Para começar com este post, gostaria de mencionar que as especificações técnicas fornecidas serão tidas em conta referindo-se às actuais regras de concorrência rigorosas. Portanto, temos que evitar qualquer tipo de kip e fazer o músculo com um movimento de ida.

Eu tenho feito musculação há mais de 6 anos e uma coisa que posso dizer é que a minha técnica tem variado muito. Tentei todos os tipos de largura de ombros, garras, posicionamento de placas, posição pélvica… Entre outras coisas, e nos últimos anos tenho vindo a criar uma forma que funciona bem (para mim) em termos de levantar esse músculo pesado o mais limpo possível.

O objectivo deste post é olhar e discutir todos os pequenos detalhes que me ajudaram a melhorar o meu músculo rígido para cima. Além disso, vou fornecer alguns exercícios que podem ser muito úteis para melhorar a sua técnica de musculatura para cima.

A estrutura do post será a seguinte:

– A aderência e largura das mãos

– O posicionamento das placas e o comprimento da corrente (+ exercício)

– O balanço: evitando o kip parte 1

– Posição pélvica e extensão do ombro: evitando o kip parte 2

– A subida e transição (+ exercício)

– E sem mais introdução, vamos começar.

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A aderência do músculo para cima e a posição das mãos

Como mencionei no Posto de Puxar para cima ter uma aderência sólida é crucial, e ainda mais quando estamos a falar do músculo para cima. Você precisa ter uma pega alta e forte para que a transição seja mais fácil e possa acelerar o mais rápido que puder na parte de puxar.

E bem, a pega com a mão em excesso no único que atende a esses dois fatores, pois realizar uma pega neutra tornaria mais difícil a transição e uma falsa pega tornaria impossível puxar à sua velocidade máxima. É por isso que, sem dúvida alguma, você deve segurar a barra com uma mão excessiva.

Pega de barra normal
Pega de barra normal
Pega de barra sobre a mão
Pega de barra sobre a mão
Pega de barra falsa
Pega de barra falsa

E quanto à largura da pega? Bem, aqui temos de ter em consideração duas coisas principais:

Que largura te faz começar mais rápido?

Que largura te faz fazer a transição mais rápida e melhor?

No passado eu costumava fazer os Músculos muito largos, mas no último ano mudei completamente a largura para largura dos ombros e sinto-me muito melhor. Isto é por causa da transição. Um aperto mais apertado vai tornar mais fácil e rápido colocar o peito sobre a barra e completar o músculo para cima. Todos ficarão mais confortáveis com uma largura ou outra, mas a minha recomendação seria ter uma largura de ombro ou ligeiramente mais larga.

agulhas de barra de largura de ombroagulhas de barra de largura larga

Posicionamento das placas e comprimento da corrente

Placas ou campainha? Com certeza, eu escolheria placas, e ainda mais se estivermos falando de pesos pesados (+20 kg) porque então é muito difícil controlar o peso. O peso descontrolado é igual a um possível músculo falhado.

E se eu precisar ou quiser fazê-lo com uma chaleira? Bem, então o mais fácil será colocar a chaleira à frente das pernas e fazer a corrente o mais curta possível, até ao ponto em que a chaleira e o cinto estejam a tocar. Desta forma, vamos fazer com que a chaleira fique colada ao nosso corpo e evitar que o peso balance na transição.

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Voltando às placas, onde devemos colocar as placas? Acho que todos concordamos em NÃO as colocar atrás das pernas, pois isso contrariaria a mecânica muscular para cima e tornaria a transição super dura. A verdadeira questão é entre se devemos colocá-los no meio ou na frente das pernas. O meu conselho seria colocá-los no meio, embora existam atletas muito bons que os coloquem à frente. Deixe-me explicar-lhe o meu ponto de vista.

Colocar os pratos entre as pernas e apertá-los fará com que aperte as pernas e os glúteos, que é algo que queremos ter para realizar o movimento. Além disso, vai permitir controlar o peso ao longo de todo o músculo para cima e evitar que se separe do nosso corpo, especialmente na parte de transição. Mas novamente, isto é algo que você deve tentar descobrir o que funciona melhor para você.

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O comprimento da corrente deve ser aquele que faz com que o orifício médio da placa fique ligeiramente acima dos nossos joelhos. Isso é uma coisa física, porque trazer as placas para baixo vai tornar mais difícil de controlar, e mais alto pode não contrabalançar o suficiente na parte de transição.

Há um exercício que pode realmente ajudá-lo a adquirir o hábito de apertar as pernas e apertar o peso. Este exercício é fazer Muscle Ups com um objeto entre as pernas sem o cinto, então você deve apertá-lo enquanto faz o Muscle Up, a fim de mantê-lo no lugar. Por exemplo para mim, quando estou a aquecer normalmente faço o Muscle Ups mais baixo sem o cinto.

Colocar quaisquer outros objectos uma bola tão pequena também pode funcionar perfeitamente.

A barra Muscle Up swing

O swing é um factor tão importante no Muscle Up que precisa de ser levado a sério, pois fará a diferença entre uma boa técnica Muscle Up e um Muscle Up mau ou falhado.

Isto porque o swing e o kip estão intimamente relacionados, pois fazer um swing maior vai exigir um kip mais forte, e vice-versa. Dito isto, você tem a chave do swing do músculo para cima: faça-o o mais pequeno possível. E eu realmente quero enfatizar isso porque essa é uma das dicas mais importantes que eu posso dar. Encontre abaixo um exemplo:

Vamos dar uma olhada rápida na física, prestando atenção especial ao nosso centro de massa. A principal desvantagem da barra Muscle Up é que precisamos superar a barra para finalizar o movimento. Se balançamos muito no início, então temos que mover o nosso centro de massa muito para trás a fim de superar a barra. Fazer este deslocamento horizontal tão rápido induzirá um movimento de kipping a fim de compensar. Por outro lado, ter um pequeno balanço não vai induzir esse forte kip e seremos capazes de compensar apenas apertando os pesos firmemente com as nossas pernas.

Para tornar mais claro, veja ambas as imagens abaixo:

Small swing, pequeno deslocamentoS swing grande, deslocamento grande

Então com mais tempo, eu recomendaria colocar a sua plataforma realmente perto da barra (quase por baixo) e evitar esse swing excessivo.

Para terminar esta secção, gostaria de mencionar o facto de fazer um swing extra ou não fazer nenhum swing antes de começar a puxar. Para fazer um balanço muscular rígido você precisa balançar e começar com os braços totalmente estendidos. Tendo isso em conta, se começar o primeiro swing com os braços estendidos, não há necessidade de balançar duas vezes para começar, uma vez que manter a posição neutra enquanto se balança requer a activação da omoplata. Por isso, eu apenas largaria e iria, sem oscilações extras.

O ponto de partida da parte de puxar

Nesta seção estaremos focando principalmente em dois fatores: a posição pélvica e a amplitude do ombro. Para começar, quero dar uma olhada na Inclinação Pélvica Anterior (APT) e na Inclinação Pélvica Posterior (PPT). Acho que a maneira mais fácil é ver algumas fotos:

Inclinação Pélvica Anterior (APT)
Inclinação Pélvica Anterior (APT)

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Inclinação Pélvica Neutra (APT)<posição
Posição pélvica neutra
Posterior pelvic tilt (PPT)
Posterior pelvic tilt (PPT)

Posição pélvica no músculo para cima

Uma mudança de PPT para APT durante o movimento do músculo para cima (desde deixar a caixa ou plataforma até ultrapassar a barra) será considerada como kipping. Portanto, devemos evitar qualquer APT ao longo do movimento e permanecer na PPT ou numa posição pélvica neutra.

Posto isto, sugiro que comece numa posição PPT ligeira e com um núcleo sólido de modo a evitar estender os quadris no início da tracção (mudar a pélvis para APT). Agora faz ainda mais sentido o que comentamos na secção anterior sobre o balanço, porque ter um balanço grande vai tornar muito difícil manter esta posição. Por outro lado, para balanços menores será uma tarefa mais fácil.

Vamos dar uma olhada entre um músculo kipped Up e um PPT Muscle Up:

Amplitude do ombro durante o Muscle Up

Sobre a amplitude do ombro tenho que dizer que você deve começar em posição neutra. Iniciar o músculo para cima com protração (escondendo o peito) é tipicamente contraproducente e levará a uma diminuição na parte inicial do músculo para cima de aceleração.

No início pode ser um pouco difícil pendurar da barra com PPT e posição normal da escápula, mas uma vez praticado por algumas semanas torna-se e hábito. Veja o que parece começar com a protracção:

Posição da cabeça durante a subida do músculo

Sobre a posição da cabeça há uma coisa que você deve saber. Há atletas que olham para cima para a barra, e outros que olham para a frente. Qual é a diferença?

A principal diferença é que se olhar para a barra pode induzir a ir para uma posição PPT e, portanto, para o kip. Se olhar para a frente, você tem um melhor controle da posição pélvica. Isso também é algo que você deve tentar ver o que funciona melhor em você.

A ascensão e a barra Músculo para cima transição

Músculo para cima Puxando a Parte Puxando

Durante a ascensão as pernas serão apertadas e empurrando para frente a fim de superar a barra, não há muitos segredos aqui. A intenção de puxar deve ser a mesma de puxar para cima: puxar o mais alto possível.

E quero enfatizar isso porque no passado tive a sensação de que estava puxando muito forte no início e quando me aproximei da transição não prestei tanta atenção. Você deveria ter a intenção de acelerar ao longo de toda a puxada, puxando com mais força à medida que se vai subindo. Sim, a parte inicial da puxada é realmente importante, mas ter a mentalidade de uma transição forte é crucial.

Um exercício que pode ajudá-lo a melhorar isso é o progressivo Muscle Up. Você começa na velocidade lenta, e puxa mais forte progressivamente à medida que você sobe, então quando você está na transição você está fazendo força máxima.

Bar Muscle Up Transition

Sobre a transição a melhor dica que eu posso provar é ser agressivo. Uma vez alcançada a altura, puxe-se em direcção à barra o mais forte que puder. Ter a barra mesmo debaixo do peito deve ser suficiente para realizar a transição e completar a Muscle Up. Praticar isto e ter em mente a transição rápida pode evitar muitas falhas musculares para cima.

Deixe-me ilustrar a diferença entre fazer uma transição rápida e agressiva e uma transição regular:

A pega precisa de rodar à volta da barra juntamente com o seu corpo. Isso tem uma explicação fácil, pois não mudar a pega na transição tornará muito mais difícil para você terminar a parte de empurrar o músculo para cima. A melhor posição de empurrar o pulso vai ser aquela em que a sua mão está alinhada com o braço. Além disso, rodar as mãos na transição Muscle Up vai facilitar a colocação do peito sobre a barra e completar a transição agressiva.

Fazer isso dinamicamente enquanto se move em torno da barra pode ser difícil para alguns atletas, mas é algo importante para se trabalhar. Veja a diferença entre rotação do pulso e não rotação do pulso:

Um exercício que eu recomendaria não é fazer a parte de mergulho do músculo para cima: termine o exercício com o peito sobre a barra. Ao fazer isso, você vai prestar atenção à transição e adquirir o hábito de realmente colocar o peito sobre a barra. Além disso, se você tiver qualquer tipo de sobrecarga ou lesões nos músculos que empurram, é algo que você pode pular. Além disso, isto pode ajudá-lo a concentrar-se na rotação dinâmica dos pulsos ao longo da parte de transição.

Veja um exemplo deste exercício abaixo:

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