För att börja med det här inlägget vill jag nämna att de tekniska specifikationerna som tillhandahålls kommer att beaktas med hänvisning till de nuvarande strikta tävlingsreglerna. Därför måste vi undvika varje form av kip och göra muscle up till en enkelriktad rörelse.

Jag har gjort muscle ups i mer än 6 år och en sak jag kan säga är att min teknik har varierat mycket. Jag har provat alla typer av axelbredder, grepp, plattornas placering, bäckenposition… Bland annat, och under de senaste åren har jag kommit fram till en form som fungerar bra (för mig) när det gäller att lyfta upp den tunga muskeln så rent som möjligt.

Syftet med det här inlägget är att gå igenom och diskutera alla små detaljer som har hjälpt mig att förbättra min strikta muscle up. Dessutom kommer jag att ge några övningar som kan vara mycket användbara för att förbättra din muscle up-teknik.

Strukturen på inlägget kommer att vara följande:

– Grepp och handbredd

– Plattornas placering och kedjelängd (+ övning)

– Svingen:

– Bäckenposition och axelsträckning: undvika kip del 2

– Uppstigning och övergång (+ övning)

Och utan vidare introduktion, låt oss börja.

strict-bar-muscle-up-technique

Muscle Up grepp och handposition

Som jag nämnde i Pull Up inlägget är det avgörande att ha ett stabilt grepp, och ännu mer när vi pratar om Muscle Up. Du måste ha ett högt och starkt grepp för att övergången ska bli lättare och för att kunna accelerera så snabbt som möjligt i dragdelen.

Och väl, överhandsgreppet i det enda som uppfyller dessa två faktorer, eftersom utförandet av ett neutralt grepp skulle göra det svårare för övergången och ett falskt grepp skulle göra det omöjligt att dra med din maximala hastighet. Det är därför som du utan minsta tvekan måste greppa stången med ett överhandsgrepp.

normalt-stånggrepp
Normalt stånggrepp
överhandsstånggrepp
Overhandsstånggrepp
falskt stånggrepp
Falskt stånggrepp

Och hur är det med greppbredden? Jo, här måste vi ta hänsyn till två viktiga saker:

Vilken bredd gör att du startar snabbast?

Vilken bredd gör att du gör den snabbaste och bästa övergången?

Förr brukade jag göra Muscle ups väldigt breda, men under det senaste året har jag helt ändrat bredden till axelbredd och jag känner mig så mycket bättre. Detta beror på övergången. Ett närmare grepp gör det lättare och snabbare att placera bröstet över stången och slutföra muscle up. Alla kommer att vara mer bekväma med den ena eller andra bredden, men min rekommendation skulle vara att ha en axelbredd eller något bredare.

skulderbredd-stånggreppbred bredd-stånggrepp

Plattornas placering och kedjelängd

Plattor eller kettlebell? Jag skulle helt klart välja plattor, och ännu mer om vi pratar om tunga vikter (+20 kg) för då är det väldigt svårt att kontrollera vikten. Okontrollerad vikt är lika med en möjlig misslyckad muscle up.

Och vad händer om jag behöver eller vill göra det med en kettlebell? Jo, då är det enklast att placera kettlebellen framför benen och göra kedjan så kort som möjligt, till och med så kort att kettlebellen och bältet nuddar varandra. På så sätt får vi kettlebellen att hålla fast vid kroppen och undviker att vikten svänger i övergången.

muslce-up-bad-plates-position

Vi återgår till plattorna, var ska vi placera plattorna? Jag tror att vi alla är överens om att INTE placera dem bakom benen, eftersom det skulle motverka muscle up-mekaniken och göra övergången superjobbig. Den verkliga frågan är mellan om vi ska placera dem mellan eller framför benen. Mitt råd skulle vara att placera dem mellan dem även om det finns mycket bra atleter som placerar dem framtill. Låt mig förklara min synvinkel:

Placera plattorna mellan benen och krama dem kommer att få dig att spänna benen och glutes, vilket är något vi vill ha för att kunna utföra rörelsen. Kommer också att göra det möjligt att kontrollera vikten längs hela muscle up och undvika att den separerar från vår kropp, särskilt i övergångsdelen. Men återigen, detta är något som du måste prova och ta reda på vad som fungerar bäst för dig.

plates-positioning-bar-muscle-up

Kedjelängden bör vara den som gör att plattans mitthål är något över våra knän. Det är en fysisk sak, för att föra plattorna lägre gör det svårare att kontrollera, och högre kanske inte balanserar tillräckligt i övergångsdelen.

Det finns en övning som verkligen kan hjälpa dig att få en vana att spänna benen och pressa vikten. Denna övning går ut på att göra Muscle Ups med ett föremål mellan benen utan bälte, så du måste klämma ihop det medan du gör Muscle Up för att hålla det på plats. Till exempel för mig, när jag värmer upp brukar jag göra de lägre Muscle Ups-vikterna utan bälte.

Placering av andra föremål, till exempel en liten boll, kan också fungera perfekt.

Stångens Muscle Up-sving

Svinget är en sådan viktig faktor i Muscle Up som måste tas på allvar, eftersom det kommer att göra skillnaden mellan en Muscle Up med bra teknik och en dålig eller misslyckad Muscle Up.

Detta beror på att svinget och kippet är nära förknippade med varandra, eftersom att göra ett större svängande kommer att kräva ett starkare kipp, och vice versa. Med det sagt har du nyckeln till Muscle Up-svingen: gör den så liten som möjligt. Och det vill jag verkligen betona eftersom det är ett av de viktigaste tipsen jag kan ge dig. Hitta nedan ett exempel:

Låt oss ta en snabb titt på fysiken och ägna särskild uppmärksamhet åt vårt masscentrum. Det största handikappet med bar Muscle Up är att vi måste övervinna baren för att avsluta rörelsen. Om vi svänger för mycket i början måste vi flytta vårt masscentrum mycket bakåt för att övervinna stången. Att göra denna horisontella förflyttning så snabbt kommer att framkalla en kipping-rörelse för att kompensera. Om vi å andra sidan har en liten svängning kommer vi inte att framkalla en så stark kipprörelse och vi kommer att kunna kompensera genom att bara klämma fast vikterna med benen.

För att göra det tydligare, se de båda bilderna nedan:

Liten svängning, liten förskjutningStor svängning, stor förskjutning

Så på mer tid skulle jag rekommendera att placera plattformen riktigt nära stången (nästan under) och undvika den där överdrivna svängningen.

För att avsluta det här avsnittet vill jag nämna det faktum att man kan göra en extra svängning eller inte göra någon svängning innan man börjar dra. För att göra en strikt Muscle Up måste du svänga och börja med fullt utsträckta armar. Med detta i åtanke, om du börjar den första svingen med utsträckta armar finns det inget behov av att svinga två gånger för att börja, eftersom upprätthållandet av den neutrala positionen medan du svänger kräver scapulaaktivering. Därför skulle jag bara släppa och gå, utan några extra svängar.

Startpunkten för dragdelen

I det här avsnittet kommer vi främst att fokusera på två faktorer: bäckenpositionen och axelamplituden. Till att börja med vill jag ta en titt på Anterior Pelvic Tilt (APT) och Posterior Pelvic Tilt (PPT). Jag tror att det enklaste sättet är att se några bilder:

Anterior pelvic tilt (APT)
Anterior pelvic tilt (APT)
neutral-pelvic-position
Neutral bäckenposition
Posterior pelvic tilt (PPT)
Posterior pelvic tilt (PPT)

Bäckenposition vid Muscle Up

Varje förändring från PPT till APT under Muscle Up-rörelsen (från det att man lämnar lådan eller plattformen till dess att man övervinner stången) kommer att betraktas som kipping. Därför måste vi undvika all APT längs rörelsen och stanna i PPT eller en neutraliserad bäckenposition.

Detta sagt föreslår jag att du börjar i en lätt PPT-position och solid core för att undvika att sträcka ut höfterna i början av dragningen (byte av bäcken till APT). Nu blir det ännu mer meningsfullt vad vi kommenterade i det föregående avsnittet om svingen, för om du har en stor sväng kommer det att bli väldigt svårt att behålla den här positionen. Å andra sidan, för mindre svängningar kommer det att vara en lättare uppgift.

Låt oss ta en titt mellan en kipped Muscle Up och en PPT Muscle Up:

Skuldraamplituden under Muscle Up

Om axelamplituden måste jag säga att du bör börja i ett neutralt läge. Att börja Muscle Up med protraktion (gömma bröstet) är typiskt kontraproduktivt och kommer att leda till en minskning av den initiala muskeluppgångsaccelerationsdelen.

I början kan det vara lite svårt att hänga från stången med PPT och normal scapulaposition men när man väl tränat i några veckor blir och vana. Se hur det ser ut när man börjar med protraktion:

Huvudposition under Muscle Up

Om huvudpositionen finns det en sak du måste känna till. Det finns atleter som tittar uppåt mot stången och andra som tittar framåt. Vad är skillnaden?

Den viktigaste skillnaden är att om man tittar upp mot stången kan det framkalla att man går till en PPT-position och därmed kip. Om man tittar framåt har man bättre kontroll över bäckenpositionen. Det är också något du måste prova och se vad som fungerar bäst på dig.

Anstigningen och stången Muscle Up övergång

Muscle Up Pulling Part

Längs uppstigningen kommer benen att spännas och tryckas framåt för att övervinna stången, inte många hemligheter här. Dragintentionen ska vara densamma som när man gör en high pull up: dra så högt du kan.

Och jag vill betona det eftersom jag tidigare hade känslan av att jag drog riktigt starkt i början och när jag kom närmare övergången var jag bara inte så uppmärksam. Du bör ha för avsikt att accelerera längs hela dragningen och dra hårdare ju högre du kommer. Ja, den inledande delen av dragningen är verkligen viktig, men att ha mentaliteten att ha en stark övergång är avgörande.

En övning som kan hjälpa dig att förbättra detta är den progressiva Muscle Up. Du börjar med långsam hastighet och drar starkare progressivt allteftersom du går uppåt, så när du är vid övergången gör du maxkraft.

Bar Muscle Up Transition

Om övergången är det bästa tipset jag kan bevisa att vara aggressiv. När du har nått höjden drar du dig mot stången så starkt du kan. Att ha stången precis under bröstet borde räcka för att utföra övergången och slutföra Muscle Up. Att öva på detta och ha i åtanke snabb övergång kan undvika att många muscle up misslyckas.

Låt mig illustrera skillnaden mellan att göra en snabb och aggressiv övergång och en vanlig övergång:

Greppet måste rotera runt stången tillsammans med din kropp. Det har en enkel förklaring, eftersom om du inte ändrar greppet i övergången blir det mycket svårare för dig att slutföra den skjutande Muscle Up-delen. Den bästa skjutande handledsställningen det kommer att vara den där din hand är i linje med din arm. Att rotera händerna i Muscle Up-övergången kommer dessutom att göra det lättare att placera bröstet över stången och slutföra den aggressiva övergången.

Att göra detta dynamiskt samtidigt som du rör dig runt stången kan vara svårt för vissa idrottare, men det är något viktigt att arbeta med. Se skillnaden mellan handledsrotation och ingen handledsrotation:

En övning som jag skulle rekommendera är att inte göra dip-delen av Muscle Up: avsluta övningen med bröstet över stången. Om du gör detta kommer du att uppmärksamma övergången och få en vana att verkligen placera bröstet över stången. Om du dessutom har någon form av överbelastning eller skador i tryckmusklerna är det något du kan hoppa över. Dessutom kan detta hjälpa dig att fokusera på den dynamiska handledsrotationen längs övergångsdelen.

Se ett exempel på denna övning nedan:

Lämna ett svar

Din e-postadress kommer inte publiceras.