Muitas pessoas adoram fazer caminhadas porque é uma grande oportunidade para fugir da provação do dia-a-dia, e saborear a beleza da Mãe Natureza.

Se você está prestes a participar de uma aventura de caminhada, é melhor se preparar.

Embora roupas e equipamentos sejam indispensáveis, o consumo de alimentos também é importante. Sem saber o que comer pode transformar uma caminhada divertida num verdadeiro pesadelo.

Vamos falar sobre os melhores alimentos para comer antes de uma caminhada, bem como sobre as bases de uma nutrição adequada!

Bases da nutrição

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Bases da nutrição

O teu corpo obtém o seu fornecimento energético a partir de três fontes principais: hidratos de carbono, gorduras e proteínas. Cada uma delas fornece quantidades diferentes de calorias e oferece certos benefícios para melhorar o desempenho do seu corpo.

Por exemplo, uma grama de hidratos de carbono e proteína concede quatro calorias, enquanto uma grama de gordura rende nove calorias. Embora as gorduras contenham mais energia, elas não são usadas como macronutriente principal.

Como relatado pela American Heart Association (AHA), o corpo humano prioriza os carboidratos como a fonte primária de energia.

Isso porque os carboidratos são decompostos mais facilmente em glicose, que é a fonte de energia predominante para o seu corpo, especialmente seu cérebro, sangue e músculos.

Além disso, os carboidratos promovem a saúde intestinal, melhoram o metabolismo das gorduras e impedem o nosso corpo de usar proteínas como combustível. A proteína tem funções mais importantes do que produzir energia.

Por outro lado, as gorduras são necessárias para absorver as vitaminas lipossolúveis, como as vitaminas A, D, E e K.

Carboidratos não semelhantes aos que têm armazenamento limitado nos músculos e no fígado, as gorduras podem ser armazenadas em várias partes do nosso corpo, razão pela qual o consumo excessivo de gordura está associado ao aumento de peso e às condições de saúde.

Quando a sua ingestão calórica não é suficiente para satisfazer as suas necessidades diárias, o seu corpo mobiliza a gordura para o fígado para se converter em combustível, já que é a sua reserva energética.

Finalmente, a proteína é essencialmente o bloco de construção do seu corpo.

Cria músculo, repara tecidos e melhora o metabolismo. Ainda mais, a maioria das reacções bioquímicas que ocorrem no seu corpo, como a transpiração e a produção de urina, requerem proteínas para as fazer eficientemente.

No entanto, se os hidratos de carbono não estiverem disponíveis para produzir energia, o seu corpo recorre à quebra das fibras musculares e outros tecidos para obter energia.

Em outras palavras, o seu corpo considera as proteínas como uma fonte alternativa de energia.

Compreendendo a base da nutrição, você será capaz de alimentar seu corpo corretamente sem ter um impacto negativo na sua saúde.

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Isso é importante ao participar de atividades físicas de alta demanda, especialmente por causa de quão extenuantes as caminhadas podem ser.

comer antes da caminhada

comer antes da caminhada

O que comer antes de uma caminhada?

Se você é um caminhante experiente ou um entusiasta do ar livre, a preparação é sempre essencial quando você está prestes a caminhar por uma trilha de montanha ou caminhar por incontáveis horas pela floresta.

Você deve fornecer ao seu corpo energia suficiente para suportar os rigorosos desafios que você pode enfrentar para que possa ser uma experiência notável e alegre.

Comer bem é fazer escolhas saudáveis que manterão a sua motivação e vitalidade, e nem todos os produtos alimentares oferecem isso quando se caminha.

Acima de tudo, deve saber que o consumo adequado deve começar um ou dois dias antes da caminhada.

É também recomendado fazer exercício moderado alguns dias antes (cerca de 30 minutos de exercício aeróbico) para que o seu corpo se possa adaptar à actividade física que vem com a caminhada.

Como foi dito anteriormente, as refeições com hidratos de carbono são as melhores opções para alimentar o seu corpo. Estas irão permitir-lhe criar reservas de glicogénio necessárias quando estiver realmente na trilha e impulsionar o seu metabolismo para um melhor desempenho.

No entanto, nem todos os hidratos de carbono são benéficos para a sua saúde porque alguns podem causar picos nos níveis de açúcar no sangue ou retardar a sua digestão.

Existem dois tipos de hidratos de carbono: simples e complexos.

Os hidratos de carbono simples são macronutrientes que se decompõem mais facilmente e fornecem pequenas explosões de energia. Devido a isso, eles causam aumentos rápidos nos seus níveis de açúcar no sangue e levam à “corrida do açúcar” comum.

No entanto, níveis elevados de açúcar são perigosos, e o seu corpo reage libertando insulina em quantidades mais elevadas. Quando a insulina estabiliza os níveis de açúcar no sangue a um ritmo mais rápido, você entra no famoso “choque de açúcar”, onde você se sente mais cansado e cansado do que antes.

Hunger irá atingi-lo mais rapidamente e interromper a sua aventura de caminhadas. Alguns carboidratos simples incluem doces, bebidas açucaradas e bolos e devem ser evitados antes de uma caminhada.

Carboidratos complexos contêm mais fibras e compostos que levam mais tempo para serem digeridos.

Pasta, pão, arroz e aveia são grandes exemplos destes tipos de carboidratos. Como seu corpo os absorve gradualmente, os níveis de açúcar no sangue permanecem mais controlados e menos quantidades de insulina são liberadas.

Fornecem energia por períodos mais longos de tempo e mantêm seu apetite. Eles também criam reservas de glicogênio em seu tecido muscular que podem ser utilizadas quando a energia é consumida.

Carga de carboidratos antes de uma longa caminhada é necessária, especialmente se for sua primeira vez.

Finalmente, você também deve incorporar proteínas em suas refeições, pois elas ajudam a controlar seu apetite e promovem a estabilidade muscular. Também pode reduzir a dor muscular no final da caminhada.

Algumas opções de refeições incluem:

  • Aveia com fruta fresca ou seca e uma porção de iogurte grego
  • Um pão de presunto com uma porção de vegetais e um ou dois ovos cozidos
  • Uma manteiga de nozes (amendoim ou amêndoa) e uma sanduíche de banana feita com pão de trigo integral
  • Uma tigela de arroz com frango, carne de vaca ou tofu acompanhada com limonada fresca
  • Uma porção de massa, carnes magras (frango, peixe ou carne de vaca) e uma porção de salada
  • Batata assada com feijão preto temperado e brócolos cozidos ao vapor.

Também é importante re-hidratar-se no dia anterior a uma caminhada, bebendo aproximadamente três litros de água.

Quanto tempo antes de uma caminhada devo comer?

É aconselhável consumir o seu pequeno-almoço ou almoço (se estiver a caminhar à tarde) aproximadamente uma a três horas antes da caminhada.

Durante este período de tempo, o seu tracto digestivo pode começar a digerir a comida para gradualmente produzir explosões de energia sem causar qualquer desconforto à medida que começa a caminhar.

Adicionalmente, pode consumir um pequeno lanche 30 minutos antes, para se energizar totalmente no início da sua experiência de caminhada. Um punhado de nozes e passas ou uma barra de proteínas são boas opções.

Você nunca deve fazer uma caminhada de estômago vazio, porque você pode esgotar suas reservas de energia de antemão e bater no conhecido “bonk”, onde o cansaço repentino invade seu corpo enquanto você caminha.

É melhor consumir um batido rápido de fruta ou uma barra de proteínas antes de recorrer a qualquer actividade física.

O que consumir durante a caminhada?

Despachar e hidratar-se também é fundamental quando se começa a subir uma montanha ou a caminhar pela floresta.

Primeiro de tudo, bebe-se água antes de se ter sede. Quando você sente sede, isso na verdade significa que você já está desidratado e isso pode reduzir sua resistência durante sua caminhada.

Por isso, você deve beber entre 500 e 700 ml de água duas horas antes da caminhada, e consumir aproximadamente 200 ml a cada 20 minutos durante sua longa caminhada para se manter hidratado e feliz.

 petiscos para caminhadas

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Best Hiking Snacks

Você deve carregar lanches leves que contenham carboidratos complexos e quantidades apropriadas de proteína para abastecer o seu corpo durante a sua aventura de caminhadas.

Altos alimentos gordurosos não são aconselhados porque não garantem explosões rápidas de energia e podem levar à indigestão.

Também não é sensato comer grandes quantidades de comida de uma só vez porque o seu corpo irá priorizar a digestão em detrimento da actividade física e redireccionar o fluxo de energia dos seus músculos para o tracto digestivo. Assim, você sentirá mais facilmente cansaço.

Você deve comer lanches a cada hora ou mais, e em pequenas quantidades para reabastecer seu tanque de energia enquanto evita sintomas digestivos, como dor abdominal, dores de cabeça, queimaduras cardíacas e indigestão.

Algumas grandes ideias para lanches são:

  • Barras de proteínas
  • Frutas, como maçãs e peras
  • Bratos de pera com vegetais
  • Mistura de trilhos
  • Queijos de cordão com bolachas de graham
  • Bebidas desportivas (Gatorade, Powerade)
  • Sanduíche de presunto e queijo
  • Burrito de vaca
  • Baco de carne feito com leite magro

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Cuidado que você deve levar um pacote de gelo para evitar que lanches à base de leite ou carnes se estraguem com demasiada facilidade e causem intoxicação alimentar.

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Tambem lembre-se que se você esgotar a ingestão de carboidratos, o seu corpo irá quebrar os músculos e outros tecidos para obter energia. No final, isto irá aumentar a dor muscular e o desconforto.

Se você está se perguntando o que mais você deve fazer para a sua próxima aventura de acampamento, eu tenho um ótimo artigo aqui.

O que comer depois de uma caminhada?

Comer corretamente depois de uma caminhada extenuante ou uma longa caminhada é tão importante quanto se preparar para uma. Tem de reabastecer os seus armazéns de glicogénio para reparar o tecido muscular danificado e evitar níveis baixos de açúcar no sangue.

Os especialistas recomendam comer pelo menos 60 gramas de hidratos de carbono e 10 gramas de proteínas imediatamente após uma caminhada exigente.

Alimento de recuperação para caminhadas

Pode comer uma sandes de peru e vegetais com uma porção de fruta fresca ou nozes sortidas. Um copo de leite com chocolate é também uma ótima opção porque 250 ml de leite contém cerca de 8 gramas de proteína.

Outras opções incluem:

  • Tortilhas de grão inteiro com queijo e presunto
  • Serky de carne de vaca
  • Uma porção de iogurte grego com bagas temperadas
  • Paus de cenoura e aipo com um baixomolho de imersão de gordura
  • Sanduíche de salada de ovo (deve ser guardado num refrigerador)
  • Barras de proteína de chocolate

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Finalmente, A hidratação também é importante porque normalmente se perde muitos líquidos devido à transpiração e à respiração pesada. Beba cerca de 500 ml de água imediatamente após a caminhada e acompanhe com frutos secos e frutas por valor nutricional.

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