Många människor älskar att vandra eftersom det är ett utmärkt tillfälle att fly från vardagens prövningar och njuta av moder naturs skönhet.

Om du ska ge dig ut på ett vandringsäventyr är det bäst att förbereda dig.

Och även om kläder och utrustning är oumbärliga, så är det också viktigt att äta mat. Utan att veta vad man ska äta kan en rolig vandring förvandlas till en fullständig mardröm.

Låt oss prata om de bästa livsmedlen att äta före en vandring, samt grunderna för rätt näring!

näringens grunder

näringens grunder

Näringens grunder

Din kropp får sin energitillförsel från tre huvudkällor: kolhydrater, fetter och protein. Var och en av dem ger olika mängder kalorier och erbjuder vissa fördelar för att förbättra kroppens prestanda.

Till exempel ger ett gram kolhydrater och protein fyra kalorier, medan ett gram fett ger nio kalorier. Även om fetter innehåller mer energi används de inte som det huvudsakliga makronutrientet.

Som rapporterats av American Heart Association (AHA) prioriterar människokroppen kolhydrater som den primära energikällan.

Detta beror på att kolhydrater lättare bryts ner till glukos, som är den dominerande energikällan för kroppen, särskilt hjärnan, blodet och musklerna.

Och kolhydrater främjar tarmhälsan, förbättrar fettmetabolismen och förhindrar att kroppen använder protein som bränsle. Protein har viktigare funktioner än att producera energi.

Å andra sidan är fetter nödvändiga för att absorbera fettlösliga vitaminer, till exempel vitamin A, D, E och K.

Till skillnad från kolhydrater som har en begränsad lagring på muskler och lever kan fetter lagras i olika delar av vår kropp, vilket är anledningen till att överdriven fettkonsumtion är förknippad med viktökning och hälsotillstånd.

När ditt kaloriintag inte räcker till för att tillgodose dina dagliga behov mobiliserar din kropp fett till levern för att omvandlas till bränsle eftersom det är din energireserv.

För det sista är protein i huvudsak kroppens byggstenar.

Det bygger upp muskler, reparerar vävnad och förbättrar ämnesomsättningen. Ännu mer, de flesta biokemiska reaktioner som sker i din kropp, som transpiration och urinproduktion, kräver protein för att de ska kunna utföras effektivt.

Om kolhydrater inte finns tillgängliga för att producera energi, tillgriper din kropp emellertid att bryta ner muskelfibrer och andra vävnader för att erhålla energi.

Med andra ord betraktar din kropp protein som en alternativ energikälla.

Om du förstår näringsgrunderna kommer du att kunna ge din kropp rätt bränsle utan att det har en negativ inverkan på din hälsa.

Detta är viktigt när du ägnar dig åt krävande fysisk aktivitet, särskilt på grund av hur ansträngande vandringar kan vara.

Äta före vandring

Äta före vandring

Vad ska man äta före en vandring?

Oavsett om du är en erfaren vandrare eller en friluftsentusiast är det alltid viktigt med förberedelser när du ska vandra på en bergsstig eller gå i oräkneliga timmar genom skogen.

Du måste förse din kropp med tillräckligt med energi för att klara av de rigorösa utmaningar du kan ställas inför, så att det kan bli en anmärkningsvärd och glädjefylld upplevelse.

Riktigt ätande handlar om att göra hälsosamma val som håller motivationen och livskraften uppe, och det är inte alla matprodukter som erbjuder det vid vandring.

Förut måste du veta att korrekt konsumtion måste börja en eller två dagar före själva vandringen.

Det är också rekommenderat att utföra måttlig motion några dagar innan ( cirka 30 minuters aerob träning) så att din kropp kan anpassa sig till den fysiska aktiviteten som följer med vandringen.

Som tidigare sagts är måltider med hög kolhydrathalt de bästa alternativen för att ge bränsle till din kropp. Dessa gör att du kan skapa glykogenreserver som behövs när du faktiskt är ute på vandringen och öka din ämnesomsättning för bättre prestanda.

Det är dock inte alla kolhydrater som är bra för din hälsa eftersom vissa kan orsaka toppar i blodsockernivåerna eller sakta ner din matsmältning.

Det finns två typer av kolhydrater: enkla och komplexa kolhydrater.

Enkla kolhydrater är makronäringsämnen som bryts ner lättare och som ger små energitillskott. På grund av detta orsakar de snabba ökningar av blodsockernivån och leder till det vanliga ”sockerruset”.

Höga sockernivåer är dock farliga, och din kropp reagerar genom att frisätta insulin i större mängder. När insulin stabiliserar blodsockernivåerna i snabbare takt går du in i den berömda ”sockerkraschen”, där du känner dig mer trött och utmattad än tidigare.

Hungern kommer att drabba dig snabbare och störa ditt vandringsäventyr. Några enkla kolhydrater är godis, sockerhaltiga drycker och bakverk och bör undvikas före en vandring.

Komplexa kolhydrater innehåller mer fibrer och föreningar som tar längre tid att smälta.

Pasta, bröd, ris och havre är bra exempel på dessa typer av kolhydrater. Eftersom kroppen absorberar dem gradvis förblir blodsockernivåerna mer kontrollerade och mindre mängder insulin frisätts.

De ger energi under längre perioder och upprätthåller aptiten. De skapar också glykogenreserver i din muskelvävnad som kan utnyttjas när energi förbrukas.

Kolhydratladdning före en lång vandring är nödvändig, särskilt om det är första gången.

Slutligt bör du också införliva proteiner i dina måltider, eftersom de hjälper till att kontrollera din aptit och främjar muskelstabilitet. Det kan också minska muskelömhet i slutet av din vandring.

Några måltidsalternativ inkluderar:

  • Havregrynsgröt med färsk eller torkad frukt och en portion grekisk yoghurt
  • En bagel med skinka med en portion grönsaker och ett eller två kokta ägg
  • En smörgås med nötsmör (jordnöt eller mandel) och banan som görs på fullkornsbröd
  • En risskål med kyckling, nötkött eller tofu tillsammans med färsk lemonad
  • En portion pasta, magert kött (kyckling, fisk eller nötkött) och en portion sallad
  • Bakad potatis med kryddade svarta bönor och ångad broccoli.

Det är också viktigt att återfukta sig själv dagen före en vandring genom att dricka cirka tre liter vatten.

Hur länge före en vandring ska jag äta?

Det rekommenderas att du äter din frukost eller lunch (om du vandrar på eftermiddagen) cirka en till tre timmar före vandringen.

Under denna tidsram kan din matsmältningskanal börja smälta maten för att gradvis producera energipåslag utan att orsaka obehag när du börjar vandra.

Du kan dessutom äta ett litet mellanmål 30 minuter innan, för att få full energi i början av din vandring. En handfull nötter och russin eller en proteinbar är bra alternativ.

Du får aldrig vandra på tom mage eftersom du kan tömma dina energireserver i förväg och drabbas av den välkända ”bonken”, där plötslig trötthet invaderar din kropp när du vandrar.

Det är bäst att konsumera en snabb fruktsmoothie eller en proteinbar innan du tar till någon fysisk aktivitet.

Vad ska du äta under vandringen?

Snack och vätsketillförsel är också viktigt när du börjar vandra uppför ett berg eller vandrar genom skogen.

Först och främst dricker du vatten innan du är törstig. När du känner dig törstig betyder det faktiskt att du redan är uttorkad och det kan minska din uthållighet under resan.

Du bör därför dricka mellan 500 och 700 ml vatten två timmar före vandringen och konsumera cirka 200 ml var 20:e minut under din långa vandring för att hålla dig hydrerad och glad.

vandringssnacks

vandringssnacks

Bästa vandringssnacks

Du bör ha med dig lättviktiga snacks som innehåller komplexa kolhydrater och lämpliga mängder protein för att ge bränsle till kroppen under ditt vandringsäventyr.

Fettrika livsmedel rekommenderas inte eftersom de inte ger snabba energitillskott och kan leda till matsmältningsbesvär.

Det är inte heller klokt att äta stora mängder mat vid ett och samma tillfälle eftersom din kropp kommer att prioritera matsmältningen framför fysisk aktivitet och omfördela energiflödet från musklerna till matsmältningskanalen. Du kommer därför lättare att känna dig trött.

Du bör äta mellanmål med ungefär en timmes mellanrum och i små mängder för att fylla på din energitank samtidigt som du undviker matsmältningssymptom som buksmärtor, huvudvärk, halsbränna och matsmältningsbesvär.

Några bra snackidéer är:

  • Proteinbars
  • Frukter, som äpplen och päron
  • Kalkonwraps med grönsaker
  • Trail mix
  • Strängost med graham crackers
  • Sportdrycker (Gatorade, Powerade)
  • Smörgås med skinka och ost
  • Böna burrito
  • Fruktsmoothie med lättmjölk

Tänk på att du bör ha med dig en ispåse för att undvika att mjölkbaserade mellanmål eller kött inte förstörs för lätt och orsakar matförgiftning.

Visst också att om du tömmer ditt kolhydratintag kommer din kropp att bryta ner muskler och andra vävnader för att få energi. I slutändan kommer detta att öka muskelömhet och obehag.

Om du undrar vad du mer bör packa till ditt nästa campingäventyr har jag en bra artikel här.

Vad ska man äta efter en vandring?

Att äta ordentligt efter en ansträngande vandring eller en långpromenad är lika viktigt som att förbereda sig för en sådan. Du måste fylla på dina glykogenlager för att reparera skadad muskelvävnad och undvika låga blodsockernivåer.

Experter rekommenderar att du äter minst 60 gram kolhydrater och 10 gram proteiner omedelbart efter en krävande vandring.

Mat för återhämtning efter en vandring

Du kan äta en smörgås med kalkon och grönsaker med en portion färsk frukt eller olika sorters nötter. Ett glas chokladmjölk är också ett bra alternativ eftersom 250 ml mjölk innehåller cirka 8 gram protein.

Andra alternativ är bland annat:

  • Helkornstortillas med ost och skinka
  • Köttjerky från nötkött
  • En portion grekisk yoghurt med kryddade bär
  • Gulorot- och selleristänger med en låg-.fettdoppande sås
  • Äggsalladsmacka (måste förvaras i en kylväska)
  • Chokladproteinbars

Till sist, är det också viktigt med vätsketillförsel eftersom man vanligtvis förlorar mycket vätska på grund av transpiration och tung andning. Drick cirka 500 ml vatten omedelbart efter din vandring och komplettera med nötter och frukt för att få näringsvärde.

Lämna ett svar

Din e-postadress kommer inte publiceras.