Pour commencer avec ce post, je voudrais mentionner que les spécifications techniques fournies seront prises en compte en se référant aux règles de compétition strictes actuelles. Par conséquent, nous devons éviter tout type de kip et faire du muscle up un mouvement à sens unique.

Je fais des muscle ups depuis plus de 6 ans et une chose que je peux vous dire, c’est que ma technique a beaucoup varié. J’ai essayé toutes sortes de largeurs d’épaules, de poignées, de positionnement de plaques, de position pelvienne… Entre autres, et au cours des dernières années, j’ai trouvé une forme qui fonctionne bien (pour moi) en termes de soulèvement de ce muscle up pondéré aussi propre que possible.

Le but de ce post est de regarder et de discuter de tous les petits détails qui m’ont aidé à améliorer mon muscle up strict. De plus, je vais fournir quelques exercices qui peuvent être très utiles pour améliorer votre technique de muscle up.

La structure du post sera la suivante :

– Grip et largeur des mains

– Positionnement des plaques et longueur de la chaîne (+ exercice)

– Le swing : éviter le kip partie 1

– Position du bassin et extension des épaules : éviter le kip partie 2

– La remontée et la transition (+ exercice)

Et sans plus d’introduction, commençons.

strict-bar-muscle-up-technique

La prise du Muscle Up et la position des mains

Comme je l’ai mentionné dans le Post Pull Up avoir une prise solide est crucial, et encore plus quand on parle du Muscle Up. Vous devez avoir une prise haute et forte afin que la transition soit plus facile et que vous puissiez accélérer aussi vite que possible dans la partie de traction.

Et bien, la prise overhand dans la seule qui répond à ces deux facteurs, car effectuer une prise neutre rendrait plus difficile la transition et une fausse prise rendrait impossible de tirer à votre vitesse maximale. C’est pourquoi, sans le moindre doute, vous devez saisir la barre avec un overhand.

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Normal Bar Grip
overhand-bar-grip
Overhand Bar Grip
false-grip-bar
False Bar Grip

Et qu’en est-il de la largeur de la prise ? Eh bien, ici, nous devons prendre en considération deux choses principales :

Quelle largeur vous fait commencer le plus rapidement ?

Quelle largeur vous fait faire la transition la plus rapide et la meilleure ?

Dans le passé, j’avais l’habitude de faire les Muscle ups très larges, mais au cours de la dernière année, j’ai complètement changé la largeur à la largeur des épaules et je me sens tellement mieux. C’est à cause de la transition. Avec une prise plus étroite, il sera plus facile et plus rapide de placer la poitrine au-dessus de la barre et de réaliser le muscle up. Tout le monde sera plus à l’aise avec une largeur ou une autre, mais ma recommandation serait d’avoir une largeur d’épaule ou légèrement plus large.

grip de barre de largeur d'épaulegrip de barre de grande largeur

Plates positionnement et longueur de la chaîne

Plates ou kettlebell ? Pour sûr, je choisirais les plaques, et encore plus si nous parlons de poids lourds (+20 kg) car alors il est très difficile de contrôler le poids. Un poids non contrôlé équivaut à un possible échec du muscle up.

Et si je dois ou veux le faire avec un kettlebell ? Eh bien, alors le plus facile ce sera de placer la kettlebell devant vos jambes et de rendre la chaîne aussi courte que possible, même au point que la kettlebell et la ceinture se touchent. De cette façon, nous allons faire en sorte que la kettlebell colle à notre corps et éviter que le poids ne se balance dans la transition.

muslce-up-bad-plates-position

Pour en revenir aux plaques, où devons-nous les placer ? Je pense que nous sommes tous d’accord pour NE PAS les placer derrière nos jambes, car cela contrerait la mécanique du muscle up et rendrait la transition super difficile. La vraie question est de savoir si nous devons les placer entre ou devant nos jambes. Mon conseil serait de les placer entre les jambes, bien qu’il y ait de très bons athlètes qui les placent devant. Laissez-moi vous expliquer mon point de vue.

Placer les plaques entre vos jambes et les serrer vous fera serrer vos jambes et vos fessiers, ce qui est quelque chose que nous voulons avoir afin d’exécuter le mouvement. De plus, cela permettra de contrôler le poids tout au long du muscle up et d’éviter qu’il ne se sépare de notre corps, surtout dans la partie de transition. Mais encore une fois, c’est quelque chose que vous devez essayer et trouver ce qui fonctionne le mieux pour vous.

plates-positioning-bar-muscle-up

La longueur de la chaîne devrait être celle qui fait que le trou central de la plaque soit légèrement au-dessus de nos genoux. C’est une chose physique, car ramener les plaques plus bas rendra le contrôle plus difficile, et plus haut peut ne pas contrebalancer suffisamment dans la partie transition.

Il y a un exercice qui peut vraiment vous aider à prendre l’habitude de serrer les jambes et de serrer le poids. Cet exercice consiste à faire des Muscle Up avec un objet entre vos jambes sans la ceinture, vous devez donc le serrer tout en faisant le Muscle Up afin de le maintenir en place. Par exemple pour moi, lorsque je m’échauffe, je fais généralement les Muscle Ups poids inférieurs sans la ceinture.

Placer tout autre objet tel qu’une petite balle peut aussi fonctionner parfaitement.

Le swing de la barre de Muscle Up

Le swing est un facteur si important dans le Muscle Up qui doit être pris au sérieux, car il fera la différence entre un Muscle Up de bonne technique et un Muscle Up mauvais ou raté.

C’est parce que le swing et le kip sont étroitement liés, car faire un plus grand swing demandera un kip plus fort, et vice versa. Cela dit, vous avez la clé du swing du muscle up : le rendre aussi petit que possible. Et je tiens vraiment à insister sur ce point car c’est l’un des conseils les plus importants que je puisse vous donner. Retrouvez ci-dessous un exemple :

Regardons rapidement la physique, en prêtant une attention particulière à notre centre de masse. Le principal handicap du Muscle Up à la barre est que nous devons surmonter la barre afin de terminer le mouvement. Si nous nous balançons trop au début, nous devons déplacer notre centre de masse vers l’arrière afin de surmonter la barre. Si ce déplacement horizontal est si rapide, il faudra effectuer un mouvement de kipping pour compenser. D’un autre côté, avoir un petit élan n’induira pas ce fort kip et nous pourrons compenser en serrant simplement les poids fermement avec nos jambes.

Pour rendre cela plus clair, voyez les deux images ci-dessous:

Petit swing, petit déplacementGrand swing, grand déplacement

Donc sur plus de temps, je recommanderais de placer votre plateforme vraiment près de la barre (presque en dessous) et d’éviter ce swing excessif.

Pour terminer cette section, je voudrais mentionner le fait de faire un swing supplémentaire ou de ne pas faire de swing avant de commencer à tirer. Pour faire un Muscle Up strict, vous devez vous balancer et commencer avec vos bras complètement étendus. En tenant compte de cela, si vous commencez le premier swing avec vos bras étendus, il n’y a pas besoin de se balancer deux fois pour commencer, car maintenir la position neutre pendant le swing nécessite l’activation de l’omoplate. Par conséquent, je me contenterais de laisser tomber et d’y aller, sans balancements supplémentaires.

Le point de départ de la partie traction

Dans cette section, nous allons principalement nous concentrer dans deux facteurs : la position du bassin et l’amplitude de l’épaule. Pour commencer, je veux examiner l’inclinaison pelvienne antérieure (APT) et l’inclinaison pelvienne postérieure (PPT). Je pense que le plus simple est de voir quelques photos :

Inclinaison pelvienne antérieure (APT)
Inclinaison pelvienne antérieure (APT)
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Position pelvienne neutre
Basculement pelvien postérieur (PPT)
Basculement pelvien postérieur (PPT)

Position pelvienne sur le Muscle Up

Tout changement de PPT à APT pendant le mouvement de Muscle Up (de la sortie de la boîte ou de la plateforme jusqu’au franchissement de la barre) sera considéré comme un kipping. Par conséquent, nous devons éviter tout APT le long du mouvement et rester dans la PPT ou une position pelvienne neutre.

Cela dit, je vous suggérerais de commencer dans une position PPT légère et un noyau solide afin d’éviter d’étendre vos hanches au début de la traction (passage du bassin en APT). Maintenant, ce que nous avons commenté dans la section précédente à propos du swing prend encore plus de sens, car un grand swing rendra très difficile le maintien de cette position. D’un autre côté, pour de plus petits balancements, ce sera une tâche plus facile.

Regardons entre un Muscle Up kipped et un Muscle Up PPT:

Amplitude de l’épaule pendant le Muscle Up

A propos de l’amplitude de l’épaule, je dois dire que vous devez commencer dans une position neutre. Commencer le Muscle Up avec une protraction (cacher votre poitrine) est tipiquement contreproductif et conduira à une diminution de la partie initiale d’accélération du muscle up.

Au début, il peut être un peu difficile de se suspendre à la barre avec PPT et une position normale de l’omoplate, mais une fois pratiqué pendant quelques semaines devient et habitude. Voyez à quoi cela ressemble en commençant par la protraction :

Position de la tête pendant le Muscle Up

A propos de la position de la tête, il y a une chose que vous devez savoir. Il y a des athlètes qui regardent vers le haut de la barre, et d’autres qui regardent vers l’avant. Quelle est la différence ?

La principale différence est que si l’on regarde vers le haut de la barre, cela peut induire le passage à une position PPT et donc le kip. Si vous regardez vers l’avant, vous avez un meilleur contrôle de la position pelvienne. C’est aussi quelque chose que vous devez essayer et voir ce qui fonctionne le mieux sur vous.

L’ascension et la barre Muscle Up transition

Muscle Up Pulling Part

Le long de l’ascension, les jambes seront serrées et poussées en avant afin de surmonter la barre, pas beaucoup de secrets ici. L’intention de traction doit être la même que lors d’une traction haute : tirer aussi haut que possible.

Et je veux insister là-dessus parce que dans le passé, j’avais l’impression de tirer très fort au début et quand je me rapprochais de la transition, je n’y faisais pas tellement attention. Vous devez avoir l’intention d’accélérer tout au long de la traction, en tirant plus fort au fur et à mesure que vous vous élevez. Oui, la partie de départ de la traction c’est vraiment important, mais avoir la mentalité de transition forte est crucial.

Un exercice qui peut vous aider à améliorer cela est le Muscle Up progressif. Vous commencez à une vitesse lente, et tirez plus fort progressivement au fur et à mesure que vous montez, de sorte que lorsque vous êtes à la transition, vous faites la force maximale.

Transition Muscle Up à la barre

A propos de la transition, le meilleur conseil que je peux prouver est d’être agressif. Une fois la hauteur atteinte, tirez-vous vers la barre aussi fort que vous le pouvez. Avoir la barre juste sous votre poitrine devrait être suffisant pour effectuer la transition et compléter le Muscle Up. Pratiquer cela et garder à l’esprit la transition rapide peut éviter de nombreux échecs de muscle up.

Laissez-moi illustrer la différence entre faire une transition rapide et agressive et une transition régulière :

La prise doit tourner autour de la barre en même temps que votre corps. Cela a une explication facile, car ne pas changer la prise dans la transition rendra beaucoup plus difficile pour vous de terminer la partie Muscle Up de poussée. La meilleure position du poignet pour la poussée sera celle où votre main est alignée avec votre bras. De plus, la rotation de vos mains dans la transition Muscle Up vous permettra de placer plus facilement votre poitrine au-dessus de la barre et de terminer la transition agressive.

Faire cela de manière dynamique tout en se déplaçant autour de la barre peut être difficile pour certains athlètes, mais c’est quelque chose d’important à travailler. Voir la différence entre la rotation du poignet et l’absence de rotation du poignet :

Un exercice que je recommanderais est de ne pas faire la partie dip du Muscle Up : terminez l’exercice avec votre poitrine au-dessus de la barre. En faisant cela, vous ferez attention à la transition et prendrez l’habitude de vraiment placer la poitrine au-dessus de la barre. De plus, si vous souffrez d’une surcharge ou de blessures au niveau des muscles de poussée, vous pouvez sauter cette étape. Aussi, cela peut vous aider à vous concentrer sur la rotation dynamique des poignets le long de la partie de transition.

Voir un exemple de cet exercice ci-dessous :

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