Pentru a începe cu această postare, aș dori să menționez că specificațiile tehnice furnizate vor fi luate în considerare cu referire la regulile stricte de concurs actuale. Prin urmare, trebuie să evităm orice fel de kip și să facem din muscle up o mișcare unidirecțională.

Fac muscle up de mai bine de 6 ani și un lucru pe care vi-l pot spune este că tehnica mea a variat foarte mult. Am încercat tot felul de lățimi de umăr, prinderi, poziționarea plăcilor, poziția pelvisului… Printre altele, iar în ultimii ani am ajuns la o formă care funcționează bine (pentru mine) în ceea ce privește ridicarea cât mai curată a acelui muscle up cu greutate.

Obiectivul acestei postări este de a trece în revistă și de a discuta toate micile detalii care m-au ajutat să-mi îmbunătățesc muscle up-ul strict. Mai mult, voi oferi câteva exerciții care pot fi foarte utile pentru a-ți îmbunătăți tehnica de muscle up.

Structura postului va fi următoarea:

– Strângerea și lățimea mâinilor

– Poziționarea plăcilor și lungimea lanțului (+ exercițiu)

– Legătura: evitarea kip-ului partea 1

– Poziția bazinului și extensia umerilor: evitarea kip-ului partea 2

– Ascensiunea și tranziția (+ exercițiu)

Și fără alte introduceri, să începem.

strict-bar-muscle-up-technique

Aprehensiunea Muscle Up și poziția mâinilor

Așa cum am menționat și în Pull Up Post a avea o aderență solidă este crucială, și cu atât mai mult atunci când vorbim despre Muscle Up. Trebuie să ai o aderență înaltă și puternică pentru ca tranziția să fie mai ușoară și să poți accelera cât mai repede în partea de tragere.

Și ei bine, aderența overhand în singura care îndeplinește acești doi factori, deoarece efectuarea unei aderențe neutre ar îngreuna tranziția, iar o aderență falsă ar face imposibilă tragerea la viteza ta maximă. Iată de ce, fără nici un dubiu, trebuie să prinzi bara cu overhand.

normal-bar-grip
Normal Bar Grip
overhand-bar-grip
Overhand Bar Grip
false-grip-bar
False Bar Grip

Și cum rămâne cu lățimea de prindere? Ei bine, aici trebuie să luăm în considerare două lucruri principale:

Ce lățime te face să pornești cel mai repede?

Ce lățime te face să faci cea mai rapidă și mai bună tranziție?

În trecut obișnuiam să fac Muscle ups foarte larg, dar în ultimul an am schimbat complet lățimea la lățimea umerilor și mă simt mult mai bine. Acest lucru se datorează tranziției. O aderență mai apropiată va face mai ușoară și mai rapidă plasarea pieptului peste bară și finalizarea muscle up-ului. Toată lumea se va simți mai confortabil cu o lățime sau alta, dar recomandarea mea ar fi să aveți o lățime de umăr sau puțin mai mare.

prindere de bară cu lățimea umăruluiprindere de bară cu lățimea largă

Posibilitatea de poziționare a plăcilor și lungimea lanțului

Placi sau kettlebell? Cu siguranță aș alege plăcile, și cu atât mai mult dacă vorbim de greutăți mari (+20 kg) pentru că atunci este foarte greu să controlezi greutatea. Greutatea necontrolată echivalează cu un posibil eșec al unui muscle up.

Și ce se întâmplă dacă am nevoie sau vreau să o fac cu o kettlebell? Ei bine, atunci cel mai simplu va fi să așezi kettlebellul în fața picioarelor și să faci lanțul cât mai scurt posibil, chiar până la punctul în care kettlebellul și cureaua se ating. În acest fel vom face ca kettlebellul să se lipească de corpul nostru și vom evita ca greutatea să se balanseze în tranziție.

muslce-up-bad-plates-position

Întorcându-ne la plăci, unde ar trebui să plasăm plăcile? Cred că suntem cu toții de acord în a NU le plasa în spatele picioarelor, deoarece ar contracara mecanica muscle up și ar face tranziția super grea. Adevărata întrebare este între dacă ar trebui să le plasăm între sau în fața picioarelor noastre. Sfatul meu ar fi să le plasăm între ele, deși există atleți foarte buni care le plasează în față. Lăsați-mă să vă explic punctul meu de vedere.

Punerea plăcilor între picioare și strângerea lor vă va face să vă strângeți picioarele și fesele, ceea ce este ceva ce ne dorim să avem pentru a efectua mișcarea. De asemenea, va face posibil controlul greutății de-a lungul întregii ridicări musculare și va evita ca aceasta să se desprindă de corpul nostru, mai ales în partea de tranziție. Dar, din nou, acesta este un lucru pe care trebuie să îl încercați și să aflați ce funcționează cel mai bine pentru voi.

plates-positioning-bar-muscle-up

Lungimea lanțului ar trebui să fie cea care face ca gaura mediană a plăcii să fie ușor deasupra genunchilor noștri. Acesta este un lucru fizic, pentru că aducerea plăcilor mai jos va face mai greu de controlat, iar mai sus s-ar putea să nu contrabalanseze suficient în partea de tranziție.

Există un exercițiu care vă poate ajuta cu adevărat să vă obișnuiți să vă strângeți picioarele și să strângeți greutatea. Acest exercițiu constă în a face Muscle Ups cu un obiect între picioare, fără centură, astfel încât trebuie să îl strângeți în timp ce faceți Muscle Up pentru a-l menține în poziție. De exemplu, în cazul meu, când mă încălzesc, de obicei fac greutățile Muscle Ups inferioare fără centură.

Punerea oricărui alt obiect, cum ar fi o minge mică, poate funcționa, de asemenea, perfect.

Leagănul Muscle Up la bară

Leagănul este un factor atât de important în Muscle Up încât trebuie luat în serios, deoarece va face diferența între un Muscle Up cu o tehnică bună și un Muscle Up prost sau eșuat.

Acest lucru se datorează faptului că leagănul și kip-ul sunt strâns legate, deoarece efectuarea unui leagăn mai mare va cere un kip mai puternic și viceversa. Acestea fiind spuse, aveți cheia leagănului de muscle up: faceți-l cât mai mic posibil. Și chiar vreau să subliniez acest lucru pentru că este unul dintre cele mai importante sfaturi pe care vi le pot da. Găsiți mai jos un exemplu:

Să aruncăm o privire rapidă asupra fizicii, acordând o atenție deosebită centrului nostru de masă. Principalul handicap al Muscle Up-ului cu bară este că trebuie să depășim bara pentru a termina mișcarea. Dacă ne legănăm prea mult la început, atunci trebuie să ne mutăm centrul de masă mult în spate pentru a depăși bara. Efectuarea acestei deplasări orizontale atât de rapide va induce o mișcare kipping pentru a compensa. Pe de altă parte, având o oscilație mică, nu vom induce acel kip atât de puternic și vom putea compensa doar strângând bine greutățile cu picioarele.

Pentru a fi mai clar, vedeți ambele imagini de mai jos:

Balansare mică, deplasare micăBalansare mare, deplasare mare

Așa că, mai de mult timp, v-aș recomanda să plasați platforma foarte aproape de bară (aproape dedesubt) și să evitați acea balansare excesivă.

Pentru a încheia această secțiune, aș dori să menționez faptul de a face o balansare suplimentară sau de a nu face nicio balansare înainte de a începe să trageți. Pentru a face un Muscle Up strict trebuie să te balansezi și să începi cu brațele complet întinse. Ținând cont de acest lucru, dacă începeți primul swing cu brațele întinse, nu este nevoie să vă balansați de două ori pentru a începe, deoarece menținerea poziției neutre în timpul balansului necesită activarea scapulei. Prin urmare, eu aș lăsa să cadă și aș pleca, fără balansări suplimentare.

Punctul de plecare al părții de tragere

În această secțiune ne vom concentra în principal în doi factori: poziția pelviană și amplitudinea umărului. Pentru început, vreau să arunc o privire asupra înclinării pelviene anterioare (APT) și a înclinării pelviene posterioare (PPT). Cred că cel mai simplu este să vedem câteva imagini:

Anterior pelvic tilt (APT)
Anterior pelvic tilt (APT)
neutral-pelvic-position
Poziția pelviană neutră
Inclinația pelviană posterioară (PPT)
Inclinația pelviană posterioară (PPT)

Poziția pelviană la Muscle Up

Carecare schimbare de la PPT la APT în timpul mișcării Muscle Up (de la părăsirea cutiei sau platformei până la depășirea barei) va fi considerată kipping. Prin urmare, trebuie să evităm orice APT de-a lungul mișcării și să rămânem în PPT sau într-o poziție neutră a bazinului.

Acesta fiind spus, v-aș sugera să începeți într-o ușoară poziție PPT și un nucleu solid pentru a evita să vă extindeți șoldurile la începutul tragerii (trecerea bazinului în APT). Acum are și mai mult sens ceea ce am comentat în secțiunea precedentă despre leagăn, pentru că având un leagăn mare va fi foarte greu să mențineți această poziție. Pe de altă parte, pentru oscilații mai mici va fi o sarcină mai ușoară.

Să aruncăm o privire între un Muscle Up kipped și un Muscle Up PPT:

Amplitudinea umerilor în timpul Muscle Up

Despre amplitudinea umerilor trebuie să spun că ar trebui să începeți într-o poziție neutră. A începe Muscle Up-ul cu protracție (ascunzând pieptul) este tipic contraproductiv și va duce la o scădere a părții inițiale de accelerare a muscle up-ului.

La început poate fi puțin greu să atârni de bară cu PPT și poziția normală a scapulei, dar odată exersat timp de câteva săptămâni devine și obișnuință. Vedeți cum arată începând cu protracția:

Postura capului în timpul ridicării musculare

Despre poziția capului există un lucru pe care trebuie să-l știți. Există sportivi care privesc spre bară în sus, iar alții care privesc înainte. Care este diferența?

Principala diferență este că dacă se uită în sus la bară poate induce trecerea la o poziție PPT și, prin urmare, la kip. Dacă vă uitați în față, aveți un control mai bun al poziției pelviene. Asta este, de asemenea, ceva ce trebuie să încerci și să vezi ce funcționează cel mai bine la tine.

Saltul și tranziția Muscle Up la bară

Partea de tragere a Muscle Up-ului

De-a lungul ascensiunii, picioarele vor fi strânse și vor împinge înainte pentru a depăși bara, nu sunt multe secrete aici. Intenția de tragere ar trebui să fie aceeași ca atunci când faceți o tracțiune înaltă: trageți cât de sus puteți.

Și vreau să subliniez asta pentru că în trecut am avut senzația că la început trăgeam foarte tare și când mă apropiam de tranziție nu mai eram atât de atent. Ar trebui să ai intenția de a accelera de-a lungul întregii trageri, trăgând mai tare cu cât ajungi mai sus. Da, partea de început a tragerii este foarte importantă, dar a avea mentalitatea de tranziție puternică este crucială.

Un exercițiu care vă poate ajuta să îmbunătățiți acest lucru este Muscle Up-ul progresiv. Începi cu viteză mică și tragi mai puternic progresiv pe măsură ce urci, astfel încât atunci când ești la tranziție să faci forță maximă.

Bar Muscle Up Transition

În legătură cu tranziția cel mai bun sfat pe care îl pot dovedi este să fii agresiv. Odată ajuns la înălțime trage-te spre bară cât de puternic poți. Să ai bara chiar sub pieptul tău ar trebui să fie suficient pentru a efectua tranziția și a finaliza Muscle Up. Practicând acest lucru și ținând cont de tranziția rapidă poate evita multe eșecuri de muscle up.

Lasă-mă să ilustrez diferența dintre a face o tranziție rapidă și agresivă și o tranziție obișnuită:

Apărarea trebuie să se rotească în jurul barei împreună cu corpul tău. Acest lucru are o explicație ușoară, deoarece dacă nu schimbi aderența în tranziție îți va fi mult mai greu să termini partea de împingere a Muscle Up. Cea mai bună poziție a încheieturii de împingere va fi cea în care mâna ta este în linie cu brațul tău. Mai mult decât atât, rotirea mâinilor în tranziția Muscle Up va face mai ușoară plasarea pieptului peste bară și finalizarea tranziției agresive.

Făcând acest lucru în mod dinamic în timp ce te deplasezi în jurul barei poate fi dificil pentru unii atleți, dar este ceva important la care trebuie să lucrezi. Vedeți diferența dintre rotația încheieturii mâinii și lipsa de rotație a încheieturii mâinii:

Un exercițiu pe care l-aș recomanda este să nu faceți partea de imersie a Muscle Up: terminați exercițiul cu pieptul deasupra barei. Făcând acest lucru, vă va face să fiți atenți la tranziție și să vă obișnuiți să plasați cu adevărat pieptul deasupra barei. În plus, dacă aveți orice fel de suprasolicitare sau leziuni la nivelul mușchilor de împingere, este ceva ce puteți sări peste. De asemenea, acest lucru vă poate ajuta să vă concentrați pe rotația dinamică a încheieturilor mâinilor de-a lungul părții de tranziție.

Vezi un exemplu al acestui exercițiu mai jos:

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată.