Beaucoup de gens aiment faire de la randonnée parce que c’est une excellente occasion d’échapper aux épreuves de la vie quotidienne et de savourer la beauté de Mère Nature.

Si vous êtes sur le point de participer à une aventure de randonnée, il est préférable de vous préparer.

Bien que les vêtements et l’équipement soient indispensables, la consommation de nourriture est également importante. Ne pas savoir quoi manger peut transformer une randonnée amusante en un véritable cauchemar.

Parlons des meilleurs aliments à consommer avant une randonnée, ainsi que des bases d’une bonne nutrition !

bases de la nutrition

bases de la nutrition

Bases de la nutrition

Votre corps obtient son approvisionnement en énergie à partir de trois sources principales : les glucides, les graisses et les protéines. Chacune d’entre elles fournit des quantités différentes de calories et offre certains avantages pour améliorer les performances de votre corps.

Par exemple, un gramme de glucides et de protéines accorde quatre calories, tandis qu’un gramme de graisses en apporte neuf. Même si les graisses contiennent plus d’énergie, elles ne sont pas utilisées comme macronutriment principal.

Comme le rapporte l’American Heart Association (AHA), le corps humain donne la priorité aux glucides comme source d’énergie principale.

C’est parce que les glucides sont décomposés plus facilement en glucose, qui est la source d’énergie prédominante pour votre corps, en particulier votre cerveau, votre sang et vos muscles.

De plus, les glucides favorisent la santé intestinale, améliorent le métabolisme des graisses et empêchent notre corps d’utiliser les protéines comme carburant. Les protéines ont des fonctions plus importantes que la production d’énergie.

En revanche, les graisses sont nécessaires pour absorber les vitamines liposolubles, telles que les vitamines A, D, E et K.

Contrairement aux glucides qui ont un stockage limité sur les muscles et le foie, les graisses peuvent être stockées dans diverses parties de notre corps, ce qui explique pourquoi la consommation excessive de graisses est associée à la prise de poids et à des problèmes de santé.

Lorsque votre apport calorique n’est pas suffisant pour suffire à vos besoins quotidiens, votre corps mobilise les graisses vers le foie pour les transformer en carburant puisqu’il s’agit de votre réserve d’énergie.

Enfin, les protéines sont essentiellement le bloc de construction de votre corps.

Elles construisent les muscles, réparent les tissus et améliorent le métabolisme. Plus encore, la plupart des réactions biochimiques qui se produisent dans votre corps, comme la transpiration et la production d’urine, nécessitent des protéines pour les réaliser efficacement.

Cependant, si les glucides ne sont pas disponibles pour produire de l’énergie, votre corps a recours à la décomposition des fibres musculaires et d’autres tissus pour obtenir de l’énergie.

En d’autres termes, votre corps considère les protéines comme une source d’énergie alternative.

En comprenant les bases de la nutrition, vous serez en mesure d’alimenter correctement votre corps sans avoir un impact négatif sur votre santé.

Ceci est important lors de la pratique d’une activité physique exigeante, notamment en raison de la pénibilité des randonnées.

manger avant une randonnée

manger avant une randonnée

Que manger avant une randonnée ?

Que vous soyez un randonneur expérimenté ou un amateur de plein air, la préparation est toujours essentielle lorsque vous vous apprêtez à parcourir un sentier de montagne ou à marcher pendant d’innombrables heures dans les bois.

Vous devez fournir à votre corps suffisamment d’énergie pour résister aux défis rigoureux que vous pourriez rencontrer afin que ce soit une expérience remarquable et joyeuse.

Une bonne alimentation consiste à faire des choix sains qui maintiendront votre motivation et votre vitalité, et tous les produits alimentaires n’offrent pas cela en randonnée.

Avant toute chose, vous devez savoir qu’une consommation appropriée doit commencer un ou deux jours avant la randonnée proprement dite.

Il est également recommandé de faire un exercice modéré quelques jours avant ( environ 30 minutes d’exercice aérobique) afin que votre corps puisse s’adapter à l’activité physique qui accompagne la randonnée.

Comme dit précédemment, les repas riches en glucides sont les meilleures options pour alimenter votre corps. Ils vous permettront de créer les réserves de glycogène nécessaires lorsque vous serez effectivement sur le sentier et de stimuler votre métabolisme pour une meilleure performance.

Cependant, tous les glucides ne sont pas bénéfiques pour votre santé, car certains peuvent provoquer des pics de glycémie ou ralentir votre digestion.

Il existe deux types de glucides : les glucides simples, et les glucides complexes.

Les glucides simples sont des macronutriments qui se décomposent plus facilement et fournissent de petites bouffées d’énergie. Pour cette raison, ils provoquent des augmentations rapides de votre taux de sucre dans le sang et conduisent à la « ruée vers le sucre » commune.

Cependant, les taux de sucre élevés sont dangereux, et votre corps répond en libérant de l’insuline en plus grande quantité. Lorsque l’insuline stabilise les niveaux de sucre dans le sang à un rythme plus rapide, vous entrez dans le fameux « crash de sucre », où vous vous sentez plus fatigué et fatigué qu’avant.

La faim vous frappera plus rapidement et perturbera votre aventure de randonnée. Certains glucides simples comprennent les bonbons, les boissons sucrées et les pâtisseries et doivent être évités avant une randonnée.

Les glucides complexes contiennent plus de fibres et de composés qui prennent plus de temps à être digérés.

Les pâtes, le pain, le riz et l’avoine sont de bons exemples de ces types de glucides. Comme votre corps les absorbe progressivement, le taux de sucre dans le sang reste plus contrôlé et moins de quantités d’insuline sont libérées.

Ils fournissent de l’énergie pendant de plus longues périodes et maintiennent votre appétit. Ils créent également des réserves de glycogène dans votre tissu musculaire qui peuvent être utilisées lorsque l’énergie est consommée.

La charge en glucides avant une longue randonnée est nécessaire, surtout si c’est votre première fois.

Enfin, vous devriez également incorporer des protéines dans vos repas, car elles aident à contrôler votre appétit et favorisent la stabilité musculaire. Elles peuvent également réduire les courbatures à la fin de votre randonnée.

Certaines options de repas comprennent :

  • Des flocons d’avoine avec des fruits frais ou secs et une portion de yaourt grec
  • Un bagel au jambon avec une portion de légumes et un ou deux œufs durs
  • Un sandwich au beurre de noix (arachide ou amande) et à la banane fait avec du pain de blé entier
  • Un bol de riz avec du poulet, bœuf ou tofu accompagné de limonade fraîchement préparée
  • Une portion de pâtes, de viandes maigres (poulet, poisson ou bœuf) et une portion de salade
  • Pomme de terre au four avec des haricots noirs assaisonnés et du brocoli à la vapeur.

Il est également important de se réhydrater la veille d’une randonnée en buvant environ trois litres d’eau.

Combien de temps avant une randonnée dois-je manger ?

Il est conseillé de consommer son petit-déjeuner ou son déjeuner (si la randonnée a lieu l’après-midi) environ une à trois heures avant la randonnée.

Pendant ce laps de temps, votre tube digestif peut commencer à vous digérer les aliments pour produire progressivement des bouffées d’énergie sans provoquer d’inconfort au début de la randonnée.

En outre, vous pouvez consommer une petite collation 30 minutes avant, pour vous donner toute l’énergie nécessaire au début de votre expérience de randonnée. Une poignée de noix et de raisins secs ou une barre protéinée sont de bonnes options.

Vous ne devez jamais partir en randonnée l’estomac vide, car vous pouvez épuiser vos réserves d’énergie à l’avance et frapper le fameux « bonk », où une fatigue soudaine envahit votre corps pendant la randonnée.

Il est préférable de consommer rapidement un smoothie aux fruits ou une barre protéinée avant d’avoir recours à toute activité physique.

Que consommer pendant la randonnée ?

Grignoter et s’hydrater est également essentiel lorsque vous commencez à gravir une montagne ou à marcher dans les bois.

Tout d’abord, vous buvez de l’eau avant d’avoir soif. Lorsque vous avez soif, cela signifie en fait que vous êtes déjà déshydraté et cela peut réduire votre endurance pendant votre voyage.

Par conséquent, vous devriez boire entre 500 et 700 ml d’eau deux heures avant la randonnée, et consommer environ 200 ml toutes les 20 minutes pendant votre longue marche pour vous garder hydraté et heureux.

collations de randonnée

collations de randonnée

Meilleurs collations de randonnée

Vous devriez porter des collations légères qui contiennent des glucides complexes et des quantités appropriées de protéines pour alimenter votre corps pendant votre aventure de randonnée.

Les aliments riches en matières grasses ne sont pas conseillés car ils n’accordent pas d’éclats d’énergie rapides et peuvent entraîner une indigestion.

Il n’est pas non plus judicieux de manger de grandes quantités de nourriture en une seule fois car votre corps donnera la priorité à la digestion sur l’activité physique et redirigera le flux d’énergie de vos muscles vers le tube digestif. Ainsi, vous vous sentirez plus facilement fatigué.

Vous devriez prendre des collations toutes les heures environ, et en petites quantités pour reconstituer votre réservoir d’énergie tout en évitant les symptômes digestifs, comme les douleurs abdominales, les maux de tête, les brûlures d’estomac et l’indigestion.

Certaines bonnes idées de collations sont :

  • Barres de protéines
  • Fruits, comme les pommes et les poires
  • Roulés de dinde avec des légumes
  • Mélange pour sentier
  • Fromage en ficelle avec des biscuits Graham
  • Boissons pour sportifs (Gatorade, Powerade)
  • Sandwich au jambon et au fromage
  • Burrito aux haricots
  • Smoothie aux fruits fait avec du lait faible en gras

N’oubliez pas que vous devez avoir sur vous une poche de glace pour éviter que les collations ou les viandes à base de lait ne se gâtent trop facilement et ne causent une intoxication alimentaire.

Sachez également que si vous appauvrissez votre apport en glucides, votre corps va décomposer les muscles et les autres tissus pour obtenir de l’énergie. Au final, cela augmentera les douleurs musculaires et l’inconfort.

Si vous vous demandez ce que vous devriez emporter d’autre pour votre prochaine aventure de camping, j’ai un excellent article juste ici.

Que manger après une randonnée ?

Manger correctement après une randonnée intense ou une longue marche est tout aussi important que de s’y préparer. Vous devez reconstituer vos réserves de glycogène pour réparer les tissus musculaires endommagés et éviter l’hypoglycémie.

Les experts recommandent de manger au moins 60 grammes de glucides et 10 grammes de protéines immédiatement après une randonnée exigeante.

Les aliments de récupération en randonnée

Vous pouvez manger un sandwich à la dinde et aux légumes avec une portion de fruits frais ou de noix assorties. Un verre de lait au chocolat est également une excellente option car 250 ml de lait contiennent environ 8 grammes de protéines.

Les autres options comprennent :

  • Des tortillas de grains entiers avec du fromage et du jambon
  • Du jerky de bœuf
  • Une portion de yogourt grec avec des baies assaisonnées
  • Des bâtonnets de carotte et de céleri avec une sauce de trempage à faible teneur en gras
  • .faible en gras

  • Sandwich à la salade d’oeufs (doit être conservé dans une glacière)
  • Barres protéinées au chocolat

Enfin, l’hydratation est également importante car vous perdez généralement beaucoup de liquides en raison de la transpiration et d’une forte respiration. Buvez environ 500 ml d’eau immédiatement après votre randonnée et accompagnez-la de noix et de fruits pour la valeur nutritionnelle.

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