fases da Mudança

fases da Mudança

Foi o 30º aniversário do Reitor Karnazes, e ele sentiu-se encurralado. Apesar de uma carreira de sucesso e de um casamento feliz, ele estava perdido e desiludido.

Naquela noite, ele estava bêbado e saía com amigos em um clube noturno em São Francisco quando uma bela jovem mulher se aproximou dele. Eles se deram bem instantaneamente. De uma maneira ou de outra, o que ele decidiu a seguir determinaria seu futuro.

Talvez inesperadamente, ele deu suas desculpas e partiu. Uma vez em casa, enraizou-se nas caixas, tirou um velho par de ténis e fez algo que não fazia desde a faculdade: começou a correr (Karnazes, 2006).

E continuou, e continuou, tornando-se famoso por ganhar várias ultramaratonas e correr por toda a América. Desde então ele foi nomeado como uma das “100 Pessoas Mais Influentes do Mundo” pela revista Time.

Alterar pode tomar muitas formas. Às vezes nós o escolhemos e outras vezes acontece.

O Modelo Transtoretical de Mudança explica os estágios pelos quais passamos quando mudamos nosso comportamento e fornece os insights que precisamos para intervir e seguir em frente na vida.

Neste artigo, olhamos para o modelo, exploramos os estágios e múltiplos fatores envolvidos na mudança e identificamos planilhas que podem ajudar você ou seu cliente.

Antes de continuar, pensamos que você poderia gostar de baixar nossos três Exercícios de Realização de Metas gratuitamente. Estes exercícios detalhados, baseados em ciência ajudarão você ou seus clientes a criar objetivos acionáveis e técnicas mestras para criar uma mudança de comportamento duradoura.

Quais são os estágios de mudança?

O Modelo Transtoretical de Mudança (TTM) – o resultado da análise de mais de 300 teorias psicoterapêuticas – foi inicialmente desenvolvido em 1977 por James Prochaska da Universidade de Rhode Island e Carlo Di Clemente (Prochaska & Velicer, 1997).

O TTM oferece uma teoria de adoção de comportamento saudável e sua progressão através de seis diferentes estágios de mudança: pré-contemplação, contemplação, preparação, ação, manutenção e terminação.

TTM é um modelo, ao invés de um método único de mudança, combinando quatro construções-chave e uma dimensão temporal – não presente em outras teorias na época – que pode ajudar um cliente a entender a transformação comportamental.

  • Fases de mudança
    Cada uma das seis etapas deve ser completada a fim de implementar a mudança comportamental no estilo de vida do cliente.
  • Processos de mudança
    Dez processos capturam os mecanismos críticos para a condução da mudança.
  • Marcadores críticos de mudança
    Credibilidade e confiança desenvolvem-se à medida que um cliente se move através das etapas.
  • Contexto da mudança
    Factores como o risco, os recursos e os obstáculos proporcionam contexto e influenciam a mudança.

Como progredimos através da mudança?

A nossa percepção da mudança – por exemplo, alterar a nossa dieta ou aumentar o exercício – transforma-se ao longo do tempo. Nas fases iniciais, vemos mais contras do que vantagens, mas com o tempo, nas fases posteriores, o equilíbrio muda e começamos a ver maiores benefícios na mudança de comportamento.

O modelo ajuda-nos a compreender não só o processo pelo qual os clientes fazem uma mudança intencional, mas também o apoio de si próprios e dos outros que podem ajudar. Como tal, ele fornece uma ferramenta útil para terapeutas, conselheiros e profissionais de saúde que trabalham com clientes e pacientes.

TTM identifica seis estágios de prontidão vividos por um indivíduo que tenta mudar (Prochaska & Velicer, 1997; Liu, Kueh, Arifin, Kim, & Kuan, 2018):

  1. Pré-contemplação – não reconhecer a necessidade de mudança
  2. Contemplação – considerando seriamente a necessidade de mudança
  3. Preparação – fazendo pequenas alterações
  4. Acção – exercício inferior a seis meses
  5. Manutenção – exercício regular com duração superior a seis meses
  6. Terminação

A fase final, é talvez mais um destino – um estado final. Neste ponto, mesmo que aborrecido ou deprimido, o cliente não voltará à sua forma anterior de lidar com o problema (Prochaska & Velicer, 1997).

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No entanto, é essencial notar que o comportamento do cliente em fases anteriores pode não ser linear. Ao invés disso, ocorre em ciclos; eles podem revisitar – ou recair – para estágios anteriores antes de passar para os próximos.

Um indivíduo pode manter sua dieta por meses, mas depois, nas férias, retornar aos seus hábitos antigos. Após várias semanas, eles podem começar a reconsiderar o retorno à sua nova dieta ou procurar outras opções.

O que influencia a mudança?

Muitos fatores impactam – fortalecendo ou enfraquecendo – a capacidade de mudança do cliente.

TTM lista 10 processos que auxiliam a progressão entre essas etapas; os mais importantes incluem a auto-eficácia, o equilíbrio nas decisões e as tentações.

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A autoeficiência – a crença na nossa capacidade de mudança – é crucial para o planejamento e execução das ações necessárias para atingir os objetivos que estabelecemos e combater a tentação de recaída.

Como resultado, clientes com alto grau de auto-eficácia são melhores em aceitar desafios e persistir na superação de obstáculos.

A percepção do indivíduo dos aspectos positivos e negativos da modificação de seu comportamento também é crucial para o sucesso. Eles devem equilibrar os prós e os contras para decidir se devem continuar a jornada, recuar ou ceder.

A mudança bem sucedida requer que o cliente acredite que os benefícios superam os inconvenientes.

Mas há ajuda em mãos.

Indeed, intervenções baseadas no TTM resultaram em melhorias substanciais quando aplicadas em múltiplas disciplinas, incluindo o ambiente de trabalho e a saúde (Liu et al., 2018; Freitas et al, 2020).

Próximo, revisamos os seis estágios de mudança para entender o que significa estar em cada um deles, seu objetivo e as tarefas que, quando concluídas, ajudam uma pessoa a passar para o próximo (guiado por Prochaska & Velicer, 1997).

Estágio 1: Pré-contemplação

Não preciso mudar

Não preciso mudar

“Não preciso mudar.”

Estado do cliente

A mudança não é desejada, necessária ou possível.

A meta do cliente

Seriamente considere a necessidade de mudança de comportamento.

Descrição

A fase de Pré-contemplação ocorre quando o cliente não tem intenção, agora, ou no futuro (normalmente visto como seis meses), de mudar o seu comportamento.

Por exemplo, “Não tenho a intenção de praticar um desporto ou de ir correr”

É provável que o cliente esteja pouco ou nada informado.

O cliente não está completamente consciente ou não tem detalhes sobre os benefícios para a saúde de mudar o seu comportamento e fazer exercício físico.

Talvez tenha tentado anteriormente, com pouco sucesso aparente, e tenha ficado desmoralizado ou desanimado.

Tarefas

  • Incrementar a consciência do cliente sobre a necessidade de mudança.
  • Discutir os riscos relativos ao seu comportamento actual.
  • Discutir com o cliente a possibilidade de mudança.

Etapa 2: Contemplação

“Eu posso mudar.”

Estado do cliente

Procrastinação. O cliente pretende fazer a mudança dentro de seis meses.

Cliente objetivo

Comprometa-se a mudar no futuro imediato.

Descrição

O cliente se tornou muito consciente dos prós de fazer a mudança, mas eles também estão muito conscientes dos contras.

Por exemplo, “Eu sei que preciso perder peso para a minha saúde, mas eu gosto de fast food.”

Balançar os custos versus os benefícios pode levar à ambivalência – sentimentos mistos e contraditórios – que levam o cliente a ficar preso, muitas vezes por um período prolongado.

Tarefas

  • Considerar os prós e os contras do comportamento existente.
  • Pesar os prós e contras do novo comportamento.
  • Identificar obstáculos à mudança.

Etapa 3: Preparação

I irá mudar

I irá mudar

“Eu irei mudar. Realmente!”

Estado do cliente

Comprometido a mudar o seu comportamento.

Golo do cliente

Desenvolver um plano de acção para organizar os recursos e desenvolver estratégias para que as mudanças aconteçam.

Descrição

O cliente pretende passar para o estágio de ação em breve – tipicamente dentro do próximo mês – mas eles ainda não estão lá.

Por exemplo, “Eu preciso entender que suporte está disponível e colocá-lo em prática antes de parar de fumar.”

O cliente normalmente começa a colocar ações em prática, por exemplo, iniciar uma inscrição em um ginásio, entrar em uma aula, ou se envolver com um personal trainer.

Tarefas

  • Aumentar o compromisso do cliente.
  • Anotar as metas do cliente.
  • Desenvolver um plano de mudança.

Etapa 4: Ação

“Eu comecei a mudar.”

Estado do cliente

O plano teve efeito, ações estão em andamento, e um novo padrão de comportamento está se formando.

O objetivo do cliente

O novo padrão de comportamento permaneceu no lugar por um período de tempo razoável (normalmente seis meses).

Descrição

O cliente fez um bom progresso; eles modificaram seu estilo de vida nos últimos seis meses.

Por exemplo, “Eu vou ao ginásio às segundas, quartas e sextas-feiras todas as semanas, e estou seguindo um plano estabelecido pelo meu treinador”

O seu novo comportamento é observável por outras pessoas, seja exercitando, comendo mais saudavelmente, ou não fumando mais.

Tarefas

  • Implementar o plano.
  • Revisitar e rever o plano se necessário.
  • Dificuldades de rendimento e manter o compromisso.
  • Prémio de sucessos.

Etapa 5: Manutenção

Mudei

Mudei

“Eu mudei”

Estado do cliente

Um novo padrão de comportamento foi mantido por um período de tempo razoável e agora faz parte do estilo de vida do cliente.

Cenário do cliente

Sustentar o novo comportamento a longo prazo.

Descrição

Com a fase de manutenção, o cliente torna-se confiante de que pode continuar o seu novo estilo de vida, e a mudança de comportamento está embutida nas suas vidas. Talvez igualmente importante, eles são menos propensos a recair – cair ou escorregar de volta para dentro de si mesmos.

Por exemplo, “Estou confiante que posso fazer escolhas alimentares saudáveis em casa, no trabalho ou quando saio”.

Com base em dados de estudos de auto-eficácia e tentação, a manutenção pode durar entre seis meses e cinco anos (Prochaska & Velicer, 1997).

Tarefas

  • Manter comportamento em múltiplas situações.
  • Continuar a integração na vida.
  • Desenvolver estratégias de sobrevivência.
  • Evitar regressão ou recaída em formas antigas.

Estágio 6: Relapse

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“Regressei aos meus modos antigos”.

Estado do cliente

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Retornado a um estágio anterior.

Golo do cliente

Reafirmar compromisso e começar a progredir em cada estágio novamente.

Descrição

Uma recaída é uma forma de regressão a um estágio anterior. Não é um estágio em si, mas uma falha em manter a posição existente na mudança de comportamento, seja como resultado da inacção (por exemplo, parar a actividade física) ou da actividade errada (por exemplo, começar a fumar novamente.)

Felizmente, a recaída é típica de muitas mudanças de comportamento relacionadas com a saúde. Mas não é inevitável.

Por exemplo, “Eu estava fora na outra noite e comecei a fumar”. Eu continuei desde então”

O fumador começa a fumar, o novo corredor desiste, a dieta acabou, o fast food está de volta ao menu.

Tarefas

  • Identificar os gatilhos ligados à recidiva.
  • Reafirmar compromisso de mudança.
  • Revisitar as tarefas associadas ao estágio ao qual o cliente retornou.

Etapa 7: Terminação

Mudei para sempre

Mudei para sempre

” Estou mudado para sempre.”

Estado do cliente

A tentação de voltar aos velhos modos de comportamento não está mais presente.

Golo do cliente

Nada necessária; mudança de comportamento faz parte de quem é o cliente.

Descrição

Sucesso. O cliente não tem nenhuma tentação, e sua auto-eficácia é 100%.

Não retornarão aos seus velhos hábitos, por exemplo, se discutem com seu parceiro, estão insatisfeitos com o trabalho, ou amolgam seu carro. O hábito insalubre já não faz parte da sua forma de lidar.

Em vez disso, o novo comportamento faz parte da identidade e estilo de vida da pessoa e persiste há muito tempo.

Por exemplo, “Eu tenho acompanhado o exercício físico há alguns anos, e mesmo depois de recuperar de uma lesão de longa duração, continuo a fazê-lo”.

Tarefas

  • Nada necessária. Os antigos caminhos do cliente estão no passado.

Nota que uma visão alternativa é que a rescisão nunca é alcançada. Há sempre o risco de recaída em formas anteriores insalubres, mesmo vários anos abaixo da linha. Neste quadro, o indivíduo permanece apenas na fase de manutenção.

5 Folhas de trabalho para ajudar o processo do seu cliente

As seguintes folhas de trabalho apoiam o cliente no planeamento, implementação e manutenção da mudança de comportamento:

Os cinco modelos A

A estrutura dos cinco modelos A foi criada para ajudar na cessação do tabagismo, mas desde então tem sido bem sucedida na gestão de outros hábitos de saúde negativos (por exemplo consumo excessivo de álcool, falta de exercício e abuso de substâncias).

5 As Instrução
Ask Utilizar uma simples pergunta para recolher e analisar informações sobre o cliente,

e.g, identificar o uso de tabaco,

Advise Identificar a mudança de comportamento necessária e sugerir que o cliente faça essa mudança,

e.g., recomendar que o fumante considere parar,

Agree Determinar o estágio da mudança em que o cliente está,

e.g., o fumador está preparado para tentar parar?

Assist A assistência tem de ser apropriada para o estágio em que o cliente está,

e.g., use aconselhamento, treino, ou farmacoterapia para o ajudar a parar.

Arrange Arrange actividades dentro e fora da consulta,

e.g, agendar consultas de acompanhamento, encaminhá-las para outro recurso e monitorar mudanças.

Fichas de Trabalho de Equilíbrio Decisional

Alterações são mais eficazes quando há motivação e ‘adesão’ do cliente.

O Balanço Decisional proporciona uma excelente forma de capturar prós versus contras envolvendo uma mudança em discussão.

Fases de Mudança

O Planilha de Etapas de Mudança é um download gratuito para educar o cliente sobre as etapas envolvidas na transformação comportamental e recaída.

Plano de Prevenção de Recaída

O Plano de Prevenção de Recaída fornece um recurso útil para capturar habilidades de lidar com a mudança e apoio social, juntamente com o impacto potencial da recaída no comportamento.

Cenário de Meta

Cenário de Meta é crucial para qualquer transformação. Ele fornece foco, acompanha o progresso e assegura o suporte e recursos apropriados para o sucesso.

Nossa Folha de Trabalho de Metas SMART oferece uma ferramenta valiosa para definir e documentar metas realistas, realizáveis e com prazos limitados.

4 Formas de usar a entrevista motivacional

 entrevista motivacional

 entrevista motivacional

A entrevista motivacional pode ser usada com o cliente para superar sentimentos de ambivalência e encontrar a auto-motivação necessária para mudar seu comportamento.

A abordagem provou ser bem sucedida como uma intervenção para gerir as condições de saúde e superar a dependência.

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A sigla OARS oferece orientação para um conjunto de perguntas básicas a serem usadas precocemente e em uma entrevista em andamento:

Perguntas abertas

Convidar alguém a contar sua história, sem conduzi-la ou dirigi-la.

Como posso ajudá-lo com… ?
O que você já tentou antes para fazer uma mudança?

Affirmations

Conhecer os pontos fortes e os comportamentos de alguém que levam a uma mudança positiva.

É uma grande ideia.
Gostei de falar consigo hoje.

Audição reflexiva

Escutar bem é essencial para construir confiança, envolvimento e desenvolver a motivação necessária para mudar.

Focalizar a mensagem real a ser dita repetindo ou reformulando o que foi dito.

Então você sente que…
Você se pergunta se…?

Sumários

Esta é uma forma particular de usar a escuta reflexiva, muitas vezes no final da discussão de um tópico ou quando a entrevista está prestes a terminar.

Então, pelo que entendi até agora…
Foi o que ouvi; por favor, avise-me se eu perdi alguma coisa.

As respostas às perguntas acima alimentam o processo de planejamento com o cliente.

Recursos Psychology.com PositivePsychology

Os seguintes recursos ajudarão seu cliente a progredir nas seis etapas, reduzindo a probabilidade de recaída.

Basic needs satisfaction

O atendimento de necessidades psicológicas básicas pode ajudar o cliente a evitar ficar preso e incapaz de proceder com mudanças positivas de comportamento.

WDEP questions workheet

Utilizar esta lista de perguntas para ajudar um cliente a entender o que ele quer, o que ele está fazendo, avaliar se está funcionando e seguir seu Plano para mudar as coisas para melhor.

Abstraction worksheet

Download e complete esta planilha para identificar o comportamento a ser mudado, entender os passos para chegar lá, e visualizar como será.

Selff-Directed Speech Worksheet

Utilize a voz interna do cliente para motivá-lo a fazer mudanças em sua vida, com esta Planilha de Fala Auto Direcionada.

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Página de trabalho de substituição de recompensas

Identificar e documentar as recompensas que surgirão de uma mudança de comportamento para motivar o cliente.

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Self-Contract

Ajudar o cliente a escrever um auto-contrato para as mudanças que ele deseja fazer pode ser uma forma eficaz de formar um compromisso.

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Intenções de implementação

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Faltamos frequentemente às nossas boas intenções. O planeamento pode oferecer uma estratégia eficaz para transformar objectivos em acção.

Construir a auto-eficácia dando pequenos passos

A auto-eficácia pode crescer com o tempo como resultado de um ciclo de realização e construção de confiança. Esta ferramenta ajuda o cliente a perseguir seus objetivos, começando com pequenos passos.

Sair da Zona de Conforto

Mentalidade de crescimento deve ser traduzida em ação, geralmente fora da zona de conforto. Esta ferramenta visual ajuda o cliente a pesar os custos e benefícios.

Uma Mensagem Take-Home

De vez em quando perdemos o rumo.

Nem sempre comemos bem, exercitamo-nos regularmente, bebemos água suficiente, tomamos tempo para aprender, pousamos o nosso telefone e passamos tempo com os nossos amigos e família.

Precisamos de mudar. Mas muitas vezes não sabemos ou estamos mal informados sobre o que está errado ou não sabemos como começar o processo.

Entendendo os passos para a transformação pessoal é um ótimo lugar para começar e onde o TTM pode ajudar.

Os seis estágios do modelo podem nem sempre mapear de perto a nossa mudança de comportamento, a progressão entre os estágios pode parecer pouco clara e as razões para recaídas mal definidas, mas pode ajudá-lo a alcançar seus objetivos.

O TTM nos oferece insights sobre a jornada que devemos fazer para passar de onde estamos agora, para onde queremos estar, descrevendo uma abstração útil do que está acontecendo quando falamos sobre mudança.

O modelo fornece uma lente através da qual podemos nos ver e aos nossos clientes.

Conheça-se: O que é que eu quero mudar? Estou pronto para começar? Em que etapa da minha viagem?

Utilize as respostas, juntamente com o TTM, as ferramentas fornecidas e o apoio da família e amigos para avançar com as mudanças que deseja na vida.

Esperamos que tenha gostado de ler este artigo. Não se esqueça de descarregar gratuitamente os nossos três Goal Achievement Exercises.

Se quiser ajudar os outros a ter sucesso na vida, a nossa Motivação & Goal Achievement Masterclass© é um modelo de treino abrangente para profissionais que contém tudo o que precisa para ajudar os seus clientes a atingir os seus objectivos e a dominar técnicas de aumento da motivação.

  • Freitas, P. P., Menezes, M. C., Santos, L. C., Pimenta, A. M., Ferreira, A. V., & Lopes, A. C. (2020). O modelo transtoretical é uma intervenção eficaz na gestão do peso: Um ensaio aleatório controlado. BMC Saúde Pública, 20(1).
  • Karnazes, D. (2006). Ultramarathon man: Confissões de um corredor da noite toda. Allen & Unwin.
  • Liu, K. T., Kueh, Y. C., Arifin, W. N., Kim, Y., & Kuan, G. (2018). Aplicação de modelo transtoretical sobre mudanças de comportamento e quantidade de atividade física entre os estudantes da universidade. Frontiers in Psychology, 9.
  • Prochaska, J. O., & Velicer, W. F. (1997). O modelo transtoretical de mudança de comportamento em saúde. American Journal of Health Promotion, 12(1), 38-48.

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