Förändringsstadier

Förändringsstadier

Det var Dean Karnazes 30-årsdag och han kände sig fångad. Trots en framgångsrik karriär och ett lyckligt äktenskap var han vilsen och desillusionerad.

Den kvällen var han berusad och ute med vänner på en nattklubb i San Francisco när en vacker ung kvinna kom fram till honom. De kom i kontakt med varandra direkt. På ett eller annat sätt skulle det han bestämde sig för härnäst avgöra hans framtid.

Kanske oväntat ursäktade han sig och gick. Väl hemma rotade han bland lådor, tog fram ett par gamla gympaskor och gjorde något han inte gjort sedan college: han började springa (Karnazes, 2006).

Och han fortsatte, och fortsatte, blev berömd för att ha vunnit flera ultra-maratonlopp och sprungit tvärs över Amerika. Han har sedan dess utsetts till en av de ”100 mest inflytelserika personerna i världen” av Time Magazine.

Förändring kan ta många former. Ibland väljer vi det, och ibland bara händer det.

Den transtheoretiska modellen för förändring förklarar de stadier vi går igenom när vi ändrar vårt beteende och ger oss de insikter vi behöver för att kunna ingripa och gå vidare i livet.

I den här artikeln tittar vi på modellen, utforskar stadierna och de många faktorer som är involverade i förändring, och identifierar arbetsblad som kan hjälpa dig eller din klient.

För att du ska kunna fortsätta, tänkte vi att du kanske vill ladda ner våra tre övningar för att uppnå mål gratis. Dessa detaljerade, vetenskapligt baserade övningar kommer att hjälpa dig eller dina klienter att skapa handlingsbara mål och behärska tekniker för att skapa en varaktig beteendeförändring.

Vad är förändringens stadier?

Den transtheoretiska förändringsmodellen (TTM) – resultatet av analysen av mer än 300 psykoterapiteorier – utvecklades ursprungligen 1977 av James Prochaska från University of Rhode Island och Carlo Di Clemente (Prochaska & Velicer, 1997).

TTM erbjuder en teori om antagande av ett hälsosamt beteende och dess utveckling genom sex olika stadier av förändring: prekontemplation, kontemplation, förberedelse, handling, upprätthållande och avslutande.

TTM är en modell, snarare än en enskild metod för förändring, som kombinerar fyra nyckelkonstruktioner och en tidsmässig dimension – som inte fanns i andra teorier på den tiden – som kan hjälpa en klient att förstå beteendeförändring.

  • Förändringens stadier
    Varje av de sex stadierna måste slutföras för att genomföra beteendeförändring i en klients livsstil.
  • Förändringens processer
    Tio processer fångar upp de kritiska mekanismerna för att driva förändringen framåt.
  • Kritiska markörer för förändringen
    Föreställningar och självförtroende utvecklas när en klient rör sig genom stadierna.
  • Förändringens sammanhang
    Faktorer som risk, resurser och hinder ger ett sammanhang och påverkar förändringen.

Hur går vi framåt genom förändringen?

Vår uppfattning om förändring – till exempel att ändra vår kost eller öka motionen – förändras med tiden. I tidigare skeden ser vi fler nackdelar än fördelar, men med tiden, i senare skeden, skiftar balansen och vi börjar se ökade fördelar med beteendeförändringarna.

Modellen hjälper oss att förstå inte bara den process genom vilken klienterna gör en avsiktlig förändring, utan också det stöd från dem själva och andra som kan hjälpa till. Som sådan utgör den ett användbart verktyg för terapeuter, rådgivare och hälso- och sjukvårdspersonal som arbetar med klienter och patienter.

TTM identifierar sex stadier av beredskap som upplevs av en individ som försöker förändras (Prochaska & Velicer, 1997; Liu, Kueh, Arifin, Kim, & Kuan, 2018):

  1. Precontemplation – att inte inse behovet av förändring
  2. Contemplation – att allvarligt överväga behovet av förändring
  3. Förberedelser – att göra små förändringar
  4. Aktion – träna under mindre än sex månader
  5. Underhåll – regelbunden träning som varar längre än sex månader
  6. Terminering

Det sista steget, avslutande, är kanske mer av en destination – ett sluttillstånd. Vid denna punkt, även om klienten är uttråkad eller deprimerad, kommer klienten inte att återgå till sitt tidigare sätt att hantera situationen (Prochaska & Velicer, 1997).

Change States

Change States

Det är dock viktigt att notera att klientens beteende genom de tidigare stadierna kanske inte är linjärt. Istället sker det i cykler; de kan återkomma – eller återfalla – till tidigare stadier innan de går vidare till nästa.

En person kan bibehålla sin diet i månader, men sedan på semestern återgå till sina gamla vanor. Efter flera veckor kan de börja överväga att återgå till sin nya kost eller söka andra alternativ.

Vad påverkar förändringen?

Många faktorer påverkar – stärker eller försvagar – klientens förmåga att förändra sig.

TTM listar 10 processer som underlättar utvecklingen mellan dessa stadier; viktiga är bland annat self-efficacy, beslutsbalans och frestelser.

Självförtroende – tron på vår förmåga att förändras – är avgörande för att planera och utföra de åtgärder som krävs för att nå de mål vi satt upp och bekämpa frestelsen att återfalla.

Som ett resultat av detta är klienter med hög självförtroende bättre på att acceptera utmaningar och framhärda i att övervinna hinder.

Individen har också en avgörande betydelse för att lyckas med att förändra sitt beteende, både när det gäller de positiva och negativa aspekterna av att ändra sitt beteende. De måste väga för- och nackdelar mot varandra för att avgöra om de ska fortsätta resan, falla tillbaka eller ge upp.

En framgångsrik förändring kräver att klienten tror att fördelarna överväger nackdelarna.

Men det finns hjälp att få.

Interventioner baserade på TTM har faktiskt resulterat i avsevärda förbättringar när de har tillämpats inom flera olika discipliner, bland annat på arbetsplatsen och i hälsovårdsmiljöer (Liu et al., 2018; Freitas et al, 2020).

Nästan går vi igenom de sex förändringsstadierna för att förstå vad det innebär att befinna sig i varje stadie, dess mål och de uppgifter som, när de är slutförda, hjälper en person att gå vidare till nästa stadie (med vägledning av Prochaska & Velicer, 1997).

Steg 1: Precontemplation

Jag behöver inte förändras

Jag behöver inte förändras

”Jag behöver inte förändras.”

Klientens status

Förändring är inte önskad, nödvändig eller möjlig.

Klientens mål

Seriöst överväga behovet av beteendeförändring.

Beskrivning

Förberedelsefasen inträffar när klienten inte har för avsikt att, nu eller i framtiden (vanligen sett som sex månader), ändra sitt beteende.

Till exempel: ”Jag har ingen avsikt att börja idrotta eller börja springa.”

Sannolikt är de antingen underinformerade eller oinformerade.

Klienten är antingen helt omedveten eller saknar detaljer om hälsofördelarna med att förändra sitt beteende och börja motionera.

Kanske har de försökt tidigare, med föga synbar framgång, och har blivit demoraliserade eller modfällda.

Tuppgifter

  • Öka klientens medvetenhet om varför förändring behövs.
  • Diskutera riskerna med avseende på deras nuvarande beteende.
  • Få klienten att överväga möjligheten till förändring.

Steg 2: Övervägande

”Jag kanske förändras.”

Klientens status

Prokrastination. Klienten har för avsikt att göra förändringen inom sex månader.

Klientens mål

Förbinda sig att göra en förändring inom den närmaste framtiden.

Beskrivning

Klienten har blivit akut medveten om fördelarna med att göra förändringen, men är också mycket medveten om nackdelarna.

Till exempel: ”Jag vet att jag måste gå ner i vikt för min hälsas skull, men jag gillar snabbmat.”

Avvägning av kostnaderna mot fördelarna kan leda till ambivalens – blandade och motsägelsefulla känslor – som gör att klienten fastnar, ofta under en längre tid.

Tuppgifter

  • Konsultera för- och nackdelarna med befintligt beteende.
  • Väga upp för- och nackdelar med det nya beteendet.
  • Identifiera hinder för förändring.

Steg 3: Förberedelse

Jag kommer att förändras

Jag kommer att förändras

”Jag kommer att förändras. Verkligen!!!”

Klientens status

Förbundit sig att ändra sitt beteende.

Klientens mål

Utarbeta en handlingsplan för att organisera resurser och utveckla strategier för att få förändringarna att hända.

Beskrivning

Klienten har för avsikt att snart gå över till handlingsstadiet – vanligtvis inom den närmaste månaden – men de är inte där ännu.

Till exempel: ”Jag måste förstå vilket stöd som finns tillgängligt och sätta det på plats innan jag slutar röka.”

Klienten börjar vanligtvis vidta åtgärder, t.ex. börja ett medlemskap i ett gym, gå med i en klass eller ta kontakt med en personlig tränare.

Tasker

  • Öka klientens engagemang.
  • Skriv ner klientens mål.
  • Utarbeta en förändringsplan.

Fas 4: Handling

”Jag har börjat förändras.”

Klientens status

Planen har fått effekt, åtgärder pågår och ett nytt beteendemönster håller på att bildas.

Klientens mål

Det nya beteendemönstret har hållit sig på plats under en rimlig tidsperiod (vanligen sex månader).

Beskrivning

Klienten har gjort goda framsteg; han/hon har förändrat sin livsstil under de senaste sex månaderna.

Till exempel: ”Jag går till gymmet måndagar, onsdagar och fredagar varje vecka, och jag följer en plan som min tränare har lagt upp.”

Ditt nya beteende kan observeras av andra människor, oavsett om det handlar om att träna, äta mer hälsosamt eller att inte längre röka.

Tasker

  • Meningsfullt genomföra planen.
  • Visa och revidera planen vid behov.
  • Övervinna svårigheter och bibehålla engagemanget.
  • Belöna framgångar.

Steg 5: Underhåll

Jag har förändrats

Jag har förändrats

”Jag har förändrats.”

Klientens status

Ett nytt beteendemönster har upprätthållits under en rimlig tid och är nu en del av klientens livsstil.

Klientens mål

Håller det nya beteendet på lång sikt.

Beskrivning

I underhållsfasen blir klienten säker på att han/hon kan fortsätta med sin nya livsstil, och beteendeförändringen är förankrad i hans/hennes liv. Kanske lika viktigt är att de är mindre benägna att återfalla – att falla eller glida tillbaka till sitt gamla jag.

Till exempel: ”Jag är övertygad om att jag kan göra hälsosamma matval hemma, på jobbet eller när jag går ut.”

Baserat på data från både self-efficacy- och frestelseundersökningar kan underhållet pågå i mellan sex månader och fem år (Prochaska & Velicer, 1997).

Tasker

  • Underhålla beteendet i flera olika situationer.
  • Fortsätta integrationen i livet.
  • Utveckla copingstrategier.
  • Underhålla regression eller återfall i gamla vanor.

Steg 6: Återfall

”Jag har återgått till mina gamla vanor.”

Klientens status

Returnerat till ett tidigare stadium.

Klientens mål

Bekräfta engagemanget och börja gå igenom varje stadium igen.

Beskrivning

Ett återfall är en form av regression till ett tidigare stadium. Det är inte ett steg i sig, utan ett misslyckande att upprätthålla den befintliga positionen i beteendeförändringen, antingen som ett resultat av passivitet (t.ex. att sluta med fysisk aktivitet) eller fel aktivitet (t.ex. att börja röka igen.)

Tyvärr är återfall typiskt för många hälsorelaterade beteendeförändringar. Men det är inte oundvikligt.

Till exempel: ”Jag var ute häromkvällen och började röka. Jag har fortsatt sedan dess.”

Rökaren börjar röka, den nya löparen ger upp, bantningen är över, snabbmaten är tillbaka på menyn.

Tuppgifter

  • Identifiera de utlösande faktorerna som är kopplade till återfall.
  • Bekräfta återigen engagemanget för förändring.
  • Tillbaka till de uppgifter som är förknippade med det stadium som klienten har återvänt till.

Steg 7: Avslutning

Jag har förändrats för alltid

Jag har förändrats för alltid

” Jag är förändrad för alltid.”

Klientens status

Försöket att återgå till gamla beteenden är inte längre närvarande.

Klientens mål

Inget krav; beteendeförändring är en del av den som klienten är.

Beskrivning

Framgång. Klienten har noll frestelser och deras self-efficacy är 100 %.

De kommer inte att återgå till sina gamla vanor, till exempel om de bråkar med sin partner, är missnöjda med arbetet eller bucklar sin bil. Den ohälsosamma vanan är inte längre en del av deras sätt att hantera situationen.

Istället är det nya beteendet en del av personens identitet och livsstil och har bestått under lång tid.

Till exempel: ”Jag har hållit på med fysisk träning i några år nu, och till och med efter att ha återhämtat mig från en långvarig skada fortsätter jag att göra det.”

Tasker

  • Ingen krävs. Klientens gamla vanor hör till det förflutna.

Notera att ett alternativt synsätt är att avslut aldrig nås. Det finns alltid en risk för återfall i tidigare ohälsosamma sätt, även flera år senare. I den här bilden förblir individen alltid bara i underhållsstadiet.

5 arbetsblad för att stödja dina klienters process

Följande arbetsblad stödjer klienten i planeringen, genomförandet och upprätthållandet av beteendeförändringar:

Fem A-modellen

Fem A-ramaverket skapades för att hjälpa till med rökavvänjning, men har sedan dess varit framgångsrikt i hanteringen av andra negativa hälsovanormer (t.ex, överdrivet drickande, brist på motion och missbruk).

5 As Instruktion
Ask Använd en enkel fråga för att samla in och analysera information om klienten,

t.ex, identifiera tobaksbruk.

Råden Identifiera den beteendeförändring som krävs och föreslå att klienten gör den förändringen,

dessutom rekommendera att rökaren överväger att sluta.

Agree Finns det skede av förändringen som klienten är i,

dessutom, Är rökaren beredd att försöka sluta?

Hjälp Hjälpen måste vara anpassad till det stadium som klienten befinner sig i,

dvs. använda rådgivning, utbildning eller läkemedelsbehandling för att hjälpa dem att sluta.

Arrangera Arrangera aktiviteter inom och utanför samrådet,

dessutom, Boka in uppföljningsmöten, hänvisa dem till en annan resurs och övervaka förändringen.

Arbetsblad för beslutsbalans

Förändringar är mest effektiva när det finns motivation och ”buy-in” från klienten.

Arbetsbladet för beslutsbalans är ett utmärkt sätt att fånga upp för- och nackdelar med en förändring som diskuteras.

Förändringens stadier

Arbetsbladet om förändringens stadier är en gratis nedladdning för att utbilda klienten om de stadier som är involverade i beteendeomvandling och återfall.

Plan för förebyggande av återfall

Planen för förebyggande av återfall är en användbar resurs för att fånga upp copingfärdigheter och socialt stöd, tillsammans med den potentiella effekten av återfall i beteende.

Målsättning

Målsättning är avgörande för varje förändring. Det ger fokus, spårar framsteg och säkerställer att lämpligt stöd och resurser finns på plats för att lyckas.

Vårt arbetsblad för SMART-mål erbjuder ett värdefullt verktyg för att definiera och dokumentera realistiska, uppnåeliga och tidsbundna mål.

4 sätt att använda motiverande samtal

motiverande samtal

motiverande samtal

Motiverande samtal kan användas tillsammans med klienten för att övervinna känslor av ambivalens och hitta den självmotivation som behövs för att ändra sitt beteende.

Ansatsen har visat sig vara framgångsrik som en intervention för att hantera hälsotillstånd och övervinna missbruk.

Akronymen OARS ger vägledning för en uppsättning grundläggande frågor som ska användas tidigt och fortlöpande i en intervju:

Öppna frågor

Inbjud någon att berätta sin historia, utan att leda eller styra dem.

Hur kan jag hjälpa dig med…?
Vad har du försökt tidigare för att åstadkomma en förändring?

Affirmationer

Att erkänna någons styrkor och beteenden som leder till positiv förändring.

Det är en bra idé.
Jag har njutit av att prata med dig idag.

Reflektivt lyssnande

Att lyssna väl är viktigt för att skapa förtroende, engagemang och utveckla den motivation som krävs för förändring.

Fokusera på det verkliga budskapet som sägs genom att upprepa eller omformulera det som sagts.

Så du känner att…
Funderar du på om…

Sammanfattningar

Detta är ett särskilt sätt att använda reflekterande lyssnande, ofta i slutet av diskussionen om ett ämne eller när intervjun är på väg att avslutas.

Så, från vad jag förstår hittills …
Det här är vad jag har hört; säg till om jag har missat något.

Svaren på ovanstående frågor matas in i planeringen tillsammans med klienten.

PositivePsychology.com Resurser

Följande resurser hjälper klienten att gå vidare genom de sex stegen och minskar sannolikheten för återfall.

Stillfredsställelse av grundläggande behov

Mottagande av grundläggande psykologiska behov kan hjälpa klienten att undvika att fastna och inte kunna gå vidare med positiva beteendeförändringar.

Arbetsblad med WDEP-frågor

Använd den här listan med frågor för att hjälpa en klient att förstå vad han/hon vill, vad han/hon gör, utvärdera om det fungerar och följa sin plan för att förändra saker till det bättre.

Arbetsblad för abstraktion

Ladda ner och fyll i det här arbetsbladet för att identifiera det beteende som ska förändras, förstå stegen för att nå dit och visualisera hur det kommer att se ut.

Arbetsblad för självriktat tal

Använd klientens inre röst för att motivera honom eller henne till att göra förändringar i sitt liv, med detta arbetsblad för självriktat tal.

Arbetsblad för ersättning av belöningar

Identifiera och dokumentera de belöningar som kommer att uppstå vid en beteendeförändring för att motivera klienten.

Självkontrakt

Hjälp till klienten att skriva ett självkontrakt för de förändringar som de vill göra kan vara ett effektivt sätt att bilda ett åtagande.

Implementering av avsikter

Vi misslyckas ofta med att handla på våra goda avsikter. Om-då-planering kan erbjuda en effektiv strategi för att omvandla mål till handling.

Byggande av självförtroende genom att ta små steg

Självförtroende kan växa med tiden som ett resultat av en cykel av prestationer och byggande av självförtroende. Det här verktyget hjälper klienten att sträva efter sina mål genom att börja med små steg.

Lämna bekvämlighetszonen

Växttänkande måste omsättas i handling, vanligtvis utanför bekvämlighetszonen. Det här visuella verktyget hjälper klienten att väga kostnader och fördelar.

Ett budskap att ta med sig hem

Ibland tappar vi bort oss.

Vi äter inte alltid bra, motionerar regelbundet, dricker tillräckligt med vatten, tar oss tid för att lära oss, lägger ner telefonen och spenderar tid med våra vänner och vår familj.

Vi måste ändra oss. Men ofta är vi omedvetna eller dåligt informerade om vad som är fel eller vet inte hur vi ska påbörja processen.

En förståelse för stegen till personlig förändring är en bra början och där TTM kan hjälpa till.

Modellens sex stadier är kanske inte alltid nära kopplade till vår beteendeförändring, progressionen mellan stadierna kan tyckas otydlig och orsakerna till återfall är illa definierade, men den kan hjälpa dig att nå dina mål.

TTM ger oss insikter om den resa vi måste göra för att gå från där vi är nu, till där vi vill vara, genom att beskriva en användbar abstraktion av vad som pågår när vi talar om förändring.

Modellen ger oss en lins genom vilken vi kan betrakta oss själva och våra klienter.

Fråga dig själv: Vad vill jag förändra? Är jag redo att börja? Vilket stadium befinner jag mig i min resa?

Använd svaren tillsammans med TTM, verktygen som tillhandahålls och stöd från familj och vänner för att driva på de förändringar du vill ha i livet.

Vi hoppas att du tyckte om att läsa den här artikeln. Glöm inte att ladda ner våra tre Goal Achievement Exercises gratis.

Om du vill hjälpa andra att lyckas i livet är vår Motivation & Goal Achievement Masterclass© en omfattande utbildningsmall för utövare som innehåller allt du behöver för att hjälpa dina klienter att nå sina mål och behärska motivationshöjande tekniker.

  • Freitas, P. P, Menezes, M. C., Santos, L. C., Pimenta, A. M., Ferreira, A. V., & Lopes, A. C. (2020). Den transtheoretiska modellen är en effektiv viktkontrollintervention: En randomiserad kontrollerad studie. BMC Public Health, 20(1).
  • Karnazes, D. (2006). Ultramarathonman: Confessions of an all-night runner. Allen & Unwin.
  • Liu, K. T., Kueh, Y. C., Arifin, W. N., Kim, Y., & Kuan, G. (2018). Tillämpning av transtheoretisk modell på beteendeförändringar, och mängden fysisk aktivitet bland universitetsstudenter. Frontiers in Psychology, 9.
  • Prochaska, J. O., & Velicer, W. F. (1997). Den transtheoretiska modellen för förändring av hälsobeteende. American Journal of Health Promotion, 12(1), 38-48.

.

Lämna ett svar

Din e-postadress kommer inte publiceras.