etapele schimbării

etapele schimbării

Era ziua în care Dean Karnazes împlinea 30 de ani și se simțea prins în capcană. În ciuda unei cariere de succes și a unei căsnicii fericite, se simțea pierdut și dezamăgit.

În acea seară, era beat și ieșise cu prietenii la un club de noapte din San Francisco, când o tânără frumoasă l-a abordat. S-au împrietenit instantaneu. Într-un fel sau altul, ceea ce a decis în continuare îi va determina viitorul.

Pe neașteptate poate, și-a prezentat scuzele și a plecat. Odată ajuns acasă, a scotocit prin cutii, a scos o pereche veche de adidași și a făcut ceva ce nu mai făcuse din facultate: a început să alerge (Karnazes, 2006).

Și a continuat, și a continuat, devenind faimos pentru că a câștigat mai multe ultramaratoane și a alergat prin America. De atunci, el a fost numit unul dintre „Cei mai influenți 100 de oameni din lume” de către revista Time.

Schimbarea poate lua multe forme. Uneori o alegem noi, iar alteori se întâmplă pur și simplu.

Modelul Transtheoretic al Schimbării explică etapele prin care trecem atunci când ne schimbăm comportamentul și ne oferă perspectivele de care avem nevoie pentru a interveni și a merge mai departe în viață.

În acest articol, analizăm modelul, explorăm etapele și factorii multipli implicați în schimbare și identificăm fișele de lucru care vă pot ajuta pe dumneavoastră sau pe clientul dumneavoastră.

Înainte de a continua, ne-am gândit că ați dori să descărcați gratuit cele trei exerciții de realizare a obiectivelor noastre. Aceste exerciții detaliate, bazate pe știință, vă vor ajuta pe dumneavoastră sau pe clienții dumneavoastră să creați obiective acționabile și să stăpâniți tehnici pentru a crea o schimbare de comportament de durată.

Ce sunt etapele schimbării?

Modelul Transtheoretic al Schimbării (TTM) – rezultatul analizei a peste 300 de teorii de psihoterapie – a fost dezvoltat inițial în 1977 de James Prochaska de la Universitatea din Rhode Island și Carlo Di Clemente (Prochaska & Velicer, 1997).

TTM oferă o teorie a adoptării unui comportament sănătos și a progresiei sale prin șase etape diferite ale schimbării: precontemplație, contemplație, pregătire, acțiune, menținere și încheiere.

TTM este un model, mai degrabă decât o metodă unică de schimbare, combinând patru construcții cheie și o dimensiune temporală – care nu era prezentă în alte teorii la acel moment – care poate ajuta un client să înțeleagă transformarea comportamentală.

  • Etapele schimbării
    Care dintre cele șase etape trebuie parcurse pentru a implementa schimbarea comportamentală în stilul de viață al unui client.
  • Procesele schimbării
    Cei zece procese surprind mecanismele critice pentru a conduce schimbarea.
  • Markerii critici ai schimbării
    Credințele și încrederea se dezvoltă pe măsură ce clientul parcurge etapele.
  • Contextul schimbării
    Factori precum riscul, resursele și obstacolele oferă contextul și influențează schimbarea.

Cum progresăm prin schimbare?

Percepția noastră asupra schimbării – de exemplu, modificarea dietei sau creșterea exercițiilor fizice -se transformă în timp. În etapele timpurii, vedem mai multe dezavantaje decât avantaje, dar în timp, în etapele ulterioare, echilibrul se schimbă și începem să vedem beneficii sporite ale schimbării comportamentale.

Modelul ne ajută să înțelegem nu numai procesul prin care clienții fac o schimbare intenționată, ci și sprijinul din partea lor și a celorlalți care îi poate ajuta. Ca atare, acesta oferă un instrument util pentru terapeuți, consilieri și profesioniști din domeniul sănătății care lucrează cu clienții și pacienții.

TTM identifică șase etape de pregătire experimentate de un individ care încearcă să se schimbe (Prochaska & Velicer, 1997; Liu, Kueh, Arifin, Kim, & Kuan, 2018):

  1. Precontemplație – nerecunoașterea nevoii de schimbare
  2. Contemplație – luarea în considerare în mod serios a nevoii de schimbare
  3. Pregătire – realizarea de mici schimbări
  4. Acțiune – exerciții fizice timp de mai puțin de șase luni
  5. Mentenanță – exerciții fizice regulate care durează mai mult de șase luni
  6. Terminare

Etapa finală, terminarea, este poate mai mult o destinație – o stare finală. În acest punct, chiar dacă este plictisit sau deprimat, clientul nu se va întoarce la modul său anterior de a face față situației (Prochaska & Velicer, 1997).

Statele de schimbare

Statele de schimbare

Cu toate acestea, este esențial să observăm că este posibil ca comportamentul clientului prin etapele anterioare să nu fie liniar. În schimb, acesta se produce în cicluri; ei pot reveni – sau recidiva – la stadiile anterioare înainte de a trece la următorul.

Un individ își poate menține dieta timp de luni de zile, dar apoi, în vacanță, să revină la vechile obiceiuri. După câteva săptămâni, poate începe să ia din nou în considerare revenirea la noua lor dietă sau să caute alte opțiuni.

Ce influențează schimbarea?

Mulți factori au impact – întărind sau slăbind – capacitatea clientului de a se schimba.

TTM enumeră 10 procese care ajută la progresia între aceste etape; cele importante includ autoeficacitatea, echilibrul decizional și tentațiile.

De fapt, autoeficacitatea – credința în capacitatea noastră de a ne schimba – este crucială pentru planificarea și executarea acțiunilor necesare pentru a atinge obiectivele pe care ni le stabilim și pentru a combate tentația de a recidiva.

Ca urmare, clienții cu un nivel ridicat de autoeficacitate sunt mai buni la acceptarea provocărilor și la persistența în depășirea obstacolelor.

Percepția individului cu privire la aspectele pozitive și negative ale modificării comportamentului său este, de asemenea, crucială pentru succes. Aceștia trebuie să pună în balanță avantajele și dezavantajele pentru a decide dacă să continue călătoria, să cadă înapoi sau să cedeze.

Schimbarea reușită necesită ca clientul să creadă că beneficiile depășesc dezavantajele.

Dar există ajutor la îndemână.

De fapt, intervențiile bazate pe TTM au dus la îmbunătățiri substanțiale atunci când au fost aplicate în mai multe discipline, inclusiv la locul de muncă și în mediile de sănătate (Liu et al., 2018; Freitas et al., 2020).

În continuare, trecem în revistă cele șase etape ale schimbării pentru a înțelege ce înseamnă să te afli în fiecare dintre ele, scopul său și sarcinile care, atunci când sunt finalizate, ajută o persoană să treacă la următoarea (ghidat de Prochaska & Velicer, 1997).

Etapa 1: Precontemplația

Nu am nevoie să mă schimb

Nu am nevoie să mă schimb

„Nu am nevoie să mă schimb.”

Starea clientului

Schimbarea nu este dorită, necesară sau posibilă.

Obiectivul clientului

Să ia în considerare serios nevoia de schimbare comportamentală.

Descriere

Etapa de precontemplare apare atunci când clientul nu are nicio intenție, nici acum, nici în viitor (văzut de obicei ca fiind de șase luni), de a-și schimba comportamentul.

De exemplu, „Nu am nicio intenție de a mă apuca de un sport sau de a merge la alergare.”

Cel mai probabil, ei sunt fie subinformați, fie neinformați.

Clientul este fie complet inconștient, fie lipsit de detalii cu privire la beneficiile pentru sănătate ale schimbării comportamentului său și ale practicării exercițiilor fizice.

Poate că a încercat anterior, cu puțin succes aparent, și a devenit demoralizat sau descurajat.

Sarcini

  • Creșteți gradul de conștientizare a clientului cu privire la motivul pentru care este necesară schimbarea.
  • Discutați riscurile privind comportamentul lor actual.
  • Să determine clientul să ia în considerare posibilitatea schimbării.

Etapa 2: Contemplația

„S-ar putea să mă schimb.”

Starea clientului

Procrastinare. Clientul intenționează să facă schimbarea în termen de șase luni.

Obiectivul clientului

Să se angajeze să se schimbe în viitorul imediat.

Descriere

Clientul a devenit foarte conștient de avantajele de a face schimbarea, dar este, de asemenea, foarte conștient de dezavantaje.

De exemplu, „Știu că trebuie să slăbesc pentru sănătatea mea, dar îmi place mâncarea de tip fast-food.”

Balansarea costurilor față de beneficii poate duce la ambivalență – sentimente amestecate și contradictorii – care îl determină pe client să rămână blocat, adesea pentru o perioadă îndelungată.

Sarcini

  • Considerați avantajele și dezavantajele comportamentului existent.
  • Cântărește avantajele și dezavantajele noului comportament.
  • Identifică obstacolele în calea schimbării.

Etapa 3: Pregătirea

Voi schimba

Voi schimba

„Mă voi schimba. Serios!!!”

Statutul clientului

Se angajează să își schimbe comportamentul.

Obiectivul clientului

Elaborarea unui plan de acțiune pentru a organiza resursele și a dezvolta strategii pentru a face schimbările să se întâmple.

Descriere

Clientul intenționează să treacă în curând la stadiul de acțiune – de obicei în următoarea lună – dar încă nu a ajuns acolo.

De exemplu, „Trebuie să înțeleg ce sprijin este disponibil și să îl pun în aplicare înainte de a mă lăsa de fumat.”

De obicei, clientul începe să pună în aplicare acțiunile, de exemplu, începerea unui abonament la o sală de sport, înscrierea la un curs sau angajarea cu un antrenor personal.

Tachete

  • Crește angajamentul clientului.
  • Scrieți obiectivele clientului.
  • Elaborarea unui plan de schimbare.

Etapa 4: Acțiunea

„Am început să mă schimb.”

Starea clientului

Planul și-a făcut efectul, acțiunile sunt în curs de desfășurare și se formează un nou model de comportament.

Obiectivul clientului

Noul model comportamental a rămas în vigoare pentru o perioadă rezonabilă de timp (de obicei șase luni).

Descriere

Clientul a făcut progrese bune; și-a modificat stilul de viață în ultimele șase luni.

De exemplu, „Mă duc la sala de gimnastică lunea, miercurea și vinerea în fiecare săptămână și urmez un plan stabilit de antrenorul meu.”

Noul lor comportament este observabil de către alte persoane, fie că este vorba de exerciții fizice, de o alimentație mai sănătoasă sau de faptul că nu mai fumează.

Sarcini

  • Pune în aplicare planul.
  • Revizuiește și revizuiește planul dacă este necesar.
  • Supraviețuiește dificultățile și menține angajamentul.
  • Răsplătește succesele.

Etapa 5: Menținerea

Am schimbat

Am schimbat

„M-am schimbat.”

Starea clientului

Un nou model de comportament a fost susținut pentru o perioadă rezonabilă de timp și acum face parte din stilul de viață al clientului.

Obiectivul clientului

Susține noul comportament pe termen lung.

Descriere

În etapa de menținere, clientul devine încrezător că poate continua noul stil de viață, iar schimbarea comportamentală este încorporată în viața sa. Poate la fel de important, este mai puțin probabil să recidiveze – să cadă sau să alunece înapoi în vechiul sine.

De exemplu, „Sunt încrezător că pot face alegeri alimentare sănătoase acasă, la locul de muncă sau când ies în oraș.”

Bazat pe datele provenite atât din studii de autoeficacitate, cât și din studii de tentație, menținerea poate dura între șase luni și cinci ani (Prochaska & Velicer, 1997).

Sarcini

  • Menținerea comportamentului în mai multe situații.
  • Continuarea integrării în viață.
  • Dezvoltarea strategiilor de coping.
  • Evitarea regresiei sau a recidivei în vechile obiceiuri.

Stadiul 6: Recidivă

„M-am întors la vechile mele obiceiuri.”

Starea clientului

A revenit la un stadiu anterior.

Obiectivul clientului

Reafirmarea angajamentului și începerea progresului prin fiecare etapă din nou.

Descriere

O recidivă este o formă de regresie la un stadiu anterior. Nu este un stadiu în sine, ci un eșec în menținerea poziției existente în schimbarea comportamentală, fie ca rezultat al inacțiunii (de exemplu, oprirea activității fizice), fie ca urmare a unei activități greșite (de exemplu, reînceperea fumatului.)

Din păcate, recidiva este tipică pentru multe schimbări comportamentale legate de sănătate. Dar nu este inevitabilă.

De exemplu, „Am ieșit în oraș seara trecută și am început să fumez. De atunci am continuat.”

Fumătorul începe să fumeze, noul alergător renunță, dieta s-a terminat, fast-food-ul este din nou în meniu.

Sarcini

  • Identificați factorii declanșatori legați de recădere.
  • Reafirmați angajamentul față de schimbare.
  • Revizitați sarcinile asociate cu stadiul în care clientul a revenit.

Stadiul 7: Încheiere

Am schimbat pentru totdeauna

Am schimbat pentru totdeauna

” M-am schimbat pentru totdeauna.”

Starea clientului

Tentația de a reveni la vechile moduri de comportament nu mai este prezentă.

Obiectivul clientului

Nici unul necesar; schimbarea comportamentală face parte din ceea ce este clientul.

Descriere

Succes. Clientul nu are nicio tentație, iar autoeficacitatea sa este de 100%.

Nu se va întoarce la vechile obiceiuri, de exemplu, dacă se ceartă cu partenerul, este nemulțumit de muncă sau își deteriorează mașina. Obiceiul nesănătos nu mai face parte din modul lor de a face față.

În schimb, noul comportament face parte din identitatea și stilul de viață al persoanei și persistă de mult timp.

De exemplu: „De câțiva ani de zile continui să fac exerciții fizice și, chiar și după ce m-am recuperat după o accidentare de lungă durată, continui să fac acest lucru.”

Sarcini

  • Niciuna necesară. Vechile obiceiuri ale clientului sunt în trecut.

Rețineți că un punct de vedere alternativ este acela că nu se ajunge niciodată la terminarea tratamentului. Există întotdeauna un risc de recidivă în căile nesănătoase anterioare, chiar și după mai mulți ani. În această imagine, individul rămâne întotdeauna doar în stadiul de menținere.

5 Fișe de lucru pentru a ajuta procesul clienților dvs, consumul excesiv de alcool, lipsa de exerciții fizice și abuzul de substanțe).

5 A Instrucție
Întreabă Utilizați o întrebare simplă pentru a colecta și analiza informații despre client,

de ex, identificați consumul de tutun.

Consiliați Identificați schimbarea comportamentală necesară și sugerați-i clientului să facă această schimbare,

de exemplu, recomandați-i fumătorului să ia în considerare oprirea.

Să fie de acord Determinați stadiul de schimbare în care se află clientul,

de ex, fumătorul este pregătit să încerce să se oprească?

Ajutați Ajutarea trebuie să fie adecvată stadiului în care se află clientul,

de exemplu, folosiți consilierea, formarea sau farmacoterapia pentru a-l ajuta să se lase de fumat.

Aranjați Aranjați activitățile în cadrul și în afara consultării,

de ex, programați întâlniri de urmărire, trimiteți-i la o altă resursă și monitorizați schimbarea.

Foaie de lucru privind echilibrul decizional

Schimbările sunt mai eficiente atunci când există motivație și „acceptare” din partea clientului.

Foaia de lucru privind echilibrul decizional oferă o modalitate excelentă de a capta argumentele pro versus contra care implică o schimbare în discuție.

Etapele schimbării

Fila de lucru Etapele schimbării este o descărcare gratuită pentru a educa clientul cu privire la etapele implicate în transformarea comportamentală și recidivă.

Planul de prevenire a recidivei

Planul de prevenire a recidivei oferă o resursă utilă pentru a capta abilitățile de coping și sprijinul social, împreună cu impactul potențial al recidivei în comportament.

Stabilirea obiectivelor

Stabilirea obiectivelor este crucială pentru orice transformare. Aceasta oferă focalizare, urmărește progresul și se asigură că există sprijin și resurse adecvate pentru succes.

Foaia noastră de lucru pentru obiective SMART oferă un instrument valoros pentru definirea și documentarea unor obiective realiste, realizabile și limitate în timp.

4 moduri de a utiliza interviul motivațional

interviul motivațional

interviul motivațional

Interviul motivațional poate fi utilizat împreună cu clientul pentru a depăși sentimentele de ambivalență și pentru a găsi auto-motivația necesară pentru a-și schimba comportamentul.

Abordarea s-a dovedit a fi de succes ca intervenție pentru gestionarea stărilor de sănătate și depășirea dependenței.

Acronimul OARS oferă îndrumări pentru un set de întrebări de bază care să fie folosite la început și în mod continuu în cadrul unui interviu:

Întrebări deschise

Invitați pe cineva să își spună povestea, fără a-l conduce sau dirija.

Cum vă pot ajuta cu…?
Ce ați încercat până acum pentru a face o schimbare?

Afirmații

Recunoașteți punctele forte ale cuiva și comportamentele care duc la o schimbare pozitivă.

Este o idee grozavă.
Mi-a făcut plăcere să vorbesc cu dumneavoastră astăzi.

Ascultarea reflexivă

Ascultarea bună este esențială pentru a construi încrederea, implicarea și dezvoltarea motivației necesare pentru schimbare.

Concentrați-vă asupra mesajului real rostit, repetând sau reformulând ceea ce a fost spus.

Așa că simțiți că…
Vă întrebați dacă…?

Sumare

Aceasta este o modalitate particulară de utilizare a ascultării reflexive, adesea la sfârșitul discuției unui subiect sau când interviul este pe cale să se încheie.

Deci, din ceea ce am înțeles până acum…
Aceasta este ceea ce am auzit; vă rog să-mi spuneți dacă am omis ceva.

Răspunsurile la întrebările de mai sus alimentează procesul de planificare cu clientul.

Resurse de la PositivePsychology.com

Resursele următoare îl vor ajuta pe clientul dvs. să progreseze prin cele șase etape, reducând probabilitatea de recidivă.

Satisfacerea nevoilor de bază

Îndeplinirea nevoilor psihologice de bază poate ajuta clientul să evite să se blocheze și să fie incapabil să procedeze la schimbări comportamentale pozitive.

Fișă de lucru cu întrebări WDEP

Utilizați această listă de întrebări pentru a ajuta clientul să înțeleagă ce vrea, ce face, să evalueze dacă funcționează și să își urmeze Planul pentru a schimba lucrurile în bine.

Foaie de lucru pentru abstractizare

Descărcați și completați această foaie de lucru pentru a identifica comportamentul care trebuie schimbat, pentru a înțelege pașii pentru a ajunge acolo și pentru a vizualiza cum va arăta.

Foaie de lucru pentru vorbire autodirijată

Utilizați vocea interioară a clientului pentru a-l motiva să facă schimbări în viața sa, cu această foaie de lucru pentru vorbire autodirijată.

Foaie de lucru pentru înlocuirea recompenselor

Identificați și documentați recompensele care vor apărea în urma unei schimbări de comportament pentru a motiva clientul.

Contractul de autoconducere

Ajutându-l pe client să scrie un contract de autoconducere pentru schimbările pe care dorește să le facă poate fi o modalitate eficientă de formare a unui angajament.

Intenții de implementare

De multe ori nu reușim să acționăm conform intențiilor noastre bune. Planificarea „dacă-atunci” poate oferi o strategie eficientă pentru a transforma obiectivele în acțiune.

Consolidarea autoeficienței prin pași mici

Autoeficiența poate crește în timp, ca rezultat al unui ciclu de realizări și de consolidare a încrederii. Acest instrument îl ajută pe client să își urmărească obiectivele, începând cu pași mici.

Scoaterea din zona de confort

Minte de creștere trebuie să fie transpusă în acțiune, de obicei în afara zonei de confort. Acest instrument vizual îl ajută pe client să cântărească costurile și beneficiile.

Un mesaj de luat acasă

Atunci ne pierdem calea.

Nu întotdeauna mâncăm bine, facem exerciții fizice în mod regulat, bem suficientă apă, ne facem timp pentru a învăța, lăsăm telefonul jos și petrecem timp cu prietenii și familia.

Trebuie să ne schimbăm. Dar de multe ori nu suntem conștienți sau suntem prost informați cu privire la ceea ce nu este în regulă sau nu știm cum să începem procesul.

Înțelegerea etapelor transformării personale este un loc excelent pentru a începe și unde TTM poate fi de ajutor.

Este posibil ca cele șase etape ale modelului să nu se potrivească întotdeauna îndeaproape cu schimbarea noastră comportamentală, progresia între etape să pară neclară și motivele pentru recădere să fie prost definite, dar vă poate ajuta să vă atingeți obiectivele.

Modelul TTM ne oferă o perspectivă asupra călătoriei pe care trebuie să o parcurgem pentru a ne deplasa de la locul în care ne aflăm acum, la locul în care dorim să ajungem, descriind o abstractizare utilă a ceea ce se întâmplă atunci când vorbim despre schimbare.

Modelul oferă o lentilă prin care ne putem privi pe noi înșine și pe clienții noștri.

Întrebați-vă: Ce vreau să schimb? Sunt pregătit să încep? În ce stadiu mă aflu în călătoria mea?

Utilizați răspunsurile, împreună cu TTM, instrumentele furnizate și sprijinul din partea familiei și a prietenilor pentru a merge mai departe cu schimbările pe care vi le doriți în viață.

Sperăm că v-a plăcut să citiți acest articol. Nu uitați să descărcați gratuit cele trei exerciții de realizare a obiectivelor.

Dacă doriți să îi ajutați și pe alții să reușească în viață, Masterclass-ul nostru de motivare & Goal Achievement Masterclass© este un șablon de formare cuprinzător pentru practicieni, care conține tot ce aveți nevoie pentru a vă ajuta clienții să își atingă obiectivele și să stăpânească tehnicile de îmbunătățire a motivației.

  • Freitas, P. P., Menezes, M. C., Santos, L. C., Pimenta, A. M., Ferreira, A. V., & Lopes, A. C. (2020). Modelul transtheoretic este o intervenție eficientă de gestionare a greutății: Un studiu controlat randomizat. BMC Public Health, 20(1).
  • Karnazes, D. (2006). Omul ultramaratonist: Confesiunile unui alergător care aleargă toată noaptea. Allen & Unwin.
  • Liu, K. T., Kueh, Y. C., Arifin, W. N., Kim, Y., & Kuan, G. (2018). Aplicarea modelului transtheoretic asupra schimbărilor comportamentale și a cantității de activitate fizică în rândul studenților universitari. Frontiers in Psychology, 9.
  • Prochaska, J. O., & Velicer, W. F. (1997). Modelul transtheoretic al schimbării comportamentului de sănătate. American Journal of Health Promotion, 12(1), 38-48.

.

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată.