadczanych przez jednostkę próbującą się zmienić (Prochaska & Velicer, 1997; Liu, Kueh, Arifin, Kim, & Kuan, 2018):

  1. Prekontemplacja – nierozpoznanie potrzeby zmiany
  2. Kontemplacja – poważne rozważanie potrzeby zmiany
  3. Przygotowanie – dokonywanie małych zmian
  4. Działanie – ćwiczenie przez mniej niż sześć miesięcy
  5. Utrzymanie – regularne ćwiczenie trwające dłużej niż sześć miesięcy
  6. Terminacja

Ostatni etap, zakończenie, jest być może bardziej celem – stanem końcowym. W tym momencie, nawet jeśli znudzony lub przygnębiony, klient nie wróci do swojego poprzedniego sposobu radzenia sobie (Prochaska & Velicer, 1997).

Stany zmiany

Stany zmiany

Jednakże, istotne jest, aby zauważyć, że zachowanie klienta przez wcześniejsze etapy może nie być liniowe. Zamiast tego, występuje w cyklach; mogą powrócić – lub nawrót – do poprzednich etapów przed przejściem do następnego.

Osoba może utrzymać swoją dietę przez miesiące, ale potem na wakacjach, powrót do swoich starych sposobów. Po kilku tygodniach może zacząć ponownie rozważać powrót do nowej diety lub szukać innych opcji.

Co wpływa na zmianę?

Wiele czynników ma wpływ – wzmacniający lub osłabiający – na zdolność klienta do zmiany.

TTM wymienia 10 procesów, które pomagają w przechodzeniu między tymi etapami; ważne z nich to poczucie własnej skuteczności, równowaga decyzyjna i pokusy.

Pewność siebie – wiara w naszą zdolność do zmiany – jest kluczowa dla planowania i wykonywania działań wymaganych do osiągnięcia wyznaczonych celów i zwalczania pokusy powrotu do nałogu.

W rezultacie klienci o wysokim poczuciu własnej skuteczności są lepsi w przyjmowaniu wyzwań i wytrwałości w pokonywaniu przeszkód.

Postrzeganie przez jednostkę pozytywnych i negatywnych aspektów zmiany zachowania jest również kluczowe dla sukcesu. Muszą one zrównoważyć plusy i minusy, aby zdecydować, czy kontynuować podróż, wycofać się, czy poddać się.

Skuteczna zmiana wymaga, aby klient wierzył, że korzyści przewyższają wady.

Ale pomoc jest w zasięgu ręki.

Indeed, interwencje oparte na TTM przyniosły znaczącą poprawę, gdy zostały zastosowane w wielu dyscyplinach, w tym w miejscu pracy i ustawieniach zdrowotnych (Liu i in., 2018; Freitas i in., 2020).

Następnie dokonujemy przeglądu sześciu etapów zmiany, aby zrozumieć, co to znaczy być w każdym z nich, jego cel i zadania, które po wykonaniu pomagają osobie przejść do następnego (kierowane przez Prochaska & Velicer, 1997).

Faza 1: Prekontemplacja

Nie muszę się zmieniać

Nie muszę się zmieniać

„Nie muszę się zmieniać.”

Stan klienta

Zmiana nie jest chciana, potrzebna ani możliwa.

Cel klienta

Poważnie rozważyć potrzebę zmiany zachowania.

Opis

Faza prekontemplacji występuje wtedy, gdy klient nie ma zamiaru, ani teraz, ani w przyszłości (zwykle postrzeganej jako sześć miesięcy), zmienić swojego zachowania.

Na przykład, „Nie mam zamiaru uprawiać sportu lub biegać.”

Najprawdopodobniej, są oni albo niedoinformowani lub nie poinformowani.

Klient jest całkowicie nieświadomy lub brakuje mu szczegółów dotyczących korzyści zdrowotnych wynikających ze zmiany zachowania i podjęcia ćwiczeń fizycznych.

Może próbował wcześniej, z niewielkim widocznym sukcesem, i stał się zdemoralizowany lub przygnębiony.

Zadania

  • Zwiększ świadomość klienta, dlaczego zmiana jest potrzebna.
  • Przedyskutuj ryzyko dotyczące ich obecnego zachowania.
  • Sprawić, aby klient rozważył możliwość zmiany.

Faza 2: Kontemplacja

„Mógłbym się zmienić.”

Stan klienta

Prokrastynacja. Klient zamierza dokonać zmiany w ciągu sześciu miesięcy.

Cel klienta

Zobowiązanie się do zmiany w najbliższej przyszłości.

Opis

Klient doskonale zdaje sobie sprawę z zalet dokonania zmiany, ale jest również świadomy wad.

Na przykład: „Wiem, że muszę schudnąć dla zdrowia, ale lubię fast foody.”

Balansowanie kosztów w stosunku do korzyści może prowadzić do ambiwalencji – mieszanych i sprzecznych uczuć – które powodują, że klient utknie w miejscu, często na dłuższy okres.

Zadania

  • Rozważenie zalet i wad istniejącego zachowania.
  • Ważenie plusów i minusów nowego zachowania.
  • Identyfikacja przeszkód na drodze do zmiany.

Faza 3: Przygotowanie

Zmienię

Zmienię

„Zmienię. Naprawdę!!!”

Stan klienta

Zobowiązanie do zmiany swojego zachowania.

Cel klienta

Opracowanie planu działania w celu zorganizowania zasobów i opracowania strategii umożliwiających wprowadzenie zmian.

Opis

Klient zamierza wkrótce przejść do etapu działania – zazwyczaj w ciągu następnego miesiąca – ale jeszcze tego nie zrobił.

Na przykład: „Muszę zrozumieć, jakie wsparcie jest dostępne i wprowadzić je w życie, zanim rzucę palenie.”

Klient zazwyczaj zaczyna wprowadzać działania w życie, na przykład rozpoczynając członkostwo w siłowni, dołączając do zajęć lub angażując się w pracę z osobistym trenerem.

Zadania

  • Zwiększenie zaangażowania klienta.
  • Zapisanie celów klienta.
  • Opracowanie planu zmiany.

Faza 4: Działanie

„Zacząłem się zmieniać.”

Stan klienta

Plan zaczął obowiązywać, działania są w toku, a nowy wzorzec zachowania się kształtuje.

Cel klienta

Nowy wzorzec zachowania utrzymuje się przez rozsądny okres czasu (zwykle sześć miesięcy).

Opis

Klient poczynił duże postępy; zmodyfikował swój styl życia w ciągu ostatnich sześciu miesięcy.

Na przykład: „Chodzę na siłownię w poniedziałki, środy i piątki każdego tygodnia i postępuję zgodnie z planem ustalonym przez mojego trenera.”

Jego nowe zachowanie jest obserwowane przez innych ludzi, czy to ćwiczenia, zdrowsze odżywianie się, czy zaprzestanie palenia.

Zadania

  • Wdrożenie planu.
  • Powtórzenie i rewizja planu w razie potrzeby.
  • Pokonanie trudności i utrzymanie zobowiązania.
  • Nagradzanie sukcesów.

Etap 5: Utrzymanie

Zmieniłem się

Zmieniłem się

„Zmieniłem się.”

Stan klienta

Nowy wzorzec zachowania został utrzymany przez rozsądną ilość czasu i jest teraz częścią stylu życia klienta.

Cel klienta

Utrzymanie nowego zachowania przez dłuższy czas.

Opis

W fazie utrzymania klient nabiera pewności, że może kontynuować nowy styl życia, a zmiana zachowania jest zakorzeniona w jego życiu. Być może równie ważne jest to, że istnieje mniejsze prawdopodobieństwo nawrotu – upadku lub powrotu do dawnego stanu. Na przykład: „Jestem pewien, że mogę dokonywać zdrowych wyborów żywieniowych w domu, pracy lub kiedy wychodzę z domu.”

W oparciu o dane z badań nad poczuciem własnej skuteczności i pokusą, utrzymanie może trwać od sześciu miesięcy do pięciu lat (Prochaska & Velicer, 1997).

Zadania

  • Utrzymanie zachowania w wielu sytuacjach.
  • Dalsza integracja z życiem.
  • Rozwijanie strategii radzenia sobie.
  • Unikanie regresji lub nawrotu do starych zachowań.

Etap 6: Nawrót

„Wróciłem do starych zachowań.”

Stan klienta

Powrót do wcześniejszego etapu.

Cel klienta

Potwierdzenie zaangażowania i ponowne rozpoczęcie przechodzenia przez każdy etap.

Opis

Nawrót jest formą regresji do wcześniejszego etapu. Nie jest to etap sam w sobie, ale niepowodzenie w utrzymaniu istniejącej pozycji w zmianie zachowania, albo w wyniku braku działania (np. zaprzestanie aktywności fizycznej) lub niewłaściwego działania (np. ponowne rozpoczęcie palenia).

Niestety, nawrót jest typowy dla wielu zmian zachowań związanych ze zdrowiem. Ale nie jest to nieuniknione.

Na przykład: „Byłem na mieście poprzedniej nocy i zacząłem palić. Od tego czasu kontynuuję.”

Palacz zaczyna palić, nowy biegacz rzuca, dieta się skończyła, fast food wraca do menu.

Zadania

  • Zidentyfikuj czynniki wyzwalające związane z nawrotem.
  • Potwierdzić zaangażowanie w zmianę.
  • Powrócić do zadań związanych z etapem, do którego klient powrócił.

Etap 7: Zakończenie

Zmieniłem się na zawsze

Zmieniłem się na zawsze

” Zmieniłem się na zawsze.”

Stan klienta

Kuszenie do powrotu do starych sposobów zachowania nie jest już obecne.

Cel klienta

Nie jest wymagany; zmiana zachowania jest częścią tego, kim jest klient.

Opis

Sukces. Klient ma zero pokus, a jego poczucie własnej skuteczności wynosi 100%.

Nie powróci do swoich starych sposobów, na przykład, jeśli kłóci się z partnerem, jest niezadowolony z pracy lub wgniecie swój samochód. Niezdrowy nawyk nie jest już częścią ich sposobu radzenia sobie.

W zamian nowe zachowanie jest częścią tożsamości i stylu życia tej osoby i utrzymuje się przez długi czas.

Na przykład: „Od kilku lat dbam o ćwiczenia fizyczne i nawet po powrocie do zdrowia po długotrwałym urazie nadal to robię.”

Zadania

  • Nie są wymagane. Stare sposoby klienta są w przeszłości.

Zauważ, że alternatywny pogląd jest taki, że zakończenie nigdy nie zostaje osiągnięte. Zawsze istnieje ryzyko nawrotu do wcześniejszych niezdrowych zachowań, nawet kilka lat po zakończeniu leczenia. W tym ujęciu, osoba pozostaje tylko na etapie utrzymania.

5 Arkuszy Pomocnych w Procesie Twoich Klientów

Następujące arkusze wspierają klienta w planowaniu, wdrażaniu i utrzymywaniu zmian behawioralnych:

Model pięciu A

Ramy pięciu A zostały stworzone, aby pomóc w zaprzestaniu palenia, ale od tego czasu odnoszą sukcesy w zarządzaniu innymi negatywnymi nawykami zdrowotnymi (np, nadmierne picie, brak ćwiczeń fizycznych i nadużywanie substancji).

5 As Instrukcja
Zapytaj Użyj prostego pytania, aby zebrać i przeanalizować informacje o kliencie,

np, zidentyfikuj używanie tytoniu.

Poradź Zidentyfikuj wymaganą zmianę zachowania i zasugeruj klientowi dokonanie tej zmiany,

np. poleć palaczowi rozważenie rzucenia palenia.

Zgódź się Określ, na jakim etapie zmiany znajduje się klient,

np, czy palacz jest przygotowany do podjęcia próby rzucenia palenia?

Pomoc Pomoc musi być odpowiednia do etapu, na którym znajduje się klient,

np. wykorzystanie doradztwa, szkolenia lub farmakoterapii, aby pomóc mu rzucić palenie.

Zorganizuj Zorganizuj działania wewnątrz i na zewnątrz konsultacji,

np, zaplanuj kolejne spotkania, skieruj ich do innego zasobu i monitoruj zmianę.

Arkusze równowagi decyzyjnej

Zmiany są najbardziej skuteczne, gdy klient ma motywację i chce się na nie zgodzić.

Arkusz równowagi decyzyjnej stanowi doskonały sposób na uchwycenie plusów i minusów związanych z omawianą zmianą.

Etapy zmian

Arkusz Stages of Change można bezpłatnie pobrać, aby zapoznać klienta z etapami związanymi z transformacją zachowania i nawrotami.

Plan Zapobiegania Nawrotom

Plan Zapobiegania Nawrotom zapewnia użyteczne źródło informacji na temat umiejętności radzenia sobie i wsparcia społecznego, wraz z potencjalnym wpływem nawrotu w zachowaniu.

Ustalanie celów

Ustalanie celów jest kluczowe dla każdej transformacji. Zapewnia skupienie, śledzenie postępów i zapewnia odpowiednie wsparcie i zasoby, aby osiągnąć sukces.

Nasz arkusz SMART Goals Worksheet oferuje cenne narzędzie do określania i dokumentowania realistycznych, osiągalnych i określonych w czasie celów.

4 Ways to Use Motivational Interviewing

motivational interviewing

motivational interviewing

Wywiad motywacyjny może być stosowany z klientem w celu przezwyciężenia uczuć ambiwalencji i znalezienia samomotywacji potrzebnej do zmiany zachowania.

Podejście to okazało się skuteczne jako interwencja do zarządzania warunkami zdrowotnymi i przezwyciężania uzależnienia.

Akronim OARS oferuje wytyczne dla zestawu podstawowych pytań, które mają być używane wcześnie i na bieżąco podstawowych w wywiadzie:

Pytania otwarte

Zaproś kogoś do opowiedzenia swojej historii, bez prowadzenia lub kierowania nimi.

Jak mogę Ci pomóc w…?
Co próbowałeś wcześniej zmienić?

Afirmacje

Potwierdzenie mocnych stron i zachowań osoby, które prowadzą do pozytywnej zmiany.

To świetny pomysł.
Cieszyłem się dzisiaj rozmową z tobą.

Słuchanie refleksyjne

Dobre słuchanie jest niezbędne do budowania zaufania, zaangażowania i rozwijania motywacji potrzebnej do zmiany.

Skup się na prawdziwym przesłaniu, które zostało wypowiedziane poprzez powtórzenie lub przeformułowanie tego, co zostało powiedziane.

Więc czuje Pan, że…
Czy zastanawia się Pan, czy…?

Podsumowania

Jest to szczególny sposób wykorzystania słuchania refleksyjnego, często na koniec omawiania tematu lub gdy rozmowa ma się ku końcowi.

Więc, z tego co zrozumiałem do tej pory …
To jest to, co usłyszałem; proszę dać mi znać, jeśli coś pominąłem.

Odpowiedzi na powyższe pytania wplatają się w proces planowania z klientem.

PositivePsychology.com Resources

Następujące zasoby pomogą twojemu klientowi przejść przez sześć etapów, zmniejszając prawdopodobieństwo nawrotu.

Zaspokojenie podstawowych potrzeb psychologicznych

Zaspokojenie podstawowych potrzeb psychologicznych może pomóc klientowi uniknąć utknięcia i niezdolności do kontynuowania pozytywnych zmian w zachowaniu.

Arkusz roboczy z pytaniami WDEP

Użyj tej listy pytań, aby pomóc klientowi zrozumieć, czego chce, co robi, ocenić, czy to działa i postępować zgodnie z jego planem, aby zmienić rzeczy na lepsze.

Arkusz roboczy abstrakcji

Pobierz i wypełnij ten arkusz roboczy, aby zidentyfikować zachowanie, które ma być zmienione, zrozumieć kroki do osiągnięcia tego celu i zwizualizować, jak to będzie wyglądać.

Arkusz roboczy mowy kierowanej przez samego siebie

Użyj wewnętrznego głosu klienta, aby zmotywować go do wprowadzenia zmian w jego życiu, dzięki temu arkuszowi roboczemu mowy kierowanej przez samego siebie.

Reward Replacement Worksheet

Zidentyfikuj i udokumentuj nagrody, które wynikną ze zmiany zachowania, aby zmotywować klienta.

Self-Contract

Pomaganie klientowi w napisaniu kontraktu na zmiany, których chce dokonać, może być skutecznym sposobem formowania zobowiązania.

Implementation Intentions

Często nie udaje nam się działać zgodnie z naszymi dobrymi intencjami. Planowanie „jeśli – to” może stanowić skuteczną strategię przekształcania celów w działania.

Budując poczucie własnej skuteczności poprzez podejmowanie małych kroków

Poczucie własnej skuteczności może wzrastać z czasem w wyniku cyklu osiągnięć i budowania pewności siebie. To narzędzie pomaga klientowi dążyć do osiągnięcia swoich celów, zaczynając od małych kroków.

Opuszczanie strefy komfortu

Umysł rozwoju musi zostać przełożony na działanie, zazwyczaj poza strefą komfortu. To narzędzie wizualne pomaga klientowi rozważyć koszty i korzyści.

Przesłanie do domu

Czasami gubimy drogę.

Nie zawsze dobrze się odżywiamy, regularnie ćwiczymy, pijemy wystarczająco dużo wody, poświęcamy czas na naukę, odkładamy telefon i spędzamy czas z przyjaciółmi i rodziną.

Musimy się zmienić. Ale często jesteśmy nieświadomi lub źle poinformowani o tym, co jest nie tak lub nie wiemy, jak rozpocząć ten proces.

Zrozumienie kroków do osobistej transformacji jest świetnym miejscem do rozpoczęcia i gdzie TTM może pomóc.

Sześć etapów modelu może nie zawsze dokładnie odwzorowywać nasze zmiany behawioralne, progresja między etapami może wydawać się niejasna, a przyczyny nawrotów źle zdefiniowane, ale może pomóc ci osiągnąć twoje cele.

Model TTM oferuje nam wgląd w podróż, którą musimy odbyć, aby przejść z miejsca, w którym jesteśmy teraz, do miejsca, w którym chcemy być, opisując użyteczną abstrakcję tego, co się dzieje, kiedy mówimy o zmianie.

Model zapewnia soczewkę, przez którą możemy spojrzeć na siebie i naszych klientów.

Zadaj sobie pytanie: Co chcę zmienić? Czy jestem gotowy, aby zacząć? Na jakim etapie jestem w mojej podróży?

Użyj tych odpowiedzi, wraz z TTM, dostarczonymi narzędziami oraz wsparciem ze strony rodziny i przyjaciół, aby przeć do przodu ze zmianami, których pragniesz w życiu.

Mamy nadzieję, że podobało Ci się czytanie tego artykułu. Nie zapomnij pobrać naszych trzech Ćwiczeń Osiągania Celów za darmo.

Jeśli chciałbyś pomóc innym odnieść sukces w życiu, nasz program Motivation & Goal Achievement Masterclass© jest kompleksowym szablonem szkoleniowym dla praktyków, który zawiera wszystko, czego potrzebujesz, aby pomóc swoim klientom osiągnąć ich cele i opanować techniki zwiększania motywacji.

  • Freitas, P. P., Menezes, M. C., Santos, L. C., Pimenta, A. M., Ferreira, A. V., & Lopes, A. C. (2020). Model transteoretyczny jest skuteczną interwencją w zarządzaniu wagą: A randomized controlled trial. BMC Public Health, 20(1).
  • Karnazes, D. (2006). Ultramaratończyk: Confessions of an all-night runner. Allen & Unwin.
  • Liu, K. T., Kueh, Y. C., Arifin, W. N., Kim, Y., & Kuan, G. (2018). Application of transtheoretical model on behavioral changes, and amount of physical activity among university’s students. Frontiers in Psychology, 9.
  • Prochaska, J. O., & Velicer, W. F. (1997). The transtheoretical model of health behavior change. American Journal of Health Promotion, 12(1), 38-48.

.

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany.