January 24, 2018 / Sport Zdrowie & Fitness

Share

What to Eat if You're Carb Cycling

Jeśli chodzi o zdrowe nawyki żywieniowe i utrzymanie prawidłowej wagi, prawdopodobnie dużo słyszysz o roli węglowodanów – „dobre” węglowodany kontra „złe”, których powinieneś unikać. Teraz pojawiła się nowa dieta węglowodanowa, zwana „carb cycling”. Ale eksperci twierdzą, że nie jest ona dla każdego.

Carb cycling to krótkoterminowa dieta, która jest szczególnie dobra dla sportowców wytrzymałościowych, którzy chcą stracić lub utrzymać wagę, jednocześnie optymalizując swoją energię.

„Dla kogoś w sporcie wrażliwym na wagę, jest to czasami korzystne”, mówi dietetyk zdrowia sportowego Kate Patton, MEd, RD, CSSD, LD. „Carb cycling nie jest programem utraty wagi. I, dla przeciętnego weekendowego wojownika, nie jest to najbardziej odpowiednia metoda.”

Jak działa carb cycling?

Dla maratończyków, triatlonistów i innych poważnych sportowców, carb cycling jest czasami skutecznym sposobem na trening, pani Patton mówi.

Możesz zmieniać swój plan carb-cycling w zależności od harmonogramu treningu.

Na przykład, jednym z planów jest metoda 5-dniowa. Jesz niską ilość węglowodanów przez trzy dni (średnio około 100-125 gramów każdego dnia). Następnie przez dwa dni spożywasz większą ilość węglowodanów (175-275 gramów) w dni aktywne fizycznie.

Inni stosują jeszcze prostszy plan: W dni, kiedy wykonujesz intensywne ćwiczenia fizyczne, jesz więcej węglowodanów, aby zoptymalizować energię i zminimalizować zmęczenie. Następnie jesz mniej węglowodanów w dni mniej aktywne, co może pomóc w utrzymaniu lub utracie wagi.

„Kiedy jesteś sportowcem, twoje ciało jest bardziej wydajne, a twój metabolizm jest dość wysoki” – mówi. Dodaje jednak słowo ostrożności. „Carb cycling to nowy, modny temat i nie ma tony badań na jego temat.”

Jedna rzecz jest prawdopodobna, choć. Jeśli nie jesteś zaangażowany w agresywny program ćwiczeń, każda utrata wagi będzie tymczasowa. A nawet możesz przybrać na wadze w dni o wysokiej zawartości węglowodanów, mówi.

Jakie węglowodany są najlepsze do jazdy na rowerze?

Ta sama zasada dotycząca jedzenia dobrych węglowodanów i unikania złych odnosi się do jazdy na rowerze, mówi pani Patton. Osoby uprawiające sporty wytrzymałościowe powinny skupić się na spożywaniu złożonych, pożywnych węglowodanów, które pomagają utrzymać energię i ustabilizować poziom cukru we krwi.

Dobre węglowodany to:

  • Wysoka zawartość błonnika
  • Powoli trawione
  • Nieprzetworzone (co oznacza, że naturalne składniki nie są usuwane)

Pokarmy, które zawierają dobre węglowodany to:

  • Skrobia pełnoziarnista
  • Ziemniaki owsiane
  • Ziemniaki słodkie i białe
  • Owoce
  • Jarzyny strączkowe – fasola, soczewica, groch dzielony
  • Warzywa

Złe węglowodany to:

  • Znalezione w wysoko przetworzonej żywności
  • Niskie w błonnik
  • Zazwyczaj zawierają białą mąkę i/lub cukier

Biały chleb, słodkie płatki śniadaniowe, ciasta i ciasteczka są dobrymi przykładami żywności, która zawiera rodzaj węglowodanów, których chcesz uniknąć.

Counting carbs made easy

Many fitness-tracking devices allow you to track your daily food intake and count calories.

Or you can use one of the many apps available online. Pani Patton twierdzi, że zarówno My Fitness Pal jak i Lose It! są pomocne.

Nie widzi niczego niebezpiecznego w kolarstwie węglowodanowym w perspektywie krótkoterminowej. Jednak ważne jest, aby przestrzegać ogólnej diety odżywczej, aby ciśnienie krwi, cukier i poziom cholesterolu pozostawały w zdrowych zakresach, mówi.

Share

    carb cycling meal plan carb loading carbs

.

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany.