Multor oameni le place să meargă în drumeții pentru că este o ocazie excelentă de a scăpa de chinul vieții de zi cu zi și de a savura frumusețea Mamei Natură.

Dacă sunteți pe cale să luați parte la o aventură de drumeție, cel mai bine este să vă pregătiți.

Deși îmbrăcămintea și echipamentul sunt indispensabile, consumul de alimente este de asemenea important. Fără a ști ce să mănânci poate transforma o drumeție distractivă într-un coșmar total.

Să vorbim despre cele mai bune alimente pe care să le consumi înainte de o drumeție, precum și despre elementele de bază ale unei alimentații adecvate!

Bazele nutriției

Bazele nutriției

Bazele nutriției

Corpul dumneavoastră își obține aportul de energie din trei surse principale: carbohidrați, grăsimi și proteine. Fiecare dintre ele furnizează cantități diferite de calorii și oferă anumite beneficii pentru a îmbunătăți performanțele organismului dumneavoastră.

De exemplu, un gram de carbohidrați și proteine acordă patru calorii, în timp ce un gram de grăsimi oferă nouă calorii. Chiar dacă grăsimile conțin mai multă energie, ele nu sunt folosite ca macronutrient principal.

După cum a raportat Asociația Americană a Inimii (AHA), corpul uman prioritizează carbohidrații ca sursă principală de energie.

Acest lucru se datorează faptului că carbohidrații sunt descompuși mai ușor în glucoză, care este sursa de energie predominantă pentru corpul dumneavoastră, în special pentru creier, sânge și mușchi.

De asemenea, carbohidrații promovează sănătatea intestinelor, îmbunătățesc metabolismul grăsimilor și împiedică organismul nostru să folosească proteinele ca și combustibil. Proteinele au funcții mai importante decât producerea de energie.

Pe de altă parte, grăsimile sunt necesare pentru a absorbi vitaminele liposolubile, cum ar fi vitaminele A, D, E și K.

Dincolo de carbohidrați, care au o stocare limitată pe mușchi și ficat, grăsimile pot fi stocate în diferite părți ale corpului nostru, motiv pentru care consumul excesiv de grăsimi este asociat cu creșterea în greutate și cu afecțiuni de sănătate.

Când aportul caloric nu este suficient pentru a vă satisface necesarul zilnic, corpul dumneavoastră mobilizează grăsimile către ficat pentru a le transforma în combustibil, deoarece reprezintă rezerva de energie.

În cele din urmă, proteinele sunt, în esență, elementele de bază ale corpului dumneavoastră.

Constituie mușchi, repară țesuturile și îmbunătățesc metabolismul. Chiar mai mult, majoritatea reacțiilor biochimice care au loc în corpul dumneavoastră, cum ar fi transpirația și producerea de urină, necesită proteine pentru a le realiza în mod eficient.

Cu toate acestea, dacă carbohidrații nu sunt disponibili pentru a produce energie, corpul dumneavoastră recurge la descompunerea fibrelor musculare și a altor țesuturi pentru a obține energie.

Cu alte cuvinte, corpul dumneavoastră consideră proteinele ca fiind o sursă alternativă de energie.

Înțelegând bazele nutriției, veți putea să vă alimentați corect organismul fără a avea un impact negativ asupra sănătății dumneavoastră.

Acest lucru este important atunci când participați la o activitate fizică foarte solicitantă, mai ales din cauza cât de obositoare pot fi drumețiile.

Mâncare înainte de drumeție

Mâncare înainte de drumeție

Ce să mănânci înainte de o drumeție?

Chiar dacă sunteți un excursionist experimentat sau un pasionat de activități în aer liber, pregătirea este întotdeauna esențială atunci când sunteți pe cale să parcurgeți un traseu montan sau să vă plimbați timp de nenumărate ore prin pădure.

Trebuie să îi oferiți organismului dumneavoastră suficientă energie pentru a rezista provocărilor riguroase cu care v-ați putea confrunta, astfel încât să fie o experiență remarcabilă și plină de bucurie.

Mâncatul adecvat înseamnă să faceți alegeri sănătoase care să vă mențină motivația și vitalitatea, iar nu toate produsele alimentare oferă acest lucru atunci când faceți o drumeție.

Înainte de orice, trebuie să știți că un consum adecvat trebuie să înceapă cu una sau două zile înainte de drumeția propriu-zisă.

Este, de asemenea, recomandat să efectuați exerciții fizice moderate cu câteva zile înainte ( aproximativ 30 de minute de exerciții aerobice) pentru ca organismul dumneavoastră să se poată adapta la activitatea fizică ce vine odată cu drumeția.

După cum am spus anterior, mesele bogate în carbohidrați sunt cele mai bune opțiuni pentru a vă alimenta organismul. Acestea vă vor permite să creați rezervele de glicogen necesare atunci când vă aflați efectiv pe traseu și să vă stimulați metabolismul pentru o performanță mai bună.

Cu toate acestea, nu toți carbohidrații sunt benefici pentru sănătatea dumneavoastră, deoarece unii pot provoca vârfuri ale nivelului de zahăr din sânge sau vă pot încetini digestia.

Există două tipuri de carbohidrați: carbohidrați simpli și carbohidrați complecși.

Carbohidrații simpli sunt macronutrienți care sunt descompuse mai ușor și oferă mici explozii de energie. Din acest motiv, ei provoacă creșteri rapide ale nivelului de zahăr din sânge și duc la obișnuita „criză de zahăr”.

Cu toate acestea, nivelurile ridicate de zahăr sunt periculoase, iar organismul dumneavoastră răspunde prin eliberarea de insulină în cantități mai mari. Atunci când insulina stabilizează nivelul de zahăr din sânge într-un ritm mai rapid, intrați în faimoasa „criză de zahăr”, în care vă simțiți mai obosit și mai obosit decât înainte.

Fomele vă vor lovi mai repede și vă vor întrerupe aventura de drumeție. Unii carbohidrați simpli includ bomboane, băuturi zaharoase și produse de patiserie și ar trebui evitați înainte de o drumeție.

Carbohidrații complecși conțin mai multe fibre și compuși care necesită mai mult timp pentru a fi digerați.

Pasta, pâinea, orezul și ovăzul sunt exemple excelente de aceste tipuri de carbohidrați. Deoarece corpul dvs. le absoarbe treptat, nivelul de zahăr din sânge rămâne mai controlat și sunt eliberate mai puține cantități de insulină.

Acestea oferă energie pentru perioade mai lungi de timp și vă menține pofta de mâncare. De asemenea, aceștia creează rezerve de glicogen în țesutul muscular care pot fi utilizate atunci când se consumă energie.

Încărcarea cu carbohidrați înainte de o drumeție lungă este necesară, mai ales dacă este prima dată.

În cele din urmă, ar trebui să încorporați și proteine în mesele dumneavoastră, deoarece acestea vă ajută să vă controlați apetitul și promovează stabilitatea musculară. De asemenea, pot reduce durerile musculare la sfârșitul drumeției.

Câteva opțiuni de masă includ:

  • Făină de ovăz cu fructe proaspete sau uscate și o porție de iaurt grecesc
  • Un covrig cu șuncă cu o porție de legume și unul sau două ouă fierte
  • Un sandviș cu unt de nucă (arahide sau migdale) și banane făcut cu pâine integrală
  • Un bol de orez cu pui, vită sau tofu însoțit de limonadă proaspăt preparată
  • O porție de paste, carne slabă (pui, pește sau vită) și o porție de salată
  • Papaghete la cuptor cu fasole neagră condimentată și broccoli la aburi.

Este, de asemenea, important să vă rehidratați cu o zi înainte de o drumeție, bând aproximativ trei litri de apă.

Cu cât timp înainte de o drumeție ar trebui să mănânc?

Se recomandă să consumați micul dejun sau prânzul (dacă faceți drumeții după-amiaza) cu aproximativ una până la trei ore înainte de drumeție.

În acest interval de timp, tractul dvs. digestiv poate începe să vă digere alimentele pentru a produce treptat explozii de energie fără a vă provoca niciun disconfort în momentul în care începeți drumeția.

În plus, puteți consuma o mică gustare cu 30 de minute înainte, pentru a vă energiza complet la începutul experienței de drumeție. Un pumn de nuci și stafide sau un baton proteic sunt opțiuni bune.

Nu trebuie să plecați niciodată într-o drumeție pe stomacul gol, deoarece vă puteți epuiza rezervele de energie în prealabil și vă puteți lovi de binecunoscutul „bonk”, în care oboseala bruscă vă invadează corpul în timp ce mergeți pe drumeție.

Cel mai bine este să consumați rapid un smoothie de fructe sau un baton proteic înainte de a recurge la orice activitate fizică.

Ce să consumați în timpul drumeției?

Să vă hrăniți și să vă hidratați este, de asemenea, esențial în momentul în care începeți să urcați pe munte sau să vă plimbați prin pădure.

În primul rând, beți apă înainte de a vă fi sete. Atunci când vă este sete, înseamnă de fapt că sunteți deja deshidratat și acest lucru vă poate reduce rezistența în timpul călătoriei.

De aceea, ar trebui să beți între 500 și 700 ml de apă cu două ore înainte de drumeție și să consumați aproximativ 200 ml la fiecare 20 de minute în timpul plimbării lungi pentru a vă menține hidratat și fericit.

Gustări pentru drumeție

Gustări pentru drumeție

Cele mai bune gustări pentru drumeție

Ar trebui să aveți la dumneavoastră gustări ușoare care să conțină carbohidrați complecși și cantități adecvate de proteine pentru a vă alimenta corpul în timpul aventurii dumneavoastră de drumeție.

Alimentele bogate în grăsimi nu sunt sfătuite pentru că nu acordă explozii rapide de energie și pot duce la indigestie.

De asemenea, nu este înțelept să mâncați cantități mari de alimente într-o singură ședință, deoarece corpul dumneavoastră va prioritiza digestia în detrimentul activității fizice și va redirecționa fluxul de energie de la mușchi către tractul digestiv. Astfel, vă veți simți mai ușor obosit.

Ar trebui să mâncați gustări la fiecare oră sau cam așa ceva, și în cantități mici pentru a vă reface rezervorul de energie, evitând în același timp simptomele digestive, cum ar fi durerile abdominale, durerile de cap, arsurile la stomac și indigestia.

Câteva idei grozave de gustări sunt:

  • Batoane de proteine
  • Fructe, cum ar fi merele și perele
  • Învelișuri de curcan cu legume
  • Trail mix
  • Ceaiul cu biscuiți graham
  • Băuturi sportive (Gatorade, Powerade)
  • Sandwich cu șuncă și brânză
  • Burrito de fasole
  • Fruit smoothie făcut cu lapte cu conținut scăzut de grăsimi

Rețineți că ar trebui să aveți la dumneavoastră o pungă de gheață pentru a evita ca gustările pe bază de lapte sau carnea să se strice prea ușor și să provoace intoxicații alimentare.

Amintește-ți, de asemenea, că dacă îți epuizezi aportul de carbohidrați, corpul tău va descompune mușchii și alte țesuturi pentru a obține energie. În cele din urmă, acest lucru va crește durerile musculare și disconfortul.

Dacă vă întrebați ce altceva ar trebui să împachetați pentru următoarea aventură cu cortul, am un articol grozav chiar aici.

Ce să mănânci după o drumeție?

Mâncatul corespunzător după o drumeție obositoare sau o plimbare lungă este la fel de important ca și pregătirea pentru una. Trebuie să vă refaceți stocurile de glicogen pentru a repara țesutul muscular deteriorat și pentru a evita nivelul scăzut al zahărului din sânge.

Experții recomandă să mâncați cel puțin 60 de grame de carbohidrați și 10 grame de proteine imediat după o drumeție solicitantă.

Hiking Recovery Food

Puteți mânca un sandviș cu curcan și legume cu o porție de fructe proaspete sau nuci asortate. Un pahar de lapte cu ciocolată este, de asemenea, o opțiune excelentă, deoarece 250 ml de lapte conțin aproximativ 8 grame de proteine.

Alte opțiuni includ:

  • Tortile din cereale integrale cu brânză și șuncă
  • Sechetă de vită
  • O porție de iaurt grecesc cu fructe de pădure asezonate
  • Batoane de morcovi și țelină cu o porție scăzută decu sos de înmuiat cu conținut scăzut de grăsimi
  • Sandwich cu salată de ouă (trebuie păstrat în frigider)
  • Batoane proteice de ciocolată

În sfârșit, hidratarea este, de asemenea, importantă deoarece, de obicei, pierdeți o mulțime de lichide din cauza transpirației și a respirației grele. Beți aproximativ 500 ml de apă imediat după drumeție și însoțiți-o cu nuci și fructe pentru valoarea nutritivă.

.

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată.