januari 24, 2018 / Sport Hälsa & Fitness

Dela

Vad du ska äta om du cyklar kolhydrater

När det gäller hälsosamma matvanor och att upprätthålla en korrekt vikt, hör du förmodligen mycket om kolhydraternas roll – ”bra” kolhydrater jämfört med ”dåliga” kolhydrater som du bör undvika. Nu gör en ny kolhydratkost, kallad ”carb cycling”, nyheter. Men experter säger att den inte är för alla.

Kolhydratcykling är en kortsiktig diet som är särskilt bra för uthållighetsidrottare som vill gå ner eller bibehålla sin vikt samtidigt som de optimerar sin energi.

”För någon som utövar en viktkänslig sport är det här ibland fördelaktigt”, säger idrottshälsodietisten Kate Patton, MEd, RD, CSSD, LD. ”Kolhydratcykling är inte ett viktminskningsprogram. Och för den genomsnittliga helgkrigaren är det inte den lämpligaste metoden.”

Hur fungerar carb cycling?

För maratonlöpare, triathleter och andra seriösa idrottare är carb cycling ibland ett effektivt sätt att träna, säger Kate Patton.

Du kan variera din carb-cycling-plan beroende på ditt träningsschema.

En plan är till exempel en 5-dagarsmetod. Du äter en låg mängd kolhydrater under tre dagar (i genomsnitt cirka 100-125 gram varje dag). Sedan följer du upp med två dagar då du äter en högre mängd kolhydrater (175-275 gram) på fysiskt aktiva dagar.

A andra antar en ännu enklare plan: De dagar då du utför intensiv fysisk träning äter du mer kolhydrater för att optimera energin och minimera tröttheten. Du äter sedan färre kolhydrater på mindre aktiva dagar, vilket kan hjälpa dig att behålla eller gå ner i vikt.

”När du är idrottare är din kropp mer effektiv och din ämnesomsättning är ganska hög”, säger hon. Hon lägger dock till ett ord av försiktighet. ”Kolhydratcykling är ett nytt, trendigt ämne och det finns inte massor av forskning om det.”

En sak är dock trolig. Om du inte ägnar dig åt ett aggressivt träningsprogram kommer varje viktnedgång att vara tillfällig. Och du kan till och med gå upp i vikt på dagar med mycket kolhydrater, säger hon.

Vilka kolhydrater är bäst för kolhydratcykling?

Samma tumregel om att äta bra kolhydrater och undvika dåliga kolhydrater gäller för kolhydratcykling, säger Patton. Uthållighetsidrottare bör fokusera på att äta komplexa, näringsrika kolhydrater som hjälper till att upprätthålla energi och stabilisera blodsockernivåerna.

Goda kolhydrater är:

  • Hög halt av fibrer
  • Långsamt smältbara
  • Obearbetade (vilket innebär att naturliga ingredienser inte avlägsnas)

Livsmedel som innehåller goda kolhydrater är bland annat:

  • Helkornsstärkelse
  • Havregrynsgröt
  • Söt och vit potatis
  • Frukt
  • Leguminer – bönor, linser, klyvda ärtor
  • Grönsaker

Sämre kolhydrater är:

  • Finns i mycket bearbetad mat
  • Låg halt av fibrer
  • Innehåller vanligtvis vitt mjöl och/eller socker

Vitt bröd, sockerhaltiga flingor, kakor och kex är bra exempel på livsmedel som innehåller den typ av kolhydrater som du vill undvika.

Räkna kolhydrater på ett enkelt sätt

Många fitness-apparater gör det möjligt för dig att spåra ditt dagliga matintag och räkna kalorier.

Och du kan använda en av de många appar som finns tillgängliga på nätet. Ms Patton säger att både My Fitness Pal och Lose It! är till hjälp.

Hon ser inget farligt med carb cycling på kort sikt. Det är dock viktigt att följa en övergripande näringsriktig kost så att blodtryck, socker- och kolesterolnivåer förblir inom de hälsosamma områdena, säger hon.

Share

    carb cycling meal plan carb loading carbs

Lämna ett svar

Din e-postadress kommer inte publiceras.